上半身の中で最も大きな筋肉は何か知っていますか？
多くの人がその名前から「大胸筋」もしくは「広背筋」と答えますが、
実は肩（三角筋）なんです。
上半身で一番大きな三角筋を鍛えると肩幅が広くなります。
そうるすとウエストサイズが変わらなくても自然に細く見え、
男性らしさの象徴「逆三角形」のシェイプが手に入ります。
「ウエストが細く見える」という観点から、
最近では女性も肩を鍛える人が多くなりました。
初心者が肩を自重で鍛えるには壁倒立がオススメです
これから筋トレを始める人にとって、肩を個別に鍛えるのに「壁倒立」をオススメしています。
理由は、肩の筋肉を鍛える前に「関節」と「柔軟性」を強化しておきたいからです。
なので、重たいウェイトを担いでガシガシやるトレーニングは避けた方が良いです。
肩はケガをしやすい
僕がバーベルやダンベルを使った肩のトレーニングをオススメしない、
一番の理由は「ケガをしやすい」からです。
人間の関節の中で肩関節はもっとも複雑な動きが可能です。
複雑な動きが可能という事は内部構造も複雑です。
長く、健康的で強い肩であるにはウェイトを使い
「不自然な動き」で負荷をかけるのではなく、
自重を使った「自然な動き」で鍛えましょう。
そうすることで肩は発達し、「四十肩」に悩まされることもなくなります。
肩を鍛える自然な動きとは
肩が関与する代表的な動きを２つ紹介しますのでイメージしてください。
目の前にある大きくて重たい物体を押す動作
その時の自然な動きは、軽く脇を閉め、
肘は軽く曲げた状態から力を入れて押すと思います。
でも肩の前部を鍛える代表的な種目であるベンチプレスでは
肘を限界まで引きシャフトが胸に触れる所から押します。
しかし肩はそこから強い力を生み出すようには作られていません。
小さな子供を抱きかかえる（高い、高いのような）動作
その時の自然な動きは肘を軽く前に出し、子供の両脇の下に手を入れ、
肘を前に出しながら子供を持ち上げます。
なのでショルダープレスのように肘を体の横に広げて物を持ち上げる
ような動きはかなり不自然で日常の動きにありません。
肩はそのようには作られていないのです。
このように、ウェイトを使ったプレス系の代表的なエクササイズが
ローテーターカフを痛める原因です。
では最も自然な動きで肩を鍛えるのに有効な種目は何でしょうか？
まずは壁倒立をマスターしよう
肩を鍛えるのに「倒立をした状態で腕立て伏せ」をやるのが効果的
だという事はわかりました。
壁倒立をマスターしましょう
その前に１つだけステップを踏んで壁倒立をマスターする筋力を手に入れましょう。
ステップ①：クロウスタンド
■やり方
- 腕は肩幅に広げ、手のひらは床につける
- 体を前傾させ、上腕三頭筋に膝を置く。もしくは肘より外側に膝をしっかりと押し付けるように置く
- さらに体を前傾させ手でバランスを取り足を浮かせる
- 保持できなくなってきたら安全に足をついて元に戻る
■トレーニングゴール
- まずは１０秒を目標に
- ６０秒を超えると卒業
これで必要な肩の前部の筋力とバランス感覚が身に付きました。
ステップ②：ウォール・ハンドスタンド
クロウスタンドでバランス感覚が養うことができれば、
壁倒立の準備は整いました。
ただし、筋力的には問題なくても逆立ちによって頭に血が上ったような感じが
先にきて思うように壁倒立ができないという人もいると思います。
その場合は無理をせず、壁を使い、頭にはクッションを敷いて
「三点倒立」で重力の逆転に慣らしてから壁倒立に移りましょう。
■トレーニングゴール
６０秒保持できるようになるまでは肩を個別に鍛えるのはやめましょう。
腕立て伏せや懸垂でも肩は自然に鍛えられています。
初心者のうちはそれ以上のトレーニングは回復が間に合わず、
ケガの原因になりますので３か月間くらいは腕立て伏せや懸垂、
壁倒立のみで肩を強化してください。
初心者が肩（三角筋）を自重で鍛えるには壁倒立がオススメです｜まとめ
ここまで、これから筋トレを始める人が肩を鍛える方法を解説してきました。
- ムリしてウェイトで鍛えない
- なぜなら肩はケガをしやすいから
- やるなら自重でやるのがオススメ
- 自然な動きを利用する
壁倒立で1分を楽に超えるようになったら、次のステップに進んでもいいと思います。種目については以下の記事が参考になります。
プリズナートレーニングとは 元囚人にして、自重トレーニングの研究の第一人者である“ポール・ウェイド”が23年間に及ぶ監獄生活を生き抜く為に研究・実践した「キャリステニクス」 肉体を極限まで強靭にしたトレーニングを体系化したもの[…]
ケガには十分に気を付けて肩を鍛えましょう！
今回はここまで。
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