【肩こり解消】自重で僧帽筋トレーニング【ストレッチも紹介】

デスクワークの方や運動不足によって衰えがちな「僧帽筋」。

僧帽筋が衰えると、肩こりや猫背の原因になってしまいます。

逆に僧帽筋を鍛えていれば、肩こりや猫背の解消につながります。


しかも、僧帽筋は上半身を分厚くすのに非常に重要な筋肉で、

見栄えも大きくアップします。


健康でたくましいカラダを手に入れるためにも、

僧帽筋トレーニングをぜひ取り入れましょう!

僧帽筋の役割とは

僧帽筋
画像引用元: Sharez for Trainer

僧帽筋とは、首から肩甲骨辺りに位置する筋肉で、首回りの筋肉の中では、

一番力が強く大きな筋肉です。


上部、中部、下部の3つに分類され、それぞれ違った役割があります。

つまり、僧帽筋は1つの筋肉で複数の役割を担っているということです。

各部位の役割は以下の通り。


■僧帽筋の上部

肩をすくめたりする時に使用し、肩甲骨を上方向に持ち上げます。

また、首を前に倒す動きにも使われます。

肩のトレーニングでも使われることが多いので、比較的鍛えやすい部位です。


僧帽筋の中部

肩甲骨を引き寄せたり、胸を張ったりする時に使われます。

深呼吸の動きとかがそれに当てはまりますが、

僧帽筋の中ではもっともコリやすいので、積極的に動かしたい部位です。


僧帽筋の下部

肩甲骨を下方向へと回転させ、腕を引き寄せる時に使われます。

引っ張る動作なので、自重といっても対象物が必要となります。

肩こり解消だけじゃない僧帽筋トレーニングのメリット3つ

僧帽筋を鍛えれば、血行が良くなり体温も上がります。

これが、肩こりや頭痛の改善につながるわけですが、

僧帽筋を鍛えるメリットはそれだけではありません。

3つのメリットも併せて紹介しますね。

メリット①:姿勢が良くなる

僧帽筋を鍛えると、肩や胸周りに厚みが付きます。

カラダに厚みが出てくると、洋服を着ていても映えますし、

自然と美しい姿勢を保てる体へ変化しますよ!

メリット②:老化防止

僧帽筋が衰えると、顔がたるんで老け顔になりやすくなります。


これは、顔全体にある表情筋や頭皮が僧帽筋と繋がっているからなんです。

アンチエイジングのためにも、僧帽筋はしっかりと鍛え抜いておきましょう。

そうすれば老けにくいカラダが手に入ります!

メリット③:四十肩の予防

40代や50代の悩みの種「四十肩や五十肩」。

実はこれも僧帽筋の衰えが原因の1つです。


これらの症状は決して40代や50代だけの症状ではなく、

僧帽筋が衰えていれば30代でも発症する恐れがあります。


基本デスクワークをされている方は、

将来訪れるかもしれない四十肩への予防にも備えましょう。

自重で僧帽筋を鍛えるトレーニングメニュー5選

①タオルバックプレス

Gackt式デクライン・プッシュアップ

③チューブローイング

④チューブ・ベントオーバーロウイング

⑤プルアップ

*ノーマルのプルアップに慣れたら、より僧帽筋に効かせるため、

腕の幅を広げていきましょう。

僧帽筋トレーニングにあるの便利な器具を2つだけ紹介

背中のトレーニングは「引く」という動きの特性上、

どうしても対象物が必要になります。


器具があれば飛躍的にトレーニングの効果があがりますので、

2つだけ紹介させてください。

①トレーニングチューブ

ひとつ目は「トレーニングチューブ」です。

タオルでも代用できますが負荷がどうしても軽いのでゴムがあると便利です。


僧帽筋にだけではなく色々な部位にも活用できるので、

ダンベルをお持ちでなければ購入を考えてもいいかもです。

②チンニングスタンド

2つ目はチンニングスタンドです。

これまでのチンニングスタンドは複数のエクササイズが出来るかわりに

「場所を取る」が当たり前でした。


しかし、このチンニングスタンドのもっとも優れている点は

「収納可能」だということ。


これは本当に自重でトレーニングする人の必須アイテムと言っていいです。

肩こり改善の僧帽筋のストレッチ動画3選

ここまで肩こり改善のために僧帽筋の役割や鍛えるメリット、

トレーニング方法を解説していきました。


ただ、この記事をご覧になっている中には、

すでに肩こりに悩まされている方もいると思います。


僧帽筋を鍛える日以外もしっかりとケアしましょう。

肩こり改善のためのストレッチ動画も併せて紹介するので、

肩回りを常に動かす習慣をつけましょう。

まとめ

いかがでしたか?

記事をかんたんにまとめますね

  • 肩こり改善には僧帽筋トレーニングが有効
  • 肩こり改善だけではなく、姿勢、老化防止、四十肩の予防効果も
  • トレーニング以外の日もストレッチでほぐす習慣を

この記事が少しでもお役に立てれば嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

WordPressテーマ『THE THOR』
圧倒的にSEOに強く・抜群に上位表示されやすい究極のSEO最適化テーマ『THE THOR(ザ・トール)』であなたもインターネットビジネスを本格的に始めてみませんか?