・YouTubeを参考に同じトレーニングをしてるのに…
・マッチョになるには特別な才能がいるんじゃないの？
このように感じている人にチェックして欲しい記事です。
簡単にマッチョになれないのは理解しているつもりだけど、
3カ月、半年がんばっても体にまったく変化が見られないなら
「本当に自分のトレーニングは正しいんだろうか？」と不安になると思います。
結論から言うと、今の方法は間違っている可能性が高いです。
体を大きくする方法は「トレーニング内容」と「食事」の2つしかありません。
どちらか一方だけできていたとしてもダメです。
2つとも揃わないと体は理想通りに変化しません。
本記事を見れば
- トレーニングの何が不足しているのか
- 体に変化をもたらす食事とは何なのか
これらが分かります。自分の今を比較してみてください。
きっと問題解決の糸口が見えてくるはずですよ！
それでは本編スタートです( ´∀｀ )
【悲報】筋トレしても変化なし！継続しているだけではデカくはなりません
筋トレをしても体に変化なし…原因は2つしかありません。
- トレーニング不足
- 食事不足
この2つが不足していては、毎日トレーニングをしようが、
毎日プロテインを飲もうが体は大きくなりません。
まずは『トレーニング不足』について説明していきますね。
筋トレユーチューバーと同じ種目を同じセットしたからといって同じ結果にはならない
よくある勘違いとして、人気YouTuberのトレーニングをマネているものの
同じボリュームでトレーニングできていないことが挙げられます。
丁寧に行っていますよ！まさか
間違った情報じゃないでしょ？
確かに、間違いではないと思います。
ただ、同じメニューなだけで、同じボリュームではないということです。
「えっ⁉どういう事⁉」となりますよね。説明します。
例を挙げると50kgのベンチプレス10回3セットなら
50kg×30回でトレーニングボリュームは1,500となります。
先ほど「筋トレユーチューバーと同じメニューをしてる！」と言っていた方は、
きっと筋トレユーチューバーさんと同じ重量は扱えていないでしょう。
著名な筋トレユーチューバーなら150kgとか挙げますよね？
1セット目10レップス、2セット目7レップス、3セット目5レップスなら、
150kg×22でトレーニングボリュームは3,300です。
つまり、50kgでのベンチプレスだと66レップス挙げないと
「同じトレーニング」とはなりません。
そして、筋トレユーチューバーなら
胸の日にベンチプレスだけではなく、他の種目も行っています。
総トレーニングボリュームがいくらになるか計算してみてください。
あなたと比較して圧倒的にボリュームが不足していることがわかると思います。
僕は【対処法付き】筋トレユーチューバーに時間を奪われてはいけない
という記事の中で、
今のあなたにとって必要な情報は実は少ないってことを書いているので、
良かったらそちらの記事も読んでみてください。
参考にするなら自分と同じ年代、同じ体格で結果を出している人にする
参考にするなら、筋トレユーチューバーではなく、あなたと同じ年代、
似たような身長で、「あなたがなりたい体を手に入れている人」が良いでしょう。
僕は41歳の時にパーソナルトレーナーに見てもらった事があります。
その方は1歳年上の42歳。
ベストボディという大会で優勝経験もある、理想の体を持っている方でした。
当時、180cmで64kgだった僕の体は、
1年後に72kgと、8kgのアップに成功しています。
たくさん筋トレ関連の本を読んで、知識はあると思っていましたが、
何の役にも立っていなかったのはショックでした。
やはり「やり方」が違うんです。
短時間で結果を出したいならこの記事が参考になります。
しかし、これから紹介する方法を理解してからでも遅くはないでしょう。
トレーニング内容を記録し、常に最高記録を狙う【漸進性過負荷の法則】
あなたがベンチプレスで60kgを連続で50回挙げることができたとしても、
何カ月も同じことをしていては筋肉は大きくなりません。
60kgを50回連続でできること自体はスゴイ事なんですが、
体はすでにその刺激には慣れてしまっているからです。
筋肉は身の危険を感じる程の負荷が掛かって、
はじめて大きくなろうとする性質があります。
これを『漸進性過負荷の法則』と言います。
少しずつ負荷を強めることで、筋肉は「いまより強くならないと危ない」
と判断し大きくなっていくわけです。
体を大きくするには、重量を増やして20回以上挙げられないようにしましょう。
その為に、トレーニングの記録を取ります。
トレーニングボリュームが右肩上がりになっているのであれば、
徐々に体つきが変わってきますよ！
筋トレをしても変化なし！あなたに必要な食事量とは？
トレーニング不足を解消できたら、もうひとつ大事なのが
「食事」です。
これから、体を大きくする原理原則について深掘りしていきます。
消費カロリーよりも摂取カロリーが常に少しだけ上回る食事をする
あなたは昨日何カロリー食べましたか？
もし、これに答えられないようなら、
「人よりたくさん食べているのに太れない」とか言っても、
信ぴょう性は低いです。
実際、僕も他人と比べて食べる方だと思っていましたが、
パーソナルトレーナーからは「全然食べる量が少ないね」と言われました。
それだけ感覚は当てにならないという事なんです。
体が大きくなる原理原則は 消費カロリー ＜ 摂取カロリー の状態です。
その為に、体重が増えも減りもしないベースラインを知る必要があります。
目安ではありますが、「除脂肪体重×35」で求めることができます。
例えば 体重70kg・体脂肪率20％の人の除脂肪体重は
これに３５をかけた、５６×３５＝１，９６０kcalが
体重に変化がないベースラインとなります。
これで1週間過ごして体重に変化がなければ、残りの3週間を
1日当たり340kcal増やせば、1カ月で体重は約1kg増えます。
ということですね。
このように、感覚に頼らない方法なら確実に体重は増えます。
トレーニングもムダになりません。
体がデカくなってくると継続はカンタン
体に変化が出てくるようになると、
もっとトレーニングして食事も良くして、
更に体をデカくしたいと思うようになりますが、
体だけの変化ではなくなっているはずです。
周囲の見る目が変わり、教える側にシフトする
明らかに周りのからの評価が高くなります。
鍛え上げられた体は一朝一夕で出来ないことは皆さん知っていますから、
リスペクトされます。
同じように鍛えている人とのつながりもできて、
その経験は知識として使えるようになったり、
情報交換して益々専門性が高くなります。
質問されることも増えるでしょう。
惜しげもなく、情報を提供していけばあなたの市場価値は、
間違いなく爆上がりですね( ´∀｀ )
よくある質問 自重 VS ウェイト 【不毛な議論】
効率的に筋肉を付けるために、どちらをやった方がいいですか？
と本当によく聞かれますが、ぶっちゃけ「どっちともやれば」と思います。
双方にいいところがあるので、継続しやすいやり方を選択すればＯＫです。
ただ、家にバーベルやダンベルも無い。まだジムにも行ったことが無い。
という人は家で自重トレーニングがオススメです。
どんなメニューをすればいいのかは、この動画が参考になります。
片手で腕立て伏せ・片手で懸垂・片脚でスクワットが1セット目に20回を超える筋力が身に付いたなら、
それ以上の負荷を自重で書けるのは難しいのでジムに入会すれば良いでしょう。
まとめ：原因を把握したなら改善しよう
いかに不足していたか、お分かりになりましたか？
体を大きくするのはとても時間はかかりますが、正しくやれば誰でもなれます。
決して楽ではありませんが、苦労するからこそみんなが称賛してくれるし、
理想に近づいた体に感動します。
今すぐ過去最高の負荷でトレーニングをし、
今より少し食べて筋肉を育てていきましょう！
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