自重トレーニングは週何回が効果的?週2から毎日行うメニューを公開

  • ウェイトよりも負荷が軽い自重トレーニングは毎日行っても良い。
  • 筋肥大には毎日のトレーニングは逆効果である。
  • どうやら週2から4くらいが一般的らしい。
ギモンな人
どれもよく聞きますね…
結局のところ何が正しいの?

このような疑問にお答えします。

結論から言うと、中5日以上間隔を空けないようにすればOKです。


なぜなら、トレーニングによって傷ついた筋繊維の回復には96時間(4日間)あれば十分だからです。
多少の個人差はあるとはいえ、詰め込み過ぎると疲労が溜まりケガの原因になります。反対に、間隔が空き過ぎると筋肥大の効果は見込めません。

本記事の内容

  • 週2日しか時間が取れない人から1日30分しか捻出できない人まで
  • 3年間、週2から毎日のメニューを試してもっとも効果的な方法
  • 週に何回トレーニングをするかより何分割するか?

これらが把握できるようになります。

あなたのライフスタイルに合った方法を見つけて「カラダを変える」効果的なトレーニングを行いましょう!

それでは本編スタートです( ´∀` )

自重トレーニングは週何回が効果的なのか?3年間で全部試してみた

いろんな情報が溢れ、結局どのトレーニング頻度がもっとも効果的なのか?

3年間の自重トレーニングで試行錯誤をしてきた筆者が、実体験も交えてそれぞれのルーティンの特徴を解説していきます。

ぜひ参考にしてください。

さすがに週1回で効果を得るのは厳しい

「週1回のトレーニングで最大の効果は得られないのか?」
真っ先に考えてみましたが、この方法はオススメできません。

理由は以下の3点。

  1. 1回のトレーニング時間が長くなる。
  2. 体が負荷に慣れず次のステップへ行くのに時間がかかる。
  3. 96時間(4日間)以上間隔が空く。

それぞれカンタンに解説します。

1回のトレーニング時間が長くなる

容易に想像できると思いますが、1回のトレーニングで全身を鍛えるとなると種目数もセット数も多くなります。

セット間の休憩も入れると2時間から3時間は必要です。
そうなると、後半には疲労も溜まり高負荷のトレーニングが難しくなります。

さらにハードな運動に対して集中して臨むには3時間は長すぎます。
集中力の低下は筋トレの効果を下げるばかりか、ケガの原因にもなりかねません。

短時間・高負荷・集中。効果的な筋トレを行うのならこの3つが重要です。


質問する人
ある程度筋トレをしている人なら分かります。ですが、これから始めるような人は週1回から体を慣らした方が良くないですか?

一理ありそうですね。

慣れる意味では逆に毎日15分体を動かす「習慣」を手に入れる方をオススメします。

初心者の方の1番のハードルが「継続」ですからね。
週に1回2時間のトレーニングより、1日15分のトレーニングの方が続けやすいはずです。

詳しく解説している記事がありますので、そちらを参照してください。

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体が負荷に慣れず次のステップへ行くのに時間がかかる

1週間に1回、良いトレーニングができたとします。
程よい疲労が充実感も高めてくれます。

しかし、次のトレーニングが1週間後だとまた同じような回数で限界がきてしまうんです。


「喉元過ぎれば熱さを忘れる」をご存じですか?

喉元過ぎれば熱さを忘れるとは、苦しいことも過ぎてしまえば、その苦しさや恩も簡単に忘れてしまうということ。

苦しかったトレーニングも1週間も経つと体が忘れてしまっていて、同じ負荷を繰り返すハメになります。

もちろん完全に忘れているわけではないのですが、成長スピードが遅すぎて効果的とは呼べません。

筋肉がトレーニングしたことを忘れないような頻度に変えるべきです。

96時間(4日間)以上間隔が空く。

質問する人
筋肉がトレーニングを覚えているってどのくらいの時間なんですか?

トレーニングによって損傷した筋繊維が回復するのは部位によって違います。

回復時間 部位
96時間(4日間) 大腿・脊柱起立筋
72時間(3日間) 大胸筋・広背筋
48時間(2日間) 三角筋・僧帽筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋
24時間(1日) 腹筋・ふくらはぎ・前腕

個人差はありますが、3日から4日で回復します。
若い方であれば中3日、中高年の方であっても中4日から中5日のサイクルで回すのがもっとも効果的であると言えます。

これらの理由から、週1回のトレーニングでは効果的なトレーニングを行うのは難しいとご理解いただけたと思います。

以降の章では週2回以上行う内容について見ていきます。

自重で行う効果的な週2回のトレーニングメニュー

自信あり
週2回のトレーニングには
上半身と下半身の「分割法」が
良いと聞いたことあります!
分割法とは?

全身の筋肉を胸・背中・脚・肩・腹などの部位に分けて、1回のトレーニングで身体の1部位だけをトレーニングをする方法です。

結論から言うと、週2回のトレーニングでは「全身法」が効果的です。



上半身と下半身などの分割法を用いてしまうと、共に週1回のトレーニングになってしまうからです。

え?でも全身だと種目も多いし、トレーニング時間も長くなるからオススメしないんじゃなかったですか?

その通りです👏

全身をまんべんなく鍛えようと思ったら多くの種目とセット数が必要ですが、それを2回に分割します!

例を表で見てもらった方が分かりやすいと思います。

週2回のトレーニングメニュー例

  DAY1 DAY2
プッシュアップ(大胸筋中部) ディップス(大胸筋下部)
背中 ワイド・チンニング(広背筋) ナロー・チンニング(僧帽筋)
シシー・スクワット(大腿四頭筋) ブルガリアン・スクワット(ハムストリングス)
パイク・プッシュアップ(三角筋前部) ハンドスタンド・プッシュアップ(三角筋中部)
シットアップ(腹直筋上部) レッグレイズ(腹直筋下部)

同じ胸を鍛えるにしても主動筋を変えることで効果的に鍛えることができます。

週2回のトレーニングの場合は、分割法ではなく全身法を採用しましょう。

自重で行う効果的な週3回のトレーニングメニュー

週3回のトレーニングでも全身法を採用します。

胸・背中・脚・肩など大きな筋肉はより細かく分割することで隅々までトレーニングが行き届きます。

週3回のトレーニングメニュー例

  DAY1 DAY2 DAY3
デクライン・プッシュアップ(上部) ワイド・プッシュアップ(中部) ディップス(下部)
背中 ワイド・チンニング(広背筋) ナロー・チンニング(僧帽筋) バックエクステンション(脊柱起立筋)
シシー・スクワット(大腿四頭筋) ブルガリアン・スクワット(ハムストリングス) ワイド・スクワット(内転筋)
パイク・プッシュアップ(前部) ハンドスタンド・プッシュアップ(中部) バックプレス(後部)
シットアップ(上部) レッグレイズ(下部) クランチ(全部)


分割法についても触れておきます。

人気の分け方は「プッシュ系・プル系・脚」の3分割です。

  • プッシュ系:大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
  • プル系:広背筋・僧帽筋・三角筋後部・上腕二頭筋
  • 脚:大腿四頭筋・ハムストリングス

自重で行う効果的な週4回のトレーニングメニュー

週4回トレーニングできる人は選択肢が増えます。

  • 週2回のトレーニングメニュー例を2回ずつ行う。
  • 週3回のトレーニングメニュー例+苦手(得意)部位。
  • 上半身と下半身の分割法を2回ずつ行う。

など。

週4回のトレーニングメニュー例

曜日 MENU1 MENU2
上半身 週3回のトレーニングメニューDAY1
オフ オフ
下半身 週3回のトレーニングメニューDAY2
オフ オフ
上半身 週3回のトレーニングメニューDAY3
オフ オフ
下半身 ワイド・チンニング&ディップス

3カ月以上トレーニングを継続し、部位ごとの分割が細分化されてきた人にオススメです。

分割法の中でも大筋群(胸・背中・肩・脚)の4分割がもっとも人気です。

これらの部位を複数種目行えば、自然に腕や腹も使われるので省けるというメリットがあります。現役のボディビルダーも採用している人が多い方法です。

確信に迫る人
多くのボディビルダーが採用するということは、もっとも筋肥大に効果があるのかも知れませんね…

自重で行う効果的な週5回のトレーニングメニュー

週5回トレーニングできる方は週4回のパターンに強化したいものをプラスするだけで基本的にはOK。疲労の度合いとも相談しながら臨機応変に対応することが重要です。

 
つるさん
毎回のセットで限界まで追い込むのはやめましょう。

週5回以上のトレーニングを継続するには、ムリをし過ぎないことです。

例えば週4回のトレーニングでスクワットを100回やっていたなら、101回にでもなれば総ボリューム数は超えるのでそれでOK。

徐々に伸ばしていくのがミソになります。

ムリをしてケガしたらトレーニングどころではなくなりますからね。

週5回のトレーニングメニュー例

曜日 MENU1 MENU2
上半身 週3回のトレーニングメニューDAY1
下半身 週3回のトレーニングメニューDAY2
上半身 週3回のトレーニングメニューDAY3
オフ オフ
上半身 週3回のトレーニングメニューDAY3
下半身 週3回のトレーニングメニューDAY2
オフ オフ

自重で行う効果的な週6回のトレーニングメニュー

 
つるさん
ここで初めて「プリズナートレーニング」についてお話しさせていただこうと思います。

プリズナートレーニングとは、全身の筋肉を6種類のエクササイズで完全に鍛える自重トレーニングのメソッドです。

全身の筋肉を鍛えるBIG6

  1. プッシュアップ
  2. スクワット
  3. プルアップ
  4. レッグレイズ
  5. ブリッジ
  6. ハンドスタンド・プッシュアップ

このBIG6にはそれぞれステップ10、合計60のエクササイズがあり、
ステップの数が大きくなればなるほど難易度が高くなります。

全60種目の詳細は動画付きで解説してある記事をご覧ください。

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「初心者こそ毎日トレーニングをして習慣化すべき」

と本記事の最初の方で述べましたが、まさにこのBIG6のステップ1から始めてみればいかがでしょうか?ムリなく継続できるメソッドとして僕自身も実践しており、オススメです。

もちろんこれまで紹介してきた全身法・分割法を取り入れたメニューでも効果ありです。トレーニングメニュー例を参考にしてください。

週6回のトレーニングメニュー例

曜日 MENU1 MENU2 MENU3(初心者向け)
上半身 週3回のトレーニングメニューDAY1 プルアップ
下半身 週3回のトレーニングメニューDAY2 ブリッジ
上半身 週3回のトレーニングメニューDAY3 ハンドスタンド・プッシュアップ
下半身 週3回のトレーニングメニューDAY1 レッグレイズ
上半身 週3回のトレーニングメニューDAY2 スクワット
下半身 週3回のトレーニングメニューDAY3 プッシュアップ
オフ オフ オフ

自重で行う効果的な毎日のトレーニングメニュー

 
つるさん
最後はオフを挟まない毎日のトレーニングですが、これまで紹介した分割法を回していくだけです。

これまでのトレーニングメニューを見てこられた方なら、毎日同じ部位を鍛えているわけではなく、適切な間隔を空けていることが分かったと思います。

  • 回復に自信がある若い方は人気の4分割法を中3日で回す。
  • 一般の方は主要5パーツを中4日で回す。
  • 中高年や女性・初心者の方はプリズナートレーニングを中5日で回す。


これがもっとも効果的なトレーニング方法だと確信しています。

ちなみに僕はプリズナートレーニングを実践していて、Twitterで記録しているのでもしあなたも実践するならフォローしてください。一緒にがんばりましょう!

もっとも継続しやすい頻度を見つけるべし

長々と書いてきましたが、最後はやっぱり「続けられる方法を見つけること」これに尽きます。

筋トレは一朝一夕では結果が出ません。

自重トレーニングで体を作るのは長い旅になるので、ケガやムリは避けましょう。
ウエイトトレーニングよりはケガのリスクは少ないですが、違和感を感じたらすぐにトレーニングを中断して万全の状態で行いましょうね。

最後に自重トレーニングのバイブルを2冊だけ紹介して終わります。
この記事が参考になったらシェアしてもらえると嬉しいです( ´∀` )