究極の縄跳びトレーニングガイド

縄跳びはあなたができる最高のトレーニングの一つです。
脂肪を燃焼させ、体重を減らし、有酸素運動をしながら筋肉を獲得します。

しかしワークアウトの最大の障害は、時間、テクニック、そして退屈です。
運動する時間がない。対象筋を効かせるテクニックが難しいもしくは分からない。そして運動は単調で楽しくありません。

幸いにも、縄跳びトレーニングはこれらの3つの問題すべてを解決します。

  1. 縄跳びトレーニングは、わずか5〜10分で減量に効果的です
  2. 縄跳びトレーニングは習得がカンタンです。
  3. 縄跳びトレーニングは楽しいです!

さらに、縄跳びにはさらに多くのメリットがあります。

  • ポータブルなので、どこにでも持ち運べます
  • 完全な全身トレーニング
  • 既存のトレーニング計画にカンタンに組み込むことができます
  • 他のワークアウトセットの間、体を冷やしません
  • ランニングより膝と足首への負担が少なく、ケガのリスクが低いです
  • レベルが進むにつれて体重減少と引き締まった筋肉が増加します
  • 代謝が向上します
  • 俊敏性、持久力、および垂直跳躍が向上します
  • そして驚くべきふくらはぎの筋肉の発達( ´∀` )

ジャンプロープのトレーニングをこれまで検討したことがない場合、またはトレーニングルーチンにジャンプロープを追加する方法を知りたい場合はこの記事が役に立ちます。

▼▼縄跳びが必要な場合、すべての動画でご覧いただけるこちらをどうぞ▼▼

初心者のための縄跳びの基礎

縄跳びトレーニングを最大限に活用するために、いくつかの基本を知る必要があります。これらは、スキルをより早く習得し、ケガを回避するのに役立ちます。

  1. フォーム
    リズムは縄跳びの鍵です。
    これを習得するには、ロープなしでジャンプを開始し、「1、2、3、4」と数えます。
  2. 機能
    あなたの体に適した道具が必要です。
    縄跳びが長すぎたり短すぎたりしないことを確認してください。
  3. フィードバック
    ジャンプロープを初めて使用する場合は、より重いロープを使ってみてください。ジャンプすると、より物理的なフィードバックが得られます。
  4. フットワーク
    あまり高くジャンプする必要はありません。
    つま先にとどまり、膝を少し曲げます。
  5. 対称性
    体の位置と姿勢が重要です。手を腰の高さに近づけます。

これらの縄跳びの基本は、トレーニングを次のレベルに進めるのに役立ちます。

減量のために縄跳びをする方法

縄跳びトレーニングの最も効果的な要素は、強度です。

トレーニングから期待する結果が得られない場合、それは強度の欠如が原因です。

何もしないよりはマシですが、強度のないジャンプロープトレーニングではメリットを最大限に得られることはできません。

これらの変数のいずれか(またはすべて)を増やすことで、縄跳びトレーニングの強度を高めることができます。

  1. スピード:同じレップ数をより速くジャンプします。
  2. 抵抗:重いジャンプロープを使用して筋肉をアクティブにします。
  3. 時間:跳ぶ時間を長くします。
  4. レップ数:セットごとでより多くのレップ数を重ねます。

強度が重要ですが、縄跳びトレーニング中は厳格なフォームを維持してください。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

動画の縄跳びトレーニングは、20〜30秒の高強度の後に10秒の完全な休息が続くHIIT構造になっています。

1回のルーティンを4回繰り返します。そして各セットは3-5回繰り返します。

縄跳びで健康を維持する方法

縄跳びで健康を維持するための鍵は次のとおりです。

1.ウォームアップ

ウォーミングアップもせずにワークアウト始めると、足首をひねったり、筋肉を引き裂いたりします。

縄跳びも例外ではありません。

ジャンプロープトレーニングの前に、筋肉を活性化して関節を緩めるためのウォームアップをいくつか紹介します。

  • 【抵抗バンド】
    つま先でアヒル歩きやスクワットをするためにこれらを使用してください。 
  • カーフレイズ。片脚でバンドまたはウェイトを使用して、10セットの3セットを実行します。
  • 【フォームローラー】
    フォームローラーで足と腰を伸ばします。
  • 【ラクロスボール】
    立っている間ラクロスボールに片足を置いて緩めます。

これらの小道具がなくても自重を使ったウォーミングアップでも大丈夫です。

  • ジャンピングジャック×20
  • スクワット×10
  • 腕立て伏せ×10
  • ランジ(各脚)×5ずつ

この小さなミニサーキットを3回行います。

2.ケガの予防

縄跳びでのトレーニングを始めたての時は、トレーニングから1〜2日休むことをお勧めします。

新鮮なプログラムは楽しいので夢中になるのは簡単ですが、1日20〜30分の縄跳びでもやり過ぎると、毎日だと体が回復できず、ケガをする可能性が高まります。

休息は、十分な睡眠を取ることも意味します。個人差はありますが、7〜9時間の睡眠が理想的であることが National Sleep Foundationによって強く推奨されています。

十分な休息をとることに加えて、トレーニングルーチンに関係なくケガを回避するためのいくつかのヒントを示します。

  • 栄養豊富な食品を食べる
    あなたの体は機能するために燃料を必要とします。そしてあなたがそれをジャンクで満たすか、十分な栄養素で満たすのか、どちらが正しいのかは言うまでもありません。
  • 水分を補給してください
    1日の目安は2.3リットルから2.5リットル。生活活動レベルが高い人なら3リットルが推奨されています。
  • 柔らかい床面でジャンプします
    マットをひくなどして縄跳びをすることで、関節への影響を軽減できます。
  • 良いフォームで行います
    これは、あらゆるプログラムの基本原則です。良いフォームを犠牲にしないでください。ケガの可能性が大幅に減少します。

最後に、背中のケガの予防としてこれらの動きであなたのコアを強化することができます。

  1. バードドッグ
  2. プランク
  3. サイドプランク
  4. ハムストリングカール
  5. オーバーヘッドバッグヘリコプター
  6. アームタップ

詳しくは動画で確認してください。

初心者のための縄跳びトレーニング

次のルーティンをを3周します。

30秒– 15秒の通常のバウンス/ 15秒の定位置でのロープ1/4ポンドのロープ
30秒– 15秒の通常のバウンス/ 15秒のボクサースキップ1/2ポンドのロープ
30秒– 15秒の通常のバウンス/ 15秒の片足1/4 lbロープ
30秒– 15秒の通常のバウンス/ 15秒の所定の位置での実行1/2 lbロープ 
30秒– 15秒の通常のバウンス/ 15秒ボクサーのスキップ1/4 lbロープ
30秒– 15秒の通常のバウンス/ 15秒の片足1 / 2ポンドのロープ
30秒– 15秒の通常のバウンス/ 15秒の定位置走行1/4ポンドのロープ
30秒– 15秒の通常のバウンス/ 15秒のボクサースキップ1/2ポンドのロープ
30秒– 15秒の通常のバウンス/ 15秒のシングル脚1/4ポンドのロープ
30秒– 15秒の通常のバウンス/ 15秒の所定の位置での実行1/2ポンドのロープ

  • 30秒の縄跳びセットの間に10秒休む
  • 各サーキットの間に1分の休憩

中上級者のための縄跳びトレーニング

縄跳びの基本をマスターし、次のレベルに進む準備ができたら、強度と持久力に集中して、脂肪を燃焼させ、筋肉を構築する必要があります。

このジャンプロープトレーニングは、バーンシリーズのトレーニングで、体重を減らすのに役立つように設計されています。

中上級者のルーティン

次のセットを可能な限り15分間(各エクササイズの間に30秒間休止)行います。

  • 1分間の縄跳びボクサースキップ– 1/2ポンドのロープ
  • 30秒の腕立て伏せ
  • 30秒体重スクワット
  • 30秒間の縄跳び– 1/2ポンドの縄跳び

上級のみ:1分間休憩し、ルーティンをさらに15分間繰り返します。

縄跳びのコミュニティ

縄跳びのコミュニティ

人々がフィットネスの目標を達成できず、抱負をあきらめる最大の理由の1つは、サポートがないことです。

悪い習慣をやめるか、良い習慣を始めるには、やる気コミュニティがと必要です。

  • 健康になりたい理由を主張する
  • あなたはこの目標を達成する価値があると自分にコミットします
  • あなたがやりたいことをしている人々のコミュニティを見つけましょう
 
SNSのハッシュタグを利用した
コミュニティ形成はよく
ありますよね!

ちなみにインスタグラムで♯dothethingで検索すればジャンプロープの投稿が見れますよ!外国の方ばかりですけど。

励ましあって継続できる環境を整えましょう( ´∀` )

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