筋力がアップする能動的ストレッチ「トリフェクタ」のやり方

  • 2020年3月26日
  • 2020年4月20日
  • 筋トレ

「ストレッチ」と聞いたら体を柔らかくする為の

“静的ストレッチ”を思い浮かべる人がほとんどだと思う。


しかし、無理に筋肉を伸ばす行為に意味はなく、

「柔軟性は筋力によって導かれる」と提唱する人がいます。

プリズナートレーニングの著者、ポール・ウェイド氏。


僕のブログでは何度も紹介しています。


そんな彼の不朽の名著

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

の続編として出版された、

プリズナートレーニング 超絶‼グリップ&関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ」がまた秀逸です。


この本の中では監獄でのストレッチがどのようなものだったか記されています。

この記事を読めば、

一般的に知られている体をほぐす為に行うストレッチとは違う、

能動的なストレッチ「トリフェクタ」をみなさんは知ることになります。


柔軟性のほかに関節の強さも手に入れることができ、

よりしなやかなカラダになること間違いなし。

四十肩や腰痛とも永遠におさらばできますよ!

静的ストレッチには「受動的」と「能動的」の2種類が存在する

この本の中で、静的ストレッチには「受動的ストレッチ」と

能動的ストレッチ」の2種類が存在する。と書かれています。


本記事ではその2種類のストレッチを解説していきます。

受動的ストレッチの役割

受動的ストレッチとは何か?この本では以下のように定義されています。


リラックス状態にある筋肉や軟組織を、外力を使って伸ばすこと。


外力の例として分かりやすいの次の2点かと。

  • パートナーが背中を押して太ももの裏側を伸ばすような
  • バレエ練習用の手すりに足をかけもも裏をストレッチするような

このようにリラックスしている筋肉が、自分では制御できない

外的な力によって伸ばされることを受動的ストレッチといいます。


そして、このストレッチが果たす役割は3つあります。

  • 高強度の自重トレーニング後の疲労や老廃物を取り除く
  • 固くなった部位を伸ばし、血液の流れを促進させる
  • 特殊なトレーニング前に体を慣らしておく

言葉にするとイメージしにくいかもですが、みなさんが思い浮かぶストレッチの

様子を想像してもらえればOKなのかなと思います。

能動的なストレッチとは?


結論から言うと、「外力を加えずそのエクササイズの最中は筋肉がリラックスすることなく、常に自分のコントロール下にあるストレッチ」

を能動的ストレッチといいます。


ちょっとピンとこないですよね?とてもシンプルな例をお見せします。

ストレッチの種類

どちらも上腕三頭筋をストレッチしている画像です。

左が受動的ストレッチ。

左手の上腕三頭筋を人外である右手を使って、より深くストレッチさせています。

一方で右側の写真はとてもストレッチしているようには見えません。

腕立て伏せをやっている写真です。


しかし、よく見て欲しいんですが、

上腕三頭筋は左の写真と同じように伸ばされていますが、

リラックスから程遠い緊張した状態にあります。


この上腕二頭筋を収縮させることで、拮抗筋である上腕三頭筋が

伸ばされることを「能動的ストレッチ」と呼んでいます。


このリラックスとは真逆の発想でストレッチさせるという発想は

目からウロコでした!

自重トレーニングで手に入るしなやかな筋力はこうして作られていたんですね。

筋力を高める能動的ストレッチ『トリフェクタ』とは?

Lシット

著者のポール・ウェイドがケガの絶えない友人の為に授けた

3つのエクササイズ。


それから3カ月も経たずに90%もの関節痛が消えた3つのルーティンに

惚れ込んだ友人がトリフェクタ(完ぺきな3本)と呼ぶようになりました。


この3つの能動的ストレッチがトリフェクタの語源となっています。


元々トリフェクタはバスケット用語でスリーポイント・シュートの事を指し、

それが転じて「3つの偉業」という意味で使われるそう。


その完ぺきな能動的ストレッチ3本をこれから順に解説していきます。

体の正面の能動的ストレッチ:ブリッジホールド

体の正面の筋肉(主に胸筋群・腹筋・大腿四頭筋)を能動的に

ストレッチするには、拮抗筋である脊柱起立筋やハムストリングスを

収縮させるブリッジを用います。

  1. ショート・ブリッジホールド
  2. ストレート・ブリッジホールド
  3. アングルド・ブリッジホールド
  4. ヘッド・ブリッジホールド
  5. ブリッジホールド

この5つの中から今の筋力で行えるものを選択します。

英語でちょっと何言ってるか分からないという人は、こちらの記事のステップ1~5の動きをチェックしてください。

体の背面の能動的ストレッチ:Lホールド

体の背面を能動的にストレッチするには、

その拮抗筋である腹筋などを収縮するLホールドを用います。

  1. ベント・レッグホールド
  2. ストレート・レッグホールド
  3. Nホールド
  4. アンイーブン・Nホールド
  5. Lホールド

これも先ほどと同様に、今の自分の筋力に合わせた種目を選ぶようにします。

体の側面の能動的ストレッチ:ツイストホールド

著者のポール・ウェイドは自身が考案した「BIG6」にギリギリまで

ツイストを含むか悩んだそう。


結果として筋力トレーニングではないから加わる事はなかったが、

とても尊重しているエクササイズ。


体の側面とローテーターカフを強力に収縮させるツイストホールドは

控えめに言っても最高に気持ちいいです。ぜひ取り入れてください。

  1. ストレートレッグ・ツイストホールド
  2. イージー・ツイストホールド
  3. ハーフ・ツイストホールド
  4. スリークォーター・ツイストホールド
  5. フル・ツイストホールド

これら3つのエクササイズが「トリフェクタ」です。

3つを一緒にやることで若々しく、柔軟で、痛みのない関節を

手にする事ができるのです。

トリフェクタの取り入れ方

ブリッジホールド

「トリフェクタ」の取り入れ方はさまざまです。

あなたが気になる部分を入念に行ったり、

1日に1種目ずつやって3日で1巡させたり、

1日3種目を一気にやるとか…


僕の体験だと1日3種目やってしまうのがオススメです。


例えばこんな感じ。

  • ブリッジホールド:10秒
  • Lホールド:10秒
  • ツイストホールド:片側に付き20秒の計1分を2セット


これをトレーニング直後・トレーディングのオフ日・肩こりを感じた時

にやるようにしています。

毎日でなくても週に2,3回程度でも効果を感じますよ。


そして能動的なストレッチなので、限界まで伸ばそうとしないことがコツです。

あくまで関節トレーニングの一環として捉えるようにしてください。

筋力を高める能動的ストレッチ『トリフェクタ』まとめ

フルツイストホールド

筋力を高める能動的ストレッチ「トリフェクタ」を最後にサラッとまとめます。

  • 静的ストレッチには「受動的」と「能動的」の2種類がある
  • 筋力を高めるのは能動的ストレッチ
  • 能動的ストレッチを体の前面・背面・側面の3方向から行うのがトリフェクタ
  • 3方向を補完する種目とはブリッジホールド・Lホールド・ツイストホールド
  • どれも今の筋力に合わせ、決して無理に伸ばさない


もし今現在、あなたが肩こりや、腰痛・ほかの関節痛に悩まされているのならば、

「トリフェクタ」を1ヵ月ほど続けてみることをオススメします。


いつの間にか痛みは消え、ウソのようなスッキリ感を味わうことができますよ!

より詳細に知るなら、本の購入を考えてもいいかもです。


トリフェクタだけでない首や前腕・ふくらはぎの鍛え方やダイエットに至るまで、

体のケアに関する情報が満載です。

買って損することはないかと。

これで四十肩や腰痛が解消させ、しなやかな筋力を手に入れましょう。

今回は以上です。最後までお読みいただきありがとうございました。

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