筋トレをしている人なら誰もが考える「サプリメント」どうしよう問題。
- 自重トレーニーにサプリなんて必要ないのでは？
- 逆に自重トレーニー向けのサプリなんてあるの？
結論から言うと、パフォーマンスを向上させるサプリメントは実在します。
なので食事だけでは補えない栄養素や成分をプラスすることで、
トレーニングの質の向上、筋肥大の効果が期待できます。
とはいえ、世の中には色んな種類のサプリメントがあり、
どれを購入すればいいのか分からないのではないでしょうか。
中には
魅力的な効果を謳って宣伝していながら、
科学的にはまったく根拠のないサプリメントも存在
します。
正しい知識がなければ筋肉は増えず、パフォーマンスの向上も無いばかりか、
大切なお金を失うことになります。
そうならないために本記事では、
論文などで科学的なエビデンスにもとづいて効果が確認されたサプリメントのみをランキング形式で紹介します。
前半のパートで自重トレーニーにサプリメントを摂るメリットとおすすめのサプリメント。
後半のパートでは、科学的にはまったく安全性や効果を裏付けるエビデンスがないサプリメントが分かります。
なので
- 自重トレーニーにおすすめのサプリメントがあるなら知りたい
- 効果的かつ安全性の高いサプリメントなら試してみたい
- 不要なサプリメント購入でお金をムダにしたくない
このように考えているのであれば、本記事が役に立ちます。
すぐにおすすめのサプリメントが知りたいよって方は
「サプリメントおすすめランキングTOP５」をクリックしてください。
それでは本編スタートです。
自重トレーニーにサプリメントは必要なのか？
サプリメントは不要なのでは？
トレーニーの中には、バランスの良い食事さえ取れていればサプリメントは不要だと唱える人は多い。
とても正しい意見だと思います。
ですが、ストイックに自己管理ができる中上級者レベルのトレーニーに当てはまる意見とも言えます。
多くの人は「バランスの良い食事」がどういうものなのかさえ知らないのではないでしょうか。
ですから、
- 仕事の関係で外食が多い。
- 小さな子供がいて、すべて厳格な食事は難しい。
- 好き嫌いがあって、必要と分かっていても食べたくない食材がある。
どれか一つでも当てはまったなら、サプリメントを利用する価値があります。
とはいえ筋トレ系のサプリには様々な種類があります。
トレーニーのレベルや目的によっておすすめのサプリメントは異なりますが、
当記事では自重トレーニーに最適なサプリメントをランキング形式で紹介します。
初心者の方でどの種類のサプリを飲めば良いか分からないという方は、
まずは以下のサプリを優先して試してみると良いでしょう。
自重トレーニーが摂るべき「サプリメントおすすめランキングTOP５」
自重トレーニーにおすすめのサプリメントを紹介します。
なぜ「自重トレーニー」に限定しているの？と疑問に思った方もいるかもです。
簡単に言えば、筋肥大だけではなく、パフォーマンスの向上も見込める栄養素を重視しているから。
なので一般的に知られている筋トレ系サプリメントのランキングとは違うものになっているはずです。
また、ランキングの根拠は、2018年に国際スポーツ栄養学会が報告した筋トレとサプリメントの効果に関するレビューをもとにしています。
>国際スポーツ栄養学会誌：ISSNエクササイズとスポーツ栄養レビュー
表にまとめておきました！
筋肥大に効果的なサプリメント
| 有効性と明らかに安全をサポートする強力な証拠 | HMB（初心者）・クレアチン・EAA・プロテイン |
| 有効性を裏付ける限定的または混合的な証拠 | ATP・BCAA・ホスファチジン酸 |
| 有効性および/または安全性を裏付ける証拠はほとんどまたはまったくない | アグマチン硫酸塩・α-ケトグルタル酸・アルギニン・ボロン・クロム・CLA・D-アスパラギン酸・エクジステロン・フェヌグリーク抽出物・ガンマオリザノール・グルタミン・成長ホルモン放出ペプチド・イソフラボン・オルニチン-α-ケトグルタル酸・前駆体ホルモン・スルホ多糖類・ハマビシ・バナジウム・亜鉛アスパラギン酸マグネシウム |
パフォーマンスが向上するサプリメント
| 有効性と明らかに安全をサポートする強力な証拠 | β-アラニン・カフェイン・炭水化物・クレアチン・重曹・リン酸ナトリウム・水とスポーツドリンク |
| 有効性を裏付ける限定的または混合的な証拠 | L-アラニル-L-グルタミン・アラキドン酸・BCAA・シトルリン・EAA・グリセロール・HMB・硝酸塩・運動後の炭水化物とタンパク質・ケルセチン・タウリン |
| 有効性および/または安全性を裏付ける証拠はほとんどまたはまったくない | アルギニン・カルニチン・グルタミン・イノシン・MCT・リボース |
科学的なエビデンスがもとになっているので、多くの人が参考になるはずです。
それでは早速ランキングを見ていきましょう。
1位：クレアチン
国際スポーツ栄養学会が報告した、「筋トレとサプリメントの効果に関するレビュー」において、
- 筋肥大に効果的なサプリメント
- パフォーマンスが向上するサプリメント
の2部門で、唯一エビデンスA【有効性と明らかに安全をサポートする強力な証拠】に該当するサプリメントが『クレアチン』です。
クレアチンは体内で作られるアミノ酸の一種です。
体内で作られるなら、わざわざサプリメントを購入する必要はないのでは？と思いますよね。
日常生活を送るには充分な量が生成されますが、高強度なトレーニングの行うとなると話は別です。
特に無酸素運動時のパフォーマンスを向上させることに役立つので、多くのアスリートが使用しています。
クレアチンのメリット
- 筋肉が付きやすく、基礎代謝が向上する。
- 高負荷トレーニングへの耐久力が向上する。
- 持久力が向上する。
- 筋肉疲労を緩和・回復力が向上する。
- 人体への悪い影響がない。
クレアチンのデメリット
- 体内にクレアチンが満たされている場合、それ以上摂取しても効果が出ない。
- クレアチンに水分保持作用があり、体重が増えることがある。
体重が増えるのは僕にはメリットですね
ガリガリなので…
デメリットが少ないクレアチンは試して損はないサプリ。
ネイチャーカンのクレアチンがもっともコスパが良く、おすすめです。
クレアチンに関しては以下の記事でより詳しく紹介しています。
人によって言うことがバラバラだけど、結局のところ筋トレにもっとも効果のあるサプリメントって何なの？たくさん買えないから1つだけ教えて欲しい。 この疑問にお答えします。 現代のスポーツ栄養学で筋トレ[…]
2位：ホエイプロテイン
筋肥大させる効果があるサプリメントとしてもっとも有名なのがプロテインです。
しかも筋肥大の効果だけではなく、運動後のタンパク質の補給がパフォーマンス向上にもつながる証拠が提示されています。
やはりすべてのトレーニーにプロテインは有効なサプリメントと言えますね。
いいんじゃないですか？
理想はその通り。
ですが、毎食タンパク質が豊富な食事は難しいのではないでしょうか。
良質なタンパク質を含む食品は「肉・卵・牛乳・大豆」です。
これらは同時に脂質も多く含むため、体重増加につながりやすいのが難点。
その点、余分なカロリーを摂取せずに済むプロテインは自重トレーニーにこそ最適なサプリメントと言えます。
「プロテインは太る」なんて迷信がありますが、むしろ逆。
プロテインは上手に使えばダイエット効果も発揮してくれるサプリメントなんです。
ダイエットも兼ねた良質なプロテインを探しているなら【ULTORA（ウルトラ）】 がおすすめ。
名前に「ホエイ・ダイエット・プロテイン」と銘打ってるくらいですからね。
知らなかったよって方は、ぜひ公式サイトをのぞいてみてください。
プロテインのメリット
- 良質なタンパク源「肉・卵・牛乳・大豆」が苦手の人でもお手軽に摂取できる
- 吸収が早く、効果的にタンパク質の補給ができる
- 糖質や脂質に比べ、多く摂っても脂肪になりにくい
プロテインのデメリット
- 手軽さゆえ、オーバーカロリーになりやすい
- タンパク質をエサとする悪玉菌が増え、腸内環境が乱れる恐れがある
「おならが臭くなる」って
やつですね…
すべてのサプリメントに言えることですが、過剰摂取には気を付けて、足りない分だけ補いましょう。
3位：カフェイン
カフェインは自重トレーニーに最適なサプリメントです。
なぜならトレーニングによる筋疲労を軽減して筋持久力を高めてくれるほか、
運動のパフォーマンスを上げるという研究結果が世界中で報告されているからです。
実は、カフェインが作用するのは筋肉ではなく、「脳」であることが明らかになっています。
トレーニングをしている方なら分かると思いますが、回数を重ねていくと、
筋肉よりも先に脳が「そろそろ限界だから休みなさい」と信号を送ります。
通常はこの働きによって徐々にパフォーマンスが低下するのですが、
カフェインを摂取すると「休みなさい」信号の機能を弱くすることができます。
つまり、疲労を感じるまでの時間を遅らせた結果、パフォーマンスを維持または向上させることができるのです。
さらにカフェインには筋肉増強の効果も研究で続々と報告されており、
- 腕への効果が高い
- 女性にも効果的だが男性の方がより効果が高い
- トレーニング歴に関係なく効果が高い
という特徴があります。
過剰摂取すると眠れなくなるという報告もありますが、容量を守れば安全性に問題はないとされ、
「有効性と明らかに安全をサポートする強力な証拠」とするエビデンスAにランクされています。
近年の研究では、コーヒーによるカフェインの摂取がより吸収を高めると報告されています。
カフェインのメリット
- 脳への働きかけで筋持久力を向上させる
- 特に腕の筋肉増強に効果が高い
- トレーニング歴に関係なくすべてのトレーニーに効果的
カフェインのデメリット
- 過剰摂取は不眠につながる
- 耐性が付き、効果が薄くなる可能性がある
いうんですか？
コーヒーの場合コップ3杯までなら
超えることはありません。
特に自重トレーニーは腕や肩に負荷が掛かる力技が多いので、カフェインは効果的に摂りたいですね！
4位：EAA
体内で作ることができない必須アミノ酸をバランス良く摂取できるのがEAAのサプリメントです。
ちなみにEAAとは必須アミノ酸は英語で”Essentaial Amino Acid”と呼び、EAAはこの頭文字を取った名称。
人間の身体は20種類のアミノ酸で構成おり、体内で作られる11種類の非必須アミノ酸と、
食事からしか摂ることができない9種類の必須アミノ酸に分けられます。
そして9種類の必須アミノ酸の役割は下の表の通り。
| ９種類の必須アミノ酸 | |
| バリン | タンパク質を作る能力を高める、肝機能強化作用など |
| ロイシン | タンパク質を作る能力を高める、肝機能強化作用など |
| イソロイシン | タンパク質を作る能力を高める、肝機能強化作用など |
| メチオニン | 抗脂肪肝作用、肝機能をサポート |
| フェルニアラニン | 気持ちを落ち着かせる |
| トリプトファン | セロトニン生産をサポート |
| ヒスチジン | 副交感神経鎮静、貧血改善作用 |
| リジン | カルシウム吸収促進 |
食事がおろそかだと、これらの働きが弱くなるのでトレーニング効果が台無しになってしまう恐れが。
もしあなたが肉、魚、卵といった必須アミノ酸が多く含まれる食品を摂っていないなら、
EAAのサプリメントを取り入れましょう。
おすすめは特にロイシンが多く含まれたVALXのEAA9です。
EAAのメリット
- 必須アミノ酸を効率よく摂取できる
- プロテインより吸収速度が速く、トレーニング中に飲むとより効果的
EAAのデメリット
- 吸収速度の速さから下痢を引き起こす可能性がある
５位：BCAA
EAAの中で紹介した必須アミノ酸の中でも、タンパク質を作る能力を高める作用がある
「バリン」・「ロイシン」・「イソロイシン」の3種類を抽出したサプリメントがBCAAです。
とりわけ、トレーニング中は血液中のBCAAを増やすことで、筋肉の分解を抑える働きが期待できます。
EAA同様、肉、魚、卵、牛乳などに多く含まれるBCAAですが、これらが食べられない方にとって有効なサプリメントと言えます。
とはいえ、バランスの良い食事を心がけ、プロテインまたはEAAを既に摂っているなら、追加する必要はないでしょう。
手に入れるなら、GronG(グロング)のBCAAが圧倒的にコスパが良いのでおすすめ。
番外編：HMB
とても限定的ではあるけど、エビデンスレベルが高いサプリメントを紹介します。
HMBと聞くとプロテインの○○倍！みたいな広告が多くて怪しさ満載な印象がありますが、
ある条件の方にとっては非常に有効なサプリメントです。
ある条件の方とは、筋トレ初心者の方で、
筋トレ初心者の方のみHMBの恩恵を受けることができます。
👏👏👏
トレーニングの効果は良質なタンパク質を摂取することで高まるということは、
本記事でずっと主張していますが、特に重要なのがロイシンの量です。
ロイシンは筋肉で代謝されるとHMBに変化します。
HMBは筋タンパク質の合成を促すと同時に、タンパク質の分解も抑制します。
そのため、HMBだけを抽出したサプリメントに注目が集まったんです。
なぜ初心者限定なんですか？
2003年にHMBの効果が認知されてから、様々な研究が行われました。
そして2018年には「HMBによる筋力増強の効果は未経験者のみに認められ、経験者にはほぼ認められなかった」と結論付けられています。
効果があるサプリメントというわけですね。
トレーニング未経験者でこれから筋トレを始める人はプロテインより先にHMBを購入しましょう。
2週間以上の継続摂取がより効果的です。
※本記事の「初心者」とは、トレーニング未経験から1カ月までの人を指します。
【有名だけど効果なし！？】自重トレーニーには不要のサプリメント
自重トレーニーにはまったく不要のサプリメントも紹介します。
それは「グルタミン」と「アルギニン」です。
理由は、「有効性および、または安全性を裏付ける証拠はほとんどまたはまったくない」
というエビデンスレベルCにランクインされている1点に尽きます。
しかしながら、これから紹介する「グルタミン」と「アルギニン」のサプリメントは、
ボディビルダーの多くが推奨しているサプリメントであり、反論もあるかと思います。
- 筋肥大に効果的なサプリメント
- パフォーマンスが向上するサプリメント
この2点に絞って「必要」・「不要」に分けたので、なぜボディビルダーに人気のグルタミンとアルギニンが選外になったのか解説します。
不要のサプリメント①グルタミン
従来の報告では
- 筋タンパク質の分解を抑制する
- 筋グリコーゲンの蓄積を促す
- 免疫効果を高める
このような働きがあることから、グルタミンにはパフォーマンスの向上に効果があるとされてきました。
しかしながら、2018年までのメタアナリシスで、グルタミン摂取による筋タンパク質の分解の抑制や、免疫効果を高めたとされる結果はしめされていません。
効果を感じにくい、または安全性に乏しいと結論付けられている以上、コストをかけなくても良いと思います。
不要のサプリメント②アルギニン
アルギニンも過大評価されているサプリメントのひとつです。
アルギニンは、筋タンパク質の合成には直接的に関与しません。
なのに間接的な働きによって筋タンパク質の合成を促す効果が期待されています。
それが血管の拡張による血流量の増加です。
血流量が増加すれば、より多くのアミノ酸が素早く筋肉に届けられ、筋タンパク質の合成が高められるというロジックです。
グルタミン同様、現地点ではアルギニンの摂取により筋タンパク質の合成が高まったとするエビデンスは示されていません。
ボディビルダーや、ちょっとした権威のある方の評価を鵜呑みにしないことが重要です。
毎日口にするサプリメントであればなおさら。
サプリメント業界の思惑にハマらないように気を付けましょう。
サプリメントは魔法のクスリではない
自重トレーニーに最適なサプリメント5種類と、不要のサプリメントを紹介してきました。
- 日々トレーニングを頑張っているのに効果が出ない
- 自分に足りない栄養素や成分を知った上で不足分を補いたい
そんな昔の僕に言いたいことは、「サプリメントは魔法のクスリではない」ということ。
サプリメントはあくまで栄養補助食品です。
まずは食事で改善できないか考えてみましょう。
それでもサプリメントに頼る場合、ありがちな注意点を紹介します。
効果に期待しすぎない
筋トレ系サプリメントに即効性や劇的な効果を求めないようにしましょう。
もし飲んだ瞬間、腹筋が割れたり、筋肉が大きく発達したり、速く走れるようになるのなら、それはサプリメントでなく劇薬です。
コツコツとトレーニングを続けながら摂取することで、効果を発揮します。
焦らず長い期間続ける前提でサプリメントを購入しましょう。
用量を守って正しく飲む
時として、理想の結果を願うあまり、規定量を超えてサプリメントを摂取してしまう人がいます。
サプリメントには適正な摂取量があり、これを超えて摂取しても効果が高まらないばかりか、
時として身体に悪影響を及ぼす可能性があります。
大量摂取してもお金のムダなので、必ず決められた用量を守るようにしましょう。
自重トレーニーが摂るべきサプリメントおすすめランキング｜まとめ
最後に本記事のまとめに入ります。
自重トレーニーが摂るべきサプリメントをランキングで振り返ります。
パフォーマンス向上系のサプリメントは特に自重トレーニーにおすすめ。
期待できる効果も記載しているので、これまでの食事で不足しているならぜひ試してみましょう。
✅自重トレーニーおすすめサプリメントランキング
| 期待できる効果 | 商品画像 | 商品リンク先 | |
| 1位：クレアチン | ・パフォーマンスの向上 ・筋肥大効果 |
 |
>>ネイチャーカンのクレアチンモノハイドレード  |
| 2位：ホエイプロテイン | ・筋肥大効果 ・ムダなカロリーを抑える |
 |
≫ウルトラのホエイダイエットプロテイン  |
| 3位：カフェイン | ・筋持久力の向上 ・最大筋力の増強 |
 |
≫ALL MAXのカフェイン |
| 4位：EAA | ・必須アミノ酸すべてを摂取できる ・筋肉の合成・パフォーマンス向上 |
 |
≫VALXのEAA9 |
| 5位：BCAA | ・筋肉の合成を促進する3つのアミノ酸 を効率よく摂取できる |
 |
≫GronG(グロング)の BCAA |
| 番外編：HMB（初心者限定） | ・筋肉を合成するロイシンだけを効率よく摂取でき、初心者に効果がある |  |
≫COCOLABのHMB |
サプリメントはあくまで栄養補助食品であることを忘れないようにしましょう。
- 効果に期待しすぎない
- 用量を守って正しく飲む
あなたのトレーニングがより良いものになると信じています。