スクワットができない人の為の自重で脚を鍛える方法【訓練すれば必ずできます】

下半身を鍛える代表的なエクササイズが「スクワット」です。

  • 代謝が上がり太りにくい体が手に入る
  • 体幹も鍛えられ姿勢が良くなる
  • 関節が筋肉で保護され長く健康に歩ける
  • 疲れを感じにくくなる

パッと思いつくだけでもこれだけのメリットがあります。

できない人
メリットは分かるんですが
スクワットできません…

今回は、こんな方に向けられた記事になっています。

本記事を読むと

スクワットができなくても自重で脚を鍛える種目の紹介と、
いずれスクワットができるようになる筋力と柔軟性が手に入ります。

それでは本編スタートです( ´∀` )

スクワットができない人の為の自重で脚を鍛える方法

スクワットができない人の為の自重で脚を鍛える方法

これからスクワットができなくても脚を鍛える方法を紹介する前に、

なぜできないのかを解説していきます。

スクワットができない理由

メリットの大きいスクワットをやらない理由は見つからないと思いますが、

初心者には敬遠されがちです。

なぜなら単純に「キツイ」からです。


僕は小学校から高校卒業までサッカーをやっていました。

ボールを強く、遠くに蹴るために何万回スクワットをしたか分かりませんが、

あの時のメニューを今やろうとは思いません(笑)

 
つるさん
まぁこれは「できない」というより
「やりたくない」という理由ですね。



しかし「技術的」にできないというケースが2つあります。

  1. 筋力が不足している
  2. 柔軟性が不足している

ケース①:筋力が不足している

筋力が不足しているケースは想像しやすいですよね。

しゃがんだ体勢からは何かにつかまったりして脚以外の力も使わないと

立ち上がれない状態を指します。

ケース②:柔軟性が不足している

一方で柔軟性が不足しているケースですが、

スクワットは他の部位とは違い多くの関節を使っています。

股関節」・「膝関節」・「足首の関節」です。

これらの関節のどこかが固いと上手くしゃがみこめません。

これが技術的にスクワットができない2つの原因となっています。

なぜスクワットは自重で鍛えるのが最も良いのか?

なぜスクワットは自重で鍛えるのが最も良いのか?

ぶっちゃけ脚を鍛えるのにウェイトは必要ありません。

 
つるさん
一番の理由は「関節の保護」です

誰かを担いだり、何かを持ったまま一生を過ごすのであれば別ですが、

脚は自分を動かすだけの筋力があれば十分で、荷重は無意味です。

それどころか、重いバーベルは関節に負担をかけ、ケガのリスクを高めます。

こまった人
でも自重じゃ強くはならないんじゃないの?

そんなことはありません。

体重60kgの人が片脚でスクワットできれば

60kgのバーベルを担いで両足でスクワットするのと変わりません。

では自分の体重と同じ重さのバーベルをかついでスクワットできる人が

片脚でスクワットできるでしょうか?


これがそうでもないんです。

ウェイトでは手に入らない強さが、自重で手に入ります。

 
つるさん
ウェイトは脚を
太くしたい人に
有効です。

ケガのリスクを抑え、スクワットができる筋力を得るなら自重一択です。

それではさっそく始めましょう!

スクワットができるようになる為の3種目を紹介

①:ウォール・シット

いわゆる「空気椅子」です。

スクワットに必要な体幹と大腿四頭筋を鍛えます。

■トレーニングゴール

  • まずは30秒ホールドできるようになりましょう
  • 120秒ホールドできたら卒業です。その時には十分にスクワットに耐えれる脚力とコアが手に入っています。

②ジャックナイフ・スクワット

低い対象物に手を置くことで脚の負担を軽くできます。

このエクササイズでアキレス腱の柔軟性を高めることができます。

■やり方

  1. 膝と同じ高さの対象物に手を置く
  2. 脚は肩幅かそれよりも少し開く
  3. それ以上進まないところまでゆっくり膝と股関節を曲げていく
  4. そこからゆっくりと元のポジションに戻る

■トレーニングゴール

  • まずは10回1セットで体を慣らしていきましょう
  • 20回2セット
  • 30回3セットできたら卒業です。意外にキツイかもしれませんが、関節の柔軟性と腱の強化期間なので焦らずやりこんでください。

③:サポーティド・スクワット

対象筋を高くすることで、脚の関与を強めます。

これをやりこめば自力でフルスクワットが出来るようになりますよ!

やり方は②のジャックナイフ・スクワットと変わりません。

腕をどの程度使うかで負荷のコントロールが可能です。

動作中はかかとが浮かないように気を付けましょう。

■トレーニングゴール

  • 10回1セット
  • 15回2セット
  • 20回3セットできたら卒業です。

ここまでできたあなた確実に自力でスクワットができるようになっています!

スクワットができるようになれば、トレーニングの幅は広がるし、ダイエットにも効果的です。

詳しくは以下のブログで解説しています。

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スクワットができない人の為の自重で脚を鍛える方法|まとめ

ここまで、スクワットができない人の為に、その理由と克服する方法を紹介してきました。

  • 脚トレはツライ
  • 筋力が不足している
  • 柔軟性が不足している

克服するための3種目はこちら。

  1. ウォール・シット
  2. ジャックナイフ・スクワット
  3. サポーティド・スクワット

スクワットができなくてもこれらの種目で脚は鍛えられますし、

紹介した3種目をやり込んでいけば、そう遠くない未来にはスクワットができるようになっているはずですよ!


今回はここまで。

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