肩を自重で鍛えるトレーニングメニュー【レベル別に対応】

プランシェやマッスルアップってカッコイイ!
僕もできるようになりたいです!

ストリートワークアウトの技はどれもカッコ良くて習得したいですよね。
それには「肩の強さ」が必要です。

肩を鍛えるということは、より難しい大技をマスターするための入り口に過ぎません。
とはいえ肩に特化したトレーニングに時間を割かなければ、うまく上達はできないと思います。

「ストリートワークアウト」や「キャリステニクス」という言葉を初めて聞いた人から、熟練したトレーニーまで、いかに肩を鍛えるかの方法を探しているはずです。

そこで、肩に特化した自重トレーニング(一部器具を使う種目もアリ)をまとめてみました。

これらのエクササイズは、肩を鍛えるのに役立ち、肩がとても重要なパーツであることを意識させてくれ、さらには筋肉の引き締め効果まで期待できます。

強い肩を手に入れ、大技を習得したいと考えている方はぜひ当記事を参考にしてください。

それでは本編スタートです( ´∀` )

【スキップ厳禁】肩の筋トレ前は必ず準備運動

【スキップ厳禁】肩の筋トレ前は必ず準備運動

肩のトレーニングメニューを紹介する前に、どうしても先に目を通していただきたいのが

「準備運動」です。理由は説明するまでもないと思いますが、ケガの予防です。


準備運動は、初心者にとっても、ベテランのトレーニーにとっても同様に重要です。

準備運動には時間がかかりません。準備運動をすることでケガを防ぎ、最大可動域に到達し、
安全にエクササイズすることができます。

このセクションをスキップせずに、必ずウォーミングアップをしてくださいね。


✅肩のストレッチ

✅プッシュアップ

プッシュアップのやり方

  • 四つん這いになります。
  • 手は肩幅に開き、腕はまっすぐにしてください。
  • 上半身の背中は少し丸め、腹筋は引き締めます
  • 脚は腰と膝を少し曲げて、膝とつま先を床につける。腰は膝の真上ではなく、少し前にある。
  • 肘を90度以上に曲げて、上半身が床から約1インチ上で平行になるまで体を下ろす。
  • 膝とつま先は床につけたままで、腰と腹筋を引き締めます。
  • 上腕三頭筋に力を入れ、肘をまっすぐにして上体を起こします。

✅ショルダー・バーティカル・パルス サムズアップ

ショルダー・バーティカル・パルス サムズアップのやり方

  • 両手を大きく広げてまっすぐに立つ。足を肩幅に開きます。
  • 親指を上に向けて拳を作る。
  • 両腕を小さな振幅で数回上下に動かします。

自重で肩を鍛えるトレーニングメニュー3選

これから紹介する3つのエクササイズには、どんな経験レベルの方にもカンタンに変更・適応できるメニューにしました。

また、僕が個人的に効果的だったエクササイズも紹介しています。

 
つるさん
あくまで僕に効果的だったものなので、あなたに合ったメニューが見つかればそれを徹底的にやり込んでもらえればOKです!

①ハンドスタンドプッシュアップ


いわゆる逆立ち腕立て伏せは、自重で行う肩のトレーニングの中で最も効果的です。
これより強靭な肩を作るエクササイズは他にはありません。

ハンドスタンドプッシュアップのやり方

  1. まず、壁の近くで逆立ちの姿勢をとります。
  2. 手のひらを肩幅以上に開いて、できるだけ壁に近づけます。
  3. 脚は肩幅でまっすぐ伸ばし、かかとが後ろの壁に触れるようにします。
  4. 腕、背中、脚はまっすぐにし、腹筋を締めます。
  5. 頭が床につくまで、肘を曲げて体を床に向かって降ろします。
  6. 頭が床に触れたら、肘を伸ばして体を押し上げます。

この種目は体への負担が非常に大きいです。重力に逆らって体を維持するため、腕はもちろん、体幹や腰の筋肉にも大きな負担がかかります。限界まで耐えることはせず、余力を残して脚を壁から離して元の姿勢に戻ってください。

手首や肩に違和感を少しでも感じたら、この種目は辞めておきましょう。

②デクラインパイクプッシュアップ


まだ逆立ちができない人や、逆立ち腕立て伏せがあまりできない人には、
デクラインパイクプッシュアップがおすすめです。

デクラインパイクプッシュアップは、ハンドスタンドプッシュアップと同様に、ショルダープレスの動作に似たエクササイズです。ベンチや椅子に足を乗せることで、腕の重さを軽減することができます。まだトレーニングを始めたばかりの方は、この方法で鍛えましょう。

上のビデオを見て、正しい動きを確認してください。

③デクラインプッシュアップ


デクラインプッシュアップは、通常のプッシュアップ(主に胸の筋肉を鍛える)とハンドスタンドプッシュアップ(主に肩の筋肉を鍛える)の中間的なトレーニングです。

デクラインプッシュアップは、初心者でもかなりの量をこなすことができるため、パイクプッシュアップも難しいと感じる方は、この動きから始めてみてください。

初心者向けの肩の自重トレーニングメニュー3選

女性にはムズカシイ種目ばかりですね…


確かに女性や、ケガなどからのリハビリ種目として腕立て伏せは厳しいかもです。

そこで、段階的にハンドスタンドとハンドスタンド・プッシュアップができるようになる、素晴らしい初心者向けのエクササイズを3つご紹介します。

①YTWL

YTWLは、地面にうつ伏せになるか、上半身を90度前に倒して、腕で「Y・T・W・L」の文字を作ることを繰り返します。

最も代表的なやり方は、1文字ずつ繰り返してから次の文字に移る方法です。Yを10回、Tを10回、Wを10回、Lを10回、そして休んでは繰り返します(詳しくは動画をご覧ください)。

②ニーリングプッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)


腕立て伏せや逆立ち腕立て伏せができるようになるためには、ニーリングプッシュアップを行うのが効果的です。

これは、通常の腕立て伏せと同じですが、足を地面につける代わりに、膝を使って行います。
これにより、「押し上げる」重量が軽減し、動作が楽になります。

通常の腕立て伏せと同様に、腹筋と大臀筋をしっかりと引き締めて、腰を痛めないように注意してください。

③プッシュアッププランク


最後に、肩を安定させる筋肉を強化する素晴らしいエクササイズとして、プッシュアッププランクがあります。

従来のプランクのように前腕で支えるだけではなく、腕立て伏せの最上段または伸展した状態も加え、できるだけ長く維持する連続した動きです。

プッシュアッププランクで鍛えることで、通常の腕立て伏せや逆立ち腕立て伏せができるようになります。

お尻や腰が下がってきたと感じたら、すぐに止めるようにしましょう。腰のケガを避けるためです。
この3種目なら私にもできそう!がんばります!

肩の自重トレーニングメニュー3選:上級編

逆立ち腕立て伏せじゃ物足りないから、もっと効くやつ教えろ!
  • 逆立ち腕立て伏せに飽きた
  • 自重での限界に挑戦し続けたい

などの理由で、肩のエクササイズをもっとハードにしたい方におすすめです。

まずはバンドを使ったハンドスタンドプッシュアップから始めるのが良いでしょう。
マスターできたら、あなたの肩は間違いなく発達していることでしょう!

①RXまたはリング・ハンドスタンド・プッシュアップ


ハンドスタンド・プッシュアップと全く同じですが、壁に支えられるのではなく、TRXストラップや体操用リングに足を入れて、より自立した状態で腕立て伏せをすることで、よりハードになります。

これにより、体幹の負荷が増し、エクササイズの難易度が一段と高まります。

まったく支えのない状態での逆立ち腕立て伏せにも挑戦してみてください!

片手逆立ち(壁サポート付き)

片手逆立ち(壁サポート付き)やり方

  1. お腹を壁に向け倒立をします。
  2. その場でしっかりと体勢を整えたら、片方の手を地面から離します。
  3. できるだけ長くこの姿勢を保ち、その後、手を入れ替えます。


このエクササイズは非常に難しく、マスターするには多くの時間と練習が必要ですのでご注意ください。
ケガをしないように十分に注意し、最初はうまくできなくても落ち込む必要なしです。

ワンアームプッシュアップ


ワンアームプッシュアップやり方

  1. 片手で腕立て伏せを行うには、足をできるだけ広げて、広いベースを作ります。
  2. 腕立て伏せの姿勢の一番上、つまり両腕を伸ばした状態にして準備します。
  3. 準備ができたら、片方の手を地面から離して、背中の背骨の付け根付近に置きます。
  4. 片方の手を使ってゆっくりと体を下げ、再び体を押し上げます。

腰が反りすぎてしまう場合や、何回もできない場合は、足ではなく膝を地面につけて行う「簡易版」で行うことで、負荷を軽くすることができます。

ボーナストラック~両足を閉じたワンアームプッシュアップは可能か?

How many push-ups should I be able to do before moving on to one-armed push- ups? - Quora

僕のブログで度々登場する「プリズナートレーニング」。

ザ・プッシュアップのマスターステップのワンアーム・プッシュアップが物議をかもしています。
果たして写真ように両足を閉じた状態で真っ直ぐカラダを落とすことができるのか?

マスターステップに到達するまでに9つのステップをクリアする必要があり、クリアした暁にはこの異次元の腕立て伏せが可能になるかもしれません。気になる方は下のリンクから手に入れてください。

また、ザ・プッシュアップ全10ステップを動画で確認できる記事も書いています。
良かったら覗いてみてください。

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さて、これで強靭な肩を自重で手に入れる方法がわかりましたね。
さあ、ワークアウトの時間です。頑張っていきましょう!

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