何かいい方法ないかな？
最新動画で興味深い
トレーニングを紹介して
いましたよ！
あなたのMAXを50％もアップさせる22日間のプッシュアッププログラム。
この腕立て伏せのプログラムを行えば、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋、
三角筋の前部も強烈に発達し、大幅な自己ベスト更新が見込めます。
日本ではあまり見かけない腕立て伏せもあってバリエーションもあって、
フレッシュな気分で臨めると思いますよ！
それでは早速見ていきましょう。
3週間で大胸筋を鍛え上げる腕立て伏せプログラムの説明
これから行うプログラムは大きく分けて2種類の日があります。。
【テストの日】と【テストではない日】です。
プログラムの概要
テストではない日はバリエーション違いのプッシュアップで
3日間、鍛えていき次のテストに備えます。
- テストの日：プッシュアップの記録を図る。
- テストではない日：違うバリエーションで鍛える。
- テストではない日：違うバリエーションで鍛える。
- テストではない日：違うバリエーションで鍛える。
4日間が1つのブロック。これを5回おこないます。
22日間のプログラムの流れ
- 1-4日：ブロック①
- 5-8日：ブロック②
- 9-12日：ブロック③
- 13-16日：ブロック④
- 17-20日：ブロック⑤
- 21日：テスト
- 22日：最終テスト
各ブロックの初日に記録を取る
ノーマル・プッシュアップ：限界回数×１セット
その後、2分間のインターバルを取り、2セット目へ。
2セット目は1セット目の限界回数×1.5倍のレップ数を行う。
＊1セット目が20回できたのなら、20×1.5で「30レップス」行う。
2セット目は当然できないどうする？
立ち上がらず、膝も床に付ける事なく腕立て伏せの姿勢をキープして休む。
片方の腕だけ床から離して手を振ってリラックスさせるのはOK。
この状態のことを「グラインダースタイル」と呼びます。
グラインダースタイルを取り入れながら、毎日最高記録を更新させていきます。
- テストの日
- テストではない日 ノーマル・プッシュアップ＋10%
- テストではない日 ノーマル・プッシュアップ＋20％
- テストではない日 ノーマル・プッシュアップ＋30％
テストの日に20回できたなら、テストではない日はそれぞれ22回、24回、26回
とレップ数を積み上げていきます。
最終テストの日には初日のＭＡＸから50％以上アップしていることでしょう！
英語ですが、冒頭にこれまで説明してきた内容が確認できます。
3週間の腕立て伏せプログラム。最初の5日間を解説します
動画でもある程度の概要を把握したら早速やっていきましょう。
Day１：テストの日
- ノーマル・プッシュアップ 限界回数まで １セット
- 2分休憩
- ノーマル・プッシュアップ ①の1.5倍 （グラインダースタイル）
Day２：テストではない日
- Diamond Cutter Pushups: 4:42 限界の手前2,3レップス １セット
- 2分休憩
- Day１の①限界回数＋10% （グラインダースタイルで休憩を挟む）
Day３：テストではない日
- Pike Pushups: 4:49 限界の手前2,3レップス １セット
- 2分休憩
- Day１の①限界回数＋20% （グラインダースタイルで休憩を挟む）
Day４：テストではない日（１ブロック終了）
- Opposite Knee to Elbow: 4:54 限界の手前2,3レップス １セット
- 2分休憩
- Day１の①限界回数＋30％ （グラインダースタイルで休憩を挟む）
Day５：テストの日（2ブロック開始）
- ノーマル・プッシュアップ 限界回数まで １セット
- 2分休憩
- ノーマル・プッシュアップ ①の1.5倍 （グラインダースタイル）
Day６：テストではない日
- Plank to Pushup: 5:06 限界の手前2,3レップス １セット
- 2分休憩
- Day５の①限界回数＋10% （グラインダースタイルで休憩を挟む）
Day７以降は同じように続けていきます。
下記に、Day７以降のプッシュアップのバリエーションを紹介しています。
Day 2: Diamond Cutter Pushups: 4:42
Day 3: Pike Pushups: 4:49
Day 4: Opposite Knee to Elbow: 4:54
Day 6: Plank to Pushup: 5:06
Day 7: Rocking Horse: 5:12
Day 8: Crucifix Pushups: 5:20
Day 10: Cobra Pushups: 5:30
Day 11: Power Pushaways: 5:38
Day 12: Step Through Pushups: 5:45
Day 14: Hover Pylo Pushups: 5:56
Day 15: Frog Pushups: 6:04
Day 16: Prowler Pushups: 6:11
Day 18: Stagger Pylo Pushups: 6:20
Day 19: Divebomber Pushups: 6:25
Day 20: Pendulum Pushups: 6:38
Day２１：テストの日
- ノーマル・プッシュアップ 限界回数まで １セット
- 2分休憩
- ノーマル・プッシュアップ ①の1.5倍 （グラインダースタイル）
Day２２：最終テストの日
ノーマル・プッシュアップを限界まで
Day１の記録から大幅に伸びたでしょうか？( ´∀｀ )
このハードなプログラムで、停滞期を打破してくださいね！