3週間で大胸筋を鍛え上げる腕立て伏せプログラム

停滞中の人
最近、胸トレしててもMAX更新できない…
何かいい方法ないかな?
 
つるさん
Athlean-Xのジェフさんが
最新動画で興味深い
トレーニングを紹介して
いましたよ!

あなたのMAXを50%もアップさせる22日間のプッシュアッププログラム。


この腕立て伏せのプログラムを行えば、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋、
三角筋の前部も強烈に発達し、大幅な自己ベスト更新が見込めます。


日本ではあまり見かけない腕立て伏せもあってバリエーションもあって、
フレッシュな気分で臨めると思いますよ!

それでは早速見ていきましょう。

3週間で大胸筋を鍛え上げる腕立て伏せプログラムの説明

これから行うプログラムは大きく分けて2種類の日があります。。

【テストの日】と【テストではない日】です。

プログラムの概要

テストではない日はバリエーション違いのプッシュアップで
3日間、鍛えていき次のテストに備えます。

  • テストの日:プッシュアップの記録を図る。
  • テストではない日:違うバリエーションで鍛える。
  • テストではない日:違うバリエーションで鍛える。
  • テストではない日:違うバリエーションで鍛える。

4日間が1つのブロック。これを5回おこないます。

22日間のプログラムの流れ

  • 1-4日:ブロック①
  • 5-8日:ブロック②
  • 9-12日:ブロック③
  • 13-16日:ブロック④
  • 17-20日:ブロック⑤
  • 21日:テスト
  • 22日:最終テスト

各ブロックの初日に記録を取る

ノーマル・プッシュアップ:限界回数×1セット

その後、2分間のインターバルを取り、2セット目へ。

2セット目は1セット目の限界回数×1.5倍のレップ数を行う。

*1セット目が20回できたのなら、20×1.5で「30レップス」行う。

2セット目は当然できないどうする?

立ち上がらず、膝も床に付ける事なく腕立て伏せの姿勢をキープして休む。

片方の腕だけ床から離して手を振ってリラックスさせるのはOK。

この状態のことを「グラインダースタイル」と呼びます。

グラインダースタイルを取り入れながら、毎日最高記録を更新させていきます。

  • テストの日
  • テストではない日 ノーマル・プッシュアップ+10%
  • テストではない日 ノーマル・プッシュアップ+20%
  • テストではない日 ノーマル・プッシュアップ+30%

テストの日に20回できたなら、テストではない日はそれぞれ22回、24回、26回
とレップ数を積み上げていきます。

最終テストの日には初日のMAXから50%以上アップしていることでしょう!



英語ですが、冒頭にこれまで説明してきた内容が確認できます。

3週間の腕立て伏せプログラム。最初の5日間を解説します



動画でもある程度の概要を把握したら早速やっていきましょう。

Day1:テストの日

  1. ノーマル・プッシュアップ 限界回数まで 1セット
  2. 2分休憩
  3. ノーマル・プッシュアップ ①の1.5倍 (グラインダースタイル)

Day2:テストではない日

  1. Diamond Cutter Pushups: 4:42 限界の手前2,3レップス 1セット
  2. 2分休憩
  3. Day1の①限界回数+10% (グラインダースタイルで休憩を挟む)

Day3:テストではない日

  1. Pike Pushups: 4:49 限界の手前2,3レップス 1セット
  2. 2分休憩
  3. Day1の①限界回数+20% (グラインダースタイルで休憩を挟む)

Day4:テストではない日(1ブロック終了)

  1. Opposite Knee to Elbow: 4:54 限界の手前2,3レップス 1セット
  2. 2分休憩
  3. Day1の①限界回数+30% (グラインダースタイルで休憩を挟む)

Day5:テストの日(2ブロック開始)

  1. ノーマル・プッシュアップ 限界回数まで 1セット
  2. 2分休憩
  3. ノーマル・プッシュアップ ①の1.5倍 (グラインダースタイル)

Day6:テストではない日

  1. Plank to Pushup: 5:06 限界の手前2,3レップス 1セット
  2. 2分休憩
  3. Day5の①限界回数+10% (グラインダースタイルで休憩を挟む)



Day7以降は同じように続けていきます。
下記に、Day7以降のプッシュアップのバリエーションを紹介しています。

Day 2: Diamond Cutter Pushups: 4:42

Day 3: Pike Pushups: 4:49

Day 4: Opposite Knee to Elbow: 4:54

Day 6: Plank to Pushup: 5:06

Day 7: Rocking Horse: 5:12

Day 8: Crucifix Pushups: 5:20

Day 10: Cobra Pushups: 5:30

Day 11: Power Pushaways: 5:38

Day 12: Step Through Pushups: 5:45

Day 14: Hover Pylo Pushups: 5:56

Day 15: Frog Pushups: 6:04

Day 16: Prowler Pushups: 6:11

Day 18: Stagger Pylo Pushups: 6:20

Day 19: Divebomber Pushups: 6:25

Day 20: Pendulum Pushups: 6:38

Day21:テストの日

  1. ノーマル・プッシュアップ 限界回数まで 1セット
  2. 2分休憩
  3. ノーマル・プッシュアップ ①の1.5倍 (グラインダースタイル)

Day22:最終テストの日

ノーマル・プッシュアップを限界まで



Day1の記録から大幅に伸びたでしょうか?( ´∀` )

このハードなプログラムで、停滞期を打破してくださいね!

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