余分な脂肪を落としたい。
体型を気にしている人なら誰しも思っていることでしょう。
筋トレを日常的に行っている方ならなおのこと、
筋肉量を残したまま脂肪だけを取り除きたい。そう思っていますよね？
そんな方のために当記事では、たった4日間で脂肪だけを落とすプロテインダイエットの方法をシェアしたいと思います。
結論から言うと、プロテインとファスティングを掛け合わせた方法です。
とはいえ、体脂肪の多い人は腸内環境に問題があって、脂肪を貯め込みやすいカラダになってしまっている可能性があります。
そのままの状態だと、筋トレの効果もダイエットの効果も薄れてしまいます。
当記事では、薬剤師の坂田武士さん著、「4日間で脂肪だけをキレイに落とす本」をもとに、効果的な断食を行う事ができます。
- 短期間で脂肪を落としたい。
- だけど筋肉量は残したい。
- それでいて腸内環境も良くしたい。
こんな都合のいい要求を満たしたい方はぜひ当記事を読み進めてください。
それでは本編スタートです( ´∀｀ )
4日間で脂肪だけを落とすプロテインダイエット
冒頭でもお伝えした通り、4日間で脂肪だけを落とすプロテインダイエットは、薬剤師の坂田武士さん著、「4日間で脂肪だけをキレイに落とす本」で紹介された方法を用います。
このメソッドは3年間に1,500人が実施し、98%の人が筋肉量を残したまま脂肪を落とすことに成功しています。
かなり高い成功率ですね。
著者の坂田さんが提唱する「オプティマム・ファスティング」は一般的なファスティングとは違うファスティングドリンクを使うのが特徴的です。
僕がこのテーマを扱うのも、プロテインを使ったファスティングドリンクに関心を持ったことなので、中身を詳しく解説していきます。
最善の断食「オプティマム・ファスティング」
オプティマム：最善の
ファスティング：断食
です♪
詳しく説明すると、オプティマム・ファスティングとは
2日間プロテイン・豆乳・米麴の甘酒で作ったファスティングドリンクのみで過ごすダイエット法です。
果たしてオプティマム・ファスティングにはどのような効果があるのでしょうか？
オプティマム・ファスティング3つの効果
オプティマム・ファスティングには3つの効果があります。
- 筋肉量を維持したまま脂肪だけを落とせる。
- 消化機能を休めて代謝を上げることができる。
- 肌荒れやお通じの改善ができる。
ひとつずつ見ていきましょう。
効果①：筋肉量を維持したまま脂肪だけを落とせる。
なぜファスティング（断食）なのに筋肉量が維持できるのか？
それは、本書のファスティングドリンクではホエイプロテインを使用するため、タンパク質・ビタミン・ミネラルが充分に摂取できるからです。
従来のファスティングで使われる市販の酵素ドリンクの原材料を見れば、多くの糖質が含まれているのが分かります。
これだと血糖値が乱高下し、空腹感が生まれやすくなります。
さらに酵素ドリンクではタンパク質が不足しがちで、脂肪も減りますが筋肉も減り、基礎代謝が落ちてしまいます。
一方で本書が推奨するファスティングドリンクはタンパク質が豊富なので筋量は維持されます。また、ビタミン・ミネラルも豊富なので代謝が促進され、体脂肪を減らす効果が見込めます。
加えて糖質はそれほど高くないので血糖値は安定し、空腹感を避けられます。
効果②：消化機能を休めて代謝を上げることができる。
断食の大きな効果に体の本来の機能を回復させる効果があります。
偏食や過食によって消化酵素が働き過ぎてしまっている体では代謝酵素の機能が低下してしまい、吸収や排せつが上手くいきません。
つまり、脂肪が溜まりやすい体になってしまうのです。
なので断食で胃腸を少し休ませることによって、本来の働きを取り戻し、消化能力、吸収力などをリセットした方が良いと思われます。
効果③：肌荒れやお通じの改善ができる。
本書で紹介しているファスティングドリンクには
- 豆乳に含まれる大豆オリゴ糖
- 発酵食品の米麴
これらが腸内に善玉菌を増やすので、腸内環境の改善が期待できます。
さらに豆乳に含まれる大豆イソフラボンには美肌効果があり肌荒れの改善にもつながります。
断食によって、消化酵素の働きを抑えることでそのエネルギーが代謝に回されますから便秘が改善しデトックス効果が高まります。
オプティマム・ファスティングの方法
オプティマム・ファスティングのメリットが理解できたところで、さっそく取り組み方を見ていきましょう。
ファスティングドリンクの作り方
まずはファスティングドリンクの作り方です。材料は以下の3品。
- ホエイプロテイン：20g～25g
- 無調整豆乳：300㎖
- 米麴のみの甘酒（砂糖不使用）：100㎖
これらをプロテインシェーカーに入れ、良く振って混ぜれば完成です！
甘酒を温めると善玉菌のエサになる麴菌が失われるので注意！
なぜこれらの材料なのか？
| 材料 | 期待される効果 |
| ホエイプロテイン | 筋肉を維持するタンパク質が糖新生を抑える |
| 豆乳 | 10.8ｇのタンパク質にリノール酸・αリノレン酸などに脂肪燃焼効果 |
| 米麴の甘酒 | ビタミンB2が代謝・オリゴ糖が腸内環境・麹菌がシミやくすみをそれぞれ改善 |
表の通り、ファスティングドリンクは体に必要な栄養素がぎっしり詰まったドリンクだということです。
オプティマム・ファスティング4日間の過ごし方
本書のオプティマム・ファスティングは全部で4日間。
- 1日目の準備期間
- 2日目・3日目の断食期間
- 4日目の回復期間
具体的な過ごし方を解説していきます。
1日目：準備期間
断食と言っても、いきなり何も食べないわけではなく、準備期間を設けます。
朝食と昼食は、魚を主菜とした食事を摂ります。
理由はオメガ3系脂肪酸で脂肪の分解を促進させる為です。
白米・みそ汁にイワシまたはサバ、それに豆腐or納豆orゆで卵を加える。
夕食からいよいよ断食がスタート。
寝る4時間前にファスティングドリンクを飲むようにしてください。
2日目と3日目：ファスティングドリンクのみの断食期間
2日目と3日目は断食期間です。
朝・昼・晩すべての食事をファスティングドリンクのみで過ごします。
ただし、活動量は人によって様々です。
ランニングおよび激しいトレーニングを行っている場合は、ファスティングドリンクの量を増やして構いません。
等間隔で飲めるのが理想です。
そうすれば血糖値は穏やかに推移し、極度な空腹感を防ぐことができます。
消化器官を休めることに集中しましょう。
4日目：回復期間
2日間の断食を終えたら4日目は回復期間に充てます。
朝食：バナナ・リンゴといった果物か、野菜を摂ります。
野菜を摂る時には、ドレッシングは使わずに自然岩塩かオリーブオイルを使うようにしてください。
昼食：消化吸収の良いお粥にします。
トッピングも梅干し・かつお節・しらすなどシンプルなものにとどめます。
夕食：ファスティングドリンクのみにして4日間のプログラムは終了です。
初めてファスティングに挑戦する方は、仕事がオフの日など、なるべく活動量が少ない日に行ってみてください。
また、夏場に行う場合は発汗で水分やミネラルがより不足しやすいです。
ファスティングドリンクだけでは補えないので、のどが渇く前に水を1日1リットルから1.2リットルを目安に飲むようにしてください。
その際、自然岩塩でミネラルも補給しておくと頭痛なども防げます。
【効果検証】4日間のオプティマム・ファスティングを実践！体重と体脂肪率に変化はあったのか？
僕は日頃から食事には気を使い、筋トレを日常化させています。
それでも、なかなか体脂肪が落ちなかったのでオプティマム・ファスティングにトライしてみました。
4日間の体重と体脂肪率の変化は以下の通りです。
- 1日目：体重67.3kg・体脂肪率14.3%
- 2日目：体重67.3kg・体脂肪率13.6%
- 3日目：体重67.1kg・体脂肪率13.8%
- 4日目：体重66.7kg・体脂肪率13.2%
体重はマイナス0.6kg・体脂肪率はマイナス1.1%です。
大した変化に見えないかもですが、正直おどろきました。
開始時の体重67.3kgの1%は0.6kgなわけで、
減った体重はほぼ脂肪のみという結果だったからです！
2日目終了地点では空腹感も多少あり、数字の変化もビミョーで、やや懐疑的でしたが3日目以降は空腹もなく、思ったより短く感じられました。
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リバウンドしない5日目以降の心得5つ
これで好きなものが食べれるわね♡
気持ちは分かりますが、せっかく腸内環境をリセットしたので、オプティマム・ファスティングを機に食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
リバウンドを防ぐ食生活を身に付ける心得を5つ挙げてみました。
- 1週間分の食事内容をすべて書き出す。
- 理想の自分をイメージする。
- 過去の自分と向き合う。
- 太る原因を1つ減らし、痩せる習慣を1つ加える。
- 勝ち癖をつける。
心得①：1週間分の食事内容をすべて書き出す。
5日目以降、1週間は口にしたものすべて紙に書き出してみましょう。
書き出すと決めた地点で食べすぎの抑止になりますし、そんなに食べていないつもりでも意外と高カロリーだったりに気付くことができます。
併せて体重や体脂肪率を計測しておくと良いでしょう。
心得②：理想の自分をイメージする。
自分が理想のカラダを手に入れた時、どんな未来が待っているのか具体的に想像してください。
- 素敵なボディラインになったら好きな服が着こなせる。
- 健康診断の値が良くなって通院の必要がなくなる。
- 自信が付き、堂々としてモテるようになる…など。
研究結果でわかっていることですが、右脳を使ったセルフイメージがモチベーションの向上に役立ちます。
心得③：過去の自分と向き合う。
自分の過去の体型の変化を振り返ってみましょう。
- 大学を卒業して体を動かさなくなった。
- リモートワークが増えておやつをよく食べるようになった。
- 自炊が面倒で外食や、コンビニ弁当が増えた…など。
ライフスタイルの変化から、太った原因を知っておくことが大事です。
心得④：太る原因を1つ減らし、痩せる習慣を1つ加える。
心得③で太る原因が分かったのならばそれを辞め、痩せる習慣に変えましょう。
・近所への買い物にも車で行くようになった➡自転車に変えてみる。
・おやつにポテトチップスをよく食べる➡ヨーグルトに変えてみる。
そう。ほんの少しの変化でいいんです。
運動経験がほとんどないのに急にランニングをしたり、
おやつをガマンして食べなくなったりするような急な変化は続きません。
継続可能なものに変えるだけでOKです。
心得⑤：勝ち癖をつける
1カ月継続してみましょう。
- 歩く時間を増やしたら体脂肪率が3%減った。
- ポテトチップスをヨーグルトに変えたら肌の調子が良くなった。
など、体の数値や見た目に変化が表れてくるはず。
見た目が変われば自然と自信が持てるようになり、やる気も高まります。
こうした勝ち癖で、良い習慣が身に付きます。
結論は正しい食習慣を身に付ける
1度勝利を手にしたら、新しい目標を立ててモチベーションを上げましょう！
心得の⑤まで行って新しい習慣が身に付いたら、また①から⑤までを繰り返すんです。何度も目標をクリアしていくうちに、理想のカラダに近付いているはずですよ！
このように、オプティマム・ファスティングで筋肉を残して脂肪だけを落とせるので興味が出てきたなって人はぜひ試してみてください。
もっと詳しく知りたいって方は当記事で参考にした坂田武士さん著、
「4日間で脂肪だけをキレイに落とす本」を読んでいただければと思います。
この記事が参考になったらぜひシェアしてもらえると嬉しいです( ´∀｀ )
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