プリズナートレーニングメニュー動画【スクワット編】

プリズナートレーニングとは

元囚人にして、自重トレーニングの研究の第一人者である“ポール・ウェイド”が23年間に及ぶ監獄生活を生き抜く為に研究・実践した「キャリステニクス」

肉体を極限まで強靭にしたトレーニングを体系化したもの。

控えめに言っても最高。僕は完全にこのトレーニングメソッドにハマってます。

ケガのリスクが少なく、継続しやすいこのメソッドを本来なら女性や中高年層にもっと浸透させたいけどこの表紙…(笑)

さすがにこんな体にはならないから安心して女性も手に取って欲しい。

ジム通いはムダ、プロテインは不要！ 本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するから、体に無理がなく、本当の強さが身に付く。短時間で自宅でも、公園でも、どこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る。まさに筋トレの王道、永遠のバイブル。

引用元：Google Book

著者ポール・ウェイドは、凶悪犯を収監する監獄を渡り歩いてきた本物のプリズナー。伝説的強さを誇る恐ろしい受刑者たちや、膨大な書物からトレーニング・テクニックを学び、プログラム化。アメリカの監獄で“コーチ”と言えば、ポール・ウェイドを指す。 

引用元：Google Book

本記事ではこのシステムの真髄、BIG6の中の「スクワット」を紹介します。

STEP 1:ショルダースタンド・スクワット（Shoulderstand Squats)

手順

1. 仰向けになってひざをしっかりと曲げる
2. 手で床を押しながら脚を天井に向かって伸ばす
3. 腰を手に置き、上腕は床に付け体を安定させる（スタートポジション）
4. ひざが額に触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
5. スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者：１０レップス　１セット
• 中級車：２５レップス　２セット
• 上級者：５０レップス　３セット

感想

これがスクワット！？って思ったけど…

この姿勢を取るのが難しいという人は首と肩で支えてるイメージを持つと安定しやすい。このエクササイズは脚を鍛えるというよりも、股関節の柔軟性を高めるためのモノ。

ひざや背中に不安がある人はこのステップで慣らしてから次へ進めばいいけど多くの人はぶっちゃけ飛ばしても大丈夫な気がします。

STEP 2:ジャックナイフ・スクワット（Jackknife Squats)

手順

1. ひざの高さ付近の対象物を見つける
2. 脚は肩幅に広げ、体をまっすぐにして立つ
3. 脚は伸ばしたまま、股関節から体を折り曲げて対象物をつかむ（スタートポジション）
4. ハムストリングスにふくらはぎが軽く触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
5. スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者：１０レップス　１セット
• 中級車：２０レップス　２セット
• 上級者：４０レップス　３セット

感想

体重が腕にも分散されるので、スクワットができない人はこのステップをしっかりやり込めば、必要な柔軟性や、腱の強化にもつながります。

運動経験のある人ならこのステップもかなり楽にこなせると思います。

しかし、ステップ１と２で1ヵ月程度はかけ、十分な暖気をして次へ進むのがプリズナートレーニングの重要なルール。

STEP 3:サポーティド・スクワット（Supported Squats)

手順

1. みぞおち辺りの高さの対象物を見つける
2. 対象物の前に脚を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐ立つ
3. 腕をまっすぐ伸ばして対象物に手を置く（スタートポジション）
4. 背中をできるだけまっすぐ保ったまま、ハムストリングスにふくらはぎに触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止してからスタートポジションに戻り、繰り返す。

習熟度

• 初心者　１０レップス　１セット
• 中級者　１５レップス　２セット
• 上級者　３０レップス　３セット

感想

腕にどれだけ体重をかけるかで負荷を調整できます。

筋力に自信がない人でもここでスクワットができる準備は整うハズ。
運動経験のある方ならここも余裕だと思いますがゆっくり進みましょう。

STEP 4:ハーフ・スクワット（Half Squats)

手順

1. 脚を肩幅かそれよりも少し開いてままっすぐに立つ
2. 両足のつま先はわずかに外に向ける
3. 手は肩か胸、腰など好きなところに置く（スタートポジション）
4. 太ももと床が平行になるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　８レップス　１セット
• 中級者　３５レップス　２セット
• 上級者　５０レップス　２セット

感想

場合によってはこれを「スクワット」と呼んでいた人もいるかも。

プリズナートレーニングではこれは「ハーフ・スクワット」になるので、意外とキツイと感じる人も出てくると思います。

気を付けて欲しいのはつま先を少し開いて立っているので、ひざもそれに合わせて開いて曲げていく事。

間違っても内側に絞りながら曲げないように。ひざを痛めちゃうので。

STEP 5:フル・スクワット（Full Squats)

手順

1. 脚を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐ立つ
2. つま先はわずかに外側を向くようにする
3. 手は好きなところに置く（スタートポジション）
4. 背中はまっすぐ伸ばしたままひざを曲げていき、太ももと床が平行になったら体重を後ろに移しつつ、ハムストリングスにふくらはぎが触れるまでひざを曲げきる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、戻る。これを繰り返す

習熟度

• 初心者　５レップス　１セット
• 中級者　１０レップス　２セット
• 上級者　３０レップス　２セット

感想

ハーフ・スクワットを５０レップス２セットできるだけの筋力があれば、このステップはそれ程難しくないでしょう。

ハーフ・スクワットは内ももに刺激が多く入りますが、フル・スクワットになるとお尻も鍛えることができます。

フル・スクワットの上級者をクリアできる頃には靴下が立ったまま履けるようになるとか、目に見える変化が起きていると思います！

STEP 6:クローズ・スクワット（Close Squats)

手順

• 両足のかかとをつけてまっすぐ立ち、つま先はわずかに開くｎ
• 腕は胸の前でまっすぐ伸ばす（スタートポジション）
• ハムストリングスにふくらはぎが触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
• 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　５レップス　１セット
• 中級者　１０レップス　２セット
• 上級者　２０レップス　２セット

感想

ステップを飛ばしたり、短期間で駆け上がってきた人はここでつまずくことになると筆者が言っています。

理由は初期ステップでバランス感覚が養われていないのと、
ひざ周辺の筋力が「貯筋」できていないから。

とはいえ、背が高くて太ももが長い人は難しく感じます。
体の構造上できない人もいるので、ひざを曲げるのはできる範囲までにしましょう。

STEP 7:アンイーブン・スクワット（Uneven Squats)

手順

1. 片脚で立ち、もう一方の脚は前方に置いたバスケットボールの上に置く
2. 脚は肩幅かそれよりも少し開いて立つ
3. 両方の手は胸の前でまっすぐ前に伸ばす（スタートポジション）
4. 立っている方のハムストリングスがふくらはぎに触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　５レップス　１セット（片脚ずつ）
• 中級者　１０レップス　２セット（片脚ずつ）
• 上級者　２０レップス　２セット（片脚ずつ）

感想

Step 6まで楽勝だった人も、片足スクワットの準備に入るこのステップは結構な難易度になると思う。僕は右が強くて左が弱かったので左右差を埋めるのにかなり時間がかかりました。

Step 6からStep 7との間にもう一つステップがいるんじゃないかと思うくらい難しいので、初めの頃は片方の手を壁に置いて、補助しながらやるといいです。

プリズナートレーニングで頻繁に登場する小道具が「バスケットボール」。
無くても本を積み上げたりして代用できますが、球体の方がよりコアを鍛えられるので手に入れておくことをオススメします。

STEP 8:ハーフ・ワンレッグ・スクワット（Half One-Legged Squats)

手順

1. 片脚で立ち、もう一方の脚を前方に伸ばす
2. 前方に伸ばす脚はできるだけまっすぐ股関節の高さまで上げる
3. 両手は前に伸ばす（スタートポジション）
4. 立っている脚の太ももが床面と平行になるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　５レップス　１セット（片脚ずつ）
• 中級者　１０レップス　２セット（片脚ずつ）
• 上級者　２０レップス　２セット（片脚ずつ）

感想

アンイーブン・スクワットの上級にまでたどり着いた人であればここでつまずく事はないけど難しいのには変わりがないです。

柔軟性に乏しい人はフィニッシュポジションで止まるのが難しいので、イスを用意しておくとやりやすい。お尻にイスが軽く触れたらスタートポジションに戻ればOK。

STEP 9:アシステッド・ワンレッグ・スクワット（Assisted One Legged Squats)

手順

1. 鍛える側の脚の横にバスケットボールを置く
2. 片脚で立ち、もう一方の脚は前方に伸ばす
3. 上げた脚と同じ側の腕を前に伸ばし、もう一方の腕は下にぶら下げる（スタートポジション）
4. ハムストリングスがふくらはぎに触れるまでひざを曲げていき、下にぶら下げた手はバスケットボールの上に置く（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　５レップス　１セット（片脚ずつ）
• 中級者　１０レップス　２セット（片脚ずつ）
• 上級者　２０レップス　２セット（片脚ずつ）

感想

ハーフ・ワンレッグ・スクワットでイスを使って慣らしてきた人はそれより低いものを用意していく。いずれ何もない状態でしゃがみ込み、バスケットボールだけを頼りに出来るようにします。

最初のうちはフィニッシュポジションからどうやって立ち上がるんだ？みたいな感じになります。

中級者を超えればマスターステップに行く筋力は十分についているので、ひたすら貯筋ですね。

STEP 10:ワンレッグ・スクワット（One Legged Squats)

手順

• 背筋を伸ばして立つ
• 片方の足を股関節の高さまでまっすぐ前に伸ばす
• 腕は胸の前でまっすぐ伸ばす（スタートポジション）
• ハムストリングスがふくらはぎに触れるまでひざを曲げる（フィニッシュポジション）
• 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　５レップス　１セット（片脚ずつ）
• 中級者　１０レップス　２セット（片脚ずつ）
• 上級者　５０レップス　２セット（片脚ずつ）

感想

3年やってますが、左右差が大きく片一方の脚が１０レップスを超えません。

股関節が固くて前方に伸ばしたまま完全にしゃがみ込むのが難しい人は、ぐらつかない頑丈なイスの上でやるといい。伸ばした脚はイスの外に出せば柔軟性はカバーできます。

もしくは、少し柔軟体操をしてから取り組むとやりやすい。

５０レップスには程遠いけど、中級を超えれば多くの人に驚かれます。
やりがいのある種目ですね( ´∀｀ )

【まとめ】プリズナートレーニングメニュー動画【スクワット編】

いかがでしたか？プリズナートレーニング｜スクワット編

僕は学生時代にサッカーをしていたので、スクワットに関しては自信があったんですが、ステップ7以降からかなり苦戦しました(^▽^;)

なので、同じような境遇の方はTwitterでつながりませんか？

ほぼ毎日トレーニングを記録しています。
＃プリズナートレーニング　と、ハッシュタグを付けてつぶやけばたくさんの仲間がリアクションしてくれますよ！

今回は以上です。

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