- 1 プリズナートレーニングとは
- 2 STEP 1:ウォール・プッシュアップ（Wall Pushups)
- 3 STEP 2:インクライン・プッシュアップ（Incline Pushups)
- 4 STEP 3:ニーリング・プッシュアップ（Kneeling Pushups)
- 5 STEP 4:ハーフ・プッシュアップ（Half Pushups)
- 6 STEP 5:フル・プッシュアップ（Full Pushups)
- 7 STEP 6:クローズ・プッシュアップ（Close Pushups)
- 8 STEP 7:アンイーブン・プッシュアップ（Uneven Pushups)
- 9 STEP 8:ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ（Half One-Arm Pushups)
- 10 STEP 9:レバー・プッシュアップ（Lever Pushups)
- 11 STEP 10:ワンアーム・プッシュアップ（One-Arm Pushups)
- 12 【まとめ】プリズナートレーニングメニュー動画【プッシュアップ編】
プリズナートレーニングとは
元囚人にして、自重トレーニングの研究の第一人者である“ポール・ウェイド”が23年間に及ぶ監獄生活を生き抜く為に研究・実践した「キャリステニクス」
肉体を極限まで強靭にしたトレーニングを体系化したもの。
控えめに言っても最高。僕は完全にこのトレーニングメソッドにハマってます。
ケガのリスクが少なく、継続しやすいこのメソッドを本来なら女性や中高年層にもっと浸透させたいけどこの表紙…(笑)
さすがにこんな体にはならないから安心して女性も手に取って欲しい。
【プリズナートレーニング】 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
ジム通いはムダ！プロテインは不要！“元囚人”のコーチが伝授する
真の「筋トレ大全」をぜひご覧ください。
ジム通いはムダ、プロテインは不要！ 本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するから、体に無理がなく、本当の強さが身に付く。短時間で自宅でも、公園でも、どこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る。まさに筋トレの王道、永遠のバイブル。
引用元：Google Book
引用元：Google Book
著者ポール・ウェイドは、凶悪犯を収監する監獄を渡り歩いてきた本物のプリズナー。伝説的強さを誇る恐ろしい受刑者たちや、膨大な書物からトレーニング・テクニックを学び、プログラム化。アメリカの監獄で“コーチ”と言えば、ポール・ウェイドを指す。
本記事ではこのシステムの真髄、BIG6の中の「プッシュアップ」を紹介します。
STEP 1:ウォール・プッシュアップ（Wall Pushups)
手順
- 壁と向かい合わせになる
- 脚をそろえ、手のひらを壁に置く
- 腕は肩幅に広げ、胸の高さでまっすぐ伸ばす（スタートポジション）
- 額が壁に触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
- スタートポジションに戻り、繰り返す
習熟度
- 初心者：１０レップス １セット
- 中級車：２５レップス ２セット
- 上級者：５０レップス ３セット
感想
余程のことがない限り、「できない」って人はいないと思う。
でも５０レップスも行うとさすがに肩や三頭筋はじんわりと熱を持つ。
以降のステップに向けた関節強化と思って丁寧にクリアしましょう。
STEP 2:インクライン・プッシュアップ（Incline Pushups)
手順
- 股関節の高さ付近の対象物を見つける
- 脚をそろえ、体をまっすぐにして立つ
- 腕は肩幅に、まっすぐ伸ばして対象物をつかむ（スタートポジション）
- 対象物に胸が軽く触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
- スタートポジションに戻り、繰り返す
習熟度
- 初心者：１０レップス １セット
- 中級車：２０レップス ２セット
- 上級者：４０レップス ３セット
感想
初めてやった時は「意外にしんどいかも」ってなりました。
この種目は手をつく高さで負荷を調整できるから、難しい人は胸の高さから始めてみましょう。
逆に余裕すぎる人は膝くらいの高さでやり込めばOK。
STEP 3:ニーリング・プッシュアップ（Kneeling Pushups)
手順
- 足をそろえてひざまずく
- 肩幅に広げた腕はまっすぐに伸ばし、床面に手をつく
- 足首を重ね頭から膝を整列させる（スタートポジション）
- 胸が床面からこぶし１つ分のところまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
- 一時停止してからスタートポジションに戻り、繰り返す。
習熟度
- 初心者 １０レップス １セット
- 中級者 １５レップス ２セット
- 上級者 ３０レップス ３セット
感想
ここで時間を取られる人は結構いると思う。
飛び級したくなる人もこの辺りからいると思うけど、この本をちゃんと読んだ人ならそれが「馬鹿げたやり方」だという事を知っている。
僕も上級者に達するまでに3ヶ月くらいかかりました。
先に進みたい気持ちはめっちゃ分かるけど結局戻ってくるハメになるので辛抱！
STEP 4:ハーフ・プッシュアップ（Half Pushups)
手順
- ひざまついた姿勢から、手を床につき、脚を後方へ伸ばす
- 頭からつま先までを整列させ、しっかりと体を締める
- 股関節の真下にバスケットボールを置く（スタートポジション）
- バスケットボールに体が触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
- 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す
習熟度
- 初心者 ８レップス １セット
- 中級者 １２レップス ２セット
- 上級者 ２５レップス ２セット
感想
ステップ３をきっちりやった人なら中級者のクリアは直ぐいけると思う。
これまでのエクササイズは深く肘を曲げるものだったこともあり、
パーシャルレップ気味にやるの楽勝かな？と思ったけどツラかったです。
そして急に登場するバスケットボール。
そもそも監獄の独房にバスケットボールなんてあったのでしょうか？
とはいえ、BIG6のうち4つで出てくるので買ってもいいかもですね。
バスケ未経験ですけどww
7号ボールの中では最安だと思いますが間違ってたらごめんなさい。
STEP 5:フル・プッシュアップ（Full Pushups)
手順
- ひざまずいた姿勢から、手をつき、脚を後方に伸ばす
- 脚をそろえ、肩幅に広げた手は胸の真下に来る
- 腕をまっすぐに伸ばして体を整列させる（スタートポジション）
- 胸が床からこぶし一つの位置にくるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
- ボールに胸が触れたら一時停止し、戻る。これを繰り返す
習熟度
- 初心者 ５レップス １セット
- 中級者 １０レップス ２セット
- 上級者 ２０レップス ２セット
感想
みんなが知る「腕立て伏せ」がここで登場。
到達するのに6ヶ月かかりました。
「バスケットボールの次はベースボール！」このエクササイズでしか登場しないので、別のもので代用すれば良いかと。
STEP 6:クローズ・プッシュアップ（Close Pushups)
手順
- まずはフル・プッシュアップのスタートポジションを取る
- 両手の人差し指の先端を軽く触れ合わせる（スタートポジション）
- 手の甲に胸が触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
- 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す
習熟度
- 初心者 ５レップス １セット
- 中級者 １０レップス ２セット
- 上級者 ２０レップス ２セット
感想
ここからは片手腕立て伏せを可能にする為のエクササイズ。
上腕三頭筋への負荷が大きく感じられる。
回数が伸びない時は肘を浅く曲げ、徐々に深くしていくとうまくいくと思う。
僕はこの種目で明らかに腕が太くなりました。
STEP 7:アンイーブン・プッシュアップ（Uneven Pushups)
手順
- フル・プッシュアップのフォームを取る
- 片方の腕をバスケットボールの上に置く
- 両方の手は肩の真下に位置させる（スタートポジション）
- ボールの上にある手に胸が触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
- 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す
習熟度
- 初心者 ５レップス １セット（片腕ずつ）
- 中級者 １０レップス ２セット（片腕ずつ）
- 上級者 ２０レップス ２セット（片腕ずつ）
感想
また出ました、バスケットボール( ´∀｀ )
階段などの段差を利用すればまだやりやすいこの種目も、バスケットボールにする事でバランスも必要となって難易度が増します。
本では言及されてないけど、片手腕立て伏せへ移行していく種目なので、
体重は床面に手を付けてる方の腕に大部分をかけるようにやるのがベスト。
STEP 8:ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ（Half One-Arm Pushups)
手順
- ハーフ・プッシュアップのスタートポジションを取る
- 鍛える方の手を付き、腕はまっすぐに伸ばす
- もう一方の手は背中へ回す（スタートポジション）
- バスケットボールに股関節が触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
- 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す
習熟度
- 初心者 ５レップス １セット（片腕ずつ）
- 中級者 １０レップス ２セット（片腕ずつ）
- 上級者 ２０レップス ３セット（片腕ずつ）
感想
これは正直ムズイ。２年経っても中級者をクリアできない。
まだバスケットボールがある分だけ浅く曲げる程度で済むのですが。
脚を広げて安定させた姿勢で慣れてきたら、徐々に脚をそろえていく感じになると思う。
STEP 9:レバー・プッシュアップ（Lever Pushups)
手順
- フル・プッシュアップの姿勢になる
- 空いてる手を体の横に置いたバスケットボールの上に置く
- 両腕とも伸ばし安定させる（スタートポジション）
- 胸が床面からこぶしひとつの位置まで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
- 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す
習熟度
- 初心者 ５レップス １セット（片腕ずつ）
- 中級者 １０レップス ２セット（片腕ずつ）
- 上級者 ２０レップス ２セット（片腕ずつ）
感想
個人的にはSTEP 8よりこっちの方がやりやすい。
なのでこっちでウォームアップをしてからハーフ・ワンアーム・プッシュアップの練習をしてます。
肘に負担がかかるので、STEP 6に戻ることもしばしば。
STEP 10:ワンアーム・プッシュアップ（One-Arm Pushups)
手順
- 床面にひざまずき、一方の手を床面に置く
- 脚を後方に伸ばして体を支える
- 空いている手は背中に回す（スタートポジション）
- 顎が床面に触れそうな所まで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
- 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す
習熟度
- 初心者 ５レップス １セット（片腕ずつ）
- 中級者 １０レップス ２セット（片腕ずつ）
- 上級者 １００レップス １セット（片腕ずつ）
感想
まだ脚を広げて十分に体を安定させた状態でないとできません。
動画のように脚をそろえると１レップもできないけどいずれ中級者はクリアしたい。上級者の100レップスって…ちなみにギネス記録は1,382回なんだそうな。
【まとめ】プリズナートレーニングメニュー動画【プッシュアップ編】
いかがでしたか？プリズナートレーニング｜プッシュアップ編。
この本を買った当初は１年でクリアしてやるぜ～！なんて言ってましたが甘かった…マスターまでの道は果てしなく長いですね。
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