プリズナートレーニングメニュー動画【プルアップ編】

プリズナートレーニングとは

元囚人にして、自重トレーニングの研究の第一人者である“ポール・ウェイド”が23年間に及ぶ監獄生活を生き抜く為に研究・実践した「キャリステニクス」

肉体を極限まで強靭にしたトレーニングを体系化したもの。

控えめに言っても最高。僕は完全にこのトレーニングメソッドにハマってます。

ケガのリスクが少なく、継続しやすいこのメソッドを本来なら女性や中高年層にもっと浸透させたいけどこの表紙…(笑)

さすがにこんな体にはならないから安心して女性も手に取って欲しい。

ジム通いはムダ、プロテインは不要！ 本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するから、体に無理がなく、本当の強さが身に付く。短時間で自宅でも、公園でも、どこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る。まさに筋トレの王道、永遠のバイブル。

引用元：Google Book

著者ポール・ウェイドは、凶悪犯を収監する監獄を渡り歩いてきた本物のプリズナー。伝説的強さを誇る恐ろしい受刑者たちや、膨大な書物からトレーニング・テクニックを学び、プログラム化。アメリカの監獄で“コーチ”と言えば、ポール・ウェイドを指す。 

引用元：Google Book

本記事ではこのシステムの真髄、BIG6の中の「プルアップ」を紹介します。

STEP 1:ヴァーチカル・プル（Vartical Pulls)

手順

1. つかむことができる垂直面を見つける（ドアのフレームなど）
2. 対象物にできるだけ近付いて立つ
3. 腕は肩幅に広げ、胸下の高さで対象物をつかむ（スタートポジション）
4. 腕を伸ばし、体を後傾させる（フィニッシュポジション）
5. スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者：１０レップス　１セット
• 中級車：２５レップス　２セット
• 上級者：４０レップス　３セット

感想

誰にとっても簡単なエクササイズ。
腕の力で引いてしまいがちだけど、背中を使う意識で。
丁寧に使っている筋肉を感じ取るようにすると効果を感じることができます。

プル系のエクササイズは対象物を家の中で探すのが難しい。
なので公園の鉄棒を使えば、とてもやりやすいです。

ただ、人目が気になったり、引きこもってやりたい場合はチンニングスタンドを購入するのがおすすめです。

STEP 2:ホリゾンタル・プル（ Horizontal Pulls)

手順

1. つかむことができ、安全に体重をかけることができるの対象物を見つける（丈夫なテーブルなど。腰の高さで）
2. 脚をそろえ、対象物の下に潜り込む
3. 腕は肩幅に、まっすぐ伸ばして対象物をつかむ（スタートポジション）
4. 対象物に胸が軽く触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
5. スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者：１０レップス　１セット
• 中級車：２０レップス　２セット
• 上級者：３０レップス　３セット

感想

いわゆる「斜め懸垂」。プリズナートレーニング初期ステップ最大の難所です。

僕の２年間に渡るホリゾンタルプル攻略の軌跡。
『＃ホリゾンタルプルの会』というのも作って、同じようにこの難しいステップをSNS上で励ましあいながらやってきました。

Step 1から急にこの姿勢でやっても全く歯が立たないので、初めは胸の高さのバーをつかんで、徐々に斜めの角度を付けていくのがオススメです。

かなりの長期戦になるので、もしここでつまずいてもみんな同じなので気にしない方がいいです。

STEP 3:ジャックナイフ・プルアップ（Jackknife Pullups)

手順

1. 高さがあるバーの前にイスやそれに似た対象物を置く
2. 肩幅に広げた腕はまっすぐに伸ばし、バーにぶら下がる
3. 脚を対象物に乗せ、垂直に折れ曲がった姿勢を取る（スタートポジション）
4. 脚の補助を感じながら顎がバーを越えるまで自分を引き上げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止してからスタートポジションに戻り、繰り返す。

習熟度

• 初心者　１０レップス　１セット
• 中級者　１５レップス　２セット
• 上級者　２０レップス　３セット

感想

ホリゾンタルプルと真摯に向き合ってきた人ならこのステップは余裕です。
確かに２０回はキツイけど明らかに引く力はついてます。

このステップから最後のステップまで高いバーが必要。
公園や他にぶら下がれるところがあればいいですが、探すのが難しいですよね。

しかも手間なので、このタイミングで懸垂スタンドを購入しましょう。
そうすれば完全に引きこもってトレーニングができます。

今後ウェイトトレーニングへ移行を考えている人や、すでにウェイトトレーニングと並行してやっている人はパワーラックを購入した方が将来的なコスパは良いです。

STEP 4:ハーフ・プッシュアップ（Half Pushups)

手順

1. バーからぶら下がった時、脚が床から少しでも浮いているのが理想
2. 肩幅かそれよりも少し開いてバーをつかみ、肘を直角に曲げる
3. ひざを軽く曲げ、足首を重ねる（スタートポジション）
4. 顎がバーを越えるまで体を引き上げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　８レップス　１セット
• 中級者　１１レップス　２セット
• 上級者　１５レップス　２セット

感想

懸垂の一歩手前まできました。ジャックナイフ・プルが余裕で２０レップスを超える人なら中級者をクリアするまではスムーズにいくと思います。

反動を使わず、丁寧にやると大円筋がかなり効くのを実感できます。
男性であれば逆三角形の体に近づくし、女性もくびれを強調できます。

STEP 5:フル・プルアップ（Full Pullups)

手順

1. 手を肩幅に開きバーをつかむ
2. ひざを曲げ、体の後ろで足首を組む
3. 肩を締め、肘は伸び切らない状態で固める（スタートポジション）
4. 顎がバーを越えるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、ゆっくり戻る。これを繰り返す

習熟度

• 初心者　５レップス　１セット
• 中級者　８レップス　２セット
• 上級者　１０レップス　２セット

感想

僕は４３年間１度も懸垂ができませんでした。

ところがプリズナートレーニングで基礎となる動きを学び、どこに力を入れたら体が持ち上がるのかを知りました。このトレーニングメソッドにハマるきっかけになったプルアップ。

僕と同じように一度も懸垂を成功させたことがない人も「正しい」トレーニングを積めば必ず出来るようになります。がんばりましょう！

STEP 6:クローズ・プルアップ（Close Pullups)

手順

• ジャンプしてバーをつかむ
• 両手をくっつける。難しい場合は１０ｃｍ離してもいい
• 後ろで足首を組み、肩はしっかりと締める（スタートポジション）
• 顎がバーを越えるまで体を持ち上げる（フィニッシュポジション）
• 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　５レップス　１セット
• 中級者　８レップス　２セット
• 上級者　１０レップス　２セット

感想

ここからは片手懸垂を可能にする為のエクササイズ。
背中よりも上腕二頭筋の関与が強くなるので、腕が強い人にとってはこのステップは楽にいけるかも。

STEP 7:アンイーブン・プルアップ（Uneven Pullups)

手順

1. 片手で水平バーをつかむ。逆手の方がやりやすい
2. 空いている方の手で、バーを握っている方の手首をつかむ
3. 脚を床面から離し、後ろで足首を組む（スタートポジション）
4. 顎がバーを越えるまで体を持ち上げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　５レップス　１セット（片腕ずつ）
• 中級者　７レップス　２セット（片腕ずつ）
• 上級者　９レップス　２セット（片腕ずつ）

感想

これは難しい。まず、体重がある人は片手でぶら下がるまでに時間がかかる。

逆に体重が軽い人はクローズ・プルが出来る筋力があればこのステップも問題なくこなせる。ここで停滞する人は根気よくぶら下がるだけのエクササイズを日ごろから加えて握力を強化して取り組みましょう。

STEP 8:ハーフ・ワンアーム・プルアップ（Half One-Arm Pullups)

手順

1. 力を入れやすい握り方かつ片手でバーをつかむ
2. もう一方の腕は好きなところに置く
3. バーをつかんでいる腕は肘が直角になるまで曲げる（スタートポジション）
4. 顎がバーを越えるまで体を持ち上げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　４レップス　１セット（片腕ずつ）
• 中級者　６レップス　２セット（片腕ずつ）
• 上級者　８レップス　２セット（片腕ずつ）

感想

アンイーブンが少しできるようになってもこれは難しい。

相当長い戦いになりそうです。

STEP 9:アシステッド・ワンアーム・プルアップ（Assisted One Arm Pullups)

手順

1. 水平バーにタオルをかける
2. 片手でバーをつかみ、ぶら下がったタオルは空いてる手を伸ばせば届く位置にある
3. タオルを目の高さのところでつかみ、足首を組む（スタートポジション）
4. バーを握っている方の肘が直角になるまではタオルを引っ張るようにして体を持ち上げ、それ以降はタオルを離し、顎がバーを越えるまで腕の力だけで体を持ち上げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　３レップス　１セット（片腕ずつ）
• 中級者　５レップス　２セット（片腕ずつ）
• 上級者　７レップス　２セット（片腕ずつ）

感想

懸垂のエクササイズ全般に言えるけど、腕は伸ばし切らず肘は外からはわからない程度にゆとりを持たせる。でないと初動で全く力が入らない。

タオルを持つところはバーに近いほど負荷は軽くなるので調整可能。僕は片手でぶら下がるステップ７以降タオルを併用して練習をしてます。

タオルはしっかりしたものを使ってください。
７０ｋｇを超える僕だとフェイスタオルくらいじゃブチブチと音を立てることになっちゃいます(笑)

STEP 10:ワンアーム・プッシュアップ（One-Arm Pushups)

手順

• 一番力が入るグリップでしっかりと片手でバーをつかむ
• 脚を床面から離し足首を組み、空いてる手を快適なところに置く
• 肩を締め、腕は初動に備えてわずかに曲げる（スタートポジション）
• 出来るだけ弾みをつけずに、顎がバーを越えるまで体を持ち上げる（フィニッシュポジション）
• 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　１レップス　１セット（片腕ずつ）
• 中級者　３レップス　２セット（片腕ずつ）
• 上級者　６レップス　１セット（片腕ずつ）

感想

まだ挑戦しようにも肘を痛めるだけなのでやらないです。

みなさんもアンイーブン・プルアップをクリアするまでは試すことすらオススメしません。自重トレーニングでも腕一本で体重をコントロールするには相当な筋力がいるのでケガをしないようにしましょう。

【まとめ】プリズナートレーニングメニュー動画【プルアップ編】

プリズナートレーニング｜プルアップ編。いかがでしたか？

この本を買った当初は１年でクリアしてやるぜ～！なんて言ってましたが、考えが甘かったです。

今ではその考えを改め、じっくり「貯筋」しています。

少しでもプリズナートレーニングに興味を持った方はTwitterでつながりませんか？

僕は、ほぼ毎日トレーニングを記録しています。
＃プリズナートレーニング　と、ハッシュタグを付けてつぶやけば僕の他にもたくさんの仲間がリアクションしてくれますよ！

今回は以上です。

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