女性でも全く問題なく始めることができますよ！
男性には物足りないんじゃないの？
筋肉ちゃんと付くのかな？
このような不安が解消されます。
本記事を読むと、体力的に不安な女性や今さら筋トレなんてと思っている
中高年の方から、自重なんかで本当に筋力が付くのかな？
と懐疑的な方まで、幅広い層に適応したメソッド
「プリズナートレーニング」のメニューを知ることができます。
プリズナートレーニングとは
元囚人にして、自重トレーニングの研究の第一人者である
“ポール・ウェイド”が23年間に及ぶ監獄生活を生き抜く為に研究・実践した
「キャリステニクス」という 肉体を極限まで強靭にしたトレーニングを
体系化したものを言います。
ジム通いはムダ、プロテインは不要！ 本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するから、体に無理がなく、本当の強さが身に付く。短時間で自宅でも、公園でも、どこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る。まさに筋トレの王道、永遠のバイブル。
引用元：Google books
【プリズナートレーニング】 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
ジム通いはムダ！プロテインは不要！“元囚人”のコーチが伝授する
真の「筋トレ大全」をぜひご覧ください。
その表紙から、女性が敬遠したり、自重でこんな体になれるのか？
といった怪しい雰囲気になってしまっているのが正直もったいない(^▽^;)
そんな印象です。
プリズナートレーニングの根幹ビッグ６
全身の筋肉を働かせる基本的な動作は以下の６種類。（主動筋）
- プッシュアップ（大胸筋）
- スクワット（大腿四頭筋）
- プルアップ（広背筋）
- レッグレイズ（腹直筋）
- ブリッジ（脊柱起立筋群）
- ハンドスタンド・プッシュアップ（三角筋）
「腕」は無いの？
ありませんが、押す・引く
動作の時に使われているので
問題ナシです。
たった6つの動作で全身鍛えられるメソッド。
これがプリズナートレーニングの根幹になっています。
10のステップ
基本的な動作は６種類しかないけれど、
ビッグ６それぞれには、１０の異なるエクササイズで構成されています。
もっとも易しいのがステップ１で、もっとも難しいのがステップ１０
といった感じ。
ハンドスタンド・プッシュアップを例にします。
- STEP１：ウォール・ヘッドスタンド
- STEP２：クロウ・スタンド
- STEP３：ウォール・ハンドスタンド
- STEP４：ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
- STEP５：ハンドスタンド・プッシュアップ
- STEP６：クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ
- STEP７：アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
- STEP８：ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
- STEP９：レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
- STEP１０：ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ１は多くの人ができる「三点倒立」ですが、
ステップ１０は「片手逆立ち腕立て伏せ」という離れ業です。
これが、「女性でも始めることができ、
アスリートでも十分に満足できるメソッドである」と主張している点です。
トレーニングの進め方のルール
早く種目教えて！って感じかもしれませんが、
ここでプリズナートレーニングのメニューの進め方について
カンタンに説明しておきます。
どの種目も必ずステップ１から始める
例えベンチプレスで100kg挙げられる人でもステップ１から始めてください。
プリズナートレーニングでは、筋肉よりも発達の遅い「腱」の強化を目的
とした種目が初期ステップに組み込まれています。
無謀な挑戦はケガの元になります。
初めは退屈かも知れませんが半年後にはかなりキツイ種目が待ち受けていますので、
それまでは「腱」を鍛えてください。
動作のスピードは２－１－２
プリズナートレーニングでは弾みを付けた運動を好みません。
１レップに５秒かけます。
行きに２秒、１秒静止して、反動を使わずに２秒かけて戻ります。
次のステップへは上級者をクリアしてから
各ステップには「初心者」・「中級者」・「上級者」と、
レップ数によって分けられています。
正直、筋肥大が目的な人は「中級者」をクリアしたら
次のステップへ移行するのが最短距離でしょう。
それ以降のレップスは筋持久力の向上と腱の強化です。
中級者をクリアしたら、次のステップで筋肥大を促し、
また戻って上級者のクリアを狙う。
はアリだと個人的には思います。っていうか、僕はそうしてます( ´∀｀ )
でも、基本は上級者をクリアしてから次のステップへ進むと思ってください。
前置きが長くなりましたが、それではプリズナートレーニング全６０種目、
一挙公開していきます！
プリズナートレーニング｜プッシュアップ編
ステップ１：ウォール・プッシュアップ
- 初心者：10レップスを1セット
- 中級者：20レップスを2セット
- 上級者：50レップスを3セット
ステップ２：インクライン・プッシュアップ
- 初心者：10レップスを1セット
- 中級者：20レップスを2セット
- 上級者：40レップスを3セット
ステップ３：ニーリング・プッシュアップ
- 初心者：10レップスを1セット
- 中級者：15レップスを2セット
- 上級者：30レップスを3セット
ステップ４：ハーフ・プッシュアップ
- 初心者：8レップスを1セット
- 中級者：12レップスを2セット
- 上級者：25レップスを2セット
ステップ５：フル・プッシュアップ
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：10レップスを2セット
- 上級者：20レップスを2セット
ステップ６：クローズ・プッシュアップ
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：10レップスを2セット
- 上級者：20レップスを2セット
ステップ７：アンイーブン・プッシュアップ
- 初心者：5レップスを1セット（片腕ずつ）
- 中級者：10レップスを2セット（片腕ずつ）
- 上級者：20レップスを2セット（片腕ずつ）
ステップ８：ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ
- 初心者：5レップスを1セット（片腕ずつ）
- 中級者：10レップスを2セット（片腕ずつ）
- 上級者：20レップスを3セット（片腕ずつ）
ステップ９：レバー・プッシュアップ
- 初心者：5レップスを1セット（片腕ずつ）
- 中級者：10レップスを2セット（片腕ずつ）
- 上級者：20レップスを2セット（片腕ずつ）
ステップ１０：ワンアーム・プッシュアップ
- 初心者：5レップスを1セット（片腕ずつ）
- 中級者：10レップスを2セット（片腕ずつ）
- 上級者：100レップスを1セット（片腕ずつ）
プリズナートレーニング｜スクワット編
ステップ１：ショルダースタンド・スクワット
- 初心者：10レップスを1セット
- 中級者：25レップスを2セット
- 上級者：50レップスを3セット
ステップ２：ジャックナイフ・スクワット
- 初心者：10レップスを1セット
- 中級者：20レップスを2セット
- 上級者：40レップスを3セット
ステップ３：サポーティド・スクワット
- 初心者：10レップスを1セット
- 中級者：15レップスを2セット
- 上級者：30レップスを3セット
ステップ４：ハーフ・スクワット
- 初心者：8レップスを1セット
- 中級者：35レップスを2セット
- 上級者：50レップスを2セット
ステップ５：フル・スクワット
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：10レップスを2セット
- 上級者：30レップスを2セット
ステップ６：クローズ・スクワット
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：10レップスを2セット
- 上級者：20レップスを2セット
ステップ７：アンイーブン・スクワット
- 初心者：5レップスを1セット（片脚ずつ）
- 中級者：10レップスを2セット（片脚ずつ）
- 上級者：20レップスを2セット（片脚ずつ）
ステップ８：ハーフ・ワンレッグ・スクワット
- 初心者：5レップスを1セット（片脚ずつ）
- 中級者：10レップスを2セット（片脚ずつ）
- 上級者：20レップスを2セット（片脚ずつ）
ステップ９：アシステッド・ワンレッグ・スクワット
- 初心者：5レップスを1セット（片脚ずつ）
- 中級者：10レップスを2セット（片脚ずつ）
- 上級者：20レップスを2セット（片脚ずつ）
ステップ１０：ワンレッグ・スクワット
- 初心者：5レップスを1セット（片脚ずつ）
- 中級者：10レップスを2セット（片脚ずつ）
- 上級者：50レップスを2セット（片脚ずつ）
プリズナートレーニング｜プルアップ編
ステップ１：ヴァーチカル・プル
- 初心者：10レップスを1セット
- 中級者：20レップスを2セット
- 上級者：40レップスを3セット
ステップ２：ホリゾンタル・プル
- 初心者：10レップスを1セット
- 中級者：20レップスを2セット
- 上級者：30レップスを3セット
ステップ３：ジャックナイフ・プル
- 初心者：10レップスを1セット
- 中級者：15レップスを2セット
- 上級者：20レップスを3セット
ステップ４：ハーフ・プルアップ
- 初心者：8レップスを1セット
- 中級者：11レップスを2セット
- 上級者：15レップスを2セット
ステップ５：フル・プルアップ
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：8レップスを2セット
- 上級者：10レップスを2セット
ステップ６：クローズ・プルアップ
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：8レップスを2セット
- 上級者：10レップスを2セット
ステップ７：アンイーブン・プルアップ
- 初心者：5レップスを1セット（片腕ずつ）
- 中級者：7レップスを2セット（片腕ずつ）
- 上級者：9レップスを2セット（片腕ずつ）
ステップ８：ハーフ・ワンアーム・プルアップ
- 初心者：4レップスを1セット（片腕ずつ）
- 中級者：6レップスを2セット（片腕ずつ）
- 上級者：8レップスを2セット（片腕ずつ）
ステップ９：アシステッド・ワンアーム・プルアップ
- 初心者：3レップスを1セット（片腕ずつ）
- 中級者：5レップスを2セット（片腕ずつ）
- 上級者：7レップスを2セット（片腕ずつ）
ステップ１０：ワンアーム・プルアップ
- 初心者：1レップスを1セット（片腕ずつ）
- 中級者：3レップスを2セット（片腕ずつ）
- 上級者：6レップスを2セット（片腕ずつ）
プリズナートレーニング｜レッグレイズ編
ステップ１：ニー・タック
- 初心者：10レップスを1セット
- 中級者：25レップスを2セット
- 上級者：40レップスを3セット
ステップ２：フラット・ニー・レイズ
- 初心者：10レップスを1セット
- 中級者：20レップスを2セット
- 上級者：35レップスを3セット
ステップ３：フラット・ベント・レッグレイズ
- 初心者：10レップスを1セット
- 中級者：15レップスを2セット
- 上級者：30レップスを3セット
ステップ４：フラット・フロッグ・レイズ
- 初心者：8レップスを1セット
- 中級者：12レップスを2セット
- 上級者：25レップスを3セット
ステップ５：フラット・ストレート・レッグレイズ
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：10レップスを2セット
- 上級者：20レップスを2セット
ステップ６：ハンギング・ニー・レイズ
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：10レップスを2セット
- 上級者：15レップスを2セット
ステップ７：ハンギング・ベント・レッグレイズ
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：10レップスを2セット
- 上級者：15レップスを2セット
ステップ８：ハンギング・フロッグ・レイズ
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：10レップスを2セット
- 上級者：15レップスを2セット
ステップ９：パーシャル・ストレート・レッグレイズ
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：10レップスを2セット
- 上級者：15レップスを2セット
ステップ１０：ハンギング・ストレート・レッグレイズ
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：10レップスを2セット
- 上級者：30レップスを2セット
プリズナートレーニング｜ブリッジ編
ステップ１：ショート・ブリッジ
- 初心者：10レップスを1セット
- 中級者：25レップスを2セット
- 上級者：50レップスを3セット
ステップ２：ストレート・ブリッジ
- 初心者：10レップスを1セット
- 中級者：20レップスを2セット
- 上級者：40レップスを3セット
ステップ３：アングルド・ブリッジ
- 初心者：8レップスを1セット
- 中級者：15レップスを2セット
- 上級者：30レップスを3セット
ステップ４：ヘッド・ブリッジ
- 初心者：8レップスを1セット
- 中級者：12レップスを2セット
- 上級者：25レップスを2セット
ステップ５：ハーフ・ブリッジ
- 初心者：8レップスを1セット
- 中級者：15レップスを2セット
- 上級者：20レップスを2セット
ステップ６：フル・ブリッジ
- 初心者：6レップスを1セット
- 中級者：10レップスを2セット
- 上級者：15レップスを2セット
ステップ７：ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）
- 初心者：3レップスを1セット
- 中級者：6レップスを2セット
- 上級者：10レップスを2セット
ステップ８：ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）
- 初心者：2レップスを1セット
- 中級者：4レップスを2セット
- 上級者：8レップスを2セット
ステップ９：クロージング・ブリッジ
- 初心者：1レップスを1セット
- 中級者：3レップスを2セット
- 上級者：6レップスを2セット
ステップ１０：スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ
- 初心者：1レップスを1セット
- 中級者：3レップスを2セット
- 上級者：10～30レップスを2セット
プリズナートレーニング｜ハンドスタンド・プッシュアップ編
ステップ１：ウォール・ヘッドスタンド
- 初心者：30秒
- 中級者：1分
- 上級者：2分
ステップ２：クロウ・スタンド
- 初心者：10秒
- 中級者：30秒
- 上級者：1分
ステップ３：ウォール・ハンドスタンド
- 初心者：30秒
- 中級者：1分
- 上級者：2分
ステップ４：ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：10レップスを2セット
- 上級者：20レップスを2セット
ステップ５：ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：10レップスを2セット
- 上級者：15レップスを2セット
ステップ６：クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者：5レップスを1セット
- 中級者：9レップスを2セット
- 上級者：12レップスを2セット
ステップ７：アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者：5レップスを1セット（片腕ずつ）
- 中級者：8レップスを2セット（片腕ずつ）
- 上級者：10レップスを2セット（片腕ずつ）
ステップ８：ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者：4レップスを1セット（片腕ずつ）
- 中級者：6レップスを2セット（片腕ずつ）
- 上級者：8レップスを2セット（片腕ずつ）
ステップ９：レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者：3レップスを1セット（片腕ずつ）
- 中級者：4レップスを2セット（片腕ずつ）
- 上級者：6レップスを2セット（片腕ずつ）
ステップ７：ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
- 初心者：1レップスを1セット（片腕ずつ）
- 中級者：2レップスを2セット（片腕ずつ）
- 上級者：5レップスを1セット（片腕ずつ）
【まとめ】プリズナートレーニングメニュー動画【全60種目完全攻略ガイド】
ここまでプリズナートレーニングのトレーニングメニュー全60種目を紹介してきました。
侮れないでしょ？
数年前の僕はパーソナルトレーナーを付けて
ウェイトトレーニングをしていたけど、今はこのメソッドにハマっています。
動作のやり方は紹介したけど注意点とか、なかなか先へ進めない対処法だとか、
ステップ１０のその先はどうするのか？がこの本には書かれています。
【プリズナートレーニング】 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
ジム通いはムダ！プロテインは不要！“元囚人”のコーチが伝授する
真の「筋トレ大全」をぜひご覧ください。
2,000円＋税なので、決して安くはないですが、
これほど体系的にうまくまとめられた本は他に見当たらないので
買って損はないと思います。
ちょっと刺激的ですが、読み物としてもかなり面白いですよ。
もしプリズナートレーニングに興味を持って始める方は
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