プリズナートレーニングメニュー動画【レッグレイズ編】

プリズナートレーニングとは

元囚人にして、自重トレーニングの研究の第一人者である“ポール・ウェイド”が23年間に及ぶ監獄生活を生き抜く為に研究・実践した「キャリステニクス」

肉体を極限まで強靭にしたトレーニングを体系化したもの。

控えめに言っても最高。僕は完全にこのトレーニングメソッドにハマってます。

ケガのリスクが少なく、継続しやすいこのメソッドを本来なら女性や中高年層にもっと浸透させたいけどこの表紙…(笑)

さすがにこんな体にはならないから安心して女性も手に取って欲しい。

【プリズナートレーニング】圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
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【プリズナートレーニング】 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
ジム通いはムダ!プロテインは不要!“元囚人”のコーチが伝授する
真の「筋トレ大全」をぜひご覧ください。

ジム通いはムダ、プロテインは不要! 本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するから、体に無理がなく、本当の強さが身に付く。短時間で自宅でも、公園でも、どこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る。まさに筋トレの王道、永遠のバイブル。

引用元:Google Book


著者ポール・ウェイドは、凶悪犯を収監する監獄を渡り歩いてきた本物のプリズナー。伝説的強さを誇る恐ろしい受刑者たちや、膨大な書物からトレーニング・テクニックを学び、プログラム化。アメリカの監獄で“コーチ”と言えば、ポール・ウェイドを指す。 

引用元:Google Book

本記事ではこのシステムの真髄、BIG6の中の「レッグレイズ」を紹介します。

STEP 1:ニー・タック(Knee Tucks)

手順

  1. イスやベッドの端に座る
  2. 手で端をつかみ、体を後傾させ、脚をまっすぐ伸ばす
  3. かかとを床面から数センチ浮かせる(スタートポジション)
  4. 息を吐きながらひざを胸に近づける(フィニッシュポジション)
  5. 息を吸いながらスタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

  • 初心者:10レップス 1セット
  • 中級車:25レップス 2セット
  • 上級者:40レップス 3セット

感想

ステップ1の中では難易度が高い。1レップをゆっくり(2秒かけて1秒静止そして2秒かけて戻る)やると40レップスは結構遠い…

自覚はあったけど腹筋攻略には時間がかかりそうです。

STEP 2:フラット・ニー・レイズ(Flat Knee Raises)

手順

  1. 床面に仰向けになる
  2. 脚をそろえ、腕は体の両サイドに沿って伸ばす
  3. ひざを直角に曲げ、脚を床面から3~5cmほど浮かせる(スタートポジション)
  4. 息を吐きながら、ひざが床面に対して垂直、ふくらはぎが水平になるところまで、ひざを持ち上げる(フィニッシュポジション)
  5. 息を吸いながら、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

  • 初心者:10レップス 1セット
  • 中級車:20レップス 2セット
  • 上級者:35レップス 3セット

感想

ニー・タックをクリアできれば、このエクササイズは大して難しくないと思う。動作中はかかとをつけちゃダメだけど、軽く触れる程度なら問題ないので、少しキツくても頑張れます。

STEP 3:フラット・ベント・レッグレイズ(Flat Bent Leg Raises)

手順

  1. 床面に仰向けになり、脚をそろえて伸ばす
  2. 腕は体の両サイドに沿って置き、ひざを45度に曲げる
  3. かかとを床面から3~5cm浮かせる(スタートポジション)
  4. ひざの角度を変えずに脚が骨盤の真上にくるまで上げる(フィニッシュポジション)
  5. 一時停止してからスタートポジションに戻り、繰り返す。

習熟度

  • 初心者 10レップス 1セット
  • 中級者 15レップス 2セット
  • 上級者 30レップス 3セット

感想

ステップ2の流れからそこまで難しく感じることなく移行できる。

ステップ1が意外に苦労した分、ここまでは順調に進んでこれました。

STEP 4:フラット・フロッグ・レイズ(Flat Frog Raises)

手順

  1. 床面に仰向けになり、脚をそろえて伸ばす
  2. 腕は体の両サイドに沿って置き、ひざを45度に曲げる
  3. かかとを床面から3~5cm浮かせる(スタートポジション)
  4. ひざの角度を変えずに脚が骨盤の真上にくるまで上げたところで、ひざを伸ばし、伸ばした脚が床と垂直になる(フィニッシュポジション)
  5. 一時停止し、脚を伸ばしたままスタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

  • 初心者 8レップス 1セット
  • 中級者 15レップス 2セット
  • 上級者 25レップス 3セット

感想

筋力的には問題ないけど、ハムストリングスが固くて、フィニッシュポジションで脚を伸ばして静止ができない(^▽^;)

このエクササイズをする前に軽くハムストリングスをほぐしておくと上手くいきます。

STEP 5:フラット・ストレート・レッグレイズ(Flat Straight Leg Raises)

手順

  1. 床に仰向けになる
  2. 脚をそろえ、まっすぐに伸ばし、腕は体の両サイドに沿って置く
  3. 床からかかとを3~5cm浮かせる(スタートポジション)
  4. 息を吐き、脚はロックしたまま床面と垂直をになるまで脚を持ち上げる(フィニッシュポジション)
  5. 一時停止し、息を吸いながら戻る。これを繰り返す

習熟度

  • 初心者 5レップス 1セット
  • 中級者 10レップス 2セット
  • 上級者 20レップス 2セット

感想

ステップ4と同じく、ハムストリングスが固くて、脚を伸ばしたまま垂直まで持ち上げるのは大変だけど慣れれば問題なくクリアできる。

STEP 6:ハンギング・ニー・レイズ(Hanging Knee Raises)

手順

  1. 頭上の水平バーをジャンプしてつかむ
  2. 両手の感覚は肩幅にする
  3. 体を一直線にし、肩を締める(スタートポジション)
  4. 骨盤の高さまでひざを持ち上げる。ひざは直角になり、太ももが床面と平行になる(フィニッシュポジション)
  5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

  • 初心者 5レップス 1セット
  • 中級者 10レップス 2セット
  • 上級者 15レップス 2セット

感想

ぶら下がってのレッグレイズがスタートこれ以降は腹筋と同時に、握力の強化も兼ねる。ここまで順調にステップアップを果たした人なら、腹筋よりもぶら下がる時間がツライという人が出てくる。

以降のステップは最後までバーにぶら下がってやるので、懸垂スタンドの購入をおすすめします。

STEP 7:アンイーブン・プッシュアップ(Uneven Pushups)

手順

  1. 頭上のバーをつかみ、脚を床面から離す
  2. 両手を肩幅に開き、肩を締める
  3. ひざをおよそ45度になるように曲げる(スタートポジション)
  4. ひざの角度を保ったまま、骨盤の高さまで脚を上げる(フィニッシュポジション)
  5. 一時停止し、ひざの高さを保ったままスタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

  • 初心者 5レップス 1セット
  • 中級者 10レップス 2セット
  • 上級者 15レップス 2セット

感想

ひざの角度を動作中ずっと保っておくのが難しい。
懸垂スタンドの横に大きな鏡を置いて確認しながらやってます。

結構オススメです。

STEP 8:ハンギング・フロッグ・レイズ(Hanging Frog Raises)

手順

  1. 頭上のバーをつかみ、脚を床面から離す
  2. 両手を肩幅に開き、肩を締める
  3. ひざをおよそ45度になるように曲げる(スタートポジション)
  4. ひざの角度を保ったまま、脚を上げ、骨盤の高さまできたら脚をまっすぐに伸ばす(フィニッシュポジション)
  5. 一時停止し、脚をロックしたままスタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

  • 初心者 5レップス 1セット
  • 中級者 10レップス 2セット
  • 上級者 15レップス 3セット

感想

完全に脚を伸ばしたまま静止するのが難しい。

柔軟性の問題もあるし、まだまだ腹筋が弱いってこともある。
勢いをつけてやっても意味はないので根気よくやるだけですね。

STEP 9:パーシャル・ストレート・レッグレイズ(Partial Straight Leg Raises)

手順

  1. 頭上のバーにぶら下がり、体を一直線にし、脚を床面から離す
  2. 肩を締める
  3. 45度になるまで脚を持ち上げロックする(スタートポジション)
  4. ひざは終始ロックしたまま、床面と平行になるまで脚を持ち上げる(フィニッシュポジション)
  5. 一時停止し、スタートポジションの45度に戻り、繰り返す

習熟度

  • 初心者 5レップス 1セット
  • 中級者 10レップス 2セット
  • 上級者 15レップス 2セット

感想

動画のように体を揺らさずやるのは筋力が無い内はホント難しい。

柔軟性も必要なので、このエクササイズの前に軽くほぐしておくとやりやすい。

STEP 10:ハンギング・ストレート・レッグレイズ(Hanging Straight Leg Raises)

手順

  1. 頭上のバーにぶら下がる
  2. 両手は肩幅に開く
  3. 肩を締める(スタートポジション)
  4. 床面と平行になるまで脚を持ち上げる(フィニッシュポジション)
  5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

  • 初心者 5レップス 1セット
  • 中級者 10レップス 2セット
  • 上級者 30レップス 2セット

感想

15回は超えるけどまだ20回できない。
腹筋は得意ではないと思っていたけど、BIG6の中で一番最初にマスターステップに届いた。

何度もステップ8と10を行き来しながらクリアを目指すのはなかなか楽しいです。

【まとめ】プリズナートレーニングメニュー動画【レッグレイズ編】

ここまでプリズナートレーニング|レッグレイズ編を動画付きで見ていきました。

この本を買った当初は1年でクリアしてやるぜ~!
なんて言ってましたが甘かったですね(^▽^;)

マスターステップまで進んだ今でも、上級はクリアできていません。

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今回は以上です。

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