プリズナートレーニングメニュー動画【ハンドスタンド・プッシュアップ】編

プリズナートレーニングとは

元囚人にして、自重トレーニングの研究の第一人者である“ポール・ウェイド”が23年間に及ぶ監獄生活を生き抜く為に研究・実践した「キャリステニクス」

肉体を極限まで強靭にしたトレーニングを体系化したもの。

控えめに言っても最高。僕は完全にこのトレーニングメソッドにハマってます。

ケガのリスクが少なく、継続しやすいこのメソッドを本来なら女性や中高年層にもっと浸透させたいけどこの表紙…(笑)

さすがにこんな体にはならないから安心して女性も手に取って欲しい。

ジム通いはムダ、プロテインは不要！ 本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するから、体に無理がなく、本当の強さが身に付く。短時間で自宅でも、公園でも、どこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る。まさに筋トレの王道、永遠のバイブル。

引用元：Google Book

著者ポール・ウェイドは、凶悪犯を収監する監獄を渡り歩いてきた本物のプリズナー。伝説的強さを誇る恐ろしい受刑者たちや、膨大な書物からトレーニング・テクニックを学び、プログラム化。アメリカの監獄で“コーチ”と言えば、ポール・ウェイドを指す。 

引用元：Google Book

本記事ではこのシステムの真髄、BIG6の中の「ハンドスタンド・プッシュアップ」を紹介します。

STEP 1:ウォール・ハンドスタンド（Wall Handstand)

手順

1. 頑丈な壁を探し、クッション、タオルなどを壁のすぐ前に置く
2. 手と膝を床面につけ、頭頂部をタオルの上に置く
3. 肩幅に広げた手をセットし、強い方の脚を壁に向かって押し上げる
4. 同時にもう一方の脚も壁に向かわせ、両足をそろえる。
5. 目標タイムがきたらひざを曲げ、床面に下ろす

習熟度

• 初心者：３０秒
• 中級車：１分
• 上級者：２分

感想

いわゆる三点倒立。逆立ちに慣れるという意味のエクササイズですね。
思っていたよりもカンタンに２分超えることができました。

STEP 2:クロウ・スタンド（Crow Stand)

手順

1. 両方のひざを離して臀部をおろしてしゃがむ
2. ほぼ肩幅に開いた手を床につく
3. 前方に体を傾かせ、肘の外側にひざをしっかりと置く
4. 少しずつ前傾し、バランスが脚から手へと移り、足が床面から浮く
5. 時間が来たら動作を反転、つま先を床面まで戻す

習熟度

• 初心者：１０秒
• 中級車：３０秒
• 上級者：１分

感想

子供の頃、体育でやった気がするけど大人になるとできなくなっていました。

筋力というよりはバランス感覚を身につける感じ。
スキーとかと同じで、最初ぎこちないけど慣れてきたら元通りできるようになって1分も難なくクリアしました。

STEP 3:ウォール・ハンドスタンド（Wall Handstand)

手順

1. 頑丈な壁の前に立つ
2. 肩幅に広げた手を、壁から１５ｃｍほど離れた床面に置く
3. 腕はまっすぐ伸ばし、ひざを曲げて全身を引き締める
4. 強い方の脚で蹴り上げ、もう一方の脚も上げる
5. 両足のかかとがほぼ同時に壁に触れ、体を整列させる

習熟度

• 初心者　３０秒
• 中級者　１分
• 上級者　２分

感想

２分できません…(^▽^;)

４０秒過ぎから急に訪れる限界点。何かコツがあるような気がしてならないけど、肩が弱いことは確か。焦るとケガのもとだから慎重に。

STEP 4:ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ（Half Handstand　Pushups)

手順

1. 頑丈な壁から１５ｃｍ離れた床に手を置く
2. 肩幅に手を広げる
3. ウォール・ハンドスタンドを行う（スタートポジション）
4. そこから頭頂部が床に触れる半分の高さまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　５レップス　１セット
• 中級者　１０レップス　２セット
• 上級者　２０レップス　２セット

感想

ウォール・ハンドスタンドが２分できなくても中級者はクリアできました。

とはいえ２０レップスはできないのでこれも反復練習しかない。

STEP 5:ハンドスタンド・プッシュアップ（Handstand Pushups)

手順

1. 頑丈な壁から１５ｃｍ離れたところに手を置く
2. 肩幅に手を広げ、壁に向かって蹴り上げて逆立ちをする
3. 腕をまっすぐに伸ばして体を整列させる（スタートポジション）
4. 頭頂部が床に軽く接触するまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻る。これを繰り返す

習熟度

• 初心者　５レップス　１セット
• 中級者　１０レップス　２セット
• 上級者　１５レップス　２セット

感想

まだ５回しかできません(^▽^;)

フィニッシュポジションからスタートポジションへ戻る最初の一歩にものすごい負荷がかかる。プレス系はかなり弱い。まだまだですね。

STEP 6:クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ（Close Handstand Pushups)

手順

1. 頑丈な壁から１５ｃｍ離れたところに手を置く
2. 両手の人差し指を軽く触れ合わせる
3. 腕をまっすぐにし、脚を蹴り上げて逆立ちをする（スタートポジション）
4. 頭頂部が床面に触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　５レップス　１セット
• 中級者　９レップス　２セット
• 上級者　１２レップス　２セット

感想

ここからは片手で壁倒立を可能にする為のエクササイズ。体重のかかり方が変わって、より肩、肘、手首の強さが要求されます。

まだできませんが、ハンドスタンド・プッシュアップに慣れてきたら徐々に手幅を狭めて挑戦していきます。

STEP 7:アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ（Uneven Handstand Pushups)

手順

1. 壁のすぐ前にバスケットボールを置く
2. バスケットボールの隣でハンドスタンドを行い、片方の手をバスケットボールの上に置く
3. 体重を出来るだけ均等に両腕で分散し支える（スタートポジション）
4. 床面に頭頂部が触れるまで肘を曲げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　５レップス　１セット（片腕ずつ）
• 中級者　８レップス　２セット（片腕ずつ）
• 上級者　１０レップス　２セット（片腕ずつ）

感想

書籍を見る限りでは、スタートポジションを取るのも難しいし、クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップの習得にも最低１８週かけるべきと期間にまで言及しているので相当ムズイ事が予想されます。

プリズナートレーニングで数少ない必需品であるバスケットボール。
サクッと手に入れておきましょう。

STEP 8:ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ（Half One-Arm Handstand Pushups)

手順

1. 壁から１５ｃｍ離れた位置に、肩幅に開いた手を置く
2. 壁に向かって逆立ちをし、一方の手から少しずつ力を抜き片方の手に体重を徐々に移していく
3. 静かに力を抜いた方の手を床から離しバランスを取る（スタートポジション）
4. 床面との距離の半分まで体重を支えている腕の肘を曲げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　４レップス　１セット（片腕ずつ）
• 中級者　６レップス　２セット（片腕ずつ）
• 上級者　８レップス　２セット（片腕ずつ）

感想

全くできないので書籍の内容になりますが、

これ以前のステップに熟練した上で、少なくとも６か月間、たぶんもっと長い時間をかけてマスターする必要がある。

引用元：圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ　プリズナートレーニング　より

と期間が言及されていて、改めて肩を鍛える難しさを感じます。
ケガしやすい部位だけに、慎重になった方が良いですね。

STEP 9:レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ（Lever Handstand Pushups)

手順

1. 頑丈な壁に向かって逆立ちをする
2. ステップ８と同様に、体重の大部分を片方の手に移す
3. 支える手の反対の手のひらをひっくり返し、その手を体の前でまっすぐ伸ばす（スタートポジション）
4. 手のひらを上に向けた腕を伸ばしたまま、体を支えている腕の肘を、頭頂部が床面に触れるまで曲げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　３レップス　１セット（片腕ずつ）
• 中級者　４レップス　２セット（片腕ずつ）
• 上級者　６レップス　２セット（片腕ずつ）

感想

８と９の違いって何だろう？
もう片手倒立腕立て伏せに向けた最終調整みたいな感じかな。

ステップ７から急激に負荷が増すのはどの種目も同じだけど、これが出来るころには肩メロンできているでしょうね！

STEP 10:ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ（One-Arm Handstand

Pushups)

手順

1. 壁に向かって逆立ちをする
2. ステップ８と同じように、片手で体重を支えられるまで重心を一方の腕にシフトしていく
3. 片手でバランスを取った倒立をする（スタートポジション）
4. 頭頂部が床面にやさしく触れるまで、支えている腕の肘を曲げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻るが、強い力が必要となる。ひざを曲げ、素早く伸ばして勢いをつけても良い。

習熟度

• 初心者　１レップス　１セット（片腕ずつ）
• 中級者　２レップス　２セット（片腕ずつ）
• 上級者　５レップス　１セット（片腕ずつ）

感想

動画を探すのが大変なくらい達成者がいない…

多少は足が壁に触れているとはいえ、ほぼ体重と同じダンベルを片手でプレスするのと同じなので当たり前かな？書籍でも３年以上かかると記載されているし、５０歳手前になってこれできたらカッコイイだろうな…

【まとめ】プリズナートレーニングメニュー動画【ハンドスタンド・プッシュアップ】編

プリズナートレーニング｜ハンドスタンド・プッシュアップ編の全10種目を紹介してきました。

この本を買った当初は１年でクリアしてやるぜ～！なんて言ってましたがハンドスタンドプッシュアップの難易度は相当ですね(^▽^;)
見通しが甘かったです…マスターまでの道は果てしなく長くなりそうです。

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