プリズナートレーニングメニュー動画【ブリッジ編】

プリズナートレーニングとは

元囚人にして、自重トレーニングの研究の第一人者である“ポール・ウェイド”が23年間に及ぶ監獄生活を生き抜く為に研究・実践した「キャリステニクス」

肉体を極限まで強靭にしたトレーニングを体系化したもの。

控えめに言っても最高。僕は完全にこのトレーニングメソッドにハマってます。

ケガのリスクが少なく、継続しやすいこのメソッドを本来なら女性や中高年層にもっと浸透させたいけどこの表紙…(笑)

さすがにこんな体にはならないから安心して女性も手に取って欲しい。

ジム通いはムダ、プロテインは不要！ 本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するから、体に無理がなく、本当の強さが身に付く。短時間で自宅でも、公園でも、どこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る。まさに筋トレの王道、永遠のバイブル。

引用元：Google Book

著者ポール・ウェイドは、凶悪犯を収監する監獄を渡り歩いてきた本物のプリズナー。伝説的強さを誇る恐ろしい受刑者たちや、膨大な書物からトレーニング・テクニックを学び、プログラム化。アメリカの監獄で“コーチ”と言えば、ポール・ウェイドを指す。 

引用元：Google Book

本記事ではこのシステムの真髄、BIG6の中の「ブリッジ」を紹介します。

STEP 1:ショート・ブリッジ（Short Bridges)

手順

1. 仰向けになって脚を伸ばし、両手をお腹の上で組む
2. ひざを曲げて足を引く。
3. 足は肩幅かそれよりも少し狭く開く（スタートポジション）
4. 足を押し上げて肩と足だけで体重を支える（フィニッシュポジション）
5. スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者：１０レップス　１セット
• 中級車：２５レップス　２セット
• 上級者：５０レップス　３セット

感想

５０レップスは確かに多いけど、そこまで難易度は高くないですね。
脊柱からハムストリングスにかけてこれから慣らしていく感じ。

STEP 2:ストレート・ブリッジ（Straight Bridges)

手順

1. 床面に座って脚を前に伸ばす
2. ひざもまっすぐにし、足は肩幅に開く
3. 両手を両サイドに置き、指をつま先と同じ方に向ける（スタートポジション）
4. 脚と体幹が直線を描くまで、股関節を持ち上げる（フィニッシュポジション）
5. スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者：１０レップス　１セット
• 中級車：２０レップス　２セット
• 上級者：４０レップス　３セット

感想

レップスを重ねていくと脊柱より上腕三頭筋が先に疲れます。

プリズナートレーニングではブリッジはスクワットとレッグレイズがステップ６をクリアしないと試してはならないとある。

これはホント後からわかることで、先を急いでもどこかの筋力が弱くて必ず壁が立ちはだかるようなメソッドになっている。

お試しで来た人はここでつまずく事になるはず。

STEP 3:アングルド・ブリッジ（Angled Bridges)

手順

1. ひざの高さの対象物を見つける
2. 足は床面で肩幅、対象物の横になり股関節を対象物から離していく
3. 手を頭の両側に置いて、指を足の方に向ける（スタートポジション）
4. 肘を伸ばし、背中を弓なりにする（フィニッシュポジション）
5. 限りなく長く停止してからスタートポジションに戻り、繰り返す。

習熟度

• 初心者　８レップス　１セット
• 中級者　１５レップス　２セット
• 上級者　３０レップス　３セット

感想

僕は、インクラインベンチでやってましたが最初は体も固く、難しかったです。

対象物が高くなれば負荷を弱くすることができるので不安な方はそっちを試してみてください。

ちょうどよい高さの対象物が見つからなければ壁に手をついてできます。
その時は頭頂部が壁に触れるようにしてください。
後頭部を付けようとすると変な動きになります。

STEP 4:ヘッド・ブリッジ（Head Bridges)

手順

1. 床に仰向けになり、ひざを曲げ、かかとを臀部へ引き寄せる
2. 足は肩幅に広げ、頭の横に手をつき、指先は脚の方を指す
3. 股関節を持ち上げ、頭頂部が床面を指すまで頭を後方に傾ける（スタートポジション）
4. 頭頂部が床面から離れ、可能な限り股関節を高く持ち上げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　８レップス　１セット
• 中級者　１５レップス　２セット
• 上級者　２５レップス　２セット

感想

ブリッジが筋トレかどうかという話になりそうですが、このステップからは鍛えてる感めっちゃあります。背面ほぼ全部使ってるのでこのステップ以降、ブリッジの日は姿勢が驚くほど良くなります。

STEP 5:ハーフ・ブリッジ（Half Bridges)

手順

1. 床面に座ってすぐ後ろにバスケットボールを置く
2. ボールの上に仰向けになり、足は肩幅に開く
3. 手は頭の横に置き、手のひら、ボール、足の裏で体重を支える（スタートポジション）
4. ボールから離れ、股関節を出来るだけ高く持ち上げる（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、戻る。これを繰り返す

習熟度

• 初心者　８レップス　１セット
• 中級者　１５レップス　２セット
• 上級者　２０レップス　２セット

感想

プリズナートレーニングではお約束の器具。
バスケットボールがここでも登場です。

わざわざ腰にバスケットボールを置く意味はあるのか？とも思いますが、こいつのせいで腕がツライ。何度もスルーしたいと思いながらやってました。

STEP 6:フル・ブリッジ（Full Bridges)

手順

1. 仰向けになり、ひざを曲げ、かかとが臀部の方に足を引く
2. 足は肩幅か、それよりも少し狭く開く
3. 手は頭の横の床面に置き、指はつま先の方を向く（スタートポジション）
4. 股関節を持ち上げ、腕と脚を押し続ける。（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　６レップス　１セット
• 中級者　１０レップス　２セット
• 上級者　１５レップス　２セット

感想

小学生の頃は何の問題もなかったブリッジも40代になるとできなくなってました！

それでもこのステップに到達したときには出来るようになっているから不思議。キレイなブリッジには程遠いですが、美しい姿勢と柔軟性を保つために練習あるのみ。

STEP 7:ウォールウォーキング・ブリッジ下向き（Wall Walking Bridges Down)

手順

1. 壁から腕の長さ分の距離を置いて立つ
2. 足は肩幅に開き、後方に体を曲げる
3. 頭と同じ高さに手をつき、指先は下を向く（スタートポジション）
4. 手を使って壁を歩いて降り、床面に着いたらブリッジ・ホールドする。（フィニッシュポジション）
5. 背中を床面に下して立ち上がる。スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　３レップス　１セット
• 中級者　６レップス　２セット
• 上級者　１０レップス　２セット

感想

はじめてチャレンジした時は途中で折り返したり、歩幅を極端に小さくして慣れることから始めました。

ブリッジ全般に言えることですが、少し小さい動きで体を慣らしてから大きな動きにつなげたいです。若い人や女性なら大丈夫かもですが、40代以降の男性はケガをしないように気を付けましょう。

STEP 8:ウォールウォーキング・ブリッジ上向き（Wall Walking Bridges Up)

手順

1. 壁に背を向け、壁から離れて立つ
2. ステップ７の動きで壁伝いに歩き、ブリッジ・ホールドする
3. 片方の手のひらを壁に付け、もう片一方の手のひらは更に上に置く（スタートポジション）
4. 体がほぼまっすぐになるまで、上向きに歩き、やさしく壁を押して離れ、直立姿勢になる（フィニッシュポジション）
5. スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　２レップス　１セット
• 中級者　４レップス　２セット
• 上級者　８レップス　２セット

感想

ブリッジ・ホールドから壁に手を戻すのが難しい。

カンタンな動きに見えますが、短い距離を行ったり来たりする練習をする事になりそうです。

STEP 9:クロージング・ブリッジ（Closing Bridges)

手順

1. 肩幅に足を開いてまっすぐに立つ
2. 少なくとも身長分のスペースを確保する（スタートポジション）
3. 腰に手を置き、骨盤を前方に押し出し、ひざを曲げ、脊柱をアーチ状にする
4. 床面が見えたら手を腰から離し、後方に伸ばす。手のひらが床面に着くまで腕を伸ばし続ける（フィニッシュポジション）
5. 一時停止し、背中を床面に付け、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　１レップス　１セット
• 中級者　３レップス　２セット
• 上級者　６レップス　２セット

感想

手首や首が曲がってはいけない方に曲がりそうな恐怖で試せません(;’∀’)

ゆっくり時間をかけて習得したいと思います。体が柔らかい人が羨ましい。

STEP 10:スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ（Stand to Stand Bridges)

手順

1. まっすぐ立つ（スタートポジション）
2. クロージング・ブリッジでホールドする
3. 太ももに体重を移し、腕をまっすぐにしながらひざを曲げる
4. 手、最終的には指を使って床面を押し、床面から手を離す
5. スムーズに体重が前方移動した結果、まっすぐ立つところまで股関節を引き、手を体の横に置く（フィニッシュポジション）
6. 一時停止し、スタートポジションに戻り、繰り返す

習熟度

• 初心者　１レップス　１セット
• 中級者　３レップス　２セット
• 上級者　１０～３０レップス　２セット

感想

まだ試したこともないので感想も何もないけど、将来バク転したいから必須種目。

急いではいないけど、やらないという事だけにはならないように訓練します。

【まとめ】プリズナートレーニングメニュー動画【ブリッジ編】

ここまでプリズナートレーニング｜ブリッジ編の全10種目を見てきました。

ブリッジが筋トレになるのか？という疑問も強い背中が欲しいなら必須ということが理解できました。

この本を買った当初は１年でクリアしてやるぜ～！なんて言ってましたが甘かったですね(^▽^;)マスターまでは遠く長い道のりになりそうです。

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