自重で大胸筋を効果的に鍛えるトレーニングメニュー【中級者編】

自重でも大胸筋を大きくできるんだろうか?

さっそく結論から言ってしまうと「可能」です。

とはいえ、自重で大胸筋を鍛える代表的なエクササイズは

「腕立て伏せ」ですが、さすがにそれだけでは分厚い大胸筋は手に入りません。

大胸筋の中にもそれぞれ役割が違う、上部・中部・下部・内側の

4つに細分化できます。

大胸筋は、この4つを全て鍛えることで分厚くできます。

もちろん自重のみで。

さっそく見ていきましょう。

自重で大胸筋の上部を鍛えるメニュー

大胸筋上部の役割とは

大胸筋上部

大胸筋の上部は、主に外転と呼ばれる動作で使用されます。

外転は腕を肩よりも上に上げるバンザイや背伸びの動きです。

大胸筋の上部が鍛えられていると、肩回りが分厚くなり

見た目に迫力が出るのでカッコいい体を目指すなら外せない部位です。

自重で大胸筋上部を鍛えるデクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップのやり方

  1. イスを用意する
  2. イスの上に足を乗せ、腕立て伏せの体勢を取る
  3. 床面ギリギリまで体を沈ませる
  4. 一時静止し、体を押し上げる

大胸筋の上部を意識して行う。

足を高くすれば、より上部に負荷が掛かるが、上げ過ぎると肩に効いてしまう。

1セット目に20回ぎりぎり達成できる高さで行い、それを3セット行う。

自重で大胸筋の中部を鍛えるメニュー

大胸筋中部の役割とは

大胸筋中部

大胸筋の中部は外水平屈曲と呼ばれる動きです。

外水平屈曲とは腕を外側に広げる動作のこと。

一般的な腕立て伏せなどで使われる筋肉で、

比較的刺激しやすく結果が見えやすい筋肉です。

自重で大胸筋中部を鍛えるワイドスタンス・プッシュアップ

ワイドスタンス・プッシュアップのやり方

  • 腕立て伏せの体勢を取る
  • 手は肩幅より少し広めにとる
  • 肘をやや外側に広げながら曲げていく
  • 床面ギリギリまで曲げたら一時静止
  • 地面を押すように元の姿勢に戻る

手幅が狭いと上腕三頭筋に効き、広すぎると肩に負荷がかかってしまうので、

ベストなポジションを各自で探してください。

自重で負荷を増したい時は「動作をゆっくり行う」のが有効です。

2秒かけて降ろし、1秒静止して反動を使わずに2秒かけて戻す。

これを3セット。1セット目が20回を超えるようになったら

次のステップへと進んでいきましょう。

自重で大胸筋の下部を鍛えるメニュー

ディップス

大胸筋下部の役割とは

大胸筋下部

内転動作で使う筋肉が大胸筋下部です。

腕を肩よりも下げる動作を内転と呼びます。

大胸筋下部を鍛えると、腹筋との間に段差ができます。

盛り上がった見た目を得るためには欠かせない部位です。

自重で大胸筋下部を鍛えるディップス

ディップスのやり方

  • 平行棒を握り、両肘を伸ばして体を支える
  • 平行棒が無い場合は背もたれのあるイスを2つあれば代用できる
  • 体は少し前傾し、ゆっくりと肘を曲げる
  • 一時静止し、肘を伸ばして元の姿勢に戻る

ディップスは少々フォームが乱れても、大胸筋下部に効かせやすく、

その効果は大きいのでオススメです。

肩を痛めないようにするには、肩甲骨を寄せて、

大胸筋を開いた状態で行います。

あと、深く沈ませ過ぎても、肩が弱い内は肩を痛めるので、

どこまで曲げるかは筋力に合わせて調整してください。

これも3セット行います。1セット目が20回を超えるようなら、

専用の器具を使って加重する必要が出てきます。

自重で大胸筋の内側を鍛えるメニュー

クローズ・プッシュアップ

大胸筋内側の役割とは

大胸筋内側の筋肉は、内水平屈曲という腕を内側に寄せる動作に使います

例えば、手を合わせる時。基本的に腕を外に広げるケースが多いため、

内側は大胸筋の中でも使用頻度は低いです。

しかし大胸筋内側を鍛えると、胸の谷間ができとても見栄えします。

内側だけを効果的に鍛える種目はありませんので、意識して動作した方が良いです。

自重で大胸筋内側を鍛えるダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップのやり方

  • 腕立て伏せの体勢を取る
  • 両手の人差し指が軽く触れるようにする
  • 床面ギリギリまで肘を曲げる
  • 一時静止して、腕を内側に絞る意識で肘を伸ばしていく

特にフィニッシュポジションで大胸筋内側を収縮させることで効果があります。

上腕三頭筋に効きやすいので、同じことの繰り返しですが

大胸筋内側を意識することがこのエクササイズでは特に重要です。

自重で大胸筋を鍛えるトレーニングメニューの組み方

メニュー組み方

自重だけで大胸筋を鍛えるには、中級者レベルになると、

上部・中部・下部・内側と、部分ごとに鍛えるといいです。

では効果的な順番や頻度はあるのでしょうか?

もちろんありますが、「その人による」部分もあるので、そこを解説していきます。

自重で大胸筋を鍛える効果的な順番は?

自重で大胸筋を鍛えるのに最初にもってきたい部位は

「自分が一番鍛えたい所」です。

上部・中部・下部・内側でそれぞれの種目を紹介しましたが、

どのエクササイズも特定の部位だけを鍛えるのは難しく、

上部を鍛えるためにデクライン・プッシュアップをしても

その他の部位に全く刺激が入らないということはありません。

その為、もっともフレッシュな内に発達させたい部位を選ぶのが正解です。

自重で大胸筋を鍛える効果的な頻度は?

自重で大胸筋を鍛えて効果的に筋肥大させるには、

週に20セット~25セットが良い。という研究結果が出ています。

上部・中部・下部・内側それぞれ3セット行えば、1日12セット行うことができますので、週2回行えば24セットとなりもっとも効果を発揮します。

トレーニング時間をそこまで確保できない人でも

効果的に筋肥大させる方法はあります。

3セットでなくても2セットずつ計8セットにします。

それだけで最低10分は短縮できます。

また、大胸筋は48時間で回復するため、

中2日で行えば週に3回のトレーニングが可能になり、

8×3=24セットと同じボリュームを確保できます。

ライフスタイルに合わせて行うようにしましょう。

今回は以上です。


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