ポール・ウェイド推奨わずか5分のプログラム【Five for 5】

  • 2020年5月28日
  • 2020年6月28日
  • 筋トレ

僕のブログで度々紹介している、『プリズナートレーニング 』の著者ポール・ウェイド氏。彼が2013年5月に執筆したブログの中に面白い記事を見つけたので紹介したいと思います。

それはわずか5分で実行可能なトレーニングセッション『Five for 5』。



当時のポールが、お気に入りだったという戦略。早速見ていきましょう!

ポール・ウェイド推奨【Five for 5】とは?


わずか5分間モチベーションを高く保ち、強く、柔軟性があり、タフな状態を維持する5種類のセッション。これが『Five for 5』です。

もう夏はそこまで来ています。まぶしい太陽のもと、ロマンティックな時間を多くの人が過ごしています。

そんな中、ひとり部屋に閉じこもり、黙々とワークアウトをしていたいですか?

たまには効率的なトレーニングで素早く切り上げ、外に出て楽しみたいでしょう。多くの人にとって夏とはそういう季節です。

ポールは自身のキャリアを通して、長く、消耗し、過度のトレーニングの罪を犯してきたと言います。しかし、同時にまた、非常に短い、効率的なトレーニングセッションで実験してきています。


そして、ポールが実際に使用したいくつかの超時短トレーニング戦術を共有してくれます( ´∀` )

早速見ていきましょう!

THE S4 METHOD S4メソッド

ウォームアップをしてから、次の4つの「S」を実行します。

  • STRENGTH(ストレングス):強さ
  • STAMINA:スタミナ
  • SPEED:スピード
  • STRETCH:ストレッチ


まずはウォーミングアップを60秒。
スタミナとコントロールのための60秒の筋肉ホールド。
高速エクササイズの60秒。そして最後のストレッチを60秒。
(強さ、スタミナ、スピード、ストレッチ4つの「S」)

合計5分をインターバル無し。ノンストップで行います。

未体験な人
どんなエグイものかと思ったが
それだけ!?楽勝だな!
 
つるさん
おっ、さすがですね!
では早速コア部でどう
機能するか試しましょう!

ウォーミングアップ:60秒

時計をセットしたら開始しましょう。

  • 腹筋をねじる運動
  • 脚の蹴り上げ
  • 腰のローリング

1分かけて体を温めたら、いよいよスタートですよ。

ゆっくりで完ぺきなレッグレイズ:60秒

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引用元:PaulWade PCCBlog

プリズナートレーニング実践者であればご存じ、2秒かけて脚を上げ1秒ホールド。そして2秒かけて脚を降ろして1秒ホールドの2-1-2-1ルールで行います。

写真のようなレッグレイズは出来ない!そんなあなたには
プリズナートレーニングメニュー動画【レッグレイズ編】の中から
今の筋力に合ったエクササイズを行ってください。

Lホールド:60秒

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引用元:PaulWade PccBlog

Lホールドも負荷の高いエクササイズなので出来ない人も多いと思います。

  1. ベント・レッグホールド
  2. ストレート・レッグホールド
  3. Nホールド
  4. アンイーブン・Nホールド
  5. Lホールド

この中から選んでいただきますが、名前だけではピンとこないので
こちらの動画を参照ください。順番に解説されています。

初体験中
おい!まだ終わらないのか!?
腹がねじ切れそう!!
 
つるさん
頑張ってますね!
ですがまだ終わりませんよ!
早く仰向けに寝てください!

ハイスピード・クランチ:60秒

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引用元:PaulWade PccBlog

何かの下に足を引っ掛けたら、できるだけ早いスピードで腹筋運動をします。

これで完全にあなたのコア部分は使い果たされました。
あなたの体は今、痛みで丸くなりたいでしょうが、ポールはあなたに逆のことをしてもらいたがっています。

コブラストレッチ:60秒

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引用元:PaulWade PccBlog

このホールドは、混乱し、疲弊しきった筋肉を伸ばすリラックスと、時間が経過するにつれて痛みを伴うリラックスの奇妙な組み合わせです。


この1分が経過すれば、自由な時間が待っていますよ!( ´∀` )

確かに、このワークアウトはほとんどのアスリートにとって厳しいものです。
ですが、レッグレイズやLホールドに関しては今の筋力に合わせたエクササイズを選ぶことができます。

また、時間的な側面からも難易度を下げることができます。
60秒が難しいのであれば30秒から始めてみましょう。
慣れてきたらセッションごとに秒数を伸ばしていけばOKです。

S4メソッドは、ほとんど何でも機能します。
上半身のプッシュアップのバリエーションが必要ですか?

繰り返しになりますが、プリズナートレーニングの10ステップを使用すると、さまざまな方法で難易度を変えることができます。

ディップスの難易度調整はプリズナートレーニングメニュー動画【プッシュアップ編】から選択してもらえればいいし、エルボーレバーに関してもリンク先の動画の中から出来るものをチョイスしてください。

S4メソッド開拓中
大胸筋にも応用できたという事は・・・
 
つるさん
脚にも応用が可能ですね♪

ワンレッグ・スクワットのように片側のエクササイズを選択した場合は、交互に行うようにしてください。また、片足でのスクワットはカンタンではないのでプリズナートレーニングメニュー動画【スクワット編】の中から選んでください。

ギアチェンジセット

長期的なプログラムのマンネリ化を解消したいなら、斬新な変化を与えることをお勧めします。セットやレップ数に変化を持たせるアイデアも悪くありませんが、「スピード」を根本的に変えてみようと思ったアスリートは何人いたでしょうか?

ギアチェンジセットの基本的な考え方はこうです。
ものすごくスローモーションの動作から始め、最高速度までギアを上げて終わります。

1レップに1分かけます(つまり、30秒で上へ、そして30秒で下)。
それを4レップス。その直後に、同じ部位に対して1分間の非常に高速で爆発的な運動を行うことです。



ポールは4レップスのスローモーション・スクワットの後、1分間のタックジャンプを実行していました(外にいる場合なら、60秒間の最高速度のランニングはおそらくさらに優れていたでしょう)。

ギアチェンジセット:レッグ

  • スローモーション・クローズ・スクワット(30-30):4レップス
  • ファスト・ランニング:60秒

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引用元:PaulWade PccBlog

あなたの能力に合った正しい種目を選んでください。
常に各スローモーションレップを一番安全なものから始めてください。


そうしないと、押し上げられない30秒のネガティブなスクワットをしていることに気付くかもしれません。

2スローモーションは厳しいので、通常の速度で少なくとも厳格に20レップスはできない限り、その種目で試さないでください。

このメソッドも、様々なボディパーツで機能します。

腹筋では、4つのスローモーションレッグレイズを。
スローモーションのプッシュアップまたはプルアップの後、
あなたは激しいシャドウボクシングを1分間するかもしれません。

全てはあなたはアイデア次第です。

HPASプロトコル

この、階層が美しいワークアウトを“HPAS”とポールは名付けています。
ハーフ・ピラミッド・アンタゴニズム(拮抗)・スーパーセットの略です。


拮抗する2つの筋肉群のエクササイズを選びます。
10レップスから始めてセットごとに9レップス、8レップスと1レップになるまで休憩を入れずに最後までやり切ります。

胸と背中のHPASプロトコルの例

  1. Push-ups         10レップス
  2. Australian Pull-ups    10レップス
  3. Push-ups         9レップス
  4. Australian Pull-ups    9レップス
  5. Push-ups         8レップス
  6. Australian Pull-up     8レップス
  7. Push-ups         7レップス
  8. Australian Pull-up     7レップス
  9. Push-ups         6レップス
  10. Australian Pull-up    6レップス
  11. Push-ups         5レップス
  12. Australian Pull-up     5レップス
  13. Push-ups         4レップス
  14. Australian Pull-up     4レップス
  15. Push-ups         3レップス
  16. Australian Pull-up     3レップス
  17. Push-ups         2レップス
  18. Australian Pull-up     2レップス
  19. Push-ups         1レップス
  20. Australian Pull-up    1レップス
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引用元:PaulWade PccBlog
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引用元:PaulWade PccBlog

これらすべてを5分で完了できますか?
インターバルなしで活発なレップスを行うには真剣に取り組む必要があります。

HPASプロトコルは、短いセッションがいかに強力で生産的であるかの完璧な例です。刑務所で非常に人気がありました。

進歩するために何時間もジムにいる必要がないことの証拠になると思います。

THE CENTURY センチュリー

センチュリーは、急速に普及しつつあるPCC認定試験です。

それは、高度なコンディショニングと組み合わせて技術的な能力を発揮するように設計されていますが、それ自体、素晴らしいトレーニングにもなります。

いわゆる『100レップス・ノンストップ・チャレンジ』

メンズテスト

1:フル・スクワット    40レップス

2:フル・プッシュアップ  30レップス

3:ハンギング・ニーレイズ 20レップス

4:フル・プルアップ    10レップス

TOTAL:         100レップス

レディーステスト

1:フル・スクワット        40レップス

2:ニーリング・プッシュアップ   30レップス

3:ハンギング・ニーレイズ     20レップス

4:オーストラリアン・プルアップ  10レップス

TOTAL:             100レップス

Al Kavadloは、The Centuryを2分39秒未満で達成しています。
あなたはそれに近づくことができますか?

ブリッジホールド

最後の提案。最高の5分の自重トレーニングをしたいですか?
それならばブリッジを5分間保持することです。


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引用元:PaulWade PccBlog

決して冗談ではないですよ。
ブリッジには多くの利点があります。まさに世界で最高の自重トレーニングです。長時間ホールドすると、全身の筋力と持久力が向上します。

派手な筋肉だけでなく、重要な深部組織や腱も増加します。

柔軟性を高め、胸郭、股関節屈筋、胃壁を動員し、肩の癒着と石灰化を分散させます。脊椎と腰を防弾し、膝の痛みを大幅に軽減します。

頭の位置が逆になると、ノギン(タンパク質)への循環が増加し、エンドルフィン(幸せホルモン)が放出され、落ち着きが生まれ、脳の健康が向上します。

熱心なほとんどのアスリートは、体の前部(大胸筋、上腕二頭筋、腹筋、大腿四頭筋)のために多くのことを行っていますが、愛されていない後部チェーンに少しくらい愛情を注いでもバチは当たりません。( ´∀` )

その上、ブリッジは、腕立て伏せ、スクワット、プルアップと変わらないキャステニクスの1つです。ブリッジを5分間保持できないと、他に何ができるかに関係なく、自分を素晴らしいと呼ぶことができません。

消灯!ポール・ウェイド推奨【Five for 5】まとめ

消灯!って自分のブログでもやってみたかったのでとても満足。
何の事か分からない人はぜひ『プリズナートレーニング 』を手に入れてください。

5分間の夏のトレーニング戦略のキラーシリーズはいかがでしたか?

今夜のあなたの計画は何ですか?あれは何でしょう?
シャワーを浴びて、お友達と食事に出かけますか?

いいね!

…その前に、5分の余裕くらいありますよね?

ポール・ウェイドについて:今回の記事は彼のブログをもとに作られています。
今回の記事が面白かったら2020年7月に発売される『ストリート・ワークアウト ストイックなだけじゃない! 観せるエクササイズ 220』を予約することをお勧めします。

記事中の写真や動画に登場しているAl Kavadlo(PCCリードインストラクター)の「筋トレ本」となっており、ついに監獄から舞台はストリートへ移ります。

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