首は体の中でも重要なパーツです。
なぜなら脊椎の上部にある頸椎を守る役割を果たすのが『首』だから。
鍛えられた首は脳震盪や、さらに重大な事態から脳を守っています。
スポーツ選手はその重要性を知っているので首を鍛えていますが、
一般の人はどうでしょうか？
日常生活で首を鍛えるなんてことは考えたことないですよね？
今回は重要なのに意外とおろそかになりがちな『首』トレを紹介していきます。
とても簡単なエクササイズで体を守ってくれるので、
ぜひ最後までお付き合いください( ´∀｀ )
首を鍛える自重トレーニングは２種類のみ
首を鍛えると、上図の「胸鎖乳突筋」・「斜角筋」・「僧帽筋」が発達します。
首は、屈曲・進展・側屈・回旋や、前に突き出す動きなど、様々な動きが可能ですが、
これから紹介する種目は、屈曲（前に曲げる）と進展（後ろに動かす）の２種です。
というのも、この２種は回旋や側屈にも関わる胸鎖乳突筋や斜角筋を強化するため、
２種類で全ての基本をカバーできてしまうからです。
では早速見ていきましょう。
首を鍛える自重トレーニング①：ウォール・アンテリア・ネック・アイソホールド
やり方
- タオルを額に当てる（クッション代わり）。
- 気を付けの姿勢から、壁に寄りかかる。
- 体は一直線に保つ。
- 限界手前までホールドする。
これによって、胸鎖乳突筋が主に鍛えられます。
30秒～40秒程度ホールドするのが望ましいです。
負荷の調整は壁からどの程度離れるかで決まります。
壁までの距離が長く、額が低い位置になればなるほどキツくなります。
首を鍛える自重トレーニング②：ウォール・ポステリア・ネック・アイソホールド
やり方
- タオルを後頭部に当てる（クッション代わり）。
- 気を付けの姿勢から、体を後ろに倒し、壁に寄りかかる。
- 体は一直線に保つ。
- 限界手前までホールドする。
先ほどのエクササイズの逆バージョン。
主に僧帽筋が鍛えられます。
バランス良く首の筋肉を付けるために、この2種類はセットで行うようにしましょう。
え？もうおしまい？その先は？
首を鍛える自重トレーニングに関してはこれでおしまいにしてもほぼ大丈夫。
なぜなら上半身のトレーニングで首は何らかの刺激をすでに受けているから。
肩や胸が発達しているのに首だけが細いなんてことはなく、
この2種類のエクササイズを加えるだけで健康的な首は手に入ります。
しかし、さらに強く、太い首を手に入れようと思っているなら、
負荷の強い2種類のブリッジにチャレンジしていきましょう！
さらに首を鍛える高負荷自重トレーニング
ここからは、僕のブログではたびたび紹介している
『プリズナートレーニング 超絶‼グリップ&関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ
「プリズナートレーニング」って何？って方はこちらも少しのぞいて見てください。
この本でも、首を鍛える自重トレーニングは屈曲と伸展の2種類だと言っています。
- レスラーブリッジ
- フロントブリッジ
これらについて詳しく見ていきましょう。
さらに首を鍛える自重トレーニング①：レスラーブリッジ
やり方
- ブリッジをする。
- 肘をゆっくり曲げ頭頂部を床につける。タオルをクッションにする。
- 頭頂部と足だけでブリッジした状態（スタートポジション）
- ゆっくり頭を前方に曲げ、首と肩の上部が床面に触れる。
- 首の力だけを使って、スタートポジションまで体を持ち上げる。
動画では手の補助を使って、徐々に負荷を上げています。
これに倣って、最適な負荷を見つけましょう。無理は厳禁です。
さらに首を鍛える自重トレーニング②：フロントブリッジ
やり方
- 両足を肩幅以上に広げる。
- 脚はほぼまっすぐに保ち、股関節から体を曲げる。
- 手を床についてゆっくり肘を曲げ、頭頂部を床につける。
- 手を床から離し、背中の後ろで組む。（中間ポジション）
- バランスを保ったまま首を後ろに曲げ、鼻が床面に触れる。
- 中間ポジションに戻り左右に首を反らす。
動画では手と膝を使って負荷の軽いところからスタートしています。
これも動画に倣って、徐々に負荷を高めながら完成形を目指してください。
首を鍛える自重トレーニングの注意点まとめ
首は繊細なパーツなので、以下の4点に注意してください。
- 必ず負荷の軽いところから始める。
- 屈曲と伸展はセットで行う。
- 回復の時間を取る。（トレーニングは週１で充分）
- 1日のトレーニングの最後に行う。
いかがでしたか？
首を鍛えるということは、体の大事な部分を守ってくれるだけではなく、
コリの改善にもつながります。
デスクワークで凝り固まったカラダをほぐす為にも取り入れてみてください！