首を鍛える自重トレーニングはたった2種類【しかし完ぺきに作れる】

首は体の中でも重要なパーツです。

なぜなら脊椎の上部にある頸椎を守る役割を果たすのが『首』だから。


鍛えられた首は脳震盪や、さらに重大な事態から脳を守っています。

スポーツ選手はその重要性を知っているので首を鍛えていますが、
一般の人はどうでしょうか?


日常生活で首を鍛えるなんてことは考えたことないですよね?


今回は重要なのに意外とおろそかになりがちな『首』トレを紹介していきます。

とても簡単なエクササイズで体を守ってくれるので、

ぜひ最後までお付き合いください( ´∀` )

首を鍛える自重トレーニングは2種類のみ

首の筋肉

首を鍛えると、上図の「胸鎖乳突筋」・「斜角筋」・「僧帽筋」が発達します。


首は、屈曲・進展・側屈・回旋や、前に突き出す動きなど、様々な動きが可能ですが、

これから紹介する種目は、屈曲(前に曲げる)と進展(後ろに動かす)の2種です。


というのも、この2種は回旋や側屈にも関わる胸鎖乳突筋や斜角筋を強化するため、

2種類で全ての基本をカバーできてしまうからです。


では早速見ていきましょう。

首を鍛える自重トレーニング①:ウォール・アンテリア・ネック・アイソホールド

やり方

  • タオルを額に当てる(クッション代わり)。
  • 気を付けの姿勢から、壁に寄りかかる。
  • 体は一直線に保つ。
  • 限界手前までホールドする。

これによって、胸鎖乳突筋が主に鍛えられます。

30秒~40秒程度ホールドするのが望ましいです。


負荷の調整は壁からどの程度離れるかで決まります。

壁までの距離が長く、額が低い位置になればなるほどキツくなります。


首を鍛える自重トレーニング②:ウォール・ポステリア・ネック・アイソホールド

やり方

  • タオルを後頭部に当てる(クッション代わり)。
  • 気を付けの姿勢から、体を後ろに倒し、壁に寄りかかる。
  • 体は一直線に保つ。
  • 限界手前までホールドする。

先ほどのエクササイズの逆バージョン。

主に僧帽筋が鍛えられます。


バランス良く首の筋肉を付けるために、この2種類はセットで行うようにしましょう。


え?もうおしまい?その先は?

首を鍛える自重トレーニングに関してはこれでおしまいにしてもほぼ大丈夫。

なぜなら上半身のトレーニングで首は何らかの刺激をすでに受けているから。

肩や胸が発達しているのに首だけが細いなんてことはなく、

この2種類のエクササイズを加えるだけで健康的な首は手に入ります。


しかし、さらに強く、太い首を手に入れようと思っているなら、

負荷の強い2種類のブリッジにチャレンジしていきましょう!

さらに首を鍛える高負荷自重トレーニング

ここからは、僕のブログではたびたび紹介している


プリズナートレーニング 超絶‼グリップ&関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ』の内容をもとに話を進めていきます。


「プリズナートレーニング」って何?って方はこちらも少しのぞいて見てください。

この本でも、首を鍛える自重トレーニングは屈曲と伸展の2種類だと言っています。

  • レスラーブリッジ
  • フロントブリッジ

これらについて詳しく見ていきましょう。

さらに首を鍛える自重トレーニング①:レスラーブリッジ

やり方

  • ブリッジをする。
  • 肘をゆっくり曲げ頭頂部を床につける。タオルをクッションにする。
  • 頭頂部と足だけでブリッジした状態(スタートポジション)
  • ゆっくり頭を前方に曲げ、首と肩の上部が床面に触れる。
  • 首の力だけを使って、スタートポジションまで体を持ち上げる。

動画では手の補助を使って、徐々に負荷を上げています。

これに倣って、最適な負荷を見つけましょう。無理は厳禁です。


さらに首を鍛える自重トレーニング②:フロントブリッジ

やり方

  • 両足を肩幅以上に広げる。
  • 脚はほぼまっすぐに保ち、股関節から体を曲げる。
  • 手を床についてゆっくり肘を曲げ、頭頂部を床につける。
  • 手を床から離し、背中の後ろで組む。(中間ポジション)
  • バランスを保ったまま首を後ろに曲げ、鼻が床面に触れる。
  • 中間ポジションに戻り左右に首を反らす。

動画では手と膝を使って負荷の軽いところからスタートしています。

これも動画に倣って、徐々に負荷を高めながら完成形を目指してください。


首を鍛える自重トレーニングの注意点まとめ

首は繊細なパーツなので、以下の4点に注意してください。

  1. 必ず負荷の軽いところから始める。
  2. 屈曲と伸展はセットで行う。
  3. 回復の時間を取る。(トレーニングは週1で充分)
  4. 1日のトレーニングの最後に行う。


いかがでしたか?

首を鍛えるということは、体の大事な部分を守ってくれるだけではなく、

コリの改善にもつながります。


デスクワークで凝り固まったカラダをほぐす為にも取り入れてみてください!

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