自宅筋トレを習慣化させた1週間のメニューの組み方【超初心者向け】

  • 筋トレを始めたいけどジムに行くのはちょっと恥ずかしい。
  • 自宅である程度の筋力を付けてからジムとか考えたい。
  • いつも最初だけで長続きしないけど今度こそ何とかしたい。

そんな悩みを解決させる記事となっています。

僕は過去に何度も決意と挫折を繰り返してきましたが、2017年の11月以降の2年間は今から紹介するやり方で習慣化できたので、きっとみなさんのお役にも立つかと思います。


では早速見ていきましょう。

筋トレを習慣化させるコツ①:ほぼ毎日行う

カレンダー

新しいことを習慣化させるコツは「毎日すること」です。

特に筋トレにおいて、「毎日やるのは逆効果」なんて言葉をよく目にしますが、それは中・上級者の人の話。これから始める人は、まず慣れることが必要です。

もちろんやり方には工夫します。
具体的な1週間の組み方と、継続させる考え方を紹介しますね。

全身を余すことなく鍛える1週間6分割のメニュー

  • 月曜日 背中上部 2~3セット
  • 火曜日 背中下部 2~3セット
  • 水曜日 肩 2~3セット
  • 木曜日 腹 2~3セット
  • 金曜日 脚 2~3セット
  • 土曜日 胸 2~3セット
  • 日曜日 休み

1日につき5分から10分で終了させる

これからトレーニングを始めようと決意した時はモチベーションも高く、ハードなトレーニングをしたくなりますが、長く続けるためには「頑張り過ぎない」ことも重要です。

始めに頑張り過ぎると、2回目の心理的なハードルが高くなります。
同等のトレーニングができない日はやらない。なんて事になり続きません。

少しくらい忙しくても捻出できない時間ではない程度から始めましょう。

短い時間であっても上半身と下半身のそれぞれを2日連続ですることはしない。

始めの頃は、トレーニングの習慣が無く、筋肉痛になりやすいです。

そこで、上半身と下半身交互にトレーニングすることによって痛い部分を気にすることなく運動できます。

そうすれば筋力をつくる上で効果的であるし、体力も損なわずに済みます。

1週間の内、どうしても時間が取れない日もある。

例では日曜日に休みを設けましたが、別に何曜日になっても構いません。

プログラム通りにこだわらず、疲れている時は無理をせず休んでください。
できなかったからといって自分を責める必要もありませんし、後日に倍の時間をかけて取り戻そうしなくても大丈夫。

ただ5日以上連続で空かないようにはしましょう。

筋トレを習慣化させるコツ②:ウォーミングアップも含め1日5セットまで

ウォーミングアップを1セット以上行う。

 何セットを行うかはその日の調子や気温、年齢によっても違ってくるが

 その日メインで使う筋肉を温めるだけなので

 2セット40レップもやれば十分。

■本番セットも、15回~20回が1セット目に出来る強度を選択する。

 無茶な強度設定はフォームを崩し、対象筋に負荷が乗らないばかりか

 ケガの原因になる。

筋トレを習慣化させるコツ③:動作はゆっくり丁寧に行う

■ズルはしない。1レップ5秒が理想。

 腕立て伏せを例にするとスタートポジションから2秒かけて降ろし、

 ボトムポジションで1秒静止。

 反動を使えなくしてまた2秒かけてスタートポジションに戻る。

 といった具合。

■そのペースで出来なくなったらセット終了。

 ツラくなって反動を使って速くなったり、逆に息が上がってきたり

 筋力が不足してきて動作が遅くなってきても粘る必要はない。

 コントロールできるギリギリまでやる。

筋トレを習慣化させるコツ④:無理をしない=楽をするではない

本番セットのすべてが20回超えたら、もうその種目では成長できない。

 今後はそれをウォーミングアップ種目にして新しいステップに挑戦する。

いかがでしたでしょうか?

以上の点を守れば筋トレを習慣化させるのはそう難しくはありません。

3か月もすれば自分にだけわかるレベルではありますが体に変化が出てきます。そうなってくると一気にモチベーションが上がってきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

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