マッスルグリルで公開された減量食のレシピをまとめました

トップフィジーカーのシャイニー薊さんと、格闘家のスマイル井上さんが
運営するYouTubeチャンネル「マッスルグリル」で公開された、減量食の
レシピをまとめました。

トレーニーの永遠の課題、「筋肉を残したまま脂肪を極限までカットする」のは
ボディメイクの競技者から習うのが一番の近道!

今から取り組んでかっこいいカラダになっちゃいましょう♪

目次

マッスルグリルの減量食に欠かせないアイテム

マッスルグリルで紹介されている減量食を語る上で欠かせないアイテムがあります。

それが『10合炊きの炊飯器』です。

なぜ10合炊きの炊飯器なの?

動画の中でシャイニー薊さんが
10合炊きの炊飯器を強く推す理由を3つ語ってくれています。

  • 大量の水で炊くことによって柔らかく仕上がる
  • 厳しいカロリー制限の中で最大の食べ応えを出す
  • 基本カロリーが少ない食品は水分量が多い⋆りんごなど

試行錯誤の末に行きついた【真理】なので、迷わず手に入れてしまいましょう。

アイリスオーヤマ IH炊飯器 10合 31銘柄炊き分け機能 ブラック RC-IE10-B

減量食レシピ①:沼

シャイニー薊さんがこのレシピ動画を上げて以降、
トレーニー界隈で急速に広がった伝説の減量食。

1800kcalを目安と言っていたけど、米と鶏胸肉以外の材料は計量していないし
カロリーもほぼ計算に入れられていないので、僕の方で少し調整しました。

沼の材料

250g
干しシイタケ おもむろに入れる(約30g)
乾燥カットわかめ   おもむろに入れる(約10g)
オクラ 8~12本(袋ごと)
塩コショウ 少々
S&B カレー粉 大さじ2杯
1.8リットル~2リットル
鶏胸肉(皮は取り除く) 600g

*青字の部分は業務用を購入する方が断然オトクなのでリンク貼ってます。
動画で紹介されたカレー粉はあのサイズは消化しきれないので小さい物にしてます。

沼の作り方

  1. 材料を上から順番に炊飯器 に入れ炊きます。
  2. 8時間寝かせます。

以上です( ´∀` )超カンタン!!
これを、4つの容器に取り分けて4時間おきに食べれば1日完了です。


動画内では夜に「卵」を2個食べて不足気味の脂質を摂っています。

寝る前に仕込んでから朝に取り分ければイイ感じですね。

「沼」総カロリー:1,868kcal

「沼」総カロリー

「沼」PFCバランス:38:12:50

「沼」PFC

「沼」主要成分

調理師の免許を持つシャイニー薊さん考案の減量食は栄養価も高い!

見た目と、抜群のネーミングセンスで不味そうに見えるでしょ?
これが信じられないくらい美味しいので、このギャップにやられてください( ´∀` )

減量食レシピ②:マグマ

減量食の第2弾は「マグマ」です。
ネーミングからも想像できますが、赤いです。

とはいえ、激しいものではなくトマトリゾットに似たやさしいイタリアンですね。

減量食にバリエーションを持たせるって大事。ぜひトライしてください。

マグマの材料

250g
干しシイタケ おもむろに入れる(約30g)
オクラ 8~10本
トマトホール缶 1本まるごと
玉ねぎ(小) 5玉
にんにく 5片
ささみ 600g(約10本)
1.5リットル程度
塩コショウ 適量
S&B マジックソルト ガーリック 適量

マグマの作り方

  1. 材料を10合炊きの炊飯器に入れ、炊く。
  2. 7,8時間寝かせる。

「沼」と同じ作り方です( ´∀` )

動画内で玉ねぎとニンニクを刻むのにフードプロセッサーを使用しています。

パナソニック フードプロセッサー MK-K48P-W

今後も継続してマグマを作ろうと思っているなら購入した方が良いです。
包丁で刻むと目はイタイし、早くても7,8分かかりますが、
フードプロセッサーを使うと30秒です。

『時間をお金で買う』という言葉がこれほどハマる事例はないです。

「マグマ」総カロリー:1,907kcal

マグマ総カロリー

「マグマ」PFCバランス:36:5:39

マグマPFC

「マグマ」主要成分

マグマ主要成分

「沼」より少しカロリーは高めなので、卵は摂れないです。
しかしビタミンCとEが豊富なので、沼ばかりではなくマグマも食べたいですね。

あとレシピ通りだと薄味です。
ニンニクを利かせると美味しいですが、匂いには気を付けないといけないです。

減量食レシピ③:セメント

「沼」・「マグマ」はシャイニー薊さんが担当していましたが、

満を持してスマイル井上さんの登場です。

セメントの材料

250g
ブロッコリー 一株
レタス 1玉
たまねぎ 1個
しめし 1パック
キッコーマン 白だし 450ml×3本 80ml
鶏胸肉 540g
1リットル

*動画内で出てきた白だしを見つけましたが、3本も必要ないですね(^▽^;)

セメントの作り方

  1. 材料を10合炊きの炊飯器に入れ、炊く。
  2. 炊きあがったら一度具材をほぐし30分寝かせる。

徹底して「沼」と同じ作り方。

しかし、セメントは長時間寝かせる必要がないので直ぐに食べれます。

「セメント」総カロリー:1,681kcal

セメント総カロリー

「セメント」PFCバランス:36:7:57

セメントPFC

「セメント」主要成分

セメント主要成分

まず、見た目にやさしいし野菜が多くて味もやさしい。

沼やマグマは少し匂いに気をつけなきゃいけないけど、セメントにはそれがない。

動画内でシャイニー薊さんが「スマイルの優しさが出てる」って言葉が
そのまんまで、女性にもオススメです。

 
セメント作った人
摂取カロリーは1800kcalで設定してあるけど
セメントは少し余裕があるわね…
 
つるさん
いい所に気が付きましたね!
そうなんです。脂質に少し余裕があって、
何とチョコで補っているそうですよ!!

そうなんですよね。
そもそもキツイ減量なんてプロのアスリートなら必要かもだけど、
一般の人はそこまで追い込む必要はない。

むしろ楽しく続けられるダイエットであるべきだ。とおっしゃってました。

 
つるさん
セメントの日に食べても
オーバーカロリーにならず
PFCバランスも考えた、
オススメのチョコの記事を
載せておきますね!



考え方までやさしいスマイル井上さん。
こりゃ益々ファンが増えますね。

まだ10合炊きの炊飯器を持ってないよ~という人のために、
鍋で作るセメントの記事を書いていますので、良かったらそちらをご覧ください。

関連記事

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減量食レシピ④:ボルケーノ

【究極の減量食シリーズ】と銘打たれた訳ではありませんが、久しぶりに2,000kcalあたりの燃焼系減量食が公開されました。

いつも通り動画ではかなりザックリなカロリー計算とPFCバランスなので、僕の方でもう少し細かく調整しておきました( ´∀` )

【ボルケーノ】の材料

豆板醤 少々
赤トウガラシ 少々
花椒(ホアジャオ) 少々
豆豉(トウチ) 少々
八角 少々
ショウガ 1個
ニンニク 3片
長ネギ 2本
小松菜 1袋
ごま油 20g
大根 1/2本
ヒラタケ 1パック
鶏胸肉 600g
1.8ℓ
春雨 200g

※商品にリンクを貼っているのは全て「S&Bのスパイス」。豆板醤以外は100円くらい。大きなスーパーとか行かないと無いと思うのでここで買った方が早いかもです。

あと、Amazonで全部は揃わなかったので楽天も混ざっています。

最近マッスルグリルで多種多様なスパイスが登場しますが、S&Bさんスポンサーにでもなったのかな?一人暮らしの僕はこんなにスパイスあっても使い道に困ります(^▽^;)

【ボルケーノ】の作り方

  • 10合炊きの炊飯器に春雨を入れる。
  • 豆板醤・ホアジャオ・赤トウガラシ・長ネギの青い部分をごま油で炒める。
  • 炊飯器に水・ヒラタケ・長ネギ・ショウガは薄くスライスして入れます。
  • ニンニクは細かく刻んで入れます。そして八角を入れます。
  • 小松菜・大根はざく切り・鶏胸肉は一口大にカットして入れます。
  • あとは炊いて、30分ほど寝かせたら出来上がり。

動画ではかなり辛そうなリアクションでしたね(^▽^;)
香辛料は少しずつ入れて調整してください。

「ボルケーノ」総カロリー:1,737kcal

ボルケーノ総カロリー

「ボルケーノ」PFCバランス:34:16:50

ボルケーノPFCバランス

「ボルケーノ」主要成分

ボルケーノ主要成分

ピリ辛で夏場のメニューとして良いですね!

野菜をカットしたりする手間はあるとはいえ、それでも手軽な部類に入ります。
女性ならこのままで1日充分な量ですし、男性でも卵かナッツ類を少し間食できますね。



ぜひ作ってみてください( ´∀` )

減量食レシピ⑤:ミートソースペンネ


【究極の減量食シリーズ】ではありませんが、シャイニー薊さんイチオシの
1日分を炊飯器で手軽に作るシリーズ」です。

例によって例のごとく、分量がザックリしている部分があるので、僕の方でPFCバランスを整えておきました。

※なので、動画とは少し分量が違っています。
動画とまったく同じにしたい方の為に併記しておきますのでお好みで調整してください。


【ミートソースペンネ】の材料

ペンネ 250g ※動画内200g
鶏モモ肉(皮は取る) 1枚
鶏胸肉(皮は取る) 1/2枚
たまねぎ 1個 ※動画内2個
パプリカ 1個
セロリ 1束
トマトホール缶 400g
トマトジュース 200ml ※動画内800ml
リンゴジュース 150ml
おろしにんにく ※動画内固形にんにく 12g ※同1片
ブーケガルニ 1袋
クレイジーソルト ※動画内 コショウと塩 適量
オリーブオイル 15g

【ミートソースペンネ】の作り方

  1. 鶏もも肉と鶏胸肉をフードプロセッサーでミンチにします。
  2. たまねぎ・セロリ・パプリカも同様にフードプロセッサーにかけます。
  3. 塩を適量かけたミンチを油を引かずにフライパンで炒めます。
  4. 10合炊きの炊飯器にペンネ・トマトホール缶・トマトジュース・リンゴジュース・にんにくを入れます。
  5. 引き続き炊飯器にクレイジーソルト・みじん切りした野菜を入れます。
  6. ブーケガルニ・オリーブオイルを入れ、最後に炒めたミンチを投入します。
  7. 1時間ほどで炊き上がるので、かき混ぜれば完成です!

この料理にはフードプロセッサーがあるのと無いのでは、かかる時間と洗い物の量に大差がつきます。

もはや10合炊きの炊飯器と同じくらい重要アイテムですね。

>>マッスルグリルおなじみの処刑器「フードプロセッサー」はこちら

【ミートソースペンネ】の総カロリー1,612kcal

【ミートソースペンネ】の総カロリー1,612kcal

【ミートソースペンネ】PFCバランス35:20:45

【ミートソースペンネ】PFCバランス35:20:45

【ミートソースペンネ】主要成分

【ミートソースペンネ】主要成分

ニンニクや、トマトジュース・リンゴジュースの量で味の変化が出るとおもいますし、ペンネをアルデンテで仕上げて食感を変えるなどアレンジが可能です

お好みの分量を探し出してみてください( ´∀` )

まだ、10合炊きの炊飯器や、フードプロセッサーが無い人のために、
鍋と包丁で作ったミートソースペンネの作り方を記事にしています。

良かったら、そちらの記事を確認してください。

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減量食レシピ⑥:キノコの和風ペンネ

 
つるさん
ミートソースの次は和風です
ペンネにバリエーションが
追加されるのは嬉しいですね!

減量ペンネに新しいメニューが加わりました。

「キノコの和風ペンネ」です。名前だけで美味しそう!

さっそく見ていきましょう( ´∀` )

【キノコの和風ペンネ】の材料

スルメイカ 一枚
干しシイタケ 3個
乾燥わかめ 10g
煮干し 20g
ホタテ貝柱 5個
鶏もも肉(皮は取り除く) 500g
オクラ 5本
なめこ 2袋
ペンネ 200g
リンゴジュース 10g
シイタケ 1パック
舞茸 1袋
えのき 1袋
エリンギ 1本
しめじ 1袋
 
つるさん
キノコの量がすごすぎ…
ちょっと贅沢ですね( ´∀` )

【キノコの和風ペンネ】の作り方

  1. 10合炊きの炊飯器にペンネを入れる
  2. スルメイカ・干しシイタケ・乾燥わかめ・煮干しをフードプロセッサーで粉々にして入れる
  3. 干しホタテ貝柱を入れ、水を一合分入れる
  4. 醤油・リンゴジュースで下味を調整する
  5. 鶏もも肉を切らずにそのまま入れる
  6. オクラは輪切り、へたごと入れる
  7. なめこ・しいたけ(4等分にカット)・舞茸・えのきを入れる
  8. エリンギは手で裂く、しめじを入れたら醤油でフタをする
  9. 最後に水の量を調整(少な目で良い)して炊く
 
つるさん
苦手なキノコは無くても
なんの問題もなしです

【キノコの和風ペンネ】の総カロリー1,835kcal

【キノコの和風ペンネ】の総カロリー1,834kcal

【キノコの和風ペンネ】のPFCバランス44:14:42

【キノコの和風ペンネ】のPFCバランス44:14:42

【キノコの和風ペンネ】の主要成分

【キノコの和風ペンネ】の主要成分

これだけのキノコ類をすべて買い揃えるとなるとヘビロテできないかもですね。

少し、種類を減らすなどして財布にやさしいレシピにアレンジするのは充分アリかと。

何と言ってもPFCバランスが最高なので何度も作ることになりそうです。

減量食番外編レシピ:ジャガバード

セメントから日数もそんなに経たない間に「番外編?」的な位置づけで登場した
【ジャガバード】。

スマイル井上さん:「バードって何ですか?」

シャイニー薊さん:「鶏です」

スマイル井上さん:「チキンじゃないんっすね~」

とても平和なやり取りからスタートするジャガバードのレシピ。

例によって、ジャガとバード以外のカロリーが無視されているので、
動画内で語られてる1800kcalメニューにする為に、少し僕の方で調整しています。


早速見ていきましょう。

ジャガバードの材料

じゃがいも 1kg
じゃがいもが8割浸かる程度
10g
ローズマリー 適量
鶏むね肉(皮なし) 600g
たまねぎ 1個
にんにく 1片
トマト 1個
 
つるさん
上記の材料にシャイニー薊さんが
言っていた卵3個食べると
約1800kcalになります。

ジャガバードの作り方

  1. 水洗いしたじゃがいもを半分に切って10合炊きの炊飯器に入れる。
  2. じゃがいもが8割浸かる程度の水を入れる。
  3. 鶏肉は食べやすい大きさにカットして入れる。
  4. それぞれの食材もカットして後は炊くだけ。



炊けて、1時間蒸らせば完成です!( ´∀` )やはり手間いらず。

「ジャガバード」総カロリー:1,776kcal

ジャガバード総カロリー

「ジャガバード」PFCバランス 40:15:45

ジャガバードPFC

「ジャガバード」主要成分

ジャガバード主要成分



まだ、作ってはいませんが『ポトフ』っぽいですね。

作ったら食レポの含めてまた記事にします。
材料だけみたら「沼」で紹介したS&B カレー粉を加えればスープカレーに
なりそうだし、アレンジも楽しめそうですね!

女性向け減量食レシピ①:ダイエット春雨

ついに女性用のレシピも公開されました。

ものすごく低カロリーなのに食べ応えは抜群!一気に減量が進むと思います!

さっそく見て行きましょう( ´∀` )

ダイエット春雨の材料

春雨100g
鶏胸肉1枚(約300g)
鶏油(チーユ)20g
600ml
キャベツ1/2個
玉ねぎ1個
セロリ1本
ブーケガルニ1袋
ローズマリー適量
トマト缶1個
10g
人参1本
 
つるさん
女性向けということもあって
1,100kcalで設定されています。
男性ならお好みで鶏胸肉を2枚
にしても良いかと思います。

ダイエット春雨の作り方

  • 一口サイズにカットした鶏胸肉、春雨、3合分の水を入れます。
  • 大きめにカットしたキャベツを入れます。
  • フードプロセッサーでみじん切りにした人参・玉ねぎ・セロリを入れます。
  • チー油を20g・ブーケガルニ一袋・ローズマリーを適量入れます。
  • 最後にトマト缶ひとつ丸ごと入れて炊飯器で炊くだけ!

これまでのシリーズより手間はかかりますが、それでもお手軽です。
1日分ですからね( ´∀` )このくらいの労力なら何てことありません。


「ダイエット春雨」総カロリー:1069kcal

ダイエット春雨総カロリー

「ダイエット春雨」PFCバランス:3:2:5

ダイエット春雨PFCバランス

「ダイエット春雨」主要成分

ダイエット春雨主要成分

女性視聴者へ向けたメニューということでリリースされましたが美味しいミネストローネです。聞きなれない香草類を購入するので、初期投資が大きくなるのだけが難点ですね。チー油も作らないといけないですし。

とはいえ、低カロリーなのにボリューム感あるので減量の時に一番つらい空腹感がないのは大きい。時々食べたいですね。( ´∀` )

まだ10合炊きの炊飯器が無くて作れないという人のために、
鍋を使ってダイエット春雨を作る方法を記事にしています。

良かったらそちらを確認してみてください。

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女性向け減量食レシピ②:ジャンピラフ

女性向け減量食の第二弾はお弁当シリーズとして「ジャンピラフ」です。

ありがたいですよね。これまで「沼」を持ち込んだ時の周りへの説明が大変でしたからね( ´∀` ) 彩りも良くて当然PFCバランスも最適です。

女性の基礎代謝1200kcalが目安となっていますが、男性ならトレーニング前後の炭水化物やプロテインシェイクを摂っても1800kcalいくかどうかなので、一度作ってみることをオススメします!

ジャンピラフの材料

 

手羽元 5本(約350g)
1合(約150g)
約200ml(少な目でOK)
ローレル 1枚
舞茸 1パック
人参 1/2本
パプリカ 1個
たまねぎ 1/2個
ほうれん草 1束
8g
 
つるさん
むね肉でも、もも肉でも
手羽先でもなく「手羽元」が
一番美味しいんだとか。
そのこだわりが良いですね♪

ジャンピラフの作り方

  • 5合炊き!の炊飯器に米1合と、水を入れる。
  • 手羽元を敷き詰め、ローレルを1枚入れる。
  • 舞茸・人参・パプリカ・玉ねぎの順番でフードプロセッサー でみじん切りにして投入する。(ダシの出る順番で下に来るようにと説明)
  • ほうれん草は少し大きめにカットして入れる。
  • 最後に塩を入れ、水分を出しやすいようにして炊く。
  • 炊きあがったら一度かき混ぜて1時間保温して完成!

フードプロセッサー さえあれば、かなり早くできます。
無くても1日分だと思えばこのくらいの手間は問題にならないですが( ´∀` )

そしてこれまで大活躍だった10合炊きの炊飯器から5合炊きに変わりました!
女性用レシピということだからでしょうね( ´∀` )

「ジャンピラフ」総カロリー:1262kcal

ジャンピラフ総カロリー

「ジャンピラフ」PFCバランス:24:30:46

ジャンピラフPFCバランス

「ジャンピラフ」主要成分

ジャンピラフ主要成分

考案者、シャイニー薊さんから食べ方も共有されました

  • 朝は低血糖だから炭水化物多め、手羽元は1本
  • 昼は弁当箱に詰める。手羽元2本。タンパクはストレス緩和になるからパワハラ・セクハラの対抗性を付けて欲しいという冗談か本気かわからないアドバイス付き。空いたスペースにブロッコリー・プチトマト・「ハートの何か」を入れるのがオススメ( ´∀` )
  • 夜もしっかり食べれます。お腹が空かないように上手に食べるには朝昼しっかり食べて夜は少な目にすると続けやすいとのことです。

胸肉にすれば、もっと多くの量が食べれるけど、十分にカロリーは低いので、たまに違う部位を食べるのもいいんではないでしょうか。

困った人
10合炊きの炊飯器がありません

そんな方のために、鍋で作るジャンピラフの記事を書いています。

もしよかったら、参考にしてください。

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女性向け減量食レシピ③:減量タコライス


女性向け減量食が久しぶりに更新されました。

その名も「減量タコライス」です。

ジャンピラフ同様、彩りが鮮やかで「沼」とはビジュアルがまるで違いますね。

さっそく見ていきましょう( ´∀` )

【減量タコライス】の材料

200g
豚もも肉 230g
ししとう 5本
赤ピーマン 4個
たまねぎ 1/2個
ショウガ ひとかけ
にんにく ひとかけ
鷹の爪 適量
アンチョチリ 適量
ホールトマト 200g
400ml
オリーブ 10個
適量
 
つるさん
辛いのが苦手な人は
鷹の爪やアンチョチリは
使わない方がいいかもです

【減量タコライス】の作り方

  1. 5合炊きの炊飯器に米を200g入れる
  2. 豚もも肉をミンチにする
  3. ししとう・赤ピーマンは輪切りにする
  4. たまねぎ・ショウガ・にんにくはみじん切りにする
  5. フライパンを温め、チー油を入れる
  6. 充分温まったフライパンにアンチョチリ・④➡③➡②の順番で炒める
  7. 豚もも肉には塩をしっかりにかけ、脂が溶けるまで炒める
  8. ①にホールトマトを入れ、水を2号いかない辺りまで入れる
  9. ⑦に充分火が通ったら炊飯器に入れ炊く
 
つるさん
「沼」と違って手間はかかりますが
それでも10分ほどで1日分と思えば
余裕すぎですね♪

【減量タコライス】の総カロリー 1,288kcal

【減量タコライス】の総カロリー 1,288kcal

【減量タコライス】のPFCバランス 23:20:57

【減量タコライス】のPFCバランス 23:20:57

【減量タコライス】の主要成分

【減量タコライス】の主要成分

豚もも肉を使っているので脂質は高めです。

鶏肉に変えれば高たんぱく低脂質な炊き込みご飯に

鷹の爪や、アンチョチリの量で辛さの調整と、アレンジが可能です。

マッスルグリルで公開された減量食のレシピまとめ

10合炊きの炊飯器の汎用性がスゴイですね( ´∀` )

マッスルグリルのチャンネルでは紹介した3つの減量食はすべて炊飯器で作れるし、
増量食として、カレーやパスタも炊飯器で作る動画がアップされています。

今後も炊飯器メニューが拡大していく可能性大なので、手に入れておきましょう。

この記事にもどんどん追記していきますね。

この記事が参考になったらシェアしてもらえると嬉しいです( ´∀` )
僕のモチベーションがめっちゃ上がりますので。

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