フィジーカーのシャイニー薊さんと、格闘家のスマイル井上さんが運営する
YouTubeチャンネル「マッスルグリル」。
そこで紹介されたバルクアップ飯だけをまとめました。
一言で「バルクアップ」といっても、ただカロリーを稼ぐだけではありません。そこはさすが競技者。使う油や食材は減量食と同様に厳選されています。
そして、増量とはいえ摂取カロリーや、PFCバランスは把握しておきたいので、すべてのレシピに記載しておきました。
本記事のレシピを用いて計画的にバルクアップしてもらえると幸いです。
それでは早速本編スタートです( ´∀｀ )
バルクアップ飯レシピ①：生姜焼き定食
生姜焼き定食の材料
| 豚ロース | 200g |
| ニンニク | 2片 |
| 生姜 | 48g |
| たまねぎ | 1/2個 |
| 無塩バター | 20g |
| 小麦粉 | 軽くまぶす程度 |
| 醬油 | 20㎖ |
| リンゴジュース | 40㎖ |
※頻繁に登場する「にんにく」や「生姜」はミキサーにかけられることが多いので、はじめから業務用のおろしを使えば調理時間の短縮になります。
僕はめんどくさがりなのでリンク先からポチりました。
生姜焼き定食の作り方
- 豚肉に塩コショウで下味を付けます。
- ①に小麦粉を軽くまぶします。
- フライパン（動画では鉄板）を温め、バターを溶かします。
- 豚肉を強火で焼きます。
- その間にタレ作り。にんにく・生姜・たまねぎ・醤油・リンゴジュースをバイタミックスにかけ、液状にします。
- 豚肉を一旦取り出し、タレをフライパンに入れ水分を飛ばします。
- 水分が少なくなったら火を止め、豚肉を絡ませれば完成です。
お皿に盛り付ける時にはブロッコリーなど野菜を付け合わせると良いですね。
マッスルグリルで大活躍のバイタミックス。
大幅に調理時間を短縮してくれます。
生姜焼き定食の総カロリー：908kcal
生姜焼き定食のPFCバランス：21:55:24
生姜焼き定食の主要成分
調理時間も短く、カロリーも稼げます。
脂質の少ないマッスルグリルの減量食「沼」に生姜焼き定食をプラスすればかなり良い1日の食事になると思います。
「沼」をはじめとした減量食レシピは以下の記事でまとめてありますので、併せてご利用ください。
トップフィジーカーのシャイニー薊さんと、格闘家のスマイル井上さんが運営するYouTubeチャンネル「マッスルグリル」で公開された、減量食のレシピをまとめました。 トレーニーの永遠の課題、「筋肉を残したまま脂肪を極限までカットする」の[…]
バルクアップ飯レシピ②バルクアップ牛丼
バルクアップ牛丼の材料
| 米 | 200g |
| 牛肉（赤身） | 200g |
| たまねぎ | 2個 |
| 生姜 | 親指大 |
| 糸こんにゃく | 1パック |
| 木綿豆腐 | 1丁 |
| かつお節 | 30g |
| 温泉卵 | 1個 |
| リンゴジュース | 250㎖ |
| 醬油 | 100㎖ |
バルクアップ牛丼の作り方
- 米を炊いておく
- かつお節を使ってダシを取っておく。600㎖ほどあると良い。
- 牛肉を沸騰した鍋に入れ、アクを取る。
- 同じ鍋に短くカットした糸こんにゃくも湯通ししておく。
- 10合炊き炊飯器にスライスしたたまねぎと生姜を入れる。
- そこに、かつおだしを全部入れる。
- 続いて牛肉と糸こんにゃくを入れ、リンゴジュースと醤油を入れる。
- 豆腐を一口サイズにカットして入れる。
- 炊き上げたあと5時間寝かせれば牛丼の素は完成。
- ご飯に牛丼の素を入れ、最後に温泉卵をトッピングして完成。
バルクアップ牛丼の総カロリー：1,290kcal
バルクアップ牛丼のPFCバランス：26:17:57
バルクアップ牛丼の主要成分
バックアップ飯レシピ③：バードピカタ
バードピカタの材料
| 鶏胸肉1枚 | 300g |
| 卵 | 3個 |
| 小麦粉 | 軽くまぶす程度 |
| 塩コショウ | 適量 |
| たまねぎ | 1個 |
| ニンジン | 1本 |
| トマトジュース | 300㎖ |
| 無塩バター | 30g |
| オリーブオイル | 12g |
そうなんです。
「油を使わず、レンジで加熱すれば減量食レシピになりますね！」
って言ってましたけど、
「脂質もカロリーもあるし、減量食レシピからは程遠いでしょ（苦笑）…」
ということで、バルクアップ飯でのご紹介です。
バードピカタの作り方
- 鶏胸肉はできるだけ薄く（5㎜）スライスします。
- ①に塩コショウで下味を付けます。
- ②に小麦粉をまぶし、よく溶いた卵にくぐらせます。
- 熱したフライパンにバターを溶かし、③で表面を焼きます。
- 表面にこんがり焼き目が付いたら弱火にし、水を入れ2分程度蒸します。
- これで本体は完成。次はソース作りです。
- ニンジン、たまねぎをスライスし、シリコンスチーマーに入れます。
- トマトジュースと塩コショウを入れ、600wのレンジで10分加熱します。
- 軽くミキサーし、オリーブオイルを入れた後、さらにミキサーすれば完成。
- ピカタにソースをかければバードピカタの完成です。
お皿に盛り付ける時にはお好みの野菜を使いましょう。
ソースは市販のケチャップもありますが、シャイニー薊さんは手作りにこだわってますね。そうなるとミキサーが必要です。
動画で使用されているバイタミックスは、生姜焼き定食のレシピで紹介済みですので、今回は価格が10分の1で済むミキサーの紹介。
ご利用の頻度で購入を検討されても良いかと。
バードピカタの総カロリー：1,290kcal
バードピカタのPFCバランス：30:43:27
バードピカタの主要成分
鶏胸肉に卵の組み合わせはまさにバルクアップ飯と言った感じ。
使われている油もカラダに良いモノなので積極的に採用したいレシピだと思います。
今後も、レシピを追加していきますのでブックマーク推奨です！
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