腹筋を割る食事戦略とメニュー【自炊>コンビニ>外食】で紹介

腹筋割りたい人
腹筋のトレーニングを頑張ってるけど
まったく腹筋割れませんけど…
何か間違えているのかな?
 
つるさん
もしも、トレーニングが充分なら
見直すべきは食事かもですね

腹筋を割るために筋トレを頑張っているけど成果が感じられない。
そんな事はありませんか?

それならば、もう一つ重要な要素である「食事」に問題がある可能性が高いです。

人それぞれライフスタイルによって、自炊派・コンビニや外食が多くなる派とありますが、皆さんが実践できるように解説していきます。

目次

腹筋を割るのに必要なことはたったの2つ

腹筋を割る2つのこと



腹筋を割るのに必要なことは2つしかありません。

  1. お腹に筋肉をつけて凹凸を出すこと
  2. お腹の脂肪を取り除くこと



どちらも6パックを手に入れるには重要な要素ですが、逆にこの2つさえできれば割れた腹筋が手に入ります。

今回は②に焦点を当て、脂肪を取り除く「食事戦略」について解説していきます。理想の腹筋を手に入れましょう!

脂肪を落として腹筋を割る食事の摂り方



脂肪が減る=体重の減るということなので、減量の原理原則である

消費カロリー>摂取カロリーでなければなりません。



身長や体重によって摂取カロリーの目安が違います。
下記の表でおよそは分かりますが、もっと細かく知りたい方は
ローファットダイエットはPFCバランスが大事【効果は実践あるのみ】
読んでいただけたら把握できると思います。

身長(cm) 体重(kg) 摂取カロリー目安(kcal)
141~150 43~50 1400
151~160 50~56 1600
161~170 57~63 1800
171~175 64~70 2000
176~180 70~72 2000



摂取カロリーを把握できたらあとは中身、ポイントは4点です。

  • 脂質は必要最小限、果糖はほぼカットする
  • たんぱく質は体重の2倍は摂る
  • 野菜から食べる
  • アルコールは控える



一つずつ詳しく見ていきます。

①:脂質は必要最小限、果糖はほぼカットする

まずは、食べると太りやすいものを知り、食べないようにする事が最優先です。

1つは脂質の多い食べ物、もうひとつは果糖です。

腹筋を割るのに避けたい脂質の多い食べ物

揚げ物
  • 揚げ物
  • アボカド、ナッツ類など多脂性食品 *少量ならOK
  • 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品 



脂質は総摂取カロリーの20%程度にします。
脂質はホルモンの材料なので、完全にゼロにしてはいけません。

魚・肉・卵などから自然に摂れる物以外は避けた方が無難です。

腹筋を割るのに避けたい果糖の多い食べ物

フルーツ
  • 果物全般
  • お菓子
  • ジュース

フルーツは健康に良いイメージがあるかもですが、実は太りやすい食べ物です。

多く含まれていると思われているビタミンも野菜から摂ることが出来るので、
果糖の少ない野菜に置き換えましょう。

②:たんぱく質は体重の2倍を目安に摂る

たんぱく質



腹筋を割るには鍛えたお腹の筋肉は残したまま、
その周りに付いた脂肪を取ることです。

筋肉の材料になるたんぱく質は体重の2倍を目安に摂るようにしましょう。

体重を落としたいからと言って、たんぱく質まで減らしてしまうとカロリー自体が不足して筋肉を分解してしまうので気を付けましょう。

③:野菜から食べる

野菜



これは太りにくい食べ方のテクニックの一つです。

野菜に含まれた『食物繊維』が血糖値の急上昇を抑え、
糖や脂肪の吸収を抑制してくれます。

野菜を最初に
炭水化物を最後に摂取する「食べる順番療法」
は、食後の血糖値を上げにくく、インスリンが
節約でき膵臓に負担をかけない食べ方であると
いえる。また、インスリンの分泌が少ないと太
りにくいのでダイエットにも効果がある。

引用文献:野菜から食べる「食べる順番」の効果

参考資料:野菜から食べる「食べる順番」の効果

④:アルコールは控える

アルコールは控える



筋肉を残したまま脂肪を落とし、腹筋を割りたいのならアルコールは控えましょう。

なぜならアルコールを分解しようと肝臓が働いてしまうからです。

肝臓の本来の働きは、脂肪や糖を燃やす基礎代謝に使われるのですが、
アルコールが体内にある間は機能しません。

つまり太りやすい状態にあります。

では、何を食べるのが良いのか?自炊が理想ですが食事のすべてを自炊できる人も少ないかもなので、ライフスタイル別のおすすめメニューを紹介していきます。

腹筋を割る食事メニュー【実践編】

自炊

食事メニューの基本は以下の通り。

『食事 = ①食物繊維(野菜・海藻類) + ②たんぱく質(肉 or 魚 )+ ③穀物』

腹筋を割るオススメの食材【自炊派】

①食物繊維(野菜・海藻類)のオススメ

  • ブロッコリー
  • アスパラガス
  • ほうれん草
  • オクラ
  • キャベツなど葉物野菜

②たんぱく質(肉 or 魚)のオススメ

  • 鶏むね肉(皮は取り除く)
  • ささみ
  • サーモン
  • まぐろ
  • 刺身
  • ツナ缶(ノンオイル)
  • 牛ヒレ肉

③穀物のオススメ

  • オートミール
  • 玄米
  • さつまいも

腹筋を割る食事メニュー【自炊派】

自炊メニュー1

  1. ほうれん草とキノコのソテー
  2. 焼き鮭+目玉焼き
  3. 玄米

自炊メニュー2

  1. 茹でたブロッコリー
  2. 焼いた鶏むね肉(200g)
  3. 玄米

自炊メニュー3

  1. オクラ入り海藻類のサラダ
  2. ツナ缶2個+ゆで卵
  3. オートミール

たんぱく質、脂質に余裕がある時に補う食材

  • 納豆
  • ギリシャヨーグルト
  • 冷奴

腹筋を割るオススメのメニュー【コンビニ派】

会社勤めの方なら昼食や夕食を家以外で済ませる場合もあると思います。

昨今のコンビニはフィットネスブームもアリ、高たんぱく低カロリーの商品も充実していますし、摂取カロリーも計算しやすいので積極的に利用したいところです。

コンビニメニュー1:王道

  1. サラダ
  2. サラダチキン+ゆで卵2個
  3. おにぎり1個

コンビニメニュー2:時短

  1. サラダorこんにゃくゼリー
  2. プロテインバー
  3. サンドウィッチ(タンパク質を多く含む物)

腹筋を割るオススメのメニュー【外食編】

基本的に外食は避けたいところです。

なぜなら、成分表示されておらず調味料などにどの程度砂糖などが使われているか分からないからです。

外食になっても基本は崩しません。

『食事 = ①食物繊維(野菜・海藻類) + ②たんぱく質(肉 or 魚 )+ ③穀物』

なので、可能な外食メニューといえば

  • 刺身定食
  • 焼き魚定食
  • 焼き鳥定食

NGの外食メニューは

  • とんかつ
  • ラーメン
  • ハンバーガー
  • カレーなど

外食メニュー1:すき家『マグロたたき丼』並盛
みそ汁・おしんこセット

すき家鉄火丼
  カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
並盛 665kcal 33.7g 12g 105.6g

外食メニュー2:すき家『鮭定食』

すき家鮭定食
  カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
ごはん並 626 kcal 24.9 g 13.8 g 101.8 g

外食メニュー3:大戸屋『しまほっけの炭火焼定食』

大戸屋しまほっけ
  カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
五穀米に変更 570kcal 47g 13g 64.3g

外食メニュー4:大戸屋『ばくだん丼(まぐろ4枚盛り)』

大戸屋『ばくだん丼』
  カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
  494kcal 26.9g 11.3g 71.2g

外食メニュー5:やよい軒『鉄火丼』

鉄火丼
  カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
ごはん普通盛り 522kcal 30.1g 3g 96.5g

外食メニュー6:やよい軒『銀鮭の塩焼き定食』

銀鮭の塩焼定食
  カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
  521kcal 29.1g 14.8g 69.7g

腹筋を割るための食事回数は?

目安の摂取カロリーを超えることがなければ、何食に分けて食べてもOK。

摂取したタンパク質はおよそ4時間は体内に残るので、4,5時間おきに食事ができるようならそうしましょう。

逆に1日1食など、空腹時間が長くなるのは良くありません。
血糖値の乱高下=太る原因になります。


おやつはプロテイン商品がオススメ

疲れた時など、甘いものが欲しくなります。

そんな時は、コンビニなどで売られているプロテインバーや、プロテインドリンクがオススメです。糖質に余裕を持たせれば摂ることが出来ます。

自炊生活を送れる人は、普通に栄養満点のホエイプロテインを摂ると良いです。
色々なフレーバーがありますし、腹筋トレーニングの後とかに摂れば効率的です。


Gold Standard 100% ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート 907g

腹筋を割る食事戦略とメニュー【自炊>コンビニ>外食】のまとめ

  • カロリーは目安の摂取カロリー以内に抑える
  • たんぱく質を体重の2倍以上食べる
  • 野菜から食べる
  • 食事 = ①食物繊維(野菜・海藻類) + ②タンパク質(肉 or 魚) + ③穀物
  • NGな食べ物は、脂質が多い物・乳製品・揚げ物・果糖・アルコール
  • 食事回数よりも1日のトータルカロリーが大事
  • 自炊が理想。次いでコンビニ、定食屋
  • 甘いものを食べるならプロテインおよびプロテイン商品

いかがでしたか?
少しでも参考になれば幸いです。

今回の記事の内容を実践すれば、確実に割れた腹筋に近づけることができます。

これを読んだその瞬間から一気に全部やりましょう( ´∀` )

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