何から意識すればいいの？
PFCバランスについても
教えて欲しい
このような疑問にお答えします。
ダイエットには代表する２つの食事法があります。
- ケトジェニックダイエット（糖質制限）
- ローファットダイエット（脂質制限）
今回は脂質を制限する「ローファットダイエット」について解説していきます。
✅本記事の内容
- ダイエットの基本「3大栄養素」を知る
- ローファットダイエットの特徴と始め方
- 脂質をどのくら制限するのか？
いいか分からないという人は、
ぜひ参考にしてください！
それでは本編スタートです( ´∀｀ )
【はじめに】ダイエットの基本３大栄養素を知る
ダイエットという言葉の意味は「食事制限」です。
本来、バランスの良い食事ができていれば必要がないと言いたいところですが、カンタンなことでは無いですし、ダイエットが必要な理由は人それぞれです。
- 夏までに割れた腹筋を手に入れたい
- 結婚式までにきれいな体を手に入れたい
- 若い頃の体型に戻りたい などなど・・
その理由によって何を制限すれば目的の体が手に入るのか？
まずは栄養のために摂取している物質のなかで、３大栄養素と呼ばれるものと、それが体にどの様に作用しているのか知っておきましょう。
①タンパク質
生きていくうえで最も重要な栄養素です。
体重の５分の１を占め、筋肉・骨・皮膚・臓器・髪の毛・血液・酵素・
ホルモンなどをつくる材料です。
もうこれだけで如何に重要な栄養素であるかがわかりますよね。
体からタンパク質が不足すると、脳の機能低下・スタミナの低下・貧血・
肌荒れ・抜け毛を引き起こします。
一般的に体重1ｋｇあたり1ｇ～1.5gほど摂取するのが推奨されています。
②糖質
炭水化物＋食物繊維で構成された栄養素です。
消化管で消化・分解された糖質はブドウ糖へと変化し、
血液を通じて全身にエネルギーを運びます。
速効性の高いエネルギー源、そして脳や神経系に対する
唯一の栄養素としてとても重要です。
しかし、体に貯蔵しておける量には限界があって、
過剰摂取すれば体脂肪として蓄積させるので肥満の原因になります。
とはいえ不足すると疲労感・集中力の低下・不眠を引き起こす原因になります。
一般的に男女とも１日の所要量は400ｇとされています。
③脂質
1ｇあたりのカロリーが最も高い栄養素です。
摂り過ぎは肥満の原因となる。というネガティブなイメージがありますが、
ステロイドホルモンを生成したり、ビタミンの吸収を促すから若々しい体を
維持するための重要な栄養素です。
不足すれば湿疹や血管がもろくなったり、皮膚がかさつく原因となります。
一般的に男性は69ｇ・女性は56ｇ程度の摂取が推奨されています。
ローファットダイエットとは
今回おすすめするローファットダイエットとは
最もカロリーの高い脂質の摂取を必要最小限に抑えるダイエットです。
深い関係がありそうだから完全カットで
良いんじゃないの？ダメなの？
カットすると肌荒れの原因になるので
必要最小限の脂質は摂ります。
3大栄養素と呼ばれるだけあって、「脂質」も重要な栄養素です。
なので完全にはカットしません。
このダイエットの最も重要なの点は、「筋量を残したまま脂肪だけを取り除く。」ということ。
短い期間に集中してがんばるというよりは、長い時間をかけて太らない食習慣を手に入れるイメージです。
ローファットダイエットの始め方
前置きが長くなりましたが、いよいよローファットダイエット実践編です。
始め方①：まずはベースラインの確認から
ベースラインとは体重が増えも減りもしない、維持するだけのカロリーです。
算出方法はさまざまですが、ここでは「除脂肪体重×35」とします。
まずは１週間、計算で出たカロリーで生活してください。
カロリー計算は正直言って面倒ですが、今はアプリの精度も高くなって
かなり正確に把握できるようになっています。
「あすけん」や「My Fitness Pal」などが有名です。
始め方②：経過を記録しましょう
ダイエットがスタートしたら経過を記録することを強くおすすめします。
記載するのは、体重と体脂肪率だけでOK。１週間で500ｇの減量が目安です。
もっと早くやせたいです！
筋肉も減ってメリハリのない
カラダになってしまいます！
体重が500ｇ以上減ると嬉しいかもしれませんが、1週間に1kgも体重が減ると明らかに筋肉も分解されてしまっています。
筋トレの効果を失い、ガリガリな体になってしまうので体重の減り過ぎには注意が必要です。
食事の量を減らす必要があります。
そして計測には①決められた時間・②同じ格好・③同じ条件で行いましょう。
例えばこういった感じ。
- 起床時：おおよそ６時固定
- 服装はパンツのみ：服を着ていると寝汗を含んで正確にわかりにくい
- 排尿後すぐ：朝起きてトイレから戻ったら計測
条件を同じにしないと何が原因で体重が増減したのか把握できなくなります。
習慣化するとまったく面倒でもなくなるのでおすすめです。
ローファットダイエットは「PFCバランス」が大事
ボディメイクに関心がある人ならPFCバランスという言葉を１度は目にしたことがあると思います。
PFCとは
- Ｐ（protein）：タンパク質
- Ｆ（fat）：脂質
- Ｃ（carbohydrate）：炭水化物
この頭文字を取ったもので「PFCバランス」とは、摂取カロリーに対するそれぞれの構成比のことをいいます。
ローファットダイエットでは、このPFCバランスを「3:2:5」に設定します。
詳しく解説しますね。
「ローファットダイエットにおける重要指標」Ｆ
まず1日の摂取カロリーが決まったら、PFCのうちF（脂質）を最初に決めましょう。
結論から先に言ってしまうと全体の2割です。
計算方法は以下の通り。
・1,680kcal × 0.2 ＝ 336kcal
脂質は1ｇあたり9kcalなので
・336kcal ÷ 9kcal ＝ 約37.3g
37.3gということですね！
「体重の2倍ｇ」のＰ
次に決定するのはＰ（タンパク質）です。
なぜタンパク質が2倍ｇなのか？筋トレを平行して行っている方は
ダイエット時でも筋肉の分解は最小限に抑えたいはずです。
推奨されている摂取目安の体重1kgあたり1gでは心配です。
ただ2g摂っておけば大丈夫かどうかはまだ明らかになっていません。
とはいえ脂質を削ってタンパク質まで少なくなれば摂取カロリーを稼げません。さらに日本人はタンパク質が不足しがちです。
体に最も重要な栄養素であるタンパク質は意識して多めに摂りましょう。
タンパク質は1gあたり4kcalなので
・120g × 4 ＝ 480kcal
「最後に残った」Ｃ
総摂取カロリーからＦとＰの値を引いたものがＣです。
糖質は1gあたり4kcalなので
・864kcal ÷ 4kcal ＝ 216ｇ
（例）の人だと
脂質：37.3g・タンパク質：120g
糖質：216gですね！
あとは食事で実践するのみです！
ローファットダイエットはPFCバランスが大事【効果は実践あるのみ】｜まとめ
ここまで、体重60kg・体脂肪率20％の人の場合を例に出して、
1日の摂取カロリーと、PFCの算出方法について説明してきました。
グラム単位で完璧にする必要はありませんが、近付けましょう。
毎食自炊が理想ですが、コンビニを利用すれば成分表示されているものが多いです。
計算も楽なのでへたな外食をするより管理しやすいのでオススメ。
最近では最適化されたPFCバランスの良い食事がレンジで温めるだけで食べられる、便利な宅配サービスも存在しています。
「ベースライン」と「PFCバランス」の調整がローファットダイエットの基本。
それ以降のテクニックについては下記の記事をご覧ください。