ローファットダイエットにおける有酸素運動とHIITは最終手段です

ローファットダイエット(脂質制限)で
「瘦せた体」ではなく「筋肉は残しつつ脂肪だけ落とす体」
を作るのには正しい順番があります。

  1. 摂取カロリーを調整する
  2. PFCバランスを調整する
  3. 食事の回数を増やす
  4. 1日の分配率を考える
  5. 高GI食品から低GI商品へ切り替える
  6. 1~5までやって停滞期を迎えたら摂取カロリーを10%カット

これに筋トレを取り入れることでほぼ満足できる体が手に入ると思います。

とはいえ、これまで触れてきたのはダイエットの大原則である


 消費カロリー>摂取カロリー


の「摂取カロリー」をコントロールする部分にしか触れていません。

これから紹介する方法はついに「消費カロリー」を増やすことに
焦点を当てていきます。

 

ローファットダイエットにおける有酸素運動とHIITは最終手段です

ローファットダイエットの最終段階「有酸素運動」

この記事を正しく理解するためには、ローファットダイエットにおける手順を示した過去記事に目を通していただいた方がいいかもです。

上記を飛ばして、いきなりジョギングなどの有酸素運動にとりかかる人がいますが、ケガの原因にもなりますし減量手段としては効果が薄いのでオススメしません。

正しい食事があってこその運動であるという事を知っておいてください。

理論上では絶対に痩せるがツライ

この記事の冒頭で紹介したステップ6までの手順、

要するに「摂取カロリー」のコントロールと筋トレが習慣化すれば
「ある程度いい体」は手に入っています。

そして長い時間をかけて改善した食習慣はリバウンド知らずです。

  • 130kgの体重の人が120kgになった10kg減
  • 55kgの人が45kgになった10kg減

どちらが大変だと思うか?と聞いたら100%「後者」と答えます。

これからトライするのはそういう事なんですが、
「え、だったらやめよかな」って思っちゃいましたか?

「有酸素運動」と聞くとランニングとかダンスとか長時間、
しかも激しい運動をイメージしていたならまだこの記事を読み進める意味があると思います。

日常生活に上手く取り入れたい有酸素運動

日常生活に上手く取り入れたい有酸素運動

例えば車で通勤している人が電車に変えるだけでも有酸素運動になります。

電車を自転車に、自転車を徒歩に変えればこれまでより消費カロリーが増えます。エスカレーターを階段に、歩く速度を意識的に速くすることもそうです。

今までの日常生活を少し見直すだけでも消費カロリーを増やすことはできるんです。

そんなことでいいなら
今日からできるかも!

どれかは取り入れてみてもイイかなって思えたんじゃないですか?

有酸素運動に適した時間帯とは

そしてどうせやるなら効果的なタイミングでやりたくないですか?

圧倒的にオススメは朝起きてすぐの散歩です。(ジョギングならより良い)

なぜなら食事と食事の間がもっとも空いていて、体内のエネルギー(糖質)が枯渇しているからです。

その状態で運動を始めると体脂肪を燃やしてエネルギーにしてくれます。

朝の運動が効果的なの?
でも、疲れて仕事に影響
出ないかしら?

なんて声が上がりそうですが実際は「」です。

15分ほどの運動は幸せホルモンのセロトニンが活性化されることがわかっています。

頭の回転を良くしたりストレスも受けにくくなるので、かえって仕事の効率が上がりますよ!

筋トレ後に有酸素運動するのが脂肪燃焼に効果的

筋トレをしている人が有酸素運動を取り入れるなら、筋トレの後が脂肪燃焼に効果的です。

これは筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され血糖値が上がります。

その後に体脂肪が分解されて血中に放たれた「遊離脂肪酸」を燃焼します。

難しいメカニズムかもしれませんが、

成長ホルモンが分泌中に有酸素運動をやるのが脂肪燃焼に効果的

だという事を知っておいてください。

仕事で朝が早い私にはこっちの
方がやりやすいかも!

ローファットダイエット最後の切り札「HIIT」

HIIT

日常生活で既に体を動かすことを意識的に行っている方のために、
最後に紹介するのは「HIIT」です。

HIITとは

Hight-Intensity-Interval-Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の略で「高強度インターバル運動」といいます。

まだ比較的に新しいトレーニング方法で、これまで報告されてきた中で

もっとも最短で有酸素運動と無酸素運動の両方の能力を上げる方法として

瞬く間に世界に広がりました。

HIITのやり方

  1. 1分連続で行なえば疲労困憊になるほど高強度の運動を20秒
  2. 休憩を10秒

これを1セットとして計8セット4分間行います。

欧米では発案者の田畑泉先生の名前をとって「タバタプロトコル
と呼ばれて人気を博しています。

ググれば関連動画はたくさん出てくるので、自分に合ったものを見つけてトライしてください。

 
つるさん
オススメの動画を
紹介しておきますね♪

HIITについてもっと深く知りたいという方については、こちらの動画が参考になります。

キツイことには間違いないけど、ジョギングのように長時間かけるより4分間で終わるので、筋トレの最後の締めに取り入れれば脂肪燃焼効果がかなり期待できます。

やらない手はないですね。

たしかにキツイがHIITはメリットだらけ

ブレイクタイム

HIITを取り入れるメリットは何と言っても「短時間で大きな効果を得られる」点です。

  • 有酸素運動後よりも多くの酸素消費が起きるのでそれだけカロリーを使う
  • 有酸素性運動と無酸素性運動のどちらのエネルギーも使う
  • 短時間なので筋分解が起きにくく、脂肪だけを燃やして痩せることができる
  • ジョギングだけでは有酸素性の運動能力しか向上されませんが、HIITは無酸素性も同時に鍛えるので身体能力が格段に上がる

これだけの効果が4分間で得られると思えば良い運動なのかなと思います。

まとめ|ローファットダイエットにおける有酸素運動とHIITは最終手段です

いかがでしたか?

ローファットダイエットの最終手段「有酸素運動」と「HIIT」

朝の15分の散歩や、筋トレの締めに4分間のタバタプロトコル。

慣れないうちはなかなかこの約20分すら捻出するのは億劫でしょう。
期間限定で行う、でもいいと思います。

  • 夏は肌の露出が増えるからその期間だけバッチリ絞れていたい
  • 普段は摂取カロリーの調整だけにとどめて必要なタイミングだけ取り入れたい


使い方は自由です。

脂肪燃焼のメカニズムを理解して、自身で体型をコントロールできるようになると楽しくなります。

あなたも無理のない範囲でやってみてください。

もし運動習慣が身について、もっとハードなHIITにチャレンジしたいなら

ノルウェー式HIIT【メンタリストDaiGoが実践】は究極のアンチエイジング

を紹介しておきますので良かったらどうぞ。

この記事が少しでも役になったのなら嬉しいです。


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