筋肉を残し、脂肪だけを取り除くローファット（脂質制限）ダイエットは、
摂取カロリーとPFCバランスの調整から始めます。
ダイエット初心者 ローファットダイエットって何から意識すればいいの？PFCバランスについても教えて欲しい このような疑問にお答えします。 ダイエットには代表する２つの食事法があります。 ケトジェニックダイエット（糖質制[…]
摂っても良いカロリーとPFCバランスを把握したら、食事回数を増やして１度の食事でのインスリンの分泌を減らしつつ、活動量に応じて１日に摂るカロリーを上手く分配させます。
これだけでかなりの効果が見込めます。
巷に溢れるダイエット情報の中で無理なく始められそうな気がするのは 「食べてもいいダイエット」なんじゃないでしょうか？ 特定のモノに置き換えて、それしか食べないダイエット極端に摂取カロリーを下げる、食べないダイエット こん[…]
これに適度な筋トレを取り入れれば「カッコイイ体」を作れます。
正直これで多くの人が十分な体を手に入れることができるはず。
しかし、ここまで取り組んできた人は、やがてくる「停滞期」も乗り切って
先を見たいというストイックな精神が生まれていると思います。
そんな人のための記事になりますが、更なるカロリー制限より前に
やれることを１つ紹介します。
ローファットダイエットに適した食事は低GI食品を利用する
冒頭で、ローファットダイエットを始めるための記事を2つ紹介しました。
その中で書かれているステップは4つ。
- まずはベースカロリーを知る。
- PFCバランスを最適化する。
- 食事回数を増やす。
- カロリーをライフスタイルに合わせて分配する。
ここから先、さらに除脂肪を進めるためにはカロリー制限が必要になるかもですが、その前に一つ手を打っておきましょう。
「低GI の食品」を利用することです。
GI値とはグリセミック・インデックスの略
実はよく知りません
食後の血糖値の上昇度を示す指標で、
GI値が高い食品=血糖値爆上げ＝インスリン大量分泌＝太りやすい認識でOK。
だからこれまで摂ってきた高GI食品から低GI食品へと食事内容を変えていけば、カロリーを減らさなくても血糖値の上がり方が穏やかになり、
ゆっくり除脂肪が進んでいきます。
最初にこれを伝えなかったのは、好きなものを食べててもある程度までは減量できることを知っておいてほしかったから。
いきなり仙人みたいな食生活を
始めちゃう人がいますからね…
GI値を気にするようになったらもうダイエット上級者です。
各食品のGI値
各表の見方は、薄い水色の網掛けをしている食品をこれまで食べてきたなら、
白い色の食品に置き換えて様子を見てください。
引用元：河口哲也のダイエットガイド．jpより http://www.dietguide.jp/index.html
筋肉は落とさない高GIと低GIの食べ分け
食べれないのね…糖質も必然的に
少なくなりそうです
失敗例なので気を付けて！
ローファット（脂質制限）をしながら糖質まで制限するのはよくある失敗例です。
特に筋トレなどを取り入れている人は、糖質を摂ることによって起こるインスリンの分泌が、筋肉の材料となるアミノ酸を送り込んでくれているので、糖質を摂らないと筋肉が落ちてしまいます。
必要なのは、高GI と低GI の食べ分け
1日の中で高GI食品を食べる時と、低GI食品で過ごす時間帯を分けて考えましょう。
トレーニング中や直後は筋肉の成長を促したいので高GI、
それ以外は低GIで過ごすというのが１番分かりやすいですよね。
トレーニングオフの日はどうするか？
結論、高GIを朝にするといいです。
朝の炭水化物は太りにくい研究結果が出ているので、仕事前にエネルギー補給をしておくのが得策と言えます。
お昼は低GI食品を摂りましょう。
炭水化物中心のランチにしてしまうと血糖値が急激に上がり、
インスリンが分泌され血糖値を下げようとします。
この急降下が「強烈な眠気」の原因になります。
仕事のパフォーマンスを下げることにもつながるので、
ほどほどにしておきましょう。
毎回、食材を気にした弁当を職場に作って持っていくのは大変です。
レンジで5分のサービスを利用するのもアリかと。
»>「高たんぱく低カロリーのMORE THAN DELI」はこちら
それでも除脂肪が進まなければカロリーオフ
摂取カロリーの調整▶PFCバランスの調整▶インスリンの分泌をコントロール
そして適度なトレーニング。ここまでやっていれば間違いなく健康的に除脂肪は進みます。
これ以上先のカロリー制限は期間限定にした方がいいです。
- ボディビルのコンテストに出場する
- 結婚式までに最高のカラダを仕上げたい
- 同窓会でみんなを驚かせたい
このような動機でもないとまぁまぁツライです( ´∀｀ )
減量の原理原則：摂取カロリー＜消費カロリー
これを突き詰めていきます。
カロリー制限は「奥の手」と心得よう
いよいよ摂取カロリーを落とします。
当たり前ですが、カロリーを落としさえすれば、また徐々に減量が進みます。
どのくらいカロリーを落とすかというと、
今まで摂ってきたカロリーの10％をカットします。
180kcalカットの1,620kcalでメニューを組むことになります。
たったそれだけ？と思う人もいるかもしれませんが、焦りは禁物。
少しずつ慣らしていく事で筋肉の減少も少なく済みます。
また、いくら摂取カロリーを抑えるといっても限界値があります。
体重６０ｋｇで体脂肪率が１５％だった場合
60kg － （60kg × 0.15）× 30 ＝ 1,530kcal
となります。
これ以上のカットは日常生活に支障が出るのでやめましょう。
まとめ｜ローファットダイエットに適した食事「低GI食品でカロリーオフ」
今回の記事をまとめます。
- 4つのステップを経て、さらに除脂肪を進める手段はカロリーオフの前に「低GI 食品」を利用する。
- 高GI 食品と低GI 食品を食べ分けて筋肉を落とさないようにする。
- どうしても体に変化が起きなくなったら10%カロリーオフをする。
- 除脂肪体重×30以下までカロリーをカットしない。
ここまで実践すれば確実にカラダは変わります。
ただ、無理をせず時間をかけて行うようにしてくださいね！
今回は以上です。
