- 「夏までにダイエットしたいけど筋肉は落としたくない」
- 「食事制限」と「運動」で体重は減るけどポッコリお腹のまま…
こんな疑問を解決する記事になっています。
見た目にカッコイイ体というのはある程度の筋肉が付き、
余分な脂肪が無い状態をいいます。要は「体脂肪の少ない体」です。
この記事を書いている僕は、2018年2月1日から6月30日の5カ月で
- 体重72.0kg 体脂肪率21.0％ 除脂肪体重56.9kgから
- 体重65.1kg 体脂肪率10.3％ 除脂肪体重58.4kgへ
体重を7kg落としながら筋量を1.5kg増やし脂肪だけを5.5kg落とすことに
成功した実体験をもとにしているので信ぴょう性があると思います。
そんな僕が、ローファットダイエットのやり方を解説していきます。
決して楽ではありませんが、正しいやり方で行えば必ず脂肪が減って、
見た目が大きく変化しますよ。
- 痩せたいんじゃなくて絞りたい！
- 割れた腹筋を作りたい！
- 筋トレの成果をバキバキのカラダで実感したい！
そんな人はぜひ最後までこの記事を読んで実践してください！
それでは本編スタートです( ´∀｀ )
ローファットダイエットのやり方決定版【序章】なぜ「除脂肪」なのか？
ダイエット・減量 ≠ 除脂肪
ダイエット・減量：「体重」を減らすこと。体重＝脂肪＋筋肉＋その他である
→体重のみが判断基準になり、体脂肪の減少が成功したかはわからない。
体形では、形が変わるというよりも全体的にしぼみ、目指す肉体に近づかない。体脂肪が減らずに筋肉や内臓が痩せただけの可能性もあり、健康とは限らない。
除脂肪＝「体脂肪」のみを減らすこと
→見た目、ウエスト、体脂肪率などを判断基準に加えることで、脂肪の純減を狙える。
体形では、筋肉の形が際立つことで形が変わる。トレーニングと組み合わせが重要。体脂肪が減って筋肉や内臓が保たれるので健康といえる。
引用元：岡田 隆 著・監修「除脂肪メソッド」
このローファットダイエットによって得たい結果は、
体重が減ることではありません。脂肪が減ることです。
なので、体重の変化に一喜一憂しないでください。
場合によっては、体重はほとんど減らずただ筋肉質なカラダになるだけの人もいるかもしれません。
これから除脂肪を達成させる「ローファットダイエット」のやり方を
4つのステップで解説していきます。
- ローファットダイエットはPFCバランスが大事
- 食べて痩せるダイエットの本当の意味
- 正しい手順は低GI 食品にしてからカロリーオフ
- 有酸素運動とHIITは最終手段です
さっそくひとつずつ見ていきましょう。
①ローファットダイエットはPFCバランスが大事
除脂肪を始めるにあたってまずするべきことは『ベースカロリー』を知ることです。
ベースカロリーというのは、絞れもしないし、太りもしない。
カラダにまったく変化が出ないカロリーを言います。
算出方法はいろいろありますが、ここでは【除脂肪体重×35】で計算します。
除脂肪体重＝７０ｋｇ－（７０ｋｇ×０．２）＝５６ｋｇ
摂取カロリー目安＝５６ｋｇ×３５＝１，９６０ｋｃａｌ
計算で出てきたカロリーで1週間過ごして体重を計測してください。
体重が増えも減りもしなければ、それがあなたのベースカロリーです。
PFCバランスを調整する
ベースカロリーを知ったら次にやることはPFCバランスの調整です。
- ｐ：タンパク質
- F：脂質
- C：炭水化物
PFCバランスとは、これらの3大栄養素の摂取バランスを言います。
脂質の算出方法
ローファットダイエットはF（脂質）を必要最小限まで抑えることを意味します。
どのくらいかというと、ベースカロリーの10％から最大20％までに抑えます。
先ほどの摂取カロリー目安1,960kcalの人を例に出してみましょう。
１，９６０×０．２＝３９２kcal
脂質は１ｇ＝９kcalなので
３９２÷９＝４３．５ｇ
タンパク質の算出方法
続いてタンパク質ですが、除脂肪体重の2倍が目安です。
これも先ほどの除脂肪体重が56kgだった人を例に出してみます。
５６×２＝１１２ｇ
タンパク質は１ｇ＝４kcal
１１２×４＝４４８kcal
炭水化物の算出方法
3つのうち2つの数値が出ているので、残りがすべて炭水化物ということになります。
１，９６０－（３９２＋４４８）＝１，１２０kcal
炭水化物は１ｇ＝４kcalなので
１，１２０÷４＝２８０ｇ
これで最適な摂取カロリーとグラム数が算出されたので、あとは実践あるのみです。
もっと詳しい内容は下記の記事で解説しています。
②食べて痩せるダイエットの本当の意味
カロリー調整と、PFCバランスも整えたら、あとはその食事を1日5回以上に分けて食べるようにします。
理由は分割する回数が多くなればなるほど脂肪になりにくいからです。
これにはインスリンの分泌が大きく関係しています。
糖を摂ると分泌されますが、朝昼晩の3回の食事だと、1回に摂る炭水化物の量が多すぎて大量のインスリンが分泌されてしまいます。
過度なインスリンの分泌は脂肪合成を促進するので小分けにするわけです。
これが「食べて痩せるダイエット」の正しい意味なのです。
食事回数を増やす実践例
どのように食事回数を増やすかはあなたのライフスタイルが影響します。
3つほど紹介するので、ご自身に合ったものを採用してください。
- 【朝食】➡【間食】➡【昼食】➡【間食】➡【夕食】
各メインの食事の間に軽い軽食を挟むパターン。 - 【朝食】➡【昼食】➡【間食】➡【夕食】➡【間食】
朝食と昼食の間に軽食を挟めない会社員に多いパターン。 - 【朝食】➡【間食】➡【昼食】➡【間食】➡【夕食】➡【間食】
各メインの食事の後に軽食を挟めるパターン。
5回ないし6回に分割できればインスリンの分泌は穏やかになります。
筋トレをするならどのタイミングが良いのか？
筋トレがオフの日はまた違った食事の摂り方をするのか？
さらに踏み込んだ内容については下記の記事で詳しく解説しています。
③正しい手順は低GI食品にしてからカロリーオフ
- ベースカロリーを知る
- PFCバランスの調整
- 食事回数を増やす
- 分配率も変える
ここまで実行していれば、順調に除脂肪ができているはずです。
とはいえ、初期の頃に比べて変化が小さくなり停滞を感じるようになったら次の段階へと進んでいきます。
いよいよ摂取カロリーをカットするのでしょうか？
その前にやれることがあります。それは「低GI 食品」を利用することです。
それでも除脂肪が進まなくなったら「カロリーオフ」
ここまでくさんの切り口で除脂肪を進めてきました。
ローファットダイエットも終盤を迎え、いよいよダイエットの大原則
摂取カロリー＜消費カロリー
に則り、摂取カロリーを少なくします。
これまで摂ってきたカロリーの10％をカットします。
正直ツラく感じるかもですが、摂取カロリーが減っているので、
確実に除脂肪は前へ進みます。
詳しい内容については下記の記事をご覧ください。
④ローファットダイエットにおける有酸素運動とHIITは最終手段です
ここまでローファットダイエットの「摂取カロリー」の抑え方について解説してきました。
最終ステップは「消費カロリー」を引き上げる有酸素運動とHIITの解説です。
有酸素運動と聞くとランニングなど長時間はげしい運動をイメージするかもですが、車を使わず歩くとか、エスカレーターを使わず階段を使うでも構いません。
日常生活にこれまでになかった刺激が加わったらそれでOKです。
とはいえ、普段からそこそこ運動している人にとっては物足りませんよね？
それならHIITを取り入れましょう。
「タバタプロトコル」でググれば関連動画はいくらでも出てきます。
消費カロリーを増やす、様々なアプローチは下記の記事が役に立ちます。
まとめ｜ローファットダイエットのやり方決定版【筋肉を残し脂肪だけを落とす】
ローファットダイエットで除脂肪を叶えるやり方を解説してきました。
- ベースカロリーを知る
- PFCバランスを調整する
- 食事回数を増やす
- ライフスタイルに合わせて分配率を変える
- 低GI 食品に変える
- カロリーを10％カットする
- 有酸素運動を行う
- 【最終手段】HIITを行う
僕は毎年2月から6月末の5カ月間をローファットダイエット期間にして
夏を迎えるようにしています。
今年も、もちろん行います。
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質問なども気軽にどうぞ。
僕の分かる範囲で精いっぱいお答えします。
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