縄跳びのメニューに筋トレをプラスして最短で良い体を手に入れる

縄跳びって疲れるけど筋トレの効果は
実際のところどうなんだ?
手っ取り早い方法があるなら教えろ!

カンタンにできる割には強度の高い有酸素運動でもある「縄跳び」。
ダイエットの効果が高いと注目を集めています。

しかも、ただ痩せたいという人だけでなく、筋肉を鍛えたい、
健康な体づくりをしたいなど、さまざまなニーズにもマッチします。

当記事では縄跳びと筋トレを組み合わせたメニューを紹介します。
それによって全身を短い時間で効果的に鍛え、最短で良いカラダを作るサポートをします。ぜひトライしてください。



それでは本編スタートです( ´∀` )

縄跳びのメニューに筋トレをプラスする

縄跳びのメニューに筋トレをプラスする

縄跳びに大きなジャンプは必要ありません。
しかし、真上に飛び続けないといけないので体幹を使います。

そしてカロリーも多く消費します。
ここからは縄跳びによって鍛えられている筋肉、
縄跳びの消費カロリーについて触れていきます。


縄跳びで鍛えられる筋肉の部位

引用元:CROSSROPE

写真のイラストが、縄跳びで使われている筋肉です。

主にふくらはぎですが、47種類ほどの筋肉を使う全身運動であり、
上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹を鍛えることができます。


左右で色が違うな…
何か意味があるのか?
 
つるさん
そうなんです。左は軽い縄跳び、
右が重い縄跳びを使った場合を
あらわしています!

普通の縄跳びであれば、下半身が中心に鍛えられますが、トレーニング用の重い縄跳びを使えば、上半身の筋力もアップさせることができます。

効果の高いトレーニングをする為に重量の違う縄跳びを用意しませんか?

僕はロープの重量を素早く変更できるCROSSROPE社の縄跳びがオススメです。

縄跳びのカロリー消費はジョギングの2倍

ダイエットに効果的な有酸素運動として「ジョギング」を連想する人は多いですが、500kcalを消費するには少し速いペースで1時間かかります。

しかし、縄跳びであれば半分の30分で500kcalを消費することができます。


トレーニングが続かない理由に「時間がない」をあげる人が多いですが、
縄跳びなら短い時間でも大きな効果が見込めます。

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最短で良いカラダを作るなら「縄跳び+筋トレ」

最短で良いカラダを作るなら「縄跳び+筋トレ」

「良いカラダ」は人によって異なるかもですが、程よく筋肉があって余分な脂肪が無い人は多くの人にとって「良いカラダ」ではないでしょうか?

であれば、筋トレと脂肪燃焼の効果が高い縄跳びの組み合わせは「良いカラダ」を作る条件を満たしていると言えます。


ここからは、トレーニングを効果的にするために必要な時間や器具について
説明していきます。

「縄跳び+筋トレ」に必要な時間は?

これから紹介するのは、高強度インターバルトレーニング(HIIT)ワークアウトです。

HIITとは、短い間隔で高強度の活動を行い、その後に短い休息期間を置き、それを何度か繰り返します。

この極端な強度とクイックレストの組み合わせは、脂肪を燃焼させ、同時に筋力を得る最も効果的なトレーニング方法の1つです。



1セット約5分のメニューを紹介するので、これから始める初心の方はまず1セットやり切りましょう。

慣れてきたらセット間に1分の休憩を挟みながら3セット。

最長でも約20分のトレーニング時間の確保ができれば充分です。


あれば効果が大きくなる器具【始めは無くてもOK】

あると効果が大きくなる器具は以下の2つです。

  • 縄跳び
  • ダンベル

縄跳び

記事の最初の方で触れていますが、軽い縄跳びよりも重い縄跳びの方が効果的。
そんな中でも、重量調整ができるCROSSROPE社がオススメ。



既にトレーニングをされている方であれば、より重いシリーズが良いでしょう。

ダンベル

もう一つあると便利なのはダンベルです。
最近ではダイヤルを回して重さを調整するアジャスタブルダンベルが
安価で手に入ります。


>>モーションズ(Motions)のアジャスタブルダンベル

はじめはどちらも無くても問題ナシです

見出しの通り。

はじめは何も持っていなくても問題ナシです。
エア縄跳びでいいし、間に挟む筋トレも自重(自分の体重のみを使った)トレーニングでも効果はあります。

トレーニングの習慣ができたら、縄跳び➡ダンベルの順番に手に入れていきましょう。そうすれば、より強い負荷がかけられ結果が早く出ます。

縄跳びに筋トレをプラスした具体的なトレーニングメニューの紹介

紹介した動画は1セット約5分。トレーニング内容は以下の通り。

  • ボクサーステップ:30秒
  • ダンベル・スクワット:20秒
  • シーテッド・パイクプレス:20秒
  • ベーシックバウンス:30秒
  • オルタネーティング・ランジ:40秒
  • プッシュアップ:20秒
  • 休憩:30秒
  • ボクサーステップ:30秒
  • ベント・ラテラルレイズ:20秒
  • ベント・ダンベルロウ:20秒
  • ボクサーステップ:30秒
  • コンセントレーション・カール:15秒(片手ずつ)
  • トライセップ・キックバック:15秒(片手ずつ)

※一つ一つの種目の詳細は動画で確認してください。

これで1セット完了。動画ではこれを3セット行っています。

ここで紹介した動画はほんの一例であり、バリエーションは無限にあります。

これほど短時間で全身を効率的に鍛えられる運動はないので、
縄跳びを使ったHIIT。ぜひ試してみてください( ´∀` )


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