縄跳びで体重を減らす方法【何度もダイエットで挫折した人へ】

新しいことを習慣にすることは難しい。
多くの人は自分で立てた目標であるのに達成ができません。

スクラントン大学の研究によるとその割合いは92%なんだとか。

それでも新しいシーズンやどこかのタイミングで目標を掲げます。
そして、フィットネスにおける目標リストの最上位にいるのは「減量」です。

縄跳びは、初めて体重を減らそうとしている場合でも、101回目の決意でも効果を発揮します。その理由と共に縄跳びで体重を減らす方法を解説していきます。

なぜ目標(減量)を達成できないのか?

減量がうまくいかない

目標が達成できない大きな要因は「目標設定」が明確ではない。
というのが挙げられます。

目標はジョージ・T・ドラン氏が1981年に発表した目標設定法
SMARTの法則』が有名です。

  • Specific:「具体的に何をしますか?」
  • Measurable:「計測可能な数字になっていますか?」
  • Achievable:「それは達成可能ですか?」
  • Relevant:「関連性、それはあなたに意味がありますか?」
  • Time-bound:「期限が明確ですか?」

縄跳びと使った減量目標の立て方の例は次のようになります。

  • 縄跳びを週3回20分間ジャンプします
  • ジュースの代わりに水を30日間飲みます
  • 毎日摂取カロリーとPFCバランスが最適な食事をします
  • 〇月〇日までに5㎏減量したい

目標を達成する秘訣は、新しい習慣を身に付けることです。

あなたが今の体重の理由は、これまでの習慣が原因です。

多分、あなたはまったく運動していません。もしくは十分ではありません。
多分、あなたは健康的な食品を食べていません。
もしくは健康食品を食べているかもしれませんが、カロリーが多すぎます。
多分、あなたは十分な睡眠をとっていません。
もしくはベッドにいる時間が長すぎます。
多分、あなたは一日中座っていて、手が届く所にお菓子を置いているのでしょう。


ドキッとしませんでしたか?

健康的な習慣で体重を減らす

健康的な習慣

新しい習慣を始めることは決して簡単ではありません。

減量の目標を追求するとき、「なぜ減量したいのか」と自問してください。

新しい水着で海を見たいですか?
長く健康に生きたいですか?
内から湧き出るエネルギーを感じたいですか?
スリムな服に合わせたいですか?
子供や孫と遊ぶことができるようになりたいですか?
医者のしつこい警告を止めたいですか?

厳しい目標を強く保つためには強い「なぜ?」が必要です。

オススメは目標を紙に書きだし部屋に貼る。
さらにケータイの待ち受け画面に設定して常に目に触れる状態にしておくことです。

減量の障害となるものを取り除く

障害を取り除く

体重を減らすことが簡単だったら、誰もがスリムになります。

プロセスは非常にシンプルですが、それが簡単であるという意味ではありません。

結果を得るための鍵は『継続』です。
毎日、毎週、毎月時間をかけて積み上げていく事で、求めている結果が得られます。

やらない日数よりもやる日数を多くすると、体重が減少し始めます。

とはいえ、新しい習慣には「敵」と「言い訳」はたくさん出てきます。

値段が高すぎます

従来のジムは平均で月額5,000円(パーソナルトレーナーなし)かかります。
家庭用ジムを装備しようとした場合、120,000円以上を費やすことを考えなくてはいけません。

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時間がかかり過ぎます

トレーニング用の服を詰め、ジムまで移動し、エクササイズルーチンを行い、シャワーを浴び、着替えて、職場/自宅まで移動する必要があります。
天候が悪かったり、友人の誘いを受けると、ジムに行くのが億劫になります。

お目当てのマシンが空いてません

意を決して訪れたジムが大盛況。お目当てのマシンは一向に空く気配がありません。
仕方なく自重で出来ることをやってつないだけど、これだとわざわざ来た意味なかったな…


どのようにしてこれらの障壁を打破しますか?

どのように言い訳を突っぱねて減量を成功させますか?

すべて「縄跳び」で解決することができます。
カンタンで、手ごろな価格で、効果的な運動ができます。

縄跳びで体重を減らす

減量を縄跳びで
縄跳び?本当にそんなことで
体重が落とせるの?
 
間違いありませんよ!
『正しい方法で行えば』ですけど
https://www.instagram.com/p/BmoQCEKgBJB/
引用元:https://www.instagram.com/andrealetics/


例えば彼女のように「縄跳び」で人生が変わった人も存在します。

疑問を持つことは悪くありませんが、
まずは「やってみる」が正解じゃないでしょうか?

手順1:少し重みのある縄跳びを使用する

通常の縄跳びは手ごろに始めるのに最適ですが、本気で体重を落としたいなら重めの縄跳びをお勧めします。

重量が増えると抵抗が増し、より多くのカロリーを消費するようになるので、効果が出るのは早くなります。

僕が見つけたジャンプロープ(ジャンプロープトレーニングビデオで紹介されているものと同じもの)は、Crossrope社によって作成されています。

ぶっちゃけお高いですが、重たい縄跳びにありがちな回しにくさがありません。

カンタンに取り外しが可能で、自由に重量の変更ができるのでダンベルのように負荷を調整することができます。

これによってエクササイズのバリエーションが増えるという点では他の器具とまったく同じです。

通常の縄跳びでのエクササイズが習慣化されたら手に入れましょう。

手順2:高強度インターバルトレーニング(HIIT)を行う

高強度のインターバルトレーニングとかいうと威圧的に聞こえますが、跳ぶことに慣れたらすぐに取り入れたいトレーニングです。

HIITワークアウトは、効果を最大化するために必要な時間はわずか4分です。

時間を無駄にしません。あなたは早く結果を得たいですよね?

まずはベースとなる4分のエクササイズルーティンを試してみてください。

手順3:変化を付ける

どんな事でも言えますが、最も重要なのは続けることです。

エクササイズが面白くないと、やる気が出なくなってしまいます。

縄跳びも、手軽なエクササイズだけに、単調になりがちです。
ボクサースキップなどの基本的なトリックを取り入れて、飽きたら変更をしてください。

手順4:体に適した量の食品を食べる

最も関与が難しいのが食事です。

この動画を参考に縄跳びを行っても、力士のように食べているなら痩せません。

また、必要な栄養素を摂らずにドーナツやラーメンばかり食べられたら目標を達成することは相当難しくなるでしょう。

これまでの食生活を改め、必要なカロリーと栄養素を摂るようにします。
食事を管理することが減量を成功させる近道になります。

英語で何言ってるか分からないという方はこちらをご覧ください。
▼▼自分が摂るべきカロリーと栄養素のバランスを解説しています。▼▼

縄跳びで体重を減らすにはどのくらいの頻度で行うべきですか?

結論からいうと縄跳びは週に3〜5回行うことをお勧めします。

縄跳びを始めたばかりの時は、筋肉痛に見舞われることでしょう。
そんな時はムリをせず、痛みが癒えてからまた開始します。

でも、覚えておいて欲しいのはこの新しい取り組みを習慣化させることです。
本当に初めの2週間は1分でいいので毎日跳ぶのが望ましいです。


縄跳びを持って外に出ることが当たり前になったら冒頭に言ったように週3~5回のトレーニングで良いと思います。

縄跳びはあなたにとって危険ですか?

縄跳びほど、安全で効果の高い身体活動は無いように思えます。

  • 関節への影響が少ない(ランニングなどと比較しても)
  • ケガの心配も少ない(ダンベルを足の上に落としたり、マシンでも然り)

縄跳びを危険に感じているのは「脂肪」くらいではないでしょうか( ´∀` )

縄跳びでトレーニングするメリットは?

縄跳びのメリット

縄跳びでトレーニングするメリットは3つです。

  1. 有酸素運動としての効果
  2. 脂肪燃焼の効果
  3. 筋肉を構築する効果

に集約できます。簡単に解説します。

メリット①:縄跳びは心臓の健康に最適です。

トレッドミルの上で重そうに歩くよりも遥かに楽しく、効果的な有酸素運動です。

メリット②:縄跳びは脂肪燃焼に最適です

特にHIITスタイルのワークアウトでは、1時間で最大1,300カロリーを消費できます。そして、10分の縄跳びは約12kmのジョギングに相当します。

それでいて膝や足首の怪我のリスクはほぼありません。

>>ScienceDaily「縄跳び」について

メリット③:縄跳びは、無駄のない筋肉を構築するのに最適です

重量のあるジャンプロープを使用すると、追加された抵抗が脂肪を燃焼するだけでなく、除脂肪筋肉を構築する働きもします。

自重トレーニングと組み合わせると、体組成の改善につながります。

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縄跳びで体重を減らす方法まとめ

縄跳びは、体重を減らし、楽しみながら新しいスキル/トリックを学ぶのに最適な方法です。

ジムでのトレーニングや、在宅でのフィットネス用品を購入するためのお金を費やす代わりに、ジャンプロープは減量に効果的で効率的です。

縄跳びはそれ自体が最適なサプリメントのようなものです。

体重を減らすために苦しむ必要はありません。本記事の動画を参考にしてトレーニングを楽しんでくださいね( ´∀` )

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