なりたいけど、腰痛が心配です…
アレって腰にきませんか？
このような疑問に答えます。
腹筋を自重で鍛える種目の中でも最高難度にして
見た目のインパクトも大きい「ドラゴンフラッグ」。
初心者が安易に手を出すとキケンです。
なぜならドラゴンフラッグは腹筋だけではなく腰への負担も大きいから。
そこで本記事では、腹筋への強度はまったく落とすことなく、
腰への負担だけを最大限減らしたドラゴンフラッグのやり方を解説します！
- これまで腰痛が不安でドラゴンフラッグを避けていた人
- それでもドラゴンフラッグができるだけの腹筋を手に入れたい人
- 最終的にはきれいなドラゴンフラッグを完成させたい人
このような方には本記事が役立つと思います。
それでは本編スタートです( ´∀｀ )
腰を痛めないドラゴンフラッグのやり方
腰を痛めないドラゴンフラッグのやり方は以下の通りです。
- ベンチに仰向けになり、少し腰がベンチから出る位置にセットする。
- 脚をそろえ、天井に向かって真上にあげる。腰も浮かせる。
- 脚は天井へ伸びたまま、腰をベンチに落とす。
- 脚は限界まで遠くに持って行きながら床に軽く触れるまで落とす。
- できるまで②から④を繰り返す。
3セット一気にやっちゃってください！
僕の知っているドラゴンフラッグと
ちがいます！それで効果あるの？
従来のドラゴンフラッグとは、「腰をベンチに落とす」という点で大きくとがいます。
従来のドラゴンフラッグとは
コレ！かっこいいです。
従来のドラゴンフラッグは、ブルース・リーが考案したとされる
とても高負荷の腹筋トレーニングです。
映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンがトレーニングシーンで披露したこともあって、多くのトレーニーがマネをしました。
僕もその中の一人で、ドラゴンフラッグの習得のために、持ち手の付いたインクラインベンチを購入したほどです( ´∀｀ )
とはいえ、空中で動画にあるような姿勢を保持するには腹筋以外の筋力も必要で多くの人ができません。とりわけ腰にかかる負担は相当大きいです。
ですがカンタンではないからこそ、ドラゴンフラッグが多くのトレーニーを惹きつけるのだと思います。
ドラゴンフラッグで腹筋以外が痛くなる理由
ブルース・リーやシルベスター・スタローンのようなアクションスターが行っていることで、パフォーマンス的な要素が強いと思われているかもですが、それは大きな間違いです。
ケガの恐れがあるほど全身の筋肉を使います。
従来のドラゴンフラッグで腹筋以外が痛くなる理由を説明していきます。
ドラゴンフラッグで痛めやすい部位①：背中全般
ドラゴンフラッグで多くの人がケガをする部分が腰です。
理由は空中で体をまっすぐ保持するには、腹筋だけではなく背筋も使うから。
腰を浮かせたまま足を遠くへ伸ばしていく様は、さながらフロントレバーのようで背筋をかなり使います。
ドラゴンフラッグは反動を使わない懸垂を15回できる人でないと難しい種目です。
ドラゴンフラッグで痛めやすい部位②：腕
ベンチをつかんだ状態で全体重を支えるには、腕の力も必要です。
腕の筋力が不足していると支えが不安定になり、腕を痛める原因になります。
片手で腕立て伏せができるほどの筋力があれば支えも安定します。
ドラゴンフラッグで痛めやすい部位③：首
首も痛めやすい部位です。
仰向けになり、肩甲骨を浮かしてみてもらえれば確認できます。
主に腹筋が使われるのですが、首にもかなり力が入っています。
なので、首の筋力が不足していればケガの原因となります。
このように、空中で体を一直線に保持するには多くの筋力が必要で、
腹筋種目と思われているドラゴンフラッグは実は全身運動なんです。
なりました…
そんなことを思う人もいるかもですが、トレーニングで一番怖いのはケガです。
見よう見まねでドラゴンフラッグに手を出して腰を痛めてしまうと、長い間トレーニングができなくなってしまいます。
まずは、本記事で紹介した「腰を痛めないドラゴンフラッグ」をやり込んで基礎的な筋力を養いましょう！
もし、負荷が強すぎると感じる人はレッグレイズから始めるのをオススメします。
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【まとめ】初心者でもできるドラゴンフラッグ「でも難易度はそのままです」
ドラゴンフラッグをやる上で一番怖いのが腰のケガ。
腰以外にも、筋力不足のために首や腕も痛める理由について説明してきました。
とはいえ、ドラゴンフラッグを諦めなければならないのかと言えばそうではありません。腹筋への負荷は高いまま、「腰を痛めないドラゴンフラッグ」のやり方があります。
- ベンチに仰向けになり、少し腰がベンチから出る位置にセットする。
- 脚をそろえ、天井に向かって真上にあげる。腰も浮かせる。
- 脚は天井へ伸びたまま、腰をベンチに落とす。
- 脚は限界まで遠くに持って行きながら床に軽く触れるまで落とす。
- できるまで②から④を繰り返す。
15回3セットできるほどの筋力がついてから、
腰を浮かせた「完ぺきなドラゴンフラッグ」にチャレンジしましょう！
今回はここまで。
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