キャリステニクスとは、自分の体重以外のものに頼らない自重トレーニングのことです。
強度やリズムを変え、時には吊り輪などの器具を使って行うこともあります。
これらの運動で、筋力、持久力、柔軟性、協調性を高めることができます。
近年コロナ禍において自宅でトレーニングをする人が増えています。
しかし、自宅にジムと同じような設備を整えられる家庭は少ないですよね？
そこで注目されているのが「キャリステニクス」です。
特別な器具が無くても、ジムに通う事ができなくても体を鍛えることは可能。
そこで本記事ではキャリステニクの入門編として、基本のエクササイズを8つ紹介します。
基本なんですが、カンタンということではありません。
中には1回もできない種目もあるかもしれませんが、代替えの種目も併せて紹介します。
ぜひチャレンジして体を鍛える楽しみを味わってください！
それでは本編スタートです( ´∀｀ )
【キャリステニク入門編】基本エクササイズ8選
初心者向けのキャリステニクスは、体のさまざまな部分を鍛えることができる完全な全身運動になります。
以下のエクササイズ・サーキットを3回行います。各エクササイズのセット間には30秒の休息をとり、各サーキットのインターバルは3分間とります。
懸垂10回
- バーに向かって立ちます。
- 両腕を肩幅よりやや広めに開いてバーを上からつかみます。
- 肩の筋肉を使って体を引き上げ、頭をバーの上に持っていきます。
懸垂は単純な動きに見えますが、注意点の多い種目です。
犯しやすいミスと対策に関してはこちらの記事でご確認ください。
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また、トレーニングを始めたばかりの人なら懸垂ができない人も多いかもです。
斜め懸垂などの代替え種目もありますが、下記の記事なら21種目の中から最適な負荷を選ぶことができます。ぜひ参考にしてください。
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チンニング10回
- バーに向かって立ちます。
- バーを下から肩幅より少し狭く、腕でしっかりと握ります。
- 上腕二頭筋を使って体を引き上げ、バーの上に頭を持っていきます。
この種目は腕の力を使える分、懸垂よりは難易度は低いです。
とはいえ、初心者の人にいきなり10回は難しいと思います。
できない場合は、1回ごとに足をついてもOKです。
上に引き上げる時も軽くジャンプしてアシストして負荷を調整してください。
ディップス20回
- ディップススタンドの内側に立ち、腕と肩を使って地面から体を持ち上げます。
- 肩甲骨を寄せて胸の筋肉を使えるようにします。
- 肘を曲げ、体を上下に動かします。
- 体を前傾させると大胸筋下部、まっすぐにすると上腕三頭筋が主動筋になります。
ディップススタンドがない場合は、エクササイズボールやベンチを使って、足を地面につけ、膝を90度に曲げた状態でディップスを行うこともできます。
懸垂スタンドを手に入れましょう
上記の3つのエクササイズは懸垂スタンド1台あれば省スペースで取り組めます。
7,000円から10,000円の投資が必要ですが、上半身のエクササイズにこれほど優れた器具はないので思い切って購入してください。鉄棒ほど安定感はありませんが、耐荷重130kgもあれば十分かと。
ジャンプスクワット25回
- 体を正面に向け、肩の真下に足を平行にして立ちます。
- つま先を少し外側に向けて、足を数センチ開きます。
- 膝を曲げながらお尻を後ろに下げてスクワットをします。
- 胸を張って、頭と顔を前に出します。
- できるだけ深いスクワットをしてから、上に向かって力強くジャンプをする。
- 膝をつま先より先に伸ばすと、スクワットの負担が膝関節にかかります。膝関節を痛めてしまいます。
キツくなったらジャンプ無しのスクワットに切り替えてもOKです。
腕立て伏せ20回
- 膝を立て、両手を肩の下、または少し外側に置きます。
- 両手で体を支えながら足を伸ばし、「プランク」の姿勢をとります。
- このとき、背中が浮いたり、腰が浮いたりしないように注意しましょう。
- 肘を曲げて、胸が床につくくらいまで体を下げます。
- 一時停止し、素早くスタート位置まで押し戻します。
キツくなったら膝をついて負荷を軽くしてください。
50回クランチ
- 背中を平らにして地面に寝ます。
- 両足を地面につけ、膝を90度に曲げて体を起こします。
- 両手を胸の上で交差させ、頭を胸からこぶし1つ分くらいの距離に保ちます。
- 体幹を鍛えながら、肘や胸が膝に触れるまで腰を上げる。
- 体幹の筋肉を使って体を引き上げることを意識し、腰を上げるときには息を吐き、横になるときには息を吸います。
50回は最終目標にしましょう。
始めはできるところまでで大丈夫です。
バーピー10回
- 足を肩幅に開いて前を向き、かかとに体重をかけ、腕を横にして立ちます。
- お尻を後ろに押し出し、膝を曲げてスクワットのように下げていきます。
- 両手を手のひらを床に置き、足幅を少し狭くします。
- 両手に体重をかけて足を後ろに飛び跳ね、体はまっすぐ腕立て伏せの姿勢をとります。
- 体を一直線に保ったまま腕立て伏せを1回します。
- 足を前にジャンプして、手の横に着地する。
- 腕を頭の上に押し上げて、素早く空中にジャンプします。
ジャンプ・腕立て伏せどちらかを無くせば負荷を軽くできます。
体力に合わせて調整してください。
縄跳び30秒
- 縄跳びの持ち手を握り、両手を体の中心線からほぼ同じ距離に持っていきます。
- 肘や肩ではなく、手首で縄を回転させながら、地面から約1～2センチの高さまでジャンプして、縄を払います。
- 跳ぶときは、つま先を下に向け、膝を少し曲げるようにします。
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基本の8種目の紹介はおしまいです。
もう一度おさらいしておくと、これら8種目でサーキット・トレーニングを行います。
具体的なサーキット・トレーニングの手順
- 懸垂10回
- 30秒休憩
- チンニング10回
- 30秒休憩
- ディップス20回
- 30秒休憩
- ジャンプ・スクワット25回
- 30秒休憩
- 腕立て伏せ20回
- 30秒休憩
- クランチ50回
- 30秒休憩
- バーピー10回
- 30秒休憩
- 縄跳び30秒
3分休んだら、①へ戻ります。これを合計3セット行います。
できるか心配です。
まったく心配ありません。
初めての人はまずできません！( ´∀｀ )
まずは1セットできるようになるところから目指しましょう。
キャリステニクとウェイトトレーニング
キャリステニクスは、自分の体重を利用して筋力を鍛える運動です。
一方、ウェイトトレーニングは、ダンベルなどの重さのある器具を使って筋力トレーニングを行うものです。
研究者によると、キャリステニクスとウェイトトレーニングは、少なくとも短期的には同様の身体的効果をもたらすという結果が出ました。例えば、ある研究では、15人の男性にウェイトトレーニングを、17人の男性にアメリカ陸軍のキャリステニクスをベースにした「標準の体力トレーニング」を、1日1.5時間、週5日、8週間続けてもらいました。8週間が終了した時点で、両グループの体力は同程度に向上していました。
キャリステニクスは、ウェイトトレーニングと同程度に体力を向上させます。
ウェイトトレーニングよりもキャリステニクスの方が優れている点は、柔追加の器具がほとんど必要なく、必要なのは自分の体だけだということです。
そして、キャリステニクスについて深く掘り下げられた書籍を1冊紹介します。
本記事で紹介した懸垂や、腕立て伏せなど、難易度が高くてできなかった種目もあったかと思います。
本書では、これら基本種目に10のステップを設け、初心者から上級者までカバーしたエクササイズと、具体的なトレーニング方法が記載されています。僕も実践していて一生モノの本になるのでオススメです。
また、この本に書かれた基本の60種目はのぶちかブログでもすべて動画付きで紹介しています。
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ぜひ参考にしてキャリステニクスを習慣にしていきましょう！
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