ジムに行けない対処法と筋肉の減少を防ぐ高強度の自重トレーニング

  • 2020年4月16日
  • 2021年1月26日
  • 筋トレ
  • 自粛ムードの中、ジムに行きにくいよなぁ
  • ジムがあるから家には筋トレグッズ置いてないし…
  • 自重トレーニングじゃ大した負荷にならないでしょ?

このような疑問や問題を解決します。


自粛ムードが高まり、ジムへ行けず、自宅で過ごす日々が増えました。

トレーニーにとっての心配は長い自粛期間で筋肉がしぼんでしまう事ではないでしょうか?事実、筋トレができない期間が半年も続くと、「筋肉量が50%減少する」という実験結果があります。

本記事では、せっかくジムで苦労して得た筋肉がしぼんでしまわない対処法を紹介します。


目次から必要な部分だけ読んでいただくだけで充分かと。

具体的なトレーニングメニューの項目では、マシンやバーベルでは得られない新しい刺激を体感できると思います!

それでは本編スタートです( ´∀` )

ジムに行けない対処法5選

ジムに行けない対処法

ジムへ行くメリットは何でしょうか?

  • 高重量のウェイトトレーニングができる
  • 自宅には置けないマシンを利用できる
  • 同じ目的を持った周りの人たちから刺激をもらえる

パッと思い付く3つのメリットがコロナ禍で奪われています。
モチベーションを維持するのは大変ですよね。

しかし結論から言うと自宅であっても同じ環境にすることは可能です。

ジムに行けなくても筋肉量を落とさない5つの対処法は下記です。

  1. 必要最小限の器具があればできる高強度な自重トレーニング
  2. 器具を購入して自宅をジム化する
  3. 自宅でも食事管理は怠らない
  4. オンラインでトレーニングの指導を受ける
  5. 有酸素運動はエア縄跳びで解決

順番に解説していきます。

筋肉の減少を防ぐ高強度の自重トレーニングメニュー5種目

ジム通いをするトレーニーが自重トレーニングに抱いている最大の誤解が

自重トレーニングでは十分な負荷が与えられない

と思っていることですが、それは間違いです。

なぜなら、自重も立派な「ボディウェイトトレーニング」だからです。

例えば、背中の自重トレーニング「懸垂」。自分の体重の80%で設定したラットプルダウンができないようなら懸垂は1回もできないでしょう。

また、体重よりも重い重量でベンチプレスができなければ片手で行う腕立て伏せも不可能です。

これから紹介する高強度な自重トレーニングは筋肉自慢でさえ自信を無くしてしまうかもですが、ぜひチャレンジしてください。

①タックプランシェ・プッシュアップ

タックプランシェ・プッシュアップのやり方

  1. 地面またはプッシュアップバーに手を付き、脚を曲げてしゃがむ。
  2. 腕を完全に伸ばし全体重を三角筋前部にかけて前傾し体を浮かせる。
  3. 体を浮かせたまま腕を曲げて頭を床に向けて下げ、上に押し上げる。

限界回数×2セット行います。


さらに負荷を強くしたい場合はこちら↓

 
つるさん
もしタックプランシェの姿勢が
難しければ、片手腕立て伏せで
代用できます。
 

②L シットホールド

L シットホールドのやり方

  1. 床、もしくはプッシュアップバーに手を付き、腕を伸ばす。
  2. 腹筋に力を入れ、肩甲骨を下げながら体を浮かせる。
  3. 膝を伸ばし、L字の状態を保持する。

腹筋・腕の力はもちろん、柔軟性も必要になります。

限界までL字の姿勢を保持します。これも2セットやりましょう。

柔軟性に余裕がある方はVシットにチャレンジしてください。↓


①~②のエクササイズはイスが2脚あれば代用できます。

しかし今後もジムに行けない日が長引くのであれば、

専用の器具を用意してもいいかもしれません。


③ハンドスタンド・プッシュアップ

ハンドスタンド・プッシュアップのやり方

  1. 壁倒立の姿勢を取る。
  2. ゆっくり肘を曲げていく。
  3. 頭頂部が床に軽く触れたら肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。


この動きは、三角筋、上腕三頭筋、腹筋に効果的です。

動画では壁倒立ですが、できる人は壁ナシで挑戦してください。


限界回数×2セット行います。

④ワンアーム・チンアップ

ワンアーム・チンアップのやり方

  1. 水平のバーに左手でぶら下がる。
  2. 右手で左前腕をつかみ、姿勢が安定したら左肘を曲げ体を持ち上げる。
  3. あごがバーよりも上に来たらゆっくりと元の姿勢に戻る。
  4. 限界回数まで行ったら逆の手で同じことを繰り返す。


この動きは、上腕二頭筋と僧帽筋に効果的です。

バーを掴んでいる反対の手を背中に回せばさらに負荷を高めることができます。

自重で背中を鍛えるにはどうしてぶら下がれるバーが必要になります。

色んな活用法がある懸垂スタンドがオススメですが、場所の問題で置くことができない方はドア枠に引っ掛けて使う便利な器具があります。

⑤ワンレッグ・ボックスジャンプ

ワンレッグ・ボックスジャンプのやり方

  1. 対象物に片脚でジャンプし飛び乗ります。
  2. 同じ脚で降りたら、反対の脚でも同じことをします。

この動きにより、「より速く、より高く、より強く」足の筋肉が鍛えられます。

対象物が高くなればなるほど負荷が上がります。


これも片脚ずつ限界回数×2セット行いましょう。

これでほぼ全身鍛えることができます。

余裕がある方は①~⑤をもう一周やれば完全に追い込むことが可能です。

  1. タックプランシェ・プッシュアップ 限界回数×2セット
  2. Lシット・ホールド         限界まで保持×2セット
  3. ハンドスタンド・プッシュアップ  限界回数×2セット
  4. ワンハンド・チンアップ      限界回数×2セット
  5. ワンレッグ・ボックスジャンプ   限界回数×2セット

器具を購入して自宅をジム化する

ジムに行けない対処法:器具を購入して自宅をジム化する

ジムに通っていたから自宅には満足な器具がない。

しかし、これまでジムに費やしていたお金を筋トレグッズの購入に充てることで、自宅でのトレーニングが可能になります。

怒る人
ちょっと待ってください!
ダンベルだけでは十分な
トレーニングができないですよ!


確かにこれまで100kgのバーベルで10回3セットのトレーニングをしていた方の場合、片手10kgのダンベルしかなければ50回3セットしなければ同じトレーニングとは呼べず、かなり非効率です。

はじめの2,3カ月は確かに非効率でしょう。

ですが、毎月支払っていた月会費を半年もホームジムへ投資していけばどうでしょうか?ジムで使用していた重量にかなり近付くと思います。

自粛期間が長くなればホームジムの設備が整い、ジムに戻る必要がなくなるかもしれません。予算やスペースに合わせたホームジム化、さらにメリットについては、下記の記事が参考になります。

関連記事

ジムじゃなく家に引きこもって黙々とトレーニングできないかな?そのためにはどのくらいの間取りが必要なんだろ?全身鍛えられる筋トレグッズを買い揃える費用感は? そんな方の疑問を解決します。 様々なアイテムを購入した経験も踏まえた上[…]


自宅でも食事管理は怠らない

自宅でも食事管理は怠らない

「コロナ太り」という言葉が生まれるほど、自粛期間で食生活が乱れています。

家にいるといつでも食べることができるので、知らず知らずのうちに摂取カロリーが増えてしまっているかもしれません。

高たんぱく低カロリーの宅配フードサービスを利用するというのも有効ですが、なるべく自炊したいところです。

そこでオススメなのがおうちCO-OPを利用して、完全に引きこもる方法。
外出しなければデザートやファストフードに立ち寄ることができません。

消費カロリーの少ない期間であるが故に、食事管理にも気を付けたいところ。
高たんぱくな食事を摂って筋肉の減少を防ぎましょう。

オンラインでトレーニングの指導を受ける

オンラインでトレーニングの指導を受ける

ひと昔前には自宅にパーソナルトレーナーを呼ぶなんて発想はありませんでした。

ところが、スマホやノートパソコンがあれば自宅に居ながらにしてプロの指導を受けることができるようになりました。

通わないフィットネススタジオSOELU日本最大級のオンラインフィットネスサービスLEAN BODY(リーンボディ)が有名です。

周りに同じ目的を持ったトレーニーの存在がジムのメリットだと思いますが、オンラインフィットネスサービスでそれが可能になるとは良い時代になりましたね!

 
つるさん
僕はLEAN BODYの提供する
令和版ビリーズブートキャンプに
お世話になりました!

令和版ビリーズブートキャンプの体験記事を載せておきます。
2週間も無料体験期間があるので、ぶっちゃけ無料期間中にビリー隊長にしごいてもらって退会すればOK。

»2週間の無料体験はコチラ

関連記事

2020年4月11日にLEAN BODY(リーンボディ)から独占配信がスタートした 『令和版ビリーズブートキャンプ』。大反響ですね( ´∀` ) https://www.youtube.com/watch?v=yPbQ1tp[…]

有酸素運動はエア縄跳びで解決

質問する人
自宅でも強度なトレーニングや
トレ仲間とつながったりできる
事は分かりました。
では有酸素運動はどうですか?
 

トレッドミルを利用してランニングを行っていた人は多いと思います。

ランニングマシンを置けない家も多いでしょう。

でも、「ジョギングの2倍カロリーを消費する有酸素運動が省スペースでできる」

と聞いたらどうですか?

もうタイトルでネタバレしていますが、エア縄跳びが解消してくれます。

低コストでエア縄跳びほど効果的な有酸素運動はありません。ググれば縄跳びのエクササイズはたくさん出てきますが、防音対策は必要です。

室内で縄跳びエクササイズを行う具体的な方法は記事にしてありますので、そちらをご覧ください。

関連記事

縄跳びがダイエットに良いって事だけど外で跳ぶの何だか恥ずかしいな…気温や天候を言い訳に続かなそうだし、家の中でできればいいのに。 こういった疑問に答えます。 本記事の内容 縄跳びを室内でする方法縄跳びを室内でするため[…]

縄跳びを室内でする方法

ジムに行けない対処法と筋肉の減少を防ぐ高強度の自重トレーニング|まとめ

ここまでジムに行けなくても筋肉量を減少させない5つの対処法について説明してきました。

  1. 必要最小限の器具があればできる高強度な自重トレーニング
  2. 器具を購入して自宅をジム化する
  3. 自宅でも食事管理は怠らない
  4. オンラインでトレーニングの指導を受ける
  5. 有酸素運動はエア縄跳びで解決

ご自身のライフスタイルに合わせた方法を取り入れてみてください。

*一部のエクササイズで柔軟性が要求されます。

柔軟性と筋力を同時に高める能動的ストレッチ「トリフェクタ」で
しなやかなカラダを手に入れることができます。

関連記事

「ストレッチ」と聞いたら体を柔らかくする為の “静的ストレッチ”を思い浮かべる人がほとんどだと思う。 しかし、無理に筋肉を伸ばす行為に意味はなく、 「柔軟性は筋力によって導かれる」と提唱する人がいます。 プリズナー[…]

この記事が参考になったら「のぶちかブログ」をシェアしてもらえると嬉しいです。