ジムに行けない!をカバーする高強度の自重トレーニング

  • 2020年4月16日
  • 2020年4月20日
  • 筋トレ

自宅でのトレーニングでは物足りなくない?


せっかくジムで苦労して得た筋肉がしぼんちゃうことを心配しているなら、

今から紹介する5つのエクササイズをやってみて欲しい。


腕立て伏せやスクワットだけでは満足できない中上級者のみなさんにオススメの

このメニューをやれば、新しい発見にもなると思いますよ!


①タックプランシェプッシュアップ

この動きは、上腕三頭筋、肩、コアの強さが必要です。

地面またはプッシュアップバーに手を付き、脚を曲げてしゃがみます。

腕を完全に伸ばし全体重を三角筋全部にかけて前傾し体を浮かせます。

体を浮かせたまま腕を曲げて頭を床に向けて下げ、上に押し上げます。

これでも負荷が軽いなぁって人はもっと深く体を沈み込ませるこちらをどうぞ。


どちらを選ぶにしても、限界回数×2セット行います。

②L シット

これは見てもらった方が分かりやすいですね。強い腹筋と腕が必要です。

L字でキープ。

Lが余裕な人はV字になるまで脚をあげましょう。

限界までL字なりV字を保持します。これも2セットやりましょう。


③ハンドスタンド・プッシュアップ


いわゆる『逆立ち腕立て伏せ』。


この動きは、三角筋、上腕三頭筋、腹筋を効果的に機能させます。

動画では壁倒立ですが、出来る人は壁ナシで挑戦してください。


限界回数×2セット行います。


①~③のエクササイズはイスが2脚あれば代用できます。

しかし今後もジムに行けない日が長引くのであれば、専用の器具を用意しても

いいかもしれません。

④ワンアーム・チンアップ

いわゆる『片手懸垂』。

左手で右前腕を持ち、引き上げます。

限界回数×2セット行い、逆の手も同じようにします。

もっと負荷を高めたい場合は前腕を握らず、バーを掴んだ腕1本で懸垂します。

⑤ワンレッグ・ボックスジャンプ

安定した表面の前に片足で立ち、軽くしゃがみます。

片足でジャンプして対象物の上で立ちます。

この動きにより、「より速く、より高く、より強く」足の筋肉が鍛えられます。

対象物が高くなればなるほど負荷が上がります。


これも片脚ずつ限界回数×2セット行いましょう。

これでほぼ全身鍛えることができます。

余裕がある方は①~⑤をもう一周やれば完全に追い込むことが可能です。

ジムに行けない!をカバーする高強度の自重トレーニングまとめ

  1. タックプランシェ・プッシュアップ 限界回数×2セット
  2. Lシット              限界まで保持×2セット
  3. ハンドスタンド・プッシュアップ  限界回数×2セット
  4. ワンハンド・チンアップ      限界回数×2セット
  5. ワンレッグ・ボックスジャンプ   限界回数×2セット

余裕がある人は①~⑤を2周行う。これを週3回やればOK。

コロナウイルスの影響を受けて、ジムを自粛している方も

2カ月程度なら筋量も維持できます。


もしウェイトトレーニングで痛めた関節があるなら、この期間は逆にチャンス。

自重トレーニングは関節の強化に最適です。

そしていつかこの事態が収束した時には痛みも癒え、

フレッシュなカラダになってより高重量が扱いやすくなると思います。

ツラい時期が続いていますが頑張っていきましょう( ´∀` )

*一部のエクササイズで柔軟性が要求されます。

柔軟性と筋力を同時に高める能動的ストレッチ「トリフェクタ」を

取り入れたい方はこの記事が参考になりますのでどうぞ。

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