「痩せたい」と思う人と同じくらい、「なかなか太ることができない」「カラダが大きくならい」という悩みを持つ人もいます。
そんな悩みをこぼすと、友達に「羨ましい」って言われておしまい(^▽^;)
痩せている人の中には、例えばスポーツをしていてフィジカルで有利に働くのに体重がなかなか増えないと悩む人は多いです。
またある人は何を着ても貧弱に見えてオシャレができないと悩む人もいます。
当記事では「健康的に体重を増やす方法」として【GOMAD】をオススメします。
結論から言うと【GOMAD】とは1日1ガロン（約4リットル）の牛乳です。
Gallon Of Milk A Day (GOMAD)
これはたくさん食べることに苦労している、痩せた人のための体重増加プログラムです。
毎日4リットルの牛乳を飲んで、1日3食を食べ、筋トレをする。それだけです。
牛乳4リットルには約2,400kcalと120gのタンパク質を追加する事ができます。
したがって、GOMADは体重を増やすためのカロリーを容易に摂取できます。
それは、ハードゲイナーですらたった21日間で最大10kgの体重を増やすのに役立った研究結果からきています。
短期間で健康的に、体重を増やしたい場合は、GOMADを試してみてください。
- 1 なぜ牛乳なのか？
- 2 1日に牛乳4リットルも必要なのか？
- 3 GOMADに最適な人は？
- 4 GOMAD期間中はどれくらい食べないといけませんか？
- 5 よくある質問
- 5.1 GOMADの脂肪で肥満にはなりせんか？
- 5.2 4リットルの牛乳を1日に飲む必要がありますか？
- 5.3 豆乳でGOMADを行うことはできますか？
- 5.4 低脂肪またはスキムミルクを飲んで脂肪の増加を避けることはできますか？
- 5.5 毎日GOMADを飲む必要がありますか？
- 5.6 ワークアウトの日だけGOMADを飲むのはどうですか？
- 5.7 GOMAD期間中、食べる必要がありますか？
- 5.8 筋トレをする必要がありますか？
- 5.9 マスゲイナー系のシェイクは必要ですか？
- 5.10 チョコレートミルクでGOMADを行うことはできますか？
- 5.11 ココナッツミルクでGOMADを行うことはできますか？
- 5.12 牛乳をたくさん飲むことは体に良いことですか？
- 5.13 GOMADによる体重の増加は脂肪それとも筋肉？
- 5.14 GOMADを辞めると、体重は減りますか？
- 5.15 代わりにGOMADの半分または4分の1でもできますか？
- 5.16 低温殺菌したUHT牛乳または生乳を飲むべきですか？
- 5.17 乳糖不耐症の人はどうなりますか？
- 5.18 GOMADは、ニキビの原因になりますか？
- 5.19 GOMADはどのくらいの期間行う必要がありますか？
- 5.20 牛乳をすべて飲むのキツイです
- 5.21 牛乳を持ち運ぶ時の保冷方法は？
- 5.22 5,000kcal /日を摂ればもっと早く結果が出ますか？
- 6 3週間で10kg体重を増やす方法【GOMAD】とは？まとめ
なぜ牛乳なのか？
牛乳には、1カップ（約250ml）あたり約8gのタンパク質が含まれています。
乳タンパク質は80％カゼインと20％ホエイです。
タンパク質が、筋肉の材料や、筋肉の回復に役立つのはご存じだと思います。
また、牛乳のような液体は固形食よりも速く消化されます。
牛乳を摂取することで、より多くのカロリーを摂取しやすくなり、カロリーオーバーの状態を作ることが簡単になります。
また、牛乳は水分が87％で、1カップあたり約90mgのカルシウムと107mgのナトリウムが含まれています。
したがって、牛乳は、運動中の発汗によって失われた水分と電解質を補充します。
これもまた筋肉の回復を改善するだけではなく、脱水による頭痛を防ぎます。
なので、高価なスポーツドリンクを購入する必要はありません。
牛乳には天然の電解質が含まれているため、その費用を節約できます。
このように、
牛乳には、トレーニーにとって強くなるために必要なすべてが含まれています。
1日に牛乳4リットルも必要なのか？
牛乳4リットルには、タンパク質120g・炭水化物200g・脂肪120g・約2,400kcalが含まれています。
10代、20代の人であれば、体重を維持するために1日あたり約2,200〜2,500kcalを必要とするので、1日4リットルの牛乳を飲めば、ほぼすべての維持カロリーを得ることができます。
なので、これまでの食生活が体重を増やすために計上されていくカロリーとなります！
あなたが普段運動をあまりせず、ほとんど食べない痩せ型の人であっても、部活動などで激しい消費カロリーのせいで、いくら食べても太れないと悩む人であっても4リットルの牛乳をプラスすれば解決します！
さらに、牛乳は持ち運びが簡単で、調理の必要もありません。
そして前述した約120gのタンパク質は痩せ型の人にとって筋肉を構築するためには十分な量です。
なのでプロテインシェイクを飲む必要もありません。
結論として、GOMADは1日に摂取する水分をすべて牛乳に置き換えれば、スポーツドリンクやプロテインを必要とせず、経済的で多くのカロリーとタンパク質を摂るためのシンプルで、最も効果的な方法です。
GOMADに最適な人は？
GOMADで体重を増やすのに最適な人は以下の人たちです。
- 太った経験がない男性。
- たくさん食べているのに、なかなか体重が増えない人。
- 遺伝や代謝のために痩せていると思っている人。
GOMADを使用すれば、体重を増やすためのカロリーオーバーを簡単に作り出すことができます。
したがって、GOMADはすでに正常な体重の人には適していません。
正常な体重の人には、太りすぎや肥満の原因となってしまいます。
太った経験が無く、初めて正常な体重を達成したいハードゲイナー向けのプログラムです。
あなたが30歳以上の男性または女性の場合、GOMADほどのカロリーは必要ありません。
GOMAD期間中はどれくらい食べないといけませんか？
これまでの食事スタイルについて、多くを変える必要はありません。
今食べているものに牛乳を4リットル追加するだけです。
平均的な男性は、体重を維持するために1日あたり2,200〜2,500kcalが必要です。
痩せた人は食べる量が足りていません。そんな事はないという人もいるかもですが、ちゃんと摂取カロリーを計算したら消費カロリーを上回る食事はできていません。
例えば朝食を食べなかったり、夕食にドカ食いして人より食べた気になったり。1食に限りそうかもしれませんが、毎食、毎日そうではない人がほとんどです。
しかしGOMADでは、これまで通り1日に2回の食事しかできなかった人でも大丈夫。
ムリをする必要はまったくありません。
GOMADは2,400kcalを追加し、1日の総カロリー摂取量を4,000kcal近く、もしくはそれ以上に増やします。
これなら、いくら痩せていてもすぐに体重を増やすことが保証されます。
あなたは人生で初めて、痩せているのは体質や遺伝のせいではないと思えるでしょう。
その為に、1週間から2週間かけて1日4リットルの牛乳を飲むことに慣れてください。
うまくいけば、朝食も取れるようになり、1日に3回食事にも慣れます。
1回の食事はこれまで通りたくさん食べる必要はありません。1食500kcal の食事でも牛乳で1日4,000kcal を摂るので大丈夫です。
よくある質問
GOMADの脂肪で肥満にはなりせんか？
GOMADの脂肪はあなたを太らせるだけのカロリーはありません。
しかし、分かっておかなければいけない事があります。
痩せた男性が脂肪を増やさずに筋肉を作りたがるのはよくある間違いです。
実際問題、それは難しいことです。
体重を増やすにはもっと食べる必要があり、脂肪を減らすには食べる量を減らす必要がありますが、そもそも痩せ型の人は食べる量が少なすぎます。
筋肉を作ることは脂肪を失うことより難しいことを覚えておいてください。
筋トレ初心者の人は最初の1年間は筋肉が発達しやすいと言われていますが、それでも1か月あたり体重の1%から1.5%の筋肉しか得られません。
55kgの人なら550gから825g程度。
しかし、週に1㎏の脂肪は簡単に失う可能性があります。
だから今は体重と筋肉を増やすことに集中してください。
痩せ型のあなたは後で簡単に脂肪を落とすことができます。
4リットルの牛乳を1日に飲む必要がありますか？
いいえ。はじめは1/4から始めて、毎日の摂取量を約600kcalにしてみましょう。
しかし、GOMADは、これまで体重を増やすことができなかったハードゲイナー向けです。
体重の変化を実感して、問題が代謝や遺伝学ではなく、不十分だったカロリー摂取量であることを理解したら、早々にもフルGOMADに挑戦したいです。
豆乳でGOMADを行うことはできますか？
いいえ。豆乳を大量に摂取すると、テストステロンレベルが低下し、勃起障害が発生する可能性があります。
テストステロン値が下がれば筋トレの効果も薄くなります。
それに豆乳だとカロリー不足を補うためにもっと食べる必要があります。
牛乳で体重を増やす方が簡単です。
低脂肪またはスキムミルクを飲んで脂肪の増加を避けることはできますか？
繰り返しますが、脂肪であなたを太らせるほどのカロリーはありません。
4リットルの脱脂乳/低脂肪乳だと、1日あたり800から1,000kcal少なくなります。
つまり、牛乳と同じ4,000kcal /日を得るには、無理して食べる必要があります。それは賢い方法とは言えません。
4リットルを飲むことからカロリー摂取量を減らしたい場合は、2リットルにしましょう。
カロリー摂取量が2,400kcalから1,200kcalに半減します。
そして残りの2リットルは水で補います。
しかし、カロリーの違いすぎるので、どちらにせよもっと食べる必要があります。
やはり簡単なのは、4リットルの牛乳を飲むことです。
脂肪分が含まれているため、脱脂乳や低脂肪乳よりも美味しく飲めます。
毎日GOMADを飲む必要がありますか？
はい。体重を増やすために重要なのは、週、月の平均カロリー摂取量です。
一日に何カロリー摂取するかではありません。
今日4,000kcalを摂取しても、残りの週で1,500kcalしか摂取しない場合、体重が増えることはありません。
週平均にするとわずか1,857kcal /日です。
それはメンテナンスカロリー（体重を維持するカロリー）を下回っています。
体重を増やすには、常に余剰カロリーを摂取する必要があります。
ワークアウトの日だけGOMADを飲むのはどうですか？
ダメです。先ほど説明したように、体重を増やすために重要なのは、週ごとの平均カロリー摂取量です。
カロリー摂取量が、ある日はメンテナンスを上回っていても、他の日はメンテナンスを下回っている場合、体重は増えません。
一貫してオーバーカロリーの必要があります。
GOMAD期間中、食べる必要がありますか？
はい。GOMADはわずか2,400kcal /日です。
GOMADが対象とする痩せ型でハードゲイナーの方は、通常2,400kcal /日では十分ではありません。
体重の増加が見られるようになるには、最低3,000kcalを超える必要があります。
つまり、これまで通り、食べ物も食べる必要があります。
筋トレをする必要がありますか？
はい。目標は、過剰なカロリーを筋肉の材料として使用することです。
何もせず脂肪として保存しないでください。
そのため、最低でも週に3回はトレーニングをして、体を刺激しましょう。
初心者の方は、特別な器具も必要としない「自重トレーニング」でもOK。
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マスゲイナー系のシェイクは必要ですか？
必要ありません。それらのほとんどは砂糖など糖質が多いからです。
牛乳が進まない場合は、ホエイプロテインとオーツ麦を混ぜた方がいいでしょう。
チョコレートミルクでGOMADを行うことはできますか？
チョコレートミルクのカロリーは通常のミルクよりも多くなっています。
しかも、それらの余分なカロリーは、より美味しくするために余分な糖分を使用します。
大量の人工砂糖を食べるのはお勧めできません。
ミルクチョコレートは高価な上、タンパク質も少なく、便秘になりがちです。
ミルクにチョコレートホエーのスクープを追加して、独自のチョコレートミルクを作る方がよいでしょう。
ココナッツミルクでGOMADを行うことはできますか？
お勧めできません。
4リットルのココナッツミルクは約7,000kcalです。
それはさすがに多すぎる上に、ココナッツミルクのカロリーのほとんどは、飽和脂肪に由来します。
ココナッツミルクの脂肪は、牛乳の10倍です。
しかし、タンパク質は半分しかありません。
価格もココナッツミルクの方が高いことが多いので、わざわざココナッツミルクにする必要はないと考えます。
牛乳をたくさん飲むことは体に良いことですか？
確かにGOMADは攻撃的なアプローチです。
しかし、これは痩せすぎた人に向けた限定的なプログラムでもあります。
遺伝学や代謝のせいにするのをやめて、カロリーの問題だと気づいてもらいたいだけです。
4リットルの牛乳を1日に飲むことを、3週間行うだけです。
そもそも今痩せていて、体の弱い状態があなたの体に良いと思いますか？
1日4リットルのアルコールを飲むことについて話しているのではありません。
ただの牛乳です。
GOMADによる体重の増加は脂肪それとも筋肉？
体重増加の影響のほとんどは筋肉です。筋肉60％、脂肪40％。
これは、前述した筋トレを週に3回行った場合です。
脂肪をまったく付けることなく筋肉を獲得できる体重増加方法はないことに注意してください。
1日あたり10から15％余分なカロリーしか食べない場合でも、筋肉の450g獲得ごとに脂肪も約450g増えます（そして体脂肪は月に約1％増えます）。
ほとんどの人は脂肪を増やさずに純粋な筋肉だけを得ることができません。
そもそも、脂肪の増加を心配するなら、あなたはハードゲイナーではありません。
仮に今より少し太ってしまっても、見栄えが良くなるだけです。
GOMADを辞めると、体重は減りますか？
GOMADで2,400kcal /日を追加してきました。牛乳を飲むのをやめ、元の食事に戻ると体重は減るでしょう。
ですが目標まで増えた体重を維持するだけなら約2,200から2,500kcal /日で充分です。
1日2食だった人は3食になれば維持するのはそれほど難しくないでしょう。
しかし固形物を増やすのがやっぱり難しい場合は、1リットルの牛乳を飲み続けましょう。
代わりにGOMADの半分または4分の1でもできますか？
それはイコール毎日のカロリーとタンパク質摂取量も半分および4分の1にするということです。
これは、痩せていなくて、脂肪の増加を心配している一般の人にとっては有効かもしれません。
しかし、これまでに体重を増やすことができなかったハードゲイナーにとっては、GOMADをフルにして、すばやく体重を増やすことをお勧めします。
低温殺菌したUHT牛乳または生乳を飲むべきですか？
加工方法は問いません。ポイントは、カロリーの余剰を作ることです。
牛乳であればカロリーが多いので、それが簡単になります。牛乳を飲んでいる限り、加工方法は関係ありません。
乳糖不耐症の人はどうなりますか？
「乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）」は、牛乳の中に含まれる「乳糖（ラクトース）」を消化吸収のため分解するラクターゼという消化酵素の、小腸での分泌不足が原因で起こります。
消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・おならなどの症状がでます。
牛乳を飲み続けることで、克服できることもあれば、けいれん、ガス、下痢にならないように、ラクターゼ錠剤
GOMADは、ニキビの原因になりますか？
テストステロンの増加と乳製品の摂取量の増加が原因である可能性がありますが、長期間GOMADをするつもりはありません。
その体重増加のためのほんの3週間です。
これまでの食生活とはがらりと変わるので、ニキビに限らず何らかの変化が体に現れます。
徐々に体は適応していくので、過剰にならなくても大丈夫です。
GOMADはどのくらいの期間行う必要がありますか？
通常は3週間で十分です。
体重増加に代謝や遺伝学が問題ではないことがわかれば成功です。
その後、牛乳に変わる食品に移行するのも良し、そのまま飲む量を調整するのでも良いかと思います。
牛乳をすべて飲むのキツイです
はじめから4リットルもの牛乳を飲むのは確かにキツイかもです。
最初の週は、1日1リットルの牛乳から始めましょう。
2週目には1日2リットル、最後の第3週だけ4リットルに行きます。
これであなたの胃に適応する時間を与えます。
このようなやり方を採用する時は、目標の体重に到達するのに4週目が必要になるかもしれません。何にせよ、カロリー摂取量をできるだけ広げることを意識してください（食べる時間枠を最大にするために、早めに起きてください）。
牛乳を持ち運ぶ時の保冷方法は？
魔法瓶を利用するのがベスト。
冷水をしばらく入れておきます。その後、水を切り、牛乳を入れれば、冷たい状態を長続きさせます。夏場の持参は最大でも1リットルまでにとどめましょう。
5,000kcal /日を摂ればもっと早く結果が出ますか？
いいえ、それは不必要な脂肪の増加を引き起こします。
それは筋トレをして、十分なカロリーを食べ、タンパク質を有効に得た場合でも平均して月に約800gの筋肉しか得られません。
必要以上に多くのカロリーを食べても、すべて筋肉に変わることはなく、脂肪として蓄積されてしまいます。
通常、メンテナンスカロリーを10から15％上回るカロリーで十分です。
GOMADを使用すると、1日2食しか食べない平均的な痩せ型の人でも、1日あたりほぼ4,000kcalを摂取します。
それはすでに体重を増やすのに十分なカロリーです。
3週間で10kg体重を増やす方法【GOMAD】とは？まとめ
- 【GOMAD】とは4リットルの牛乳のこと。
- GOMADを取り入れれば3週間で体重を10kg増やす事も可能
- GOMADはあくまでハードゲイナー向けのプログラムであること
- 健康的に体重を増やすには筋トレは欠かせないこと
- 目標達成すれば、あとはメンテナンスカロリーのみ摂ればOK
固形物だけでカロリーを増やすのはハードゲイナーの方にはそもそも難しい。
しかし、牛乳は高い栄養素とカロリーが手軽に手に入ります。
もちろん標準体型の人もバルクアップ期にこれまでの食事に牛乳を足すだけでカロリー調整ができるので、とても便利な飲み物です。
スポーツ飲料や、プロテイン代の節約にもなるので、ぜひ取り入れていてはいかがでしょうか。