皆さんは何のために筋トレをしていますか？
運動不足を解消するためという方もいるかもですが、
多くは「良いカラダになりたい」という理由ではないでしょうか？
「良いカラダ」の基準は人それぞれあれど、
概ね「筋トレで大きくした部分」と、「余分な脂肪を落とした」
メリハリのある体を指すんではないでしょうか？
この記事では、そういったメリハリボディーを手に入れる食事戦略について
解説していこうと思います。
筋トレ効果をムダにしない筋肉と食事の関係
筋トレをして、傷ついた筋繊維を修復してくれるのが「食事」です。
筋トレをしているのに、体になかなか変化が出ないのは、
筋肉を育てるための栄養が不足してしまっているのが原因なんです。
トレーニーであれば、筋肉のためには「食事が7割、運動3割」
というのを聞いたことがあると思います。
それほどカラダへの影響が大きい食事。
せっかく筋トレをして引き締まったカラダを手に入れようと頑張っているのに、
効果のない食べ方をして一向にカラダが変化しないのはもったいないと思いませんか？
本記事を参考に、食事を見直して、「カッコいいカラダ」を手に入れましょう！
筋肥大のために必要な栄養素5つをバランス良く摂取する
筋肥大に必要な栄養素は「タンパク質」のみと思われているかもしれませんが、
実は違います。
5つの栄養素がちゃんと満たされていなければ、
タンパク質が傷ついた筋繊維を修復する働きをしてくれません。
筋トレの効果をムダにしない5つの栄養素を紹介します。
①タンパク質
体重の5分の1を占め、筋肉だけではなく、
骨・皮膚・臓器・髪の毛・血液・酵素・ホルモンなどをつくる材料です。
体からタンパク質が不足すると、
脳の機能低下・スタミナの低下・貧血・肌荒れ・抜け毛を引き起こします。
肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品に多く含まれます。
②脂質
摂り過ぎは肥満の原因となる。
というネガティブなイメージがありますが、
ステロイドホルモンを生成したり、ビタミンの吸収を促すので、
若々しい体を維持するための重要な栄養素です。
不足すれば湿疹や血管がもろくなったり、皮膚がかさつく原因となります。
魚類、ナッツやごまなどの種実類に多く含まれている「良い脂」
を摂るようにしたいです。
③炭水化物
消化吸収される糖質＋されない食物繊維で構成された栄養素です。
消化管で消化・分解された糖質はブドウ糖へと変化し、
血液を通じて全身にエネルギーを運びます。
速効性の高いエネルギー源、
そして脳や神経系に対する唯一の栄養素としてとても重要です。
しかし、体に貯蔵しておける量には限界があって、
過剰摂取すれば体脂肪として蓄積させるので肥満の原因になります。
とはいえ不足すると疲労感・集中力の低下・不眠を引き起こす原因になります。
穀類では、ごはん・パン・麺類など、野菜では根菜類・とうもろこしなど、
イモ、果物などに多く含まれています。
④ビタミン
体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。
ビタミンは13種類あり、体の中での働きは種類によって異なります。
タンパク質を摂取したあと、筋肉を作るときのサポート役となるのが
ビタミンB6です。
鶏肉・マグロ・鮭・米・くるみ・大豆などに多く含まれます。
⑤ミネラル
体の中では合成されないので、毎日の食事から摂る必要がある栄養素です。
特に亜鉛はテストステロンやインスリン、
成長ホルモンなどの材料となる重要な栄養素ですが、
亜鉛に限らず、カルシウム、マグネシウムは不足しやすいです。
魚介類・海藻類などに含まれているので積極的に摂取するようにしましょう。
筋トレの効果をムダにしない具体的な食事メニュー
筋トレの効果をムダにしない具体的な食事メニューを紹介します。
５つの栄養素をバランス良く摂るためには、出来れば自炊したい。
なぜかというと、外食だと調味料やドレッシングなどで
糖質と脂質を過剰に摂取してしますからです。
栄養素のバランスは、よく「PFCバランス」で語られることが多いけど、
高たんぱく・中糖質・低脂質となるように、
調味料の使い過ぎには気を付けてください。
■具体的な食事メニュー
| 牛肉 | 牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、牛肉とごぼうの卵とじなど |
| 豚肉 | 豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、豚肉とキャベツの重ね蒸しなど |
| 鶏肉 | 蒸し鶏、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉のトマト煮込みなど |
| 魚介類 | 海鮮丼、焼き魚、クラムチャウダー、たらチリ鍋、しらすおろしなど |
| 大豆製品 | 湯豆腐、高野豆腐、ポークビーンズ、納豆オムレツなど |
| 乳製品 | フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど |
「ボディビルの大会に出る」とかが目標じゃなければ、
グラム単位でシビアに計量する必要はありません。
ただ、ラーメンやとんかつ、ハンバーガーやスナック菓子、ジュースなど、
大体想像がつく範囲のジャンクフードは避けた方が良いです。
当たり前ですが。
自炊が面倒な方に向けた宅配フードの利用もアリ
ただ、そうなると困るのが「ランチ」でしょう。
社会人や学生さんは３食とも自炊できる環境ではない人も多いと思います。
もちろん弁当を持参できるのであればそれに越したことはありません。
でも会社員の方となると自分で朝から用意するのは大変です。
学生さんもそこまで出来る人はそうはいないでしょう。
外食や学食で1,000円近くの出費をした挙句、
栄養素がビミョーだと勿体ないので、同じ1,000円出すなら
を購入した方が良いかもしれません。
オススメなのが筋肉食堂が始めたデリバリーサービス。
ついに地方在住の方でも食べれるようになりました！
時間や、一人分の食材を用意する手間を考えたら、アリですね。
コンビニで手軽に済ます食事メニュー
出先でゆっくり食事の時間が取れない。
そんな時は下手にファストフードを利用するよりコンビニを利用した方が良いです。
昨今のフィットネスブームで、高たんぱくな商品も多く並ぶようになりました。
成分表示もされて、良い時代になりましたね！
手軽に済ますにしても、選ぶべき商品を紹介しておきます。
- サラダチキン
- 豚しゃぶサラダ（ノンオイルドレッシング）
- 焼き鳥（塩）
- ゆで卵
- プロテインヨーグルト
- あたりめ（におい注意）
- 豆乳
上記の2つに好きなおにぎりを１個プラスすれば1食としては完ぺき。
筋トレの効果をムダにしない食事を摂るタイミングは？
トレーニングオフ日の食事のタイミング
トレーニングがオフの日の食事は、4時間か5時間おきに摂りたいところです。
3食ないし、4食になると思いますが、
食べ物から摂取したタンパク質が体内に取り込まれるのが約5時間
と言われています。
なので、5時間以上食事と食事の間が空かないようにするのが
効率的な食べ方です。
よく「トレーニングしない日なのに高たんぱくな食事が必要なのか？」
という質問がありますが、
筋繊維の修復には大きい筋肉だと72時間かかります。
むしろ、トレーニングしない日の食事が重要だったりします。
トレーニング日の食事のタイミング
「トレ前に摂るべき栄養素」とか「トレ後に摂るべき栄養素」
またはタイミングは、ぶっちゃけプロでもない限り考えない方が良いです。
そんなこと考えてたら「今日は食事が完ぺきじゃないから筋トレやらない」
なんてことが起きてしまいます。
筋トレは「空腹」でも「満腹」でもない状態で行うのが正解。
筋トレの2時間から3時間ほど前に、
バランスの良い食事を摂っておけばいいでしょう。
そして、トレーニング後には消化吸収の遅い脂質が多い食事は避け、
「炭水化物とタンパク質中心の食事を摂る」のが良いです。
素早く、効率的なタンパク質合成につながりますよ。
まとめ
「筋トレの効果をムダにしない食事」紹介させていただきました。
当記事をカンタンにまとめておきます。
- 筋トレの効果をムダにしないためには、5つの栄養素をバランスよく食べる
- 1食1食、高たんぱく・中糖質・低脂質の食事を心がける
- 筋トレ2時間前までに食事を済ませ、筋トレ後に脂質摂らない食事をする
- ジャンクフードは当然食べない
これで、メリハリボディーを手に入れましょう！
この記事が参考になったらシェアしてもらえると嬉しいです( ´∀｀ )
