このような疑問にお答えします。
結論から言うと、自重トレーニングでもドロップセット法は可能です。
自重トレーニングには様々なバリエーションがあり、カンタンに負荷を調整することができるからです。
とはいえ、ドロップセットの最初のセットはそれなりに高負荷な種目から始めることになるので、初心者に適した方法ではありません。
✅本記事の内容
- 2カ月ほど同じ種目・回数で停滞している方
- 筋力の増加よりも筋肥大の効果を感じたい方
- 「追い込む」という感覚がつかめない方
このような方に向けられた記事となっています。
今回は大胸筋を例にとったドロップセット法を紹介します。
2セットも行えば強烈に大胸筋を追い込むことができるので試してください！
それでは本編スタートです( ´∀｀ )
たった2セットで大胸筋を追い込むドロップセット法
ドロップセット法とは？
- 最初は負荷が重い種目から始める。
- セットごとに負荷を軽くしていく。
- インターバルは取らない。
- どのセットも限界まで繰り返します。
以下の方法で1つの種目につき3から4セット行うプログロムを
『ドロップセット法』といいます。
そして、ドロップセット法を行うときのコツは「回数を数えない」ことです。
回数を数えてしまうと、キリの良い数字で止めちゃいますからね。
自重トレーニングでもドロップセット法は可能
大胸筋のドロップセットでいうと、ベンチプレスの重量を徐々に軽くする方法が一般的です。
自重なら腕立て伏せがベンチプレスの代替え種目となりますが、「重量を軽くする」とはどういうことでしょうか？
自重トレーニングでは「重量を軽くする」＝「負荷を軽くする」となります。
具体的に見ていきましょう。
たった2セットで確実に追い込む大胸筋自重トレーニングの方法
✅大胸筋を確実に追い込む自重トレーニングのメニューはこちら
- アーチャー・プッシュアップ：限界まで
- フル・プッシュアップ：限界まで
- ニーリング・プッシュアップ：限界まで
- インクライン・プッシュアップ：限界まで
大胸筋を追い込めます！
筋力のレベルに応じて、できる種目からスタートしてもらえればOK。
はじめは、胸の日の最終セットに組み込んでみてください。
他の部位でも自重によるドロップセットは可能
大胸筋に限らず、他の部位でも応用がききます。
懸垂やスクワットにも多くのバリエーションがあり、
負荷のコントロールができるからです。
各部位のバリエーションについては、プリズナートレーニングの10のステップが参考になります。下の記事から最適な負荷を見つけてください。
不安な人 最近、自重トレーニングをしたくて調べていたら「プリズナートレーニング」というのを知ったんだけど…あんな体になりたい訳じゃないんだけど…男性向けかしら？ つるさん 表紙から誤解されそうですが、女性でも全く問題な[…]
ドロップセット法を取り入れるメリット
自重トレーニングでも、ドロップセット法を取り入れるメリットは3点。
- 短時間で追い込める。
- より高い「筋肥大」の効果が期待できる。
- マンネリ解消。
メリット①：短時間で追い込める
自重トレーニングは慣れてくると高回数になりがちです。
そこにインターバルが入るとトレーニング時間が長くなるデメリットがあります。
インターバルを挟まないドロップセット法はそれだけで時間の短縮につながります。
メリット②：より高い「筋肥大」の効果が期待できる。
大学の研究により明らかになっていますが、通常のトレーニングよりドロップセット法を取り入れたトレーニングの方が10%もの筋肉量アップにつながっています。
自重トレーニーの中には、筋力重視で筋肉量に関心を示さない人もいます。
とはいえ、ストリートワークアウトやパルクールなど高度な技の習得には筋肉量も必要です。
筋肉も筋力も両方鍛えることで多くの技を習得できます。
メリット③：マンネリ解消
メリットのひとつ目でも書きましたが、自重で追い込もうとすると高回数になり、トレーニング時間が長くなりがちです。
トレーニング時間が長くなると集中力の低下につながるので、短時間で終わらせる日も設けることでマンネリ化を防ぎます。
ドロップセット法に限らず、様々なトレーニング法が記された『筋肉の科学』。
とても参考になるので超オススメです。
体に違った刺激を入れてトレーニング効果を高めましょう！
この記事が参考になったらシェアしてもらえると嬉しいです( ´∀｀ )