この疑問にお答えします。
現代のスポーツ栄養学で筋トレに効果的なサプリメントを1つだけ挙げるなら、
間違いなく「クレアチン」と答えるでしょう。
なぜならクレアチンの効果を示す研究はかなり進んでおり、そのどれもが
有効性と明らかに安全をサポートする強力な証拠を示すものだからです。
筋肥大と、パフォーマンス向上に寄与するクレアチンについて、信ぴょう性のもっとも高いエビデンスをもとに解説していきます。
- 効果が大きいってドーピング（禁止薬物）ではないの？
- 大きな効果があるのなら副作用も大きいのでは？
そこが気になってまだクレアチンを試していないという人は、
ぜひ本記事を参考にしてください。
それでは本編スタートです( ´∀｀ )
筋トレの効果を圧倒的にするサプリはクレアチンのみ
確かにその通り。
あくまでもサプリメントは食事だけでは摂り切れない栄養素を補完するためのモノで、栄養補助食品としての役割の部分が大きいです。
しかし、サプリメントは大きく2つに分類されていて、もうひとつの役割。
「エルゴジェニックエイド」というモノがあることを知っていますか？
初めて聞きます。
知っている人は知っている「エルゴジェニックエイド」
サプリメント業界で最近よく目にするようになったコトバ。
あくまでも普段の食生活がしっかり整えられていることが前提ではありますが、
摂ることでパフォーマンスの向上が期待できる食品成分を
エルゴジェニックエイドと呼びます。
そしてクレアチンにその働きがあることは、すでにIOCも認めています。
実際に様々な研究において、これらの栄養素を摂取することで筋力やパフォーマンスが向上したと報告されています。
国際スポーツ栄養学会も筋肥大の効果とパフォーマンスの向上を発表
2018年、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、筋トレに効果的なサプリメントについてのレビューを報告しました。
>>国際スポーツ栄養学会誌：ISSNエクササイズとスポーツ栄養レビュー
中でもクレアチンは筋肥大、パフォーマンスの向上の効果において「有効性と明らかに安全をサポートする強力な証拠を示すもの」に分類されているのです。
筋肥大に効果的なサプリメント
| 有効性と明らかに安全をサポートする強力な証拠 | HMB（初心者）・クレアチン・EAA・プロテイン |
|
有効性を裏付ける限定的または混合的な証拠 |
ATP・BCAA・ホスファチジン酸 |
| 有効性および/または安全性を裏付ける証拠はほとんどまたはまったくない | アグマチン硫酸塩・α-ケトグルタル酸・アルギニン・ボロン・クロム・CLA・D-アスパラギン酸・エクジステロン・フェヌグリーク抽出物・ガンマオリザノール・グルタミン・成長ホルモン放出ペプチド・イソフラボン・オルニチン-α-ケトグルタル酸・前駆体ホルモン・スルホ多糖類・ハマビシ・バナジウム・亜鉛アスパラギン酸マグネシウム |
パフォーマンスが向上するサプリメント
| 有効性と明らかに安全をサポートする強力な証拠 | β-アラニン・カフェイン・炭水化物・クレアチン・重曹・リン酸ナトリウム・水とスポーツドリンク |
|
有効性を裏付ける限定的または混合的な証拠 |
L-アラニル-L-グルタミン・アラキドン酸・BCAA・シトルリン・EAA・グリセロール・HMB・硝酸塩・運動後の炭水化物とタンパク質・ケルセチン・タウリン |
| 有効性および/または安全性を裏付ける証拠はほとんどまたはまったくない | アルギニン・カルニチン・グルタミン・イノシン・MCT・リボース |
クレアチンの効果とエビデンスの紹介
ここからはクレアチンの効果と、クレアチンに関するエビデンスを紹介させていただきます。
クレアチンのメカニズムを超カンタンに解説
クレアチンは、クレアチンリン酸をつくる成分で、クレアチンとクレアチンリン酸を合わせた総クレアチンの95%が筋肉に貯蔵されています。
そして1日1〜2gが消費されているので、1日1〜3gのクレアチンの補充が必要になります。
そのため、クレアチンをサプリメントとして補給することによって筋肉の総クレアチンの貯蔵量を増やすことが可能になります。これにより、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができるのです。
クレアチンの効果を示すエビデンスを紹介
数え切れないほどクレアチンが筋肥大やパフォーマンスの向上につながる研究結果が示されています。
ほんの一部ですが、紹介します。
スクワットなどで優位性を示したエビデンス。
>>ホエイアイソレート、クレアチン、および筋力トレーニングが筋肥大に及ぼす影響
28日間のクレアチン経口摂取と筋力トレーニングで除脂肪体重の増加と、
ベンチプレスを大幅に増加させた研究結果がまとめられたエビデンス。
>>エネルギー消費と四肢の血流に関するクレアチン摂取と筋力トレーニングの比較
高齢者であっても、クレアチン＋筋トレの方が筋トレだけのグループよりも
筋肉量と筋力を増加したという研究結果が示されたエビデンス。
>>高齢者の筋力トレーニング中のクレアチン補給-メタアナリシス
これらのメタアナリシスで、さらに質の高い解析から、そのエビデンスを示しています。
これが国際スポーツ栄養学会のエビデンス分類で「有効性と明らかに安全をサポートする強力な証拠」になった理由です。
クレアチンの正しい摂取方法
正しいクレアチンの摂取方法は以下の通り。
- 始めの1週間は体重1kgあたり0.3g摂取する。（体重60kgなら18g）
- 8日目以降は1日3から5gを目安に摂取する。
クレアチン摂取の目的は、筋肉の総クレアチンの貯蔵量を増やすことです。
前述しましたが、筋肉には95%程度の総クレアチンがあり、1日に1〜3gが消費されています。
失った分を食事や体内で生成して補っていますが、クレアチンサプリを使えば素早く貯蔵量をMAXにできるわけです。なので、初めてクレアチンを摂取する場合は、通常よりも多く摂取し、筋肉の総クレアチン量を増やすようにします。
クレアチン摂取にデメリットは？
心配になりますよね。
結論から言うと、クレアチン摂取にデメリットはまったくありません。
強いて言えば「美味しくない」・「水に溶けにくい」くらいです。
僕は粉末タイプのクレアチンを摂取していますが、直接口に入れ、水で流し込んでしまいます…
腎臓への副作用はすべて否定されています。
よく言われる懸念点が腎臓へのダメージはどうなのかということ。
たくさんの研究結果から、腎臓への副作用はすべて否定されています。
>>クレアチン補給は、既存の腎不全の動物モデルの腎機能に影響を与えません
上の論文では既に腎臓病を患っているラットに4週間クレアチンを与えても影響が無かったと結論付けています。
このほかにも、幼児から高齢者まで年齢に関係なく、クレアチンの副作用は示されていません。
とても安全性の高いことが証明されています。
クレアチンのすべてが分かる本を紹介します。洋書ですが、関心があれば確認してください。
ライバル不在のサプリ【クレアチン】の効果｜まとめ
ここまでクレアチンの効果と安全性について説明してきました。
カンタンにおさらいしておきます。
- クレアチンは筋肥大とパフォーマンス向上に効果がある。
- 最初の1週間は体重1kgあたり0.3gを摂取する。その後は1日3〜5gを摂取する。
- 年齢に関係なく副作用は示されていない。
これほど効果があり、安全性の高いクレアチンに興味を持たれた方のために、
ナウフーズ社から発売されているクレアチンを紹介。
選んだ理由はもっとも有名で、かつ大容量で価格も手頃だからです。
粉末タイプが苦手な方はカプセルタイプもあります。
もう一つ、僕が利用させていただいている「ネイチャーカン」のクレアチンを紹介します。
理由は有名なナウフーズよりもさらに安価であること。
そして、日本の倉庫で保管されていることが大きいです。
高品質・低価格なサプリメントを作っていても、管理体制がずさんで異物混入などのニュースが聞かれる中、
ネイチャーカンのクレアチンは日本の倉庫からヤマト便で届きます。
とても安心して使っていただけると思うのであなたにもオススメです。
もっとも筋トレの効果が高く、安全も担保されたクレアチンを使ってみてください！
この記事が参考になったらシェアしてもらえると嬉しいです( ´∀｀ )
