- 筋トレを始めるのに腕立て伏せをオススメされたけど１回もできないです
- 基本中の基本「腕立て伏せ」もできない地点でもうムリ…
このような悩みを解決します。
大胸筋を鍛える代表的なエクササイズ「腕立て伏せ」ですが、意外と難しかったりします。
理由は使われる筋肉が胸だけではないからです。
王道でありながら奥が深い腕立て伏せ。
今はできなくても全然OK。
これから紹介する3つの種目で腕立て伏せができるようになる筋肉を
養うことができますよ！
それでは本編スタートです( ´∀｀ )
意外と難しい？腕立て伏せができない理由
胸の筋肉を鍛える自重のエクササイズで最も王道な「腕立て伏せ」
誰もが知っている基本中の基本ですがこれが意外と難しかったりします。
理由は2つ。
- 腕の筋力が弱い
- 体感が弱い
この2つが挙げられます。
それぞれ見ていきましょう。
理由①：腕の筋力が弱い
１つ目の理由は「腕の筋力が弱い」というのが原因です。
腕立て伏せは上半身を両腕で支えつつ、そのまま肘を曲げ伸ばしします。
この動作を行うための、腕の筋肉が弱いというのが、腕立て伏せができない原因です。
理由②：体幹が弱い
２つ目の理由は「体幹の弱さ」です。
腕立て伏せを正しく行うには、
腕以外にも体全体の姿勢をキープさせないといけません。
そのための体幹が必要になるので、弱ければ当然キツイです。
腕立て伏せができるようになるまでの３ステップ
腕立て伏せができないのは「腕の筋力の弱さ」と「体幹の弱さ」が原因でした。
なのでこの2つが解消されれば腕立て伏せができるようになります。
が、腕やお腹の筋トレはやりません。
これから紹介するエクササイズはあくまで「腕立て伏せ」の動きの中で
腕立て伏せに必要な筋肉をまんべんなく鍛えるためのものです。
個別に鍛えても意味はありませんのでこのステップで習得していきましょう！
ステップ①：ウォール・プッシュアップ
床ではなく、「壁」に手をついて行う腕立て伏せです。
これによって主に腕の弱さを克服していきます。
■やり方
- 壁と向かい合わせになり、足をそろえる
- 手のひらを壁につける
- 腕は肩幅まで広げ、高さは胸。腕がまっすぐ伸びた状態がスタートポジション
- 脇は軽く閉じたまま肘をゆっくり曲げていく
- 額が壁に触れたら肘をゆっくり伸ばしスタートポジションに戻る
■トレーニングゴール
- 初心者の方はまず１０回できるようになりましょう
- 慣れてきたら２５回を２セット
- ５０回を３セットできたら卒業です
二の腕の弱さは解消され、次のステップに進むことができます。
特別な理由でもない限り、２５回２セットができるようになるまでは早いです。
５０回３セットは早くできるようになった人でも１か月くらい続けましょう。
ステップ②：インクライン・プッシュアップ
手をつく位置が低くなることで負荷が強くなります。
スタートポジションを取った時に軽く腹筋を使っていることに気づくと思います。
ステップ②は腕と共に体幹を鍛えるエクササイズになります。
■やり方
- 腰くらいの高さの対象物を見つける＊テーブルやキッチンのへりなど
- 足をそろえ全身をまっすぐにする
- ゆっくり手を伸ばし体を沈めながら対象物をつかむ
- 腕を肩幅に広げ全身をまっすぐに体勢を整えたらそれがスタートポジション
- 脇は軽く閉じゆっくりと肘を曲げる
- 対象物に胸が軽く触れたら肘をゆっくり伸ばしスタートポジションに戻る
動画では対象物が低すぎるのでキツイです。もう少し高い対象物を選んでください。
■トレーニングゴール
- １０回１セットがまずできるか試してみましょう
- 慣れてきたら２０回２セットへ移行します
- それもできるようになれば対象物を低くして２０回２セット これができたら腕立て伏せに必要な腕と体幹はかなり身についています！
多くの人が２か月目にはこのトレーニングに移行できると思います。
ただ、対象物を膝くらいの高さまで下げて
２０回２セットできるようになるのには個人差が出てきます。
それでも焦らず週に１回、１か月かけて習得するくらいのペースでいきましょう。
週2回までがオススメです
ステップ③：ニーリング・プッシュアップ
最終ステップまで進んだあなたは、腕立て伏せが１回以上できる筋力は
既に備わっていますが、はやる気持ちを抑えてこのステップへと移行しましょう。
遂に床に手をつく「ニーリング・プッシュアップ」です。
■やり方
- 足をそろえ、ひざまずきます
- 床に手をつき、腕は肩幅に広げ、まっすぐ伸ばします
- 足首をクロスさせ膝から頭までを一直線にするイメージ。これがスタートポジション
- 脇は軽く閉じ、肘をゆっくり曲げ床すれすれまで胸をおろします
- そこからゆっくり肘を伸ばしてスタートポジションに戻ります
■トレーニングゴール
- まずは１０回１セットに挑戦しましょう
- 慣れてきたら１５回２セット
- ２０回３セットができたら卒業です！
お疲れ様です、そしておめでとうございます！
ここまで出来たあなたは
もう間違いなく腕立て伏せができるような筋力が備わっているはずです。
筋力が弱かった女性も、体重が重すぎてカラダが支えられなかった人も、
早い人であれば３か月で難なくできるようになるでしょう。
その先はどうしたらいいの？
３か月も継続すると体つきが変わってきます。
まだ自分にしかわからないかもしれませんが、
そうなってくるとトレーニング自体が楽しくなってきます。
別の目標も見えてくるでしょう。
ノーマルの腕立て伏せからハードな腕立て伏せまで、
次のステップについては下記の記事をご覧ください。
プリズナートレーニングとは 元囚人にして、自重トレーニングの研究の第一人者である“ポール・ウェイド”が23年間に及ぶ監獄生活を生き抜く為に研究・実践した「キャリステニクス」 肉体を極限まで強靭にしたトレーニングを体系化したもの[…]
今回は以上です。
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