自重のトレーニングだけで胸の筋肉を大きくするのは不可能だと思っていませんか？
大胸筋を鍛えるもっとも効果的な種目はベンチプレスと信じて疑わない人が多いと思います。ウェイトを使った方が手っ取り早く分厚い胸板が手に入る。確かにその通りかもしれません。
しかし、ちょっとした器具を使えばベンチプレスよりも効果的に大胸筋を発達させることが可能です。
当記事では、この神話を払拭するために、自重で巨大な胸を作るための厳選された8種目を紹介します。
代表的な胸のキャリステニクス・ワークアウトがこれまでとは違った刺激を与えることでしょう。
それでは本編スタートです( ´∀｀ )
重厚な胸を作り上げるキャリステニクスTOP8
①：リング腕立て伏せ
リングを使った腕立て伏せは、胸の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。
なぜならリングは不安定なので、適切な運動をするためには、より強い力で体幹を安定させなければならないからです。
- リングを床から約5～10cmの高さに吊るします。
- リングを握って、腕立て伏せの姿勢をとります。
- 足は地面に置いても、何かの上に置いて上げても構いません。
- 胸が手の高さにくるまで上半身を下に降ろし、再び上に押し上げます。
動作中、体幹を安定させ、腰が沈まないようにすることが非常に重要です。
トップポジションでは、手のひらが前を向くように、リングを外側に回します。
こうすることで、肩甲骨の安定性を得ることができます。
また、腕の筋肉を全体的に強化するので、ゴルフ肘やテニス肘のリスクも最小限に抑えることができます。
②：リングフライ
ジムでは、このエクササイズはバタフライとして知られていますがマシンは使いません。
リングを使えば、マシンよりも使う筋肉が多く、はるかに効果的に鍛えることができます。
- リングは地面から5～10cm程度の高さに設置します。
- 腕立て伏せのスタートポジションから始めます。
- 伸ばした腕を横に広げながら、上半身を床に向けて下ろします。
- 腕と腕の間の距離は、自分がコントロールできる範囲内にすることが大切です。
- 一番下まで来たら、腕を体の下に戻して、再び上に向かって体を押し上げます。
胸を効果的に鍛えるためには、動作中は肘を完全にロックしない程度に腕を伸ばしておくと良いでしょう。
難しい場合は、リングを少し高い位置に吊るせば、負荷を軽くできます。
上記の2つのエクササイズのために吊り輪を手に入れましょう。
商品を選ぶ際の注意点は木製のものにすることです。
手汗で滑らないようにするためにとても重要なので、プラスチック製のものを買わないようにしてください。
③：ディップス
ディップスは、自重トレーニングの中でも最も効果的なプレス運動です。
正しく行うことで、胸の筋肉だけでなく、上腕三頭筋も鍛えることができます。
ディップスは、ディップスタンドやリングを使って行うことができますが、リングディップスはディップスタンドで行うディップスよりもはるかに負荷が高いです。
まずはリングディップスを行う前に、ディップスタンドによるディップスを完璧に練習しましょう。
- 一番上のポジションから始めて、肩を下げて少し前に出します。
- 肩甲骨を寄せた状態を維持したまま、肘を曲げて、上体を下げます。
- 肩が前腕に対して90°以下になったら、再び上に押し上げます。
動作中、脚を振ったり傾けたりしないようにすることが大切です。
肘は体に沿うようにし、外側に動かないようにします。
リングを使ったディップスは、最高点に達したときにもう一度リングを回転させること以外は同じです。
ディップスタンドが無くても、同じ高さのイスが2脚あれば代用できます。
とはいえ、安定性を十分確認して行うようにしましょう。
④：デクラインプッシュアップ
デクライン腕立て伏せは、足を上げた状態で行います。
このエクササイズは、主に大胸筋の上部を狙ったものです。
足を上げれば上げるほど、運動は難しくなります。
このエクササイズでは、体幹に力を入れ、背中を丸めないようにしましょう。
動作中は、肘を体につけたままにします。
肘を曲げて体を降ろす時に脇を開かないようにしましょう。
プッシュアップ・バーがあれば、ニュートラル・グリップで手首を保護することができます。
プッシュアップバーの選び方は吊り輪と同様、木製のものにすることです。
また、傾斜が付いたバーを購入するのはやめましょう。手首や肩を痛める原因になります。
⑤：アーチャー・プッシュアップ
アーチャー・プッシュアップは、ワンアーム・プッシュアップの予行演習として、また、胸のトレーニングを次のレベルに引き上げるのに最適なトレーニングです。
- 腕立て伏せの姿勢からスタートしますが、両手は少し離れ、指は少し外側に向けます。
- 上半身を片側に移動させ、片腕で腕立て伏せをしていきます。
- もう片方の腕は完全に伸ばしたままで行います。
- 次に、曲げた方の腕で再び腕立て伏せをします。もう片方の腕は伸ばしたままです。
- 元の位置に戻ったら、もう片方の腕でも繰り返します。
⑥：クローズ・プッシュアップ
クローズ・プッシュアップは、胸の筋肉を総合的に鍛えます。
さらに上腕三頭筋をより強く働かせることにもなり、上腕三頭筋の強化にもつながります。
- 両手を胸の下に置き、親指は接触させ、他の指は正面に向けます。
- 肘を開かないよに曲げていき、胸を手に軽く触れるようにします。
- そして、肘を伸ばして体を押し上げます。
⑦：エクスプローシブ・プッシュアップ
エクスプローシブ・プッシュアップは、胸にまったく新しい刺激を与え、大きなパンプをもたらします。
通常の腕立て伏せに加えて、できるだけ爆発的に床から体を押し上げます。手は床から離すようにします。
レベルアップすると、一番高いところで手を叩くようになったり、手と足の両方を地面から離すようになったりします。
⑧：レジスタンスバンドを使った腕立て伏せ
最後にご紹介するのは、レジスタンスバンドを使った腕立て伏せです。
最適な強度のレジスタンスバンドを背中に回し、両端を両手でつかみます。
そして、普通に腕立て伏せをするだけですが、バンドの抵抗で非常に負荷がかかります。
その為レジスタンスバンドを使うことで、自分の持てる力をすべて出し切ることになります。
もっとも効率的に大胸筋を肥大させるならぜひこのエクササイズを取り入れてください。
重厚な胸を作り上げるキャリステニクスのまとめ
いくつかの器具を使えば、自重でもかなりハードな大胸筋のトレーニングができるということが理解いただけたのではないしょうか？
可動域が広くなるので、ベンチプレスよりも効果的に発達させることができます。
また、自重や、レジスタンスバンドの負荷であればウェイトよりもケガのリスクが低く、安全にトレーニングができます。
ウェイトを使ったトレーニングは、キャリステニクスで筋力を得てからでも遅くはありませんよ。