自重で背中を鍛える21種目とトレーニングメニュー【すべて自宅で完結】

このような疑問にお答えします。

背中にはたくさんの筋肉があり、1種目や2種目だけではすべてを鍛えることができません。

そこで本記事では、ウエイトを使わずに背中を鍛えることができる、
21もの種目と、それを使ったトレーニングメニューをご紹介します。

1番のメリットはこれらのエクササイズは、すべて自宅で行うことができることです。

また、週に2回、30分でできる背中のトレーニングメニューも紹介します。

ちなみに、広いスペースも必要ありません。いくつかの動画で伺えると思います。

つまり、何の支障もありません。あなたもさっそく始めてみましょう！

それでは本編スタートです( ´∀｀ )

自重で背中の筋肉を鍛える具体的な方法

背中の筋肉は、ウエイトを使っても鍛えにくい筋肉として知られています。

しかし、自重でも適切なエクササイズを行えば、ウェイトを使わずに背中を鍛えることができます。

どのように？

具体的には背中の上部にある4つの異なる筋肉群を鍛えていきます。
その4つの筋肉群とは

• 菱形筋
• 広背筋
• 三角筋後部
• 僧帽筋

それぞれ詳しく見ていきましょう。

菱形筋

菱形筋は肩甲骨の間にあります。
菱形筋は肩甲骨の間に位置し、肩甲骨を引き寄せる運動で鍛えられます。

広背筋

広背筋は、腕から腰の方向に向かって付いている大きな翼のような筋肉です。
この筋肉は、垂直方向や水平方向に物を引っ張る運動で鍛えられます。

三角筋後部

三角筋後部は、肩の後ろに位置しています。
肩を外側に回転させたり、物を顔の方に引っ張ったりする運動で鍛えられます。

僧帽筋

僧帽筋は鎖骨の上に位置し、背中の上部から中部に沿って伸びています。
僧帽筋は3つのセクションに分かれています。

• 上部は、シュラッグやロウ系のエクササイズで鍛えられます。
• 中部は、お腹に向かって物を引っ張るエクササイズで鍛えられます。
• 下部は、うつ伏せの状態から腕を上げるエクササイズで鍛えられます。

自重で背中を鍛える21種目とトレーニングメニュー

器具を使わずに背中を鍛えることはできますか？

はい、もちろん可能です。

これから器具がなくても、一般的な家庭用品でできるエクササイズをいくつかご紹介します。

とはいえ、背中のトレーニングを完ぺきにするには、以下のような器具をいずれ用意するべきでしょう。

• 懸垂バーまたはチンニングスタンド
• サスペンショントレーナー
• 抵抗バンドのセット

これらを使ったエクササイズも後に紹介しています。

では、早速エクササイズを見ていきましょう。

器具を使わずにできる背中の種目

まず、器具は使わなくても効果がある背中の床運動を紹介します。

• 背中の上部の筋肉を鍛えることができる
• 胸椎の伸展と可動性の向上
• 軽視されがちな三角筋後部を活性化する。

それでは、さっそく始めてみましょう。

①：プローン・コブラ

コブラは、上背部の筋肉を活性化する方法を学ぶのに最適なエクササイズで、胸郭伸展可動性の向上にもつながります。また、姿勢の改善にもつながります。

1. ヨガマットの上にうつ伏せになります。
2. 大臀筋に力を入れ、体幹を鍛えます。
3. 体の残りの部分を床につけたまま、上半身をマットから離します。
4. 腕はまっすぐ横にして、親指を天井に向けます。
5. 3秒間のキープを12～15回、または30秒間のキープ1回で行います。

②：スーパーマン

スーパーマンは、腰の筋肉を鍛えながら、上半身の筋肉を活性化するのに適したエクササイズです。

ただし、過去に腰痛や怪我をしたことがある人は、このエクササイズは慎重に行うよう注意してください。

1. ヨガマットの上にうつ伏せになります。
2. 親指を天井に向けて、両腕を頭上に上げます。
3. 大臀筋を引き締め、体幹を鍛えます。
4. 次に、両足をマットから離し、両腕も同様に上げます。
5. 膝と肘は固定してください。
6. 背中の筋肉が活性化するのを感じましょう。
7. 両手を頭の後ろで組んで行うこともできます。
8. 1～3秒のホールドを12～15回行います。

③：YTI

YTIは、背中の上部と肩の後部を鍛えるのに最適なエクササイズです。
また、下半身を鍛えることができる数少ないエクササイズの一つでもあります。

1. ヨガマットの上にうつ伏せになります。
2. 大臀筋を引き締め、体幹を鍛えます。
3. ここから、肘をまっすぐにしたまま、両手を真横に広げてT字型にします。
4. 手のひらを地面に向けたまま、肩を天井に向かって上げていきます。その状態で2カウントします。
5. 次に、両手を広げてY字型にします。
6. 親指を天井に向けて立て、肩を空に向けて持ち上げます。その状態で2カウントします。
7. 最後に、両手でバンザイをするようにI字型にします。
8. 親指を天井に向けて立て、肩を空に向けて上げていきます。その状態で2カウントします。
9. 3つのポジションを1セットとして、5～10回繰り返します。

④：ボディウェイト・リアデルトフライ

リアデルトフライは、三角筋後部を鍛えるエクササイズです。
これは、自重では難しい筋肉群を強化するための、シンプルで素晴らしいエクササイズです。

1. 仰向けに寝て、腕を横に伸ばし、親指は天井に向けます。
2. 膝は軽く曲げて、足の裏を地面につけます。
3. 次に、拳を地面に強く押し付け、上半身を地面から離します。
4. 肘は曲げず、腕はまっすぐ伸ばします。
5. この状態を1カウントキープして、ゆっくり体を降ろします。
6. 1セット12～15回を目安に行います。

⑤：スキャプラ・ウォールスライド

スキャプラ・ウォールスライドは、あまり知られていないエクササイズです。
肩の可動性を高めながら、中胸と下胸の筋肉を鍛えることができます

見た目がシンプルなだけに、きちんとできない人も多いようです。

1. 壁に背中をつけて座ります。立ってやっても構いません）。
2. 両手を壁に当て、手のひらを前に向けます。
3. 次に、腕を壁にゆっくりと上下させます。
4. 肘や手首、手が壁から離れないようにしてください。
5. 目標は、接触を保ちながら腕を完全に伸ばすことです。
6. 僧帽筋の真ん中と下部の筋肉を意識します。
7. 10回を1セットとする。

⑥：スキャプラ・プッシュアップ

スキャプラ・プッシュアップは正確には背中のエクササイズではありませんが、背中のトレーニングに重要な動きを教えてくれるので、このエクササイズを取り入れました。

このエクササイズでは、肩甲骨の伸展と収縮を学びます。

1. 腕立て伏せの姿勢をとり、両手を肩の真下に置きます。
2. 体幹を鍛え、大臀筋に力を入れます。
3. 肘を曲げずに肩甲骨を引き寄せます。
4. このとき、体は2～3センチほど下がるはずです。
5. そして、肘を固定したまま肩甲骨をできるだけ離していきます。
6. 一番上のポジションでは、背中の上部が少し丸くなりますが、それで構いません。
7. このエクササイズは、前鋸筋を強化し、肩甲骨を健康に保つのに役立ちます。
8. 1セット12～15回を目安に行います。

腕立て伏せって背中に効くんですか？

腕立て伏せの主動筋は大胸筋なので直接背中を鍛えることはできませんが、間接的に鍛えることはできます。

上記のスキャプラ・プッシュアップのビデオで見られるように、肩甲骨を積極的に動かすことで、背中の上部が活性化されます。

また、フィットネスの世界では軽視されている前鋸筋を強化できるというメリットもあります。

バーを使わず、身の回りのモノでできる背中のエクササイズ

次は引っ張る系のエクササイズです。今から紹介する2つのエクササイズは、菱形筋、僧帽筋、広背筋、上腕二頭筋を鍛えることができます。

用意するものは、ドアフレームとテーブルだけです。

⑦：ヴァーチカル・プル

ヴァーチカル・プルは、誰でもできる簡単なエクササイズで、水平方向に引っ張る筋肉の活性化を始めます。

必要なのは、ドアの枠だけです。

ビデオでは、両手で引っ張る方法と、片手で引っ張る方法の2つのバリエーションを紹介しています。

1. 自分の体重を支えることができるドアの枠（またはポール）を見つけます。
2. 胸の高さで両手でドアにつかまります。
3. 足をできるだけ枠に近づけて、腕が完全に伸びるように体を傾けます。
4. 背中を丸めれば丸めるほどハードになります。
5. 胸が接触するまでフレームに向かって体を引き寄せます。
6. 肘を後ろに引いて、肩甲骨を寄せることを意識します。
7. このエクササイズは、片腕で行えば負荷を高めることもできます。
8. 1セット15～20回を目安に行いましょう。

⑧：ホリゾンタル・プル

これはインバーテッド・ロウ、またはオーストラリアン・プルアップとも呼ばれています。

1. 全体重を支えることのできる丈夫なテーブルを用意します。
2. 安全のため、テーブルの上に何か重いものを置き、引っ張る側とは反対側に置きます。
3. テーブルの端を肩幅でつかみ、足を地面につけたまま膝を曲げます。
4. 大臀筋を絞り、テーブルに向かって体を引き上げるようにします。
5. 引き上げた状態で1秒静止します。
6. 2秒かけてゆっくりと体を下げていきます。
7. 1セット12～15回を目安に行います。

イイ感じのテーブルが家にありません…

こういった人も多いかもです。

後に紹介する懸垂バーがあればとても便利ですが、公園の鉄棒を使えばヴァーチカル・プルもホリゾンタル・プルも両方やりやすいです。

自宅でのトレーニングではなくなってしまいますけど(^▽^;)

器具を使った背中のエクササイズ

正直に言います。

自宅での背中のエクササイズを最大限に活かすためには、器具があった方が良いです。

というのも、これまでのエクササイズだけでは正直、十分な刺激が得られないからです。

オススメしたい器具は3つあります。

1つ目はプルアップバー

これは、非常に多くの選択肢があります。例えば、以下のようなものがあります。

玄関用の懸垂バーは、セットアップが非常に簡単です。

2,000円以下でも手に入るんですが、耐荷重が100kgだったりします。
使用中にずれると壁を傷めることにもなるし、そもそも危ないのです。

耐荷重300kgある商品を選んだ方が失敗しません。

ドアの枠にねじ込むタイプのもの。

下手すると、後から紹介する懸垂スタンドより安定感あります。

一般的なドアの規格にマッチしますが、念のため枠の太さの基準を満たしているか確認してから入手してください。

僕が持っているのは、懸垂スタンドです。

僕が使っているモノは耐荷重が90kgで、体重70kgの僕が使うとガタガタします。

もし買いなおすならコレかなと。

それと、懸垂スタンドを入手するメリットは、もう一つ紹介する吊り輪などと組み合わせればよりバリエーション豊かな背中のトレーニングができるという事です。ぜひ検討してください。

2つ目は、サスペンション・トレーナー

サスペンション・トレーナーは非常に多機能です。どんな種類のエクササイズでもできます。

一番良いのは、懸垂バーに取り付けたり、壁に取り付けたフレームに取り付けたり、閉じたドアに取り付けたりすることができることです。

一番高価なのはTRXです。

しかし、正直なところ価格が4分の1程度の類似品も販売されています。

3つ目は、レジスタンスバンドのセット

さまざまな負荷をかけられるバンドのセットがあると、ドロップセット法など高度なトレーニングも可能になるのでぜひ手に入れたい器具です。

ドロップセット法に関しては「たった2セットで大胸筋を追い込むドロップセット法は自重で可能か？」という記事で詳しく解説していますので、そちらもご覧ください。

また、本記事では、レジスタンスバンドを使った全身運動をたくさん紹介しています。

では、これらの3つのオプションを手に入れて、さっそく始めてみましょう。

バーを使った背中のエクササイズ

⑨：プルアップ（懸垂）

プルアップは説明不要です。史上最高の上半身エクササイズといっても過言ではありません。

懸垂の正しいやり方

1. 懸垂バーを肩幅より広めに握ります。
2. 次に、大臀筋に力を入れ、体幹を鍛えます。
3. 胸（あごではなく）をバーにつけて引き上げます。
4. 頭をニュートラルにして、あごを動かさないようにします。
5. ゆっくりと下降して、スタートポジションに戻ります。
6. 1セット3～12レップ（自分の筋力に合わせて）行います。

正しいやり方って書いてますけど、
間違ったやり方があるんですか？

プルアップは単純な動きに見えて、注意点の多い種目です。
犯しやすい間違いについてはこちらの記事をご覧ください。

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⑩：肩甲骨プルアップ

肩甲骨プルアップは、肩甲骨の正しい鍛え方を学ぶのに最適なエクササイズです。

このエクササイズでは、菱形筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部を鍛えることができます。

1. 懸垂バーを肩幅よりも広く握ってください。
2. ここから、肩甲骨を一緒に収縮させることで体を数センチ引き上げます。
3. このとき、肘はずっと固定したままにしておきます。
4. 寄せた肩甲骨を引き離すように元の姿勢に戻ります。
5. この 動きを交互に繰り返し、必要な回数を行います。
6. 1セットにつき8～12回を目安に行います。

⑪：フロント・レバー・レイズ

フロント・レバー・レイズは、ストレート・アーム・ラットプルダウンを模した上級者向けのエクササイズです。

動画では、難易度のやさしい順に4種類のバリエーションを紹介しています。

1. 懸垂用のバーを肩幅に握ります。
2. 体幹を鍛え、大臀筋に力を入れます。
3. 次に、肩甲骨の引き上げを行い、胸がバーに触れるようにして引き続けます。
4. 肘はずっと固定したままにします。
5. 上半身が水平になると、自然と下半身が床から浮き上がってきます。
6. まずは、両膝を曲げた状態で始めることです。
7. 徐々に足を伸ばして負荷を上げていきます。

⑫：バックレバー

バック・レバーは、肩や胸の可動性を高めながら、背中の筋肉をすべて鍛えることができる、高度な筋力トレーニングです。

バック・レバーを行う際には注意が必要です。
これまで紹介したすべてのエクササイズを習得した方のみ行ってください。

動画では、難易度の低い順に4つの異なるバリエーションを紹介しています。

1. 懸垂バーを肩幅よりやや広めに握ります。
2. 手のひらを前に出しても（プロネート）、後ろに出しても（スーピネート）、どちらでも構いません。プロネイトの方が簡単です。
3. ここから、フロントレバーレイズを行い、下半身全体を起こして腕を通します。
4. ゆっくりと、背中が地面と相対的に水平になるまで体を下げていきます。
5. このとき、体幹と大臀筋をしっかりと動かすようにしてください。
6. 最も簡単なバリエーションは、膝を曲げたタックバックレバーです。
7. その後、上級タック（膝をもう少し伸ばす）、シングルレッグバックレバー（片足を伸ばす）、フルバックレバー（両足を伸ばす）と段階を踏んでいきます。

このエクササイズは1セット10～30秒と時間をかけて行うようにしてください。

サスペンショントレーナーを使った背中のエクササイズ

⑬：サスペンション・ボディ・ロウ

サスペンション・トレーナーを使うと、ボディ・ロウのような引っ張る系のエクササイズをカンタンに取り入れることができます

ボディロウは、ジムで行うシーテッド・ケーブルロウに似たエクササイズです。菱形筋、広背筋、三角筋後部、僧帽筋中部を鍛えることができます。

1. サスペンション・トレーナーを頑丈なドアに立てかけます。
2. ドアが完全に閉まっていて、自分の体重を支えられることを確認してください。
3. 固定されたら、伸ばした腕でハンドルをつかみ、体を傾けます。
4. 足をドアに近づければ近づけるほど、このエクササイズは難しくなります。
5. 体幹を鍛え、大臀筋を引き締めながら、ハンドルに向かって体を引き寄せます。
6. 肘を体に近づけて、胸骨に向かって引きます。
7. 肩をすくめないようにして、上背部のすべての筋肉を収縮することに集中します。
8. ゆっくりと元の位置に戻します。
9. 1セット12～15回行う。

⑭：ベッドシート・ロウ

この動画のように、ベッドシーツを使っても同じエクササイズが可能です。

ベッドシーツの片方の端に大きな結び目を作り、その結び目をドアの後ろに固定するだけでOK。
アイデア次第で器具がなくてもトレーニングできますね！

⑮：オーストラリアン・プルアップ

オーストラリアン・プルアップです。
ボディロウに似ていますが体が水平になるため、より難易度が高くなります。

1. サスペンション・トレーナーを、頑丈なドアに立てかけます。
2. ドアが完全に閉まっていて、自分の体重を支えられることを確認してください。
3. 安全が確認できたら、伸ばした腕でハンドルを握ります。
4. 足をドアに近づけ、膝を曲げて床と水平になるようにします。
5. 残りの運動はボディロウと同じです。
6. 1セット12～15回を目安に行います。

⑯：サスペンション・フェイスプル

フェイスプルは、肩の健康に非常に重要なエクササイズです。
このエクササイズは、三角筋後部とローテーターカフを強化します。

1. 頑丈なドアを閉めた時と同じように、トレーナーを固定します。
2. 固定されたら、伸ばした腕でハンドルをつかみ、体を傾けます。
3. 足がドアに近ければ近いほど、ハードな運動になります。
4. ここから、肩を外旋させながら取っ手に向かって体を引き寄せます。
5. 肘を上げて横に広げ、顔に向かって引きます。
6. 一番上の位置では、腕が90度の角度になるようにします。
7. ゆっくりと元の位置に戻します。
8. 1セット15回を目安に行います。

⑰：サスペンション・リバース・フライ

最後のサスペンション・エクササイズは、リバース・フライです。
フェイスプルに似たこのエクササイズは、肩の健康に最適です。
菱形筋や僧帽筋中部の強化にもつながります。

1. 頑丈なドアを閉めた時と同じように、トレーナーを固定します。
2. 固定されたら、伸ばした腕で取っ手をつかみ、体を後ろに倒します。
3. 足がドアに近ければ近いほどハードなエクササイズになります。
4. 肘を側面に向けて伸ばし、取っ手を引き離すことから運動を始めます。
5. 肘を固定し、最後に肩甲骨を引っ込めてください。
6. その後、ゆっくりと元の位置に戻します。
7. 1セット12～15回を目安に行います。

抵抗バンドを使った背中のエクササイズ

⑱：バンド・プル・アパート

レジスタンスバンドを使ったエクササイズです。

バンド・プル・アパートは、リバース・フライ同様、肩後部と背中上部を強化します。

1. レジスタンスバンドの両端をつかみ、胸の高さで持ち上げる。
2. 手のひらは天井に向かって上に向けておきます。
3. ここから、あなたの胸と接触するまで、バンドを引き離し始めます。
4. あなたの肘をロックアウトしておくと、積極的にあなたの上部の背中の筋肉を使います。
5. ゆっくりと開始位置に戻ります。
6. 1セット20回を目安に行います。

⑲：バンド・フェース・プル

バンド・フェイス・プルを行うには、バンドを固定するための頑丈な柱などが必要になります。

フォームは全く同じです。

1. 肩を外旋させ、肘を高く保ちながら、顔に向かってバンドを引きます。
2. このエクササイズは、見た目よりも難易度が高いです。軽いバンドから始めて、徐々に上げていきましょう。

⑳：バンド・ベントオーバー・ロウ

ベントオーバーロウは、上のインバーテッド／ボディロウのエクササイズを再現したものです。

1. バンドの中央部を踏み、手のひらを向かい合わせにして両端を握ります。
2. 背骨ではなく、股関節を曲げて屈伸を始めます。
3. 背中は動作中ずっとニュートラルな状態にしておきます。
4. 体幹を締めて、バンドをウエストラインに向かって引き始めます。
5. 肘を天井に向けて上げ、肩甲骨をできる限り引き寄せます。
6. トップポジションで1カウントします。
7. ゆっくりと元の位置に戻します。
8. 1セットにつき12～15回行います。

㉑：バンド・ラットプルダウン

バンドを使った最後のエクササイズは、ラットプルダウンです。
レジスタンスバンドを固定するために、丈夫なものが必要です。

1. 高い位置にバンドを固定します。
2. 膝をついて、バンドの両端をつかみます。
3. 肩甲骨を引き寄せながら、バンドを胸骨に向かって下げていきます。
4. 肘は体の近くに寄せておきます。
5. この状態を1カウント保ち、ゆっくりと元の位置に戻します。
6. 1セットにつき12～15回繰り返します。

以上で、21ものエクササイズの紹介は終了です。

それでは、これらの情報をまとめて、あなたが使えるようにしましょう！

懸垂をせずに自重で背中を鍛える方法

懸垂をせずに背中を鍛える方法はたくさんあります。

懸垂をせずに背中を鍛えるには、4つの主要な背中のエクササイズを中心としたワークアウトプランを作成する必要があります。

それは以下の通りです。

• 水平方向に引くロウ系運動
• 肩甲骨トレーニング
• 三角筋後部のエクササイズ
• アイソメトリック・エクササイズ

それぞれのカテゴリーから1つのエクササイズを週2回のルーティンに取り入れましょう。

30分でできるキャリステニクス：背中のワークアウト

それでは、これらのエクササイズを使って、自宅でできる背中のワークアウトの例をご紹介しましょう。

所要時間は約30分です。

最高のキャリステニクス背中エクササイズを振り返る。

それでは早速、エクササイズの内容を確認し、鍛える筋肉に応じて層別してみましょう。

上背部の自重エクササイズ

• プローン・コブラ
• 肩甲骨ウォールスライド
• ボディウェイト・リバース・フライ
• YTI
• ボディウェイト・ロー
• ウォールプル
• プルアップ
• フロント・レバー・レイズ
• バック・レバー

下腹部のボディウェイト・エクササイズ

この記事では、腰に焦点を当てていません。いくつかの例をご紹介します。

• スーパーマン
• リバースハイパー
• バックレイズ
• ラットエクササイズ
• ウォールプル（ウエストラインに向かって引く）
• ボディロウ（ウエストラインに向かって引く）
• プルアップ
• フロント・レバー・レイズ

ご覧のように、ウェイトや特殊な器具を使わずに背中を鍛えることは十分可能です。

僕がワンルームのアパートでできるのだから、あなたもできるはず。

21種目すべてやるために必要な道具を最後にもう一度紹介しておきます。

実践してカッコイイ背中を手に入れてください！

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