このような願望をかなえます。
結論としては、腕を鍛えることで、その両方を手に入れることができます！
とはいえ、腕のエクササイズを具体的に紹介する前に、全身を鍛えることの重要性を強調します。
というのも、腕だけを個別に鍛えるメニューは少なく、全身を使ったトレーニングが基本となります。
なので今回ご紹介するトレーニングをぜひ試してみてください。
当記事では3つの部位に焦点を当ててご紹介します。
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 前腕
もちろん、腕にはもっと多くの筋肉群がありますが、これらは主要な筋肉群を鍛えることで、他の筋肉群を十分にカバーします。
また、すべてのレベルの方が実践可能なように、
- エクササイズの紹介
- やり方から次のステップの目安
- 初心者、中級者、上級者向けに分類しています。
夏が近付き、肌の露出が増える季節。
大きく盛り上がった上腕二頭筋、引き締まった二の腕を手に入れるため、自宅でできるものばかりですから、ぜひチャレンジしてください！
それでは本編スタートです( ´∀｀ )
上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ
ベアークロール
ベアークロールは特に初心者向けです。
正直に言うと、ベアークロールは全身運動ですが、脚と腕を曲げて行うことで、腕全体に良い負荷が得られます。
ベアークロールを準備運動としてスタートさせましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、器具を使わない種目としてもっとも有名で効果的なエクササイズです。
なぜなら腕と胸を鍛えるのに最適なエクササイズだからです。
しかし、この記事では腕に焦点を当てたいので、個人のレベルにあった腕立て伏せを選択する必要があります。
初心者にはスタンダードな腕立て伏せが適しています。
スタンダードな腕立て伏せがきつすぎる場合は、膝をついて行うこともできます。
ダイヤモンド腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも難しく、より上腕三頭筋に力を入れることができます。
やり方は、両手を近づけて、指先がダイヤモンドの形になるように接触させるだけです。
通常の腕立て伏せと同様に、膝をついて行うこともできます。
スフィンクス腕立て伏せは、より上腕三頭筋を集中して鍛える腕立て伏せです。
腕の配置で強度が変わります。
具体的には、手のつく位置を遠くすればするほど負荷が軽くなります。
それでもキツイ場合は膝をついて行うこともできます。
逆にスフィンクス腕立て伏せをよりハードにするには、脚を高くしたり、単純にスピードを落としたりしますが、これについては後ほど説明します。
ハンドスタンド・プッシュアップは、肩の動きが多いですが、上腕三頭筋の動きも十分にあります。
パイク・プッシュアップは、ハンドスタンド・プッシュアップがきつい場合の代替手段となります。
ディップス
上腕三頭筋を鍛えるためには、ディップスが最適です。
胸ではなく上腕三頭筋に焦点が当たるように、体を垂直に保つようにしてください。
ベンチディップスから始めますが、それでも難しい場合は、足を曲げるとやりやすくなります。
そして、徐々に足を伸ばしていき、完全に伸び切るまで行います。
脚を完全に伸ばした状態で15回反復できるようになったら、スタンダードディップスに挑戦してみましょう。
また、足を高くするという方法もあります。
スタンダードのディップスは、ディップスタンドや平行棒を使って行います。
肘を体に近づけ、肘の曲げ伸ばしを繰り返すだけです。
ディップスが10回3セットできるようになったら、リングディップスに移行しましょう。
リングディップスは、より多くの筋力を必要とします。
リングディップスは、様々な方向に安定させる必要があるため、より厳しいトレーニングとなります。
フォームは通常のディップスと同じですが、トップでは腕を外旋させて、肩の位置をしっかりと決めます。
上腕二頭筋を鍛えるエクササイズ
続いて、上腕二頭筋を中心としたエクササイズをご紹介します。
プルアップ
プルアップは、上腕二頭筋を鍛えるためのエクササイズです。
ただし、腕立て伏せと同様に、上腕二頭筋にできるだけ力を入れるためには、その人のレベルに合ったプルアップを選択する必要があります。
ホリゾンタルプルは、手のひらが顔に向くように逆手で握って行います。
逆手で握ることで上腕二頭筋に集中して行うことができます。
腕を伸ばしたときの体の角度で強さを調整します。
腕を伸ばしたときの体の角度が水平になればなるほど、よりハードになります。
また、足を高くすることで、さらにハードにすることができます。
次の段階として、あごがバーを越えるまで体を上に引き上げる「チンアップ」があります。
できない場合は、あごがバーの上に来るまで飛び上がり、その後ゆっくりと体を下ろすネガティブ・チンアップを行います。レジスタンスバンドを使ってサポートするのもよいでしょう。
15回を正しいフォームで行えるようになったら、アーチャー・チンアップに取り組みます。
アーチャー・チンアップは、ワンアーム・チンアップ直前のステップです。
鉄棒のバーをできるだけ広く握って、片方の手をバーの上部に置き、もう片方の手は逆手で握ります。
握っている方の手で体を引っ張り上げますが、必要に応じてもう一方の手で支えます。
アーチャー・チンアップが15回できるようになったら、片腕だけでチンニングの練習を始めてください。
前腕を鍛えるにはどうすればいいの？
さて、ここまでは上腕部のトレーニングでしたが、前腕部のトレーニングはどうでしょうか？
正直なところ、懸垂と腕立て伏せを行うことで、前腕は十分にカバーできています。
しかし、ここで一つのエクササイズを加えてみましょう。
デッドハング
デッドハングは、ホリゾンタルプルやチンニングを行う前に、まず行うべきエクササイズでしょう。
デッドハングはとてもカンタンです。バーや何かに掴まって限界までぶら下がるだけです。
上級者にもなると片腕でデッドハングをすることもできます。
ワークアウトに移る前に知っておくべきルール3つ
これまでのエクササイズをレベル別にカンタンに触れました。
少々筋力に自信がある人でも、最初は一番カンタンなレベルから始めてください。
正しく上達することの重要性は、いくら強調しても足りません。
8割の人が挫折してしまう理由はここにあると言っても過言ではありません。
残り2割は、実際に6ヶ月以上ワークアウトを続けている人のことです。
もしあなたのトレーニング歴が6ヶ月未満であれば、これから紹介する一般的な上達方法を確認してください。
ゆっくり行う
ゆっくりとした運動を行うことで、筋肉の緊張状態にある時間が長くなり、その分、強度も高くなります。
ゆっくり丁寧に回数を重ねることは、トレーニングの上達につながります。
もっとも筋肉が緊張しているポジションで一時停止する
アイソメトリック・ホールドは、スロー・エクササイズと密接な関係があります。
筋肉が緊張している状態で1秒間、動作を完全に停止させてみてください。
チンアップの場合は、あごがバーの上を超えたところで一時停止します。
ゆっくり行うエクササイズと同様に、この方法では、保持されたポジションで大きな緊張感を与え、すべての筋線維が一度に発火することになります。ある種の震えを感じることがありますが、これは単に、筋肉が一生懸命働かなければならないからです。
爆発的な動きを取り入れる
爆発的な動きとは、専門的な用語でプライオメトリック・エクササイズと言います。
アイソメトリック・エクササイズとは逆の意味を持ち、一瞬ですべてを使ってしまう運動のことです。
例えばジャンプはそのような運動ですが、腕のキャリステニクにも応用できます。
チンアップであれば、バーに向かってできるだけ速く引くだけですし、腕立て伏せであれば、上半身が地面から浮き上がるほど強く押します。
レジスタンスバンドについては、すでに少し触れました。
プル系のエクササイズに最適だと思っています。自力で懸垂ができない間は、積極的に取り入れた方が効率の良いトレーニングができます。
それではお待ちかね、キャリステニクス腕のワークアウトメニューを見ていきましょう。
キャリステニクスの腕のトレーニングメニュー
さて、いよいよワークアウトの時間です。
今回は3つのワークアウトを作りました。初級編、中級編、上級編です。
前述したように、まずは初級編から始めてください。
腕だけを集中的に鍛えたい場合でも、週に2回のペースで充分です。
胸や、背中のトレーニングの日に集中できないほどの影響が出るからです。
キャリステニクス・アーム・ワークアウト【初級編】
基本的なエクササイズを中心に、しっかりとした基礎を作ります。
繰り返しの回数は、あくまでチャレンジ目標です。キツければムリをせずできるところまででOKです。
休憩時間も短すぎると感じる場合はもっと休みましょう。とはいえ3分以上は休み過ぎです。
その時は難易度を下げ、所定のインターバルでこなせるエクササイズで行うようにしてください。
１セット目と3セット目
- 腕立て伏せ：15回（必要に応じて膝をついて行う）
- 1分休憩
- ホリゾンタルプル-逆手グリップ：10回（10回できる角度を選択する。）
- 1分休憩
- ダイヤモンド腕立て伏せ10回（必要に応じて膝をついて行う）
- 2分休憩
2セット目と4セット目
- ベアークロール：30秒
- 1分休憩
- ベンチディップス：15回（必要に応じて脚を伸ばす）
- 1分休憩
- ホリゾンタル・ハング・ホールド：10秒
- 2分休憩
4セットで終了です。
足を上げた状態でのホリゾンタルプルが10回程度、足を完全に伸ばした状態でのディップスが全ラウンドできるようになったら、中級レベルに進みましょう。
キャリステニクス・アーム・ワークアウト【中級編】
初級編と同様、基本的なエクササイズを中心に、しっかりとした基礎を作ります。
自分ができる範囲であまり休まずにできるものを選びましょう。
頻繁に休まなければならないほどハードではあると感じた場合は、初級編がもっと楽になるまでやり込んでください。
中級編は合計5セット行います。
1セット目と3セット目
- ダイヤモンド・プッシュアップ：15回（必要に応じて膝をついて行う）
- 1分休憩
- チンアップ：10回（ネガティブで行うか、必要に応じてゴムバンドを使って行う）
- 1分休憩
- スフィンクス・プッシュアップ：10回（必要に応じて膝をついて行う）
- 2分休憩
2セット目と4セット目
- 足上げホリゾンタルプル（逆手グリップ）：10回
- 1分休憩
- ディップス：10回
- 1分休憩
- ホリゾンタル・ハング：限界まで
5セット目
- デッドハング：限界まで
正しいフォームで一連のトレーニングができるようになったら、上級レベルに進みましょう。
キャリステニクス・アーム・ワークアウト【上級編】
最後に、基礎がしっかりできている方を対象に、上級者向けのエクササイズを紹介します。
自分ができる範囲で、あまり休まずにできるものを選んでください。
合計6ラウンド。エクササイズ間は1分、ラウンド間は2分休みます。
1セット目と4セット目
- スフィンクス・プッシュアップ：15回（爆発的なアップ＆スローダウン）
- 1分休憩
- アーチャー・チンアップ：片方5回ずつ (ネガティブorレジスタンスバンド）
- 1分休憩
- ハンドスタンドプッシュアップ：10回（パイクプッシュアップでも可）
- 2分休憩
2セット目と5セット目
- 足を上げホリゾンタルプルグリップ（逆手グリップ）：15回
- 1分休憩
- リングディップス：10回
- 2分休憩
3セット目と6セット目
- トップポジションでのチンニングホールド ：限界まで
- 2分休憩
その先は？
上級編をクリアしても、ここで終わりではありません。
引き続き、以下の方法で負荷を高くしていきましょう。
- 回数を増やす
- ゆっくり行う
- ホールドを長くする
- ウエイトベストを着る
究極的にはすべて片手で行えることができれば、ボディビルダーでも真似できない圧倒的なパワーを手に入れているはずです。
今回の記事はここまで。
この記事が参考になったらシェアしてもらえると嬉しいです( ´∀｀ )