自重でふくらはぎを鍛えるカーフレイズのやり方

夏になると短パンを履きたいけど、子供っぽく見えちゃって全然似合わないんだよなぁ…何が原因なんだろ？

短パンを履くと子供っぽくなっていまいちキマらない。

そのせいで女子ウケも悪いので、短パンを履くことに躊躇していませんか？

その問題はズバリ、脚が細くて弱々しい印象を与えてしまっているから。

ふくらはぎを鍛えていれば、短パンを履いても男らしいボディに仕上がります。


今回はそんなふくらはぎの効果的な自重筋トレの方法を詳しく解説。
この機会にぜひトレーニングに励んでみてはいかがでしょうか？

ふくらはぎを鍛えるメリット3つ

ほかの部位を鍛えていれば、ふくらはぎは自然に鍛えられていることが多い。

なのでスクワットや、下半身を対象にしたトレーニングを定期的にしていれば
わざわざふくらはぎに特化した種目を加える必要はないのかもしれません。

でもこれから紹介する３つのメリットに目を通せば、ふくらはぎのトレーニングを
取り入れたくなると思います。

さっそく見ていきましょう。

ふくらはぎを鍛えるメリット①：血行促進

ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれているのをご存じな方は多いと思います。

なぜそのような呼ばれ方をするのかというと、「筋ポンプ作用」
という働きがふくらはぎにはあるからです。

血液は重力の影響を受け、高い所から低い所へ流れようとします。


心臓から足へと向かうときは流れやすいですが、
足から心臓に戻る静脈では流れにくくなります。

そこで必要なのが「筋ポンプ作用」というわけです。

つまりふくらはぎを鍛えるということは、筋ポンプ作用を働かせるという事です。

逆にふくらはぎの筋肉が衰えると十分な血液循環ができず、
疲れなどの症状を引き起こします。

心臓と違い、筋トレで簡単に鍛えることができるため、健康的な身体になりたい方はふくらはぎを鍛え、血行を促進させることをオススメします。

ふくらはぎを鍛えるメリット②：運動レベルの向上

ふくらはぎは体の全体重を支え、体の動きをコントロールする重要な筋肉です。

そのため、鍛えると必然的に運動機能が向上します。

特にジャンプ系やプッシュ系種目を行う人は、
ふくらはぎのトレーニングが必要不可欠ですよ( ´∀｀ )

ふくらはぎを鍛えるメリット③：メリハリの効いた大人っぽいカラダになる

Tシャツから覗く太く、たくましい腕が大人な印象を与えるのと同様に、
ハーフパンツから覗く鍛えたふくらはぎの組み合わせも間違いがありません！

子供っぽさが無くなり、ゴツゴツした男らしい脚へと鍛えあげれば、
短パンでもビシっと決まり女子ウケする男に。


ふくらはぎをしっかりと鍛えて、ファッションも楽しみましょう。

自重でふくらはぎを鍛えるカーフレイズのやり方を８つのステップで紹介

ふくらはぎを鍛えるメリットを享受するために、
さっそく自重で行う「カーフレイズ」を８つのステップで紹介します。

1. 床面－両脚－軽く膝を曲げたカーフレイズ
2. 床面－両脚－膝をまっすぐロックしたカーフレイズ
3. 床面－片脚－軽く膝を曲げたカーフレイズ
4. 床面－片脚－膝をまっすぐロックしたカーフレイズ
5. 階段－両脚－軽く膝を曲げたカーフレイズ
6. 階段－両脚－膝をまっすぐロックしたカーフレイズ
7. 階段－片脚－軽く膝を曲げたカーフレイズ
8. 階段－片脚－膝をまっすぐロックしたカーフレイズ

それぞれ詳しく見ていきます。

ステップ①：床面－両脚－軽く膝を曲げたカーフレイズ

やり方

1. 体がブレないよう何かにつかまるか、壁に手をつく。
2. 両脚は軽く開く。
3. 膝を少し曲げたまま、かかとを床から持ち上げる。
4. トップポジションで１秒静止したら、かかとを床に降ろす。
5. 繰り返す。

もっとも基本的な「スタンディング・カーフレイズ」。

まずは20レップスを2セットから始めて、体を慣らします。

2週間後には3セット、4週間後には4セットとセット数を増やします。

以後、20レップスを30、40と増やしていき、

16週間後には100レップス4セットにして、基礎を完成させます。

目指すゴール

• 初心者の標準：20レップスを2セット
• 上級者の標準：100レップスを4セット

ステップ②：床面－両脚－膝をまっすぐロックしたカーフレイズ

やり方

1. 体がブレないよう何かにつかまるか、壁に手をつく。
2. 両脚は軽く開く。
3. 膝を伸ばし、まっすぐロックしたまま、かかとを床から持ち上げる。
4. トップポジションで１秒静止したら、かかとを床に降ろす。
5. 繰り返す。

ステップ①の動きを膝を伸ばすことで少し難しくします。

重点がヒラメ筋から、腓腹筋にシフトするのが感じられると思います。

40レップス4セットから始めて、90レップス4セットを目指します。
1週間おきに5レップス増やしていけば10週目に達成できるペースです。

目指すゴール

• 初心者の標準：40レップスを4セット
• 上級者の標準：90レップスを4セット

ステップ③：床面－片脚－軽く膝を曲げたカーフレイズ

やり方

1. 体がブレないよう何かにつかまるか、壁に手をつく。
2. 両脚は軽く開く。
3. 片脚を持ち上げ、もう片方の足首の後ろに軽く置く。
4. 膝を少し曲げたまま、かかとを床から持ち上げる。
5. トップポジションで１秒静止したら、かかとを床に降ろす。
6. 繰り返す。

ステップ②の上級者を達成すれば、腱が鍛えられ、足首が強くなっています。

ここからはステップ①を片脚でやってみましょう。

当然、両脚でやるよりも負荷が増します。

30レップスを2セット、脚を交互に入れ替えて始めます。

そこから80レップス4セットになるまで毎週少しずつ負荷を上げていきます。

目指すゴール

• 初心者の標準：30レップスを2セット（片脚ずつ）
• 上級者の標準：80レップスを4セット（片脚ずつ）

ステップ④：床面－片脚－膝をまっすぐロックしたカーフレイズ

やり方

1. 体がブレないよう何かにつかまるか、壁に手をつく。
2. 両脚は軽く開く。
3. 片脚を持ち上げ、もう片方の足首の後ろに軽く置く。
4. 膝を伸ばし、まっすぐロックしたまま、かかとを床から持ち上げる。
5. トップポジションで１秒静止したら、かかとを床に降ろす。
6. 繰り返す。

エクササイズの動作はステップ②を片脚で行います。

ステップ③よりの負荷が増し、初めは途中から膝が曲がることもあるでしょう。

最後まで伸ばすことがムリでも、意識は常にロックしてレップ数を重ねましょう。

30レップス4セットから始め、毎週5レップス加えれば、

8週間で70レップス4セットに到達します。

• 初心者の標準：30レップスを4セット（片脚ずつ）
• 上級者の標準：70レップスを4セット（片脚ずつ）

ステップ⑤：階段－両脚－軽く膝を曲げたカーフレイズ

やり方

1. 体がブレないよう何かにつかまるか、壁に手をつく。
2. 両脚は軽く開き、階段に立つ。
3. 少しずつ後ろに下がり、かかと、土踏まずを外側に出す。
4. 膝を少し曲げたまま、かかとを階段から持ち上げる。
5. トップポジションで１秒静止したら、かかとを段より下に降ろす。
6. 繰り返す。

ここから、階段を使って、動作域を広げるステップへ進みます。

階段を使えない場合は、トレーニング用のステップ台 があると便利です。

動作域が2倍になるので、これまでのステップよりも一層ハードです。

まずは30レップス2セットで体を慣らし、徐々に負荷を増していきましょう。

60レップス4セットになるまで続けます。

目指すゴール

• 初心者の標準：30レップスを2セット
• 上級者の標準：60レップスを4セット

ステップ⑥：階段－両脚－膝をまっすぐロックしたカーフレイズ

やり方

1. 体がブレないよう何かにつかまるか、壁に手をつく。
2. 両脚は軽く開き、階段に立つ。
3. 少しずつ後ろに下がり、かかと、土踏まずを外側に出す。
4. 膝を伸ばし、まっすぐロックしたまま、かかとを床から持ち上げる。
5. トップポジションで１秒静止したら、かかとを段より下に降ろす。
6. 繰り返す。

ステップ⑤を膝を伸ばした状態で行います。

重点が腓腹筋に移ることでより難しいエクササイズになります。

30レップス4セットから始めて、50レップス4セットを目指します。

目指すゴール

• 初心者の標準：30レップスを4セット
• 上級者の標準：50レップスを4セット

ステップ⑦：階段－片脚－軽く膝を曲げたカーフレイズ

やり方

1. 体がブレないよう何かにつかまるか、壁に手をつく。
2. 両脚は軽く開き、階段に立つ。
3. 少しずつ後ろに下がり、かかと、土踏まずを外側に出す。
4. 片脚を持ち上げ、もう片方の足首の後ろに軽く置く。
5. 膝を少し曲げたまま、かかとを階段から持ち上げる。
6. トップポジションで１秒静止したら、かかとを段より下に降ろす。
7. 繰り返す。

いよいよ最終局面に入ってきました。

ステップ⑤を片脚で行います。これまで同様ゆっくりしたペースで積み上げます。

15レップスを2セットから始めて、

45レップスを4セットになるまで負荷を上げていきます。

かなり長い道のりになると思いますが、焦らず丁寧にいきましょう。

目指すゴール

• 初心者の標準：15レップスを2セット（片脚ずつ）
• 上級者の標準：45レップスを4セット（片脚ずつ）

ステップ⑧：階段－片脚－膝をまっすぐロックしたカーフレイズ

やり方

1. 体がブレないよう何かにつかまるか、壁に手をつく。
2. 両脚は軽く開き、階段に立つ。
3. 少しずつ後ろに下がり、かかと、土踏まずを外側に出す。
4. 片脚を持ち上げ、もう片方の足首の後ろに軽く置く。
5. 膝を伸ばし、まっすぐロックしたまま、かかとを床から持ち上げる。
6. トップポジションで１秒静止したら、かかとを段より下に降ろす。
7. 繰り返す。

最後のステップです。ステップ⑦を膝を伸ばして行います。

30レップスを4セットから始めて、50レップスを4セットになるまで続けます。

ステップ①から⑧の上級者に到達するのに３年はかかります。

３年！？別に５回くらいならステップ⑧でも出来るし、そこから徐々に伸ばせばいいんじゃないの？

一見、簡単そうに感じるエクササイズも、本来の目的を忘れないことが大切。

強い第二の心臓や、太くゴツゴツしたふくらはぎは一朝一夕では作れません。

永遠の強さを求め、「コツコツ」と積み上げていきましょう。

自重でふくらはぎを鍛えるのにあると便利な器具を一つだけ紹介

ステップ⑤以降は階段を使ったエクササイズになります。

もちろん丁度いい丈夫な段差があれば必要ありませんが、高さ調整も可能な

créer 踏み台昇降 ステップ台 すべり止め 防音マット付（イエロー 4段）

を購入しておくと、腕立て伏せやスクワットの負荷調整にも使え便利です。

すべり止めの加工が施されているので、靴下を履いてもできるので重宝しますよ。

自重でふくらはぎを鍛えるカーフレイズのまとめ

いかがでしたか？

二次的にふくらはぎを鍛えるワークはたくさんありますが、
カーフレイズだけに絞ったやり方はとても新鮮だと思います。

このメソッドは僕のブログでは度々紹介している、

【プリズナートレーニング】 超絶‼グリップ&関節編 永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ

の中で紹介されています。

最後に著者である、ポール・ウェイド氏の言葉を引用して本記事は終了です。

完璧なフォームを目指し、漸進的にステップを重ねていく。さらに爆発的なワークを加える。硬度と美しを備えた巨大なダイヤモンドのようなふくらはぎをつくることができるだろう。

引用元：プリズナートレーニング『超絶!!グリップ＆関節編より

最後までお読みいただきありがとうございました。

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