基礎代謝を上げて脂肪燃焼!ダイエット効率を高める7つの習慣

 食事制限や運動を取り入れても、ダイエットがうまく進まない事はありませんか?


だからといって、より厳しい食事制限や、激しい運動をして

カラダを消耗させるのは避けたいところです。


なかなかやせる事が出来ないのは、今のあなたの生活習慣が、

ダイエット成功のカギを握る「基礎代謝」を下げているのかもしれません。


太りにくくやせやすい、理想的なカラダを手に入れるには、

代謝を上げることが必須条件です。


本記事で代謝について理解し、基礎代謝を上げる習慣を身に付けましょう。

太る原因は代謝の低さが原因?

太る原因

「食べる量は昔と変わっていないのに最近は太りやすくなった」とか、

「便秘気味」・「冷え性」・「疲れが抜けない」

そんな症状に悩まされている人は、身体の代謝が落ちている可能性があります。


代謝の落ちた体は当然やせにくいので、控えめに言っても地獄ですね。

これに運動不足まで重なると、消費されるエネルギーまでも足りなくなるので

「肥満」になりやすいという事になります。

ダイエットの効率を高める基礎代謝とは

代謝を上げる

ダイエットの効率を良くするためには、代謝を上げることが必要です。


ここでは3つの代謝について触れさせてください。


①活動代謝:筋トレなど、体を動かすことで消費されるエネルギー。

②食事誘発性熱生産:食事のあと、食べ物の消化に使われるエネルギー。

③基礎代謝:生命を維持するために最も多く使用されるエネルギー。


どのくらい多いかというと基礎代謝が1日の代謝の70%を占めています。

なので脂肪を減らすには「基礎代謝を上げる」が1番効果的ですね。

基礎代謝を上げる方法なんてあるの?

基礎代謝は、男女ともに10代半ばから後半にピークに達し、

20代に入ると加齢とともに低下していきます。


なので「食べる量は昔と変わっていないのに最近は太りやすくなった」は、

年と取れば取るほど当たり前のことなんです。


とは言え、なかには若い頃と変わらずたくさん食べても、

まったく太っていない人もいるよって声が聞こえてきそうですね。


その人は年齢を重ねても、高い基礎代謝を保っているからという他ないです。

では、そういう人とそうでない人の違いはどこにあるのでしょうか?

間違いなく日々の生活習慣にあります。


つまり、健康的なライフスタイルや適度な運動によって基礎代謝を高めることは

充分可能であると言えます。

脂肪よさらば!基礎代謝を上げる7つの習慣

 基礎代謝を上げ、ダイエット効率を高める7つの習慣を紹介していきます。

①朝の散歩

 朝起きて、カーテンを開けるなどして真っ先に日の光を浴びましょう。


散歩ができれば基礎代謝の向上だけでなく、運動によって交感神経が優位になり

頭も体も最高の状態で1日をスタートできます。


朝の散歩の驚きの効果については、

元精神科医である樺沢氏の『絶対に健康にいい!「朝の散歩」』をご覧ください。


もし、散歩が難しい場合はラジオ体操がオススメ。

どちらにせよ軽い運動でスタートしたいところです。

②コップ一杯の白湯

白湯

人は、寝ている間に大量の汗をかきます。その量は約500ml。

起床後は、コップ1杯の白湯を飲んで、失った水分を補給しましょう。


水分補給によって血行も良くなり、基礎代謝を上げる効果が期待できます。

温かい白湯を飲めば、胃腸が温められて内臓の働きも活性化されます。

冷え性の方は特に、夏場でも白湯を飲むことがおすすめです。


ブラックコーヒーを飲める人は、そのカフェインが脂肪燃焼を促進させます。

散歩前に飲むことで、ダイエット効果をより高めることができます。

③食事はよく噛んで食べる

よく噛む

 
「朝食抜き」は太りやすい人に多い悪習慣です。


食事による「食事誘発性熱生産」が起きず、エネルギー代謝が活性化されません。


逆に固形物をよく噛んで食べることで、セロトニン等、

脳を活性化させるホルモンの分泌で万全の準備が整います。


できればきちんと噛んで食べられるメニューを摂るようにしましょう。

本研究では朝食摂取習慣に着目し,朝食摂取習慣を持つ者と持たない者がそれぞれ朝食を摂取した場合または摂取しなかった場合に,生体にどのような反応の違いがみられるのかを,男子大学生24名を対象に,体温,血糖値と自覚的症状の調査・測定を通して検討した。その結果,①朝食を摂食しないと昼食までの午前中の時間帯に体温と血糖値が上昇しないこと,②朝食を摂取することで自覚症状の訴え率が低くなること,③朝食摂取習慣がない者は朝食 前の体温が低く朝食を食べないと低体温が午前中続くこと,④朝食摂取習慣がない者は朝食を摂取した場合でも午前中のエネルギー供給を脂質代謝に依存する傾向が強いこと,が示された。以上のことから,朝食を摂取することに加え,朝食を摂取するような生活習慣を確立することの重要性が示唆された。

引用元:岡山大学学術成果レポジトリより

④温かい食べ物を意識的に取る

 冷たい飲み物や食べ物は、体温を下げるだけでなく、内臓の働きを鈍くして、

代謝を下げる原因となります。

夏場でも、冷やし過ぎた食品に偏らないように注意しましょう。


また、体温を上げる効果があるショウガや黒ゴマ、玄米を食べる。

納豆やたまねぎ、ニンニクは血液をサラサラにする効果があるので、

代謝アップのために積極的に摂りたい食材です。

⑤筋トレをする

筋トレ

 筋力の低下が基礎代謝に影響するのは何となく皆さんもご存じだと思います。

筋肉量は20代を境に加齢とともに減っていき、反対に脂肪が増えやすくなります。

筋肉量をキープするためにも、適度な運動を日常的に実践することが重要です。


オススメなのが「筋トレ」です。


と言ってもジム通いをする時間はない、トレーニング器具も持っていない方の為に


10分で全て完結!部位別自重トレーニング動画まとめ」

という記事の中で家の中で何の器具も必要としないトレーニング動画を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

⑥水分を多く摂る

 体のほとんどが水でできています。成人であれば体重の60%~65%が水です。

体内の水は、血液として体の中を巡って細胞に栄養素や酸素を届けるなど、

重要な働きを担っています。


1日にとりたい水分量の目安は、1,500mlといわれています。

年を取ると、食事から得られる水分だけでのどの渇きを感じなくなるので、

注意が必要です。


失われている水分が多いことを知って、目安量は摂るように心掛けましょう。

⑦可能な限り毎日湯船に浸かる

お風呂に入る

 
夜遅くに帰宅した時や、夏の暑い日はシャワーで済ませたいですよね。分かります。

ですが、表面上だけではなく、体の芯まで温まる入浴がオススメです。

体が温まって血流やリンパの流れがスムーズになると、

老廃物も排出されやすくなります。


ストレス解消や質の良い眠りのためにも、ゆっくりと湯船に浸かることは

大切な生活習慣です。


それでも難しい場合は足湯を取り入れるのもアリかと。

一人暮らしや、追い炊き機能がない家で毎日の入浴は水道代も馬鹿に

ならないですしね。

まとめ

ダイエットが思うように進まない原因は、

基礎代謝を下げる生活習慣かもしれないという事を理解いただけましたか?


厳しい食事制限で、摂取カロリーが低くなると余計に代謝が悪くなります。

7つの習慣を無理なく取り入れ、いつまでも若々しいカラダでありましょう!

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