食事も少なくしてるし
ランニングも取り入れてるんだけど…
このような疑問にお答えします。
ダイエットが上手く進まないからといって、
より厳しい食事制限や、激しい運動をしてカラダを消耗させていませんか？
なかなかやせる事が出来ないのは、今のあなたの生活習慣が、
ダイエット成功のカギを握る「基礎代謝」を下げているだけかもしれません。
太りにくくやせやすい、理想的なカラダを手に入れるには、
代謝を上げることが必須条件です。
本記事で代謝について理解し、基礎代謝を上げる習慣を身に付けましょう。
太るのは代謝の低さが原因？
こんな症状に悩まされている人は、身体の代謝が落ちている可能性があります。
- 食べる量は昔と変わっていないのに最近は太りやすくなった
- 疲れがなかなか抜けない
- 便秘気味や冷え性
代謝の落ちた体は当然やせにくいので、努力が報われません。
これに運動不足まで重なると、消費されるエネルギーまでも足りなくなるので
「肥満になりやすい」という事になります。
控えめに言ってもツラすぎますよね。
ダイエットの効率を高める基礎代謝とは
ダイエットの効率を良くするためには、代謝を上げることが必要です。
ここでは３つの代謝について触れさせてください。
- 活動代謝：筋トレなど、体を動かすことで消費されるエネルギー。
- 食事誘発性熱生産：食事のあと、食べ物の消化に使われるエネルギー。
- 基礎代謝：生命を維持するために最も多く使用されるエネルギー。
3つの代謝の中で、基礎代謝が１日の代謝の70%を占めています。
なので脂肪を減らすには「基礎代謝を上げる」が1番効果的なんです。
基礎代謝を上げる方法なんてあるの？
基礎代謝は、男女ともに10代半ばから後半にかけてピークに達し、
20代に入ると加齢とともに低下していきます。
なので「食べる量は昔と変わっていないのに最近は太りやすくなった」は、
年と取れば取るほど当たり前のことなんです。
まったく太ってませんよ！
そのお友達はきっと
基礎代謝が高いんでしょうね！
基礎代謝が高い人とそうでない人の違いはどこにあるのでしょうか？
間違いなく日々の生活習慣にあります。
逆を言えば、健康的なライフスタイルや適度な運動によって
基礎代謝を高めることは充分可能であると言えます。
脂肪燃焼を促進！基礎代謝を上げる７つの習慣
基礎代謝を上げ、ダイエット効率を高める７つの習慣を紹介していきます。
①朝の散歩
朝起きて、カーテンを開けるなどして真っ先に日の光を浴びましょう。
散歩ができれば基礎代謝の向上だけでなく、運動によって交感神経が優位になり
頭も体も最高の状態で１日をスタートできます。
朝の散歩の驚きの効果については、
元精神科医である樺沢氏の『絶対に健康にいい！「朝の散歩」』をご覧ください。
もし、散歩が難しい場合はラジオ体操がオススメ。
どちらにせよ軽い運動でスタートしたいところです。
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②コップ一杯の白湯
人は、寝ている間に大量の汗をかきます。その量は約500ｍｌ。
起床後は、コップ1杯の白湯を飲んで、失った水分を補給しましょう。
水分補給によって血行も良くなり、基礎代謝を上げる効果が期待できます。
温かい白湯を飲めば、胃腸が温められて内臓の働きも活性化されます。
冷え性の方は特に、夏場でも白湯を飲むことがおすすめです。
ブラックコーヒーを飲める人は、そのカフェインが脂肪燃焼を促進させます。
散歩前に飲むことで、ダイエット効果をより高めることができます。
③食事はよく噛んで食べる
「朝食抜き」は太りやすい人に多い悪習慣です。
食事による「食事誘発性熱生産」が起きず、エネルギー代謝が活性化されません。
逆に固形物をよく噛んで食べることで、セロトニン等、
脳を活性化させるホルモンの分泌で万全の準備が整います。
できればきちんと噛んで食べられるメニューを摂るようにしましょう。
本研究では朝食摂取習慣に着目し,朝食摂取習慣を持つ者と持たない者がそれぞれ朝食を摂取した場合または摂取しなかった場合に,生体にどのような反応の違いがみられるのかを,男子大学生24名を対象に,体温,血糖値と自覚的症状の調査･測定を通して検討した｡その結果,①朝食を摂食しないと昼食までの午前中の時間帯に体温と血糖値が上昇しないこと,②朝食を摂取することで自覚症状の訴え率が低くなること,③朝食摂取習慣がない者は朝食 前の体温が低く朝食を食べないと低体温が午前中続くこと,④朝食摂取習慣がない者は朝食を摂取した場合でも午前中のエネルギー供給を脂質代謝に依存する傾向が強いこと,が示された｡以上のことから,朝食を摂取することに加え,朝食を摂取するような生活習慣を確立することの重要性が示唆された｡
引用元：岡山大学学術成果レポジトリより
噛むことの重要性については別のダイエット方法の記事で紹介しています。
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④温かい食べ物を意識的に取る
冷たい飲み物や食べ物は、体温を下げるだけでなく、内臓の働きを鈍くして、
代謝を下げる原因となります。
夏場でも、冷やし過ぎた食品に偏らないように注意しましょう。
また、体温を上げる効果があるショウガや黒ゴマ、玄米を食べる。
納豆やたまねぎ、ニンニクは血液をサラサラにする効果があるので、
代謝アップのために積極的に摂りたい食材です。
⑤筋トレをする
筋力の低下が基礎代謝に影響するのは何となく皆さんもご存じだと思います。
筋肉量は20代を境に加齢とともに減っていき、反対に脂肪が増えやすくなります。
筋肉量をキープするためにも、適度な運動を日常的に実践することが重要です。
オススメなのが「筋トレ」です。
と言ってもジム通いをする時間はない、トレーニング器具も持っていない方の為に
という記事の中で、器具を必要としないトレーニング動画を紹介しています。
ぜひ参考にしてみてください。
⑥水分を多く摂る
体のほとんどが水でできています。
成人であれば体重の60%～65%が水です。
体内の水は、血液として体の中を巡って細胞に栄養素や酸素を届けるなど、
重要な働きを担っています。
1日にとりたい水分量の目安は、1,500ml。
年を取ると、食事から得られる水分だけでのどの渇きを感じなくなるので、
注意が必要です。
失われている水分が多いことを知って、目安量は摂るように心掛けましょう。
⑦可能な限り毎日湯船に浸かる
夜遅くに帰宅した時や、夏の暑い日はシャワーで済ませたいですよね。分かります。
ですが、表面上だけではなく、体の芯まで温まる入浴がオススメです。
体が温まって血流やリンパの流れがスムーズになると、
老廃物も排出されやすくなります。
ストレス解消や質の良い眠りのためにも、ゆっくりと湯船に浸かることは
大切な生活習慣です。
それでも難しい場合は足湯を取り入れましょう。
まとめ
ダイエットが思うように進まない原因は、
基礎代謝を下げる生活習慣かもしれないという事を理解いただけたでしょうか。
厳しい食事制限で、摂取カロリーが低くなると余計に代謝が悪くなります。
７つの習慣を無理なく取り入れ、いつまでも若々しいカラダでありましょう！
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