バーベルやダンベルといった器具を使わない「自重トレーニング」の
最大の誤解は筋肥大しないと思われていることではないでしょうか？
結論から言うと「自重トレーニングでも筋肥大します」
筋肥大には「速筋」と呼ばれる筋繊維を刺激することが必要なのですが、
自重トレーニングでは難しいとされるその速筋の刺激を、
正しい方法で刺激してあげればいいだけだからです。
僕はこの方法を知ってからは2年間の自重トレーニングで体重は変わらないのに、
体脂肪は6kg減少しました。
つまり、減った6kgの脂肪は筋肉へと生まれ変わったんです！
なので、様々な理由でジムに行けなくても、
この記事を読めば10分ほどの自重トレーニングでも
筋肥大させることができるようになりますよ！
筋肥大はどのように起こる？
筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本もの束で構成されています。
この筋線維が肥大し、体積が増加することを「筋肥大」いいます。
そして、どのように筋繊維が肥大するかというと、
筋トレなどで刺激を受けた筋線維の一部が損傷します。
その後、適切な栄養と休養を与えることにより、
傷ついた筋肉は修復されるのですが、
筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるのです。
この以前よりも少し太くなる現象を「超回復」と呼び、
超回復を繰り返すことで
結果的に筋肉が大きくなるというのが筋肥大のメカニズムです。
なぜ自重トレーニングでは筋肥大しないという情報が信じられてしまうのか？
筋トレによって損傷した筋繊維が、
正しい食事と休養によって太く修復させるのが筋肥大だという事がわかれば、
自重であっても筋肥大させる事は可能です。
でも何故か、「自重トレーニングでは筋肥大しない」
というウソの情報が信じられてしまっています。
これには3つの原因が考えられます。
- 自重ではウエイトのような負荷が得られない。
- 自重トレーニーの多くが細い。
- ウエイトトレーニングと同様の刺激を与えるとなると休めない。
これらの誤解をひとつひとつ解決していきます。
自重トレーニングで筋肥大しないという誤解の原因は3つ
自重トレーニングで筋肥大しない原因は、3つだけです。
どれかひとつでも欠けたら大きくならないので、
自分がそれに当てはまらないか確認してください。
原因①：自重ではウエイトのような負荷が得られない（トレーニング不足）
筋繊維にダメージを与えるには、それ相応のトレーニングが必要です。
100kgのベンチプレスを1回する負荷量は、体重70kgの人がやる腕立て伏せ36回に相当します。
つまり体重70kgの人が腕立て伏せ連続36回できる筋力があれば、ベンチプレス100kg挙げれます。
このように、自重のような低強度の筋トレでも疲労困憊まで総負荷量（重量×回数×セット数）を高めれば、高強度と同等の筋肥大の効果を得ることができるという研究論文が、最新の常識として認知されています。
なので筋トレを始めた頃に、腕立て伏せ10回を3セットでもキツくて筋肉痛に
見舞われたかもですが、3カ月経過しても10回3セットしかやっていない
のであれば問題です。
体はすでに10回3セットに適応していて、それ以上の筋肥大は起こりません。
12回3セット→15回3セット→20回3セットと、
総負荷量を上げていきましょう。
1部位につき、50～60レップス行うのが最も筋肥大に効果的
と言われています。
そして、20回3セット出来るということは、
1セット目、2セット目に余力が残っているという事になるので、
その種目で筋肥大させるのは難しくなるでしょう。
さらに難しいメニューに切り替える必要が出てきます。
原因②：自重トレーニーの多くが細い（食事不足）
自重トレーニーはいわゆる「細マッチョ」な体型の人が多いので、
筋肥大しないという誤解が生じるのだと思います。
自重トレーニングを好む人は、
ストリートワークアウトやパルクールなどの身体能力を高める系の体を
目指しているのでワザと大きくしない。という選択をしています。
筋肥大が目的であれば、自重トレーニングでも食事戦略は必要です。
強度は上がっているのに、体重が増えないのであれば栄養不足です。
筋繊維にダメージを与えたその後は、
しっかり炭水化物とタンパク質を摂って成長を促しましょう。
具体的な食事戦略はこちらの記事で解説しています。
原因③：ウエイトトレーニングと同様の刺激を与えるとなると休めない（休養不足）
もしかしたら原因③が最重要かも知れません。
なぜなら自重トレーニーの多くはほぼ毎日トレーニングしています。
筋力向上というよりは技の習得のためにやっていることが多いです。
なので、回復が追い付いていない状況下でトレーニングしているので
筋肥大が起こりにくいことが考えられます。
筋繊維が傷つき、回復するには時間がかかります。
胸や腕は２日、背中と脚の回復には３日間必要です。
回復が追い付いていない状態でトレーニングをしても疲労がたまるだけで、
筋肥大の効果は見込めません。
適切な間隔をとり、回復したらまた新記録を目指してトレーニングをする。
それを繰り返すことで停滞することなく、
順調に伸ばしていくことが可能になります。
例えば分厚い胸板が欲しいからといって
毎日、腕立て伏せを100回やっても大きくなることはありません。
3～4セットで50～60回できる強度のメニューを
週2回の頻度で行うのが最も筋肥大に効果的なやり方でしょう。
次の章からは、
各部位において様々な強度のメニューを紹介していきたいと思います。
自重トレーニングで筋肥大させるトレーニングメニューを部位別に紹介
ここからは、自重トレーニングのメニューを紹介していきます。
筋肥大が目的なので、1セット目に15回ギリギリ達成できそうな種目を選んでください。それを50回超えるまでセット数をこなしていきます。
3セットで60回を超えてしまうくらい楽になったら、難易度を上げて、
体に慣れを起こさないようにしていきましょう！
自重トレーニングで筋肥大させる大胸筋メニュー
①プッシュアップ（難易度★★）
②ディップス（難易度★★★）
③アーチャープッシュアップ（難易度★★★★）
④ワンハンドプッシュアップ（難易度★★★★★）
もっと細かいステップが知りたい方はこちら
自重トレーニングで筋肥大させる背筋メニュー
①斜め懸垂 （難易度★★）
②ホリゾンタルプル （難易度★★★）
③プルアップ （難易度★★★★）
④ワンハンドプルアップ （難易度★★★★★）
もっと細かいステップが知りたい方はこちら
自重トレーニングで筋肥大させる脚のメニュー
スクワット （難易度★★）
ブルガリアンスクワット （難易度★★★）
スケータースクワット （難易度★★★★）
ワンレッグスクワット （難易度★★★★★）
もっと細かいステップが知りたい方はこちら
自重トレーニングで筋肥大させる肩のメニュー
壁倒立 （難易度★★）
パイクプッシュアップ （難易度★★★）
ハンドスタンド・プッシュアップ （難易度★★★★）
もっと細かいステップが知りたい方はこちら
自重トレーニングで筋肥大させる腹筋メニュー
ニータック （難易度★★）
レッグレイズ （難易度★★★）
ハンギングレッグレイズ （難易度★★★★）
ドラゴンフラッグ（難易度★★★★★）
もっと細かいステップが知りたい方はこちら
まとめ
いかがでしたか？
自重トレーニングでは筋肥大しないという誤解は解けたでしょうか？
自重トレーニングでも筋肥大させる3つのコツ
- 15回がギリギリ出来る強度の種目を50回
- 損傷した筋繊維は食事で大きくする
- 部位によって間隔をあける（休養を挟む）
これを取り入れてトレーニングしてください。きっと体が変わりますよ！
今回は以上です。