- 仕事が忙しくてジムに行きたいけど時間がない
- 家族があるのでジムやサプリなど自分のためだけに投資はできない
- 体作りはしたいけど、何をしたらいいのか分からない
そんな人は、自宅で器具も必要ない自重トレーニングがおすすめです。
「自宅でできる簡単なトレーニングでカッコイイ体は手に入らない」なんて思っていませんか？
確かにボディビルダーのような体を自重トレーニングだけで作るのは困難ですが、細マッチョならば充分可能。
自重トレの神様「フランク・メドラノ」氏。
とても60歳を超えているとは思えないほど若々しい体は、自重トレーニングで得られています。
- ジムに通うか迷っている人
- トレーニング器具の購入に迷っている人
- 自宅でできるトレーニングがないか迷っている人
そんな人はぜひこの記事を読み進めてください。
自重トレーニングとは
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。
器具を必要としないため、思い立ったタイミングで場所を選ばず取り組むことができます。
その気軽さゆえ、初心者向けのトレーニングと思われがちですが、バリエーションは実に豊富。
近年では、自重を活かしたトレーニング動画がYouTubeにも上がっており、注目を集めています。
自重トレーニングのデメリット
自重トレーニングにはデメリットがあります。
ジム通いをして、ウェイトトレーニングをしている人なら
- モチベーション管理が難しい
- 筋肥大には非効率
この2点をデメリットに挙げると思います。
自重トレーニングはモチベーション管理が難しい
自重でトレーニングしている多くのトレーニング場所は自宅です。
自宅にはベッドやソファといったリラックスできる空間がたくさんあるため、その誘惑に打ち勝たなければいけません。
家族と一緒にトレーニングしている人はほぼいないでしょうから、トレーニングする、しないは常に自身の判断に委ねられています。
簡単に言えばサボろうと思えばいくらでもサボれます。
一方でジム通いをすれば、
- トレーニング器具しかない部屋
- トレーニングに励む人々
が目の前に広がります。
どちらがモチベーション管理しやすいかと言えば後者でしょう。
モチベーションに関係なく、自重トレーニングを習慣化する方法については、
≫自宅筋トレを習慣化させた1週間のメニューの組み方【超初心者向け】
で紹介していますが、自分を変えたいなら環境を変えるためにジム通いを始めるのも良いかもです。
自重トレーニングは筋肥大には非効率
筋トレの目的が「筋肉を大きくする」ことであるならば、確かに自重トレーニングだけでは非効率です。
最新の論文では、たとえ自重のような低重量でも、高回数行い、高重量×低回数のトレーニングと総ボリューム数が同じであれば筋肥大の効果は同じという結論が出ました。
なので、自重トレーニングでも充分筋肥大は可能です。
それについては
≫自重トレーニングでは筋肥大しないという誤解を一瞬で解消します
という記事で詳しく解説しているので、気になる方はチェックしてください。
とはいえ、自身のレベルが上がるにつれ高回数が必要になるので、トレーニングの時間が長くなってしまいます。
また、自重トレーニングの性質上、個別の筋肉だけを鍛えるが難しいです。
ボディビルダーのように、体をデザインするのはウェイトトレーニングの方が圧倒的に有利でしょう。
これだけ見れば、やっぱりジムに通った方が良いのではと思いますね。
続いて自重トレーニングのメリットを見ていきます。
自重トレーニングのメリット
使ったトレーニングの方が
筋トレ効果は高いよね？
このように考えている方は多いと思います。
しかし、マシンやダンベルをあえて使わないメリットを５つ紹介します。
メリットを知って取り組むことで、自重トレーニングへのモチベーションも上がりますよ。
- ケガのリスクが少ない
- 自宅で取り組める
- お金がかからない
- 運動能力が向上する
- 太らない
詳しく見ていきましょう。
自重トレーニングはケガのリスクが少ない
ウェイトトレーニングの大きな問題のひとつが関節へのダメージでしょう。
筋肉を大きくしたいがあまり、ムリをして肩、手首、肘、膝、腰を痛めるトレーニーは多い。
どこも痛めたことがない人を探す方が難しいくらいでしょう。
その点、自重トレーニングは不自然な方向に体をねじることはありません。
人間本来のデザインに沿った関節の動かし方でトレーニングするので、関節へのストレスは少ないです。
とても安全性が高いトレーニング手法だと言えます。
自重トレーニングは自宅で取り組める
自重トレーニングは体ひとつあれば、いつでもどこでも取り組めます。
つまり時間の制約を受けません。
- ジムへの往復の時間
- お目当てのマシンの順番待ち
上記の時間があれば、自宅でのトレーニングを終わらせることができるでしょう。
残りの時間は有効に活用してください。
自重トレーニングはお金がかからない
自宅でのトレーニングならジム費用がいりません。
ジムに行かないならおしゃれなウェアはいらないし、交通費もかかりません。
器具もほとんど必要なく、身近にあるもので代用できます。
つまり経済的な投資はほぼゼロ。
すぐに始めることができるのが自重トレーニングのメリットです。
自重トレーニングで運動能力が向上する
自重トレーニングの本質は、自由に動く体を手に入れるためのトレーニングです。
重い物を動かす能力よりも、自分の体をコントロールする能力が求められます。
その結果、速く走れたり、高く飛べたりといった身体能力が向上します。
長く、健康でいられるトレーニングでもあります。
自重トレーニングは太らない
自重トレーニングの動作のほとんどは、自分の体を持ち上げたりコントロールすることにあります。
しかがって、太っているほどエクササイズがキツくなります。
目標が200kgのデッドリフトなら、たくさん食べれば達成できるかもしれません。
しかし、懸垂は肥満体型ではまず上がりません。
トレーニングを容易にするためには食事と体重をコントロールしなければいけないことを潜在的に理解するでしょう。
自重トレーニングのメリットは、脂肪を自然に落としていく習慣が身に付くという訳です。
そんなバカな！と思いますか？
ぜひ自重トレーニングを始めて確認してほしいです。
【部位別】自重トレーニングメニュー
さっそく部位ごとのトレーニングメニューを見ていきましょう。
コツとしては簡単にできそうなエクササイズから始めてください。
自重なら毎日トレーニングしてもOK？メニューの組み方を解説
ウェイトトレーニングと違い、関節に強い負荷をかけない自重トレーニングなら毎日行っても大丈夫なのか気になりますね。
結論から言うと自重トレーニングは毎日行うことはできるが、工夫が必要です。
自重トレーニングは毎日でもOK！ただし休息はトレーニングよりも重要
自重のような負荷でも、トレーニングを行うと筋繊維に負荷がかかり、筋繊維はわずかな傷を負います。
傷を負った筋繊維は、次に同じような負荷が訪れても対処できるように強くなって回復します。
この筋肉の反応のことを「超回復」と呼び、部位によって通常24時間から72時間かかります。
なので、筋肉の成長を促すには休息日を設け、筋肉が回復するまで時間を空けてから次のトレーニングを行うのが最も効果的なトレーニング方法だとされています。
ウェイトトレーニングにも言えますが、毎日するためには部位を変える必要があります。
日によって鍛える部位を変えることを「分割法」といい、疲労している部位は休ませつつ、他の部位を鍛えることで、効率的に全身トレーニングができます。
自重で全身を鍛える分割法の組み方
全身を効率よく鍛えるためには、筋肉をいくつかに分けて鍛えていく分割法がおすすめ。
なので分割の例をいくつか紹介していきます。
分割例①：上半身と下半身の2分割
1日目：上半身（胸・背中・肩）、2日目：下半身（脚、お尻、腹）
分割例②：プッシュ・プル・下半身の3分割
1日目：プッシュ系（胸・上腕三頭筋・三角筋前部）、2日目：プル系（背中・上腕二頭筋・三角筋後部）、3日目：下半身（脚、お尻、腹）
それぞれの部位を週2回以上鍛えるのがもっとも効率的にカラダを成長させることができるとされています。
さらに4分割以上の組み方であったり、全身を1日で行う全身法の組み方などは、
≫自重トレーニングは週何回が効果的？週2から毎日行うメニューを公開
という記事でもっと詳しく解説しています。
自重トレーニングの効果を高める方法
トレーニングの目的は、今より筋力をつけたり身体能力の向上にあると思います。
始めは無理のない範囲で開始しますが、ずっと同じメニューだと成長しません。
自重トレーニングの効果を高めるコツは3点。
- 徐々に回数を増やしていく。
- 正しいフォームで丁寧に行う。
- トレーニング頻度を高め、ボリュームを増やしていく。
特にボリューム（負荷×回数）をサポートする器具を紹介しますので、自重トレーニングでもっと効果を高めたい人は参考にしてください。
自重トレーニングにも器具が必要
トレーニングを始めた頃は、やればやるほど成長を感じます。
5回がキツかった腕立て伏せも、トレーニングが習慣化すれば20回を超えるのもそれほど遠くはないでしょう。
では、50回・100回できるようになったら？待っているのはトレーニングの長時間化です。
15分でヘトヘトだったトレーニングが2時間やっても物足りなくなると、多くの時間を確保しなければいけなくなります。
もちろん、長時間トレーニングに費やせるなら構いませんが、できれば短い時間で同じ効果を得たいもの。
それには負荷をちょい足しできる筋トレグッズがあると便利。
おすすめの器具を紹介します。
プッシュアップバー
腹筋ローラー
レジスタンスバンド
自重トレーニングでもっとも難しい負荷の調節を可能にするのがレジスタンスバンドです。
ゴムの太さやバンドを握る位置・長さによって負荷を簡単に調節できるのがメリット。
大幅にトレーニング時間の短縮と効率化を図れるので、手に入れたい器具です。
パフォーマンス向上のサプリメントがある
筋トレをしている人なら、サプリメントと言えばプロテインでしょう。
筋肉の材料になるタンパク質を摂るのに最適なサプリメントであることは誰もが知っています。
とはいえサプリメントはあくまで栄養補助食品であり、80を100にする役割でしかありません。
ところが100を120にするといった、普段以上のパフォーマンスを発揮させるサプリメントをご存じですか？
それらはエルゴジェニックエイドと呼ばれ、近年注目を集めています。
そんなパフォーマンスを向上させるサプリメントを２つ紹介します。
パフォーマンス向上サプリ①：クレアチン
クレアチンは筋肥大とパフォーマンス向上の2点において、「有効性と明らかに安全をサポートする強力な証拠を示すもの」に分類されています。
多くの研究で実証されており、一流のアスリートも使用しています。
詳しいクレアチンの情報を知りたいという方は、
【ライバル不在】筋トレの効果を圧倒的にするサプリはクレアチン一択
という記事で紹介しているので良かったら確認してください。
パフォーマンス向上サプリ②：カフェイン
カフェインは、疲労を感じる時間を遅らせる効果が結果として、パフォーマンスを維持させます。
コーヒーでのカフェイン摂取がより吸収を高める研究結果が報告されています。
コーヒーが飲めない人はサプリメントを試してみてはいかがでしょうか。
自重トレーニングでも理想のカラダは手に入る！
手軽に始められる自重トレーニングでも、工夫次第で理想のカラダは手に入ります。
まずは、部位別のトレーニングで一番鍛えたいところから始めてください。
習慣化してくれば、さらに効果を高める器具の導入を検討すると良いでしょう。
パフォーマンスを高めるためにサプリメントを摂るようになるかもしれません。
いずれにせよ、あなたに合ったトレーニング方法を見つけてください。
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