今回はプリズナートレーニングの著者、ポール・ウェイドのブログ
『ABSOLUTE BEGINNERS: 4 New Year Goals for Total Noobs』から。
6月に入って緊急事態宣言も解除され、緩やかではありますが日常に戻りつつあります。ジムも営業が再開されてトレーニーたちの喜びの声がSNS上を賑わせています。
そんな中、「結局運動する時間を作れなかったな…」と後悔しているあなた。
今からでも間に合います。
トレーニングを始めるのに最高のタイミングなどは無く、いつからでもスタートできるし、むしろ本記事はそのような方に向けられています。
- 正しい腕立て伏せをよく知らない。
- 懸垂がまったくできない。
- 深くしゃがむスクワットに不安を感じる。
- ソファーから体を起こすのが億劫だ。
- 上の4つが１つまたはそれ以上当てはまる。
それでも運動習慣を今度こそ身に付けたい！そんな人を応援します( ´∀｀ )
初心者のための自重トレーニング4つの基礎
本記事では、4つの基本的な目標に取り組みます。それ以上は必要ありません。
調査によると、新しい目標が多いほど、意志力が分散し、達成される可能性が低くなることが分かっています。
したがって、シンプルかつより簡単なバージョンのエクササイズから始めます。
何度もお勧めしている「プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
懸垂スタンドやバーも必要ありません。ジムに入会する必要も専用のウェアの購入も必要ありません。
必要なのは、私の挑戦を受け入れるための少しの勇気、数分の時間、そして横になるのに十分なスペースです。誰もが持っていますよね？それでOKです。
これが今回掲げる４つの目標です。
①：フル・スクワット 20レップス
②：フル・プッシュアップ 10レップス
③：ライイング・レッグレイズ 20レップス
④ストレート・ブリッジ 30秒
既にトレーニングが日常化している人にとっては控えめな目標です。
実際、カンタンです。
しかしながらこれらの基準を満たさない人が多いのも事実です。
驚くべきことに、今日の学校でのフィットネスの低下は、平均的なティーンでさえ苦労するそうです。この際きっちり基礎に取り組みましょう。
しちゃいけないのか？
ベンチプレスは早すぎですね
かっこいいじゃん！
ケガのリスクが大きい種目はないですよ！
まずは自分の体重をコントロールできるようにしましょう。
初心者のための自重トレーニング４つのテクニック
ここからは一つ一つのエクササイズを掘り下げます。
完ぺきなフル・スクワット：20レップス
完ぺきなスクワットは、下半身全体の強度を生み出します。
太もも、ふくらはぎ、臀筋、すね、全部。
とても疲れるエクササイズですが、好きかどうかに関係なく、とても重要です。
完全なスクワットを1回行うには、膝の深い動きが必要です。
膝がどれほど弱くても、ブランクがあっても構いません。
膝にまったく負担をかけなくても、『ショルダースタンド・スクワット』で動きを作り始めることができます。
膝の不安が解消されたら、正しい方法で深いスクワットを試してください。
初めは5レップス完ぺきなフル・スクワットができれば十分です。
少しずつ経験を積んでいけば20レップスも遠くない内に達成できます。
②：完ぺきなフル・プッシュアップ：10レップス
余裕すぎるわ！
もっとキツイのでいいよ
初心者には難しいですよ！
ほとんどの人々は（最もよく知っているはずのコーチでさえ）腕立て伏せを間違っています。
ポールの言う「正しいやり方」であれば急激に難易度が上がります。
多くの人は腕立て伏せを急ぎすぎます。それだと筋肉に仕事をさせていません。
腕立て伏せの注意点は３つあります。
腕立て伏せの注意点①：ゆっくり行う
2秒かけて体を下げ、最下点で1秒停止します。そして2秒かけて押し上げます。
腕立て伏せの注意点②：深く下げる
どの程度深く下げるか？胸骨が床から拳1個分の高さまで下がります。
感覚がつかめるまで同等の高さまで本を積み上げておくと良いでしょう。
腕立て伏せの注意点③：バウンドしない
深く下げる時に、胸骨で本を押しつぶすまで強く触れてはいけません。
まるで赤ちゃんの額にキスするのと同じくらい軽く本に触れます。
このテクニックを「キス・ザ・ベイビー」と呼んでいて、あなたの体を完全に制御することを強いています。
このような腕立て伏せを行うと、生産性が非常に高くなります。
しかしあまりにも難しい場合、傾斜を付けたり、または壁に対して腕立て伏せを行います。
腕立て伏せのテクニックを習得したら、まずは5レップス行い、徐々ににレップスを追加して、10レップスできるようにしてから、さらに難しいレベルに挑戦します。
③：ライイング・レッグレイズ：20レップス
あなたが知る「腹筋運動」は忘れてください。
日常生活において重要な動きではないからです。
本当の機能的な強さには、腹部だけでなく、鉄の「フロントチェーン」が必要です。
つまり、腹直筋、外腹斜筋、前鋸筋、さらには大腿四頭筋の深い筋肉さえ必要です。
あなたのフロントチェーンを完全に強化するために
神が与えてくれた種目が「レッグレイズ」です。
まずはカンタンなところから始めます。
床に仰向けになり、軽く膝を曲げた状態のまま脚を持ち上げます。
これが楽に行えるようになったら、徐々に膝を伸ばすことで負荷が大きくなります。
最終的には膝を完全に伸ばした状態で20レップス行えるようにしていきましょう。
④：ストレート・ブリッジ：30秒
ストレートブリッジは、初心者のための素晴らしい運動です。
レッグレイズはフロントチェーン全体（体の前部の筋肉）で機能しますが、
ストレートブリッジはバックチェーンで機能します。
ブリッジは脊柱起立筋を構築し、腰痛を軽減し、脊椎を防弾し、ハムストリングを訓練し、悪い膝を癒す助けとなります。
腕で体の後ろを押すため、ストレート・ブリッジは広背筋と肩甲骨の周りの筋肉も強化します。
懸垂バーがない人にとってはすばらしいメリットです。
ストレート・ブリッジは、さらに上腕三頭筋も強化します。
これ以上キックバックは必要ありません。
通常、ポールは初心者にブリッジをするようにアドバイスしていません。
時間とエネルギーは、通常低い水平バーでのホリゾンタル・プルに費やすほうが良いと思います。
とはいえ、バーにアクセスできない場合は、ストレート・ブリッジが背中の筋肉を鍛えるのに適しています。
もしもストレート・ブリッジが簡単すぎる場合は、片足を床から持ち上げて試してください。そうすればハムストリングスが何のために作られたかを教えてくれるでしょう。
初心者のための自重トレーニング【目標を達成させる訓練方法】
まずは軽い負荷から開始します。これは絶対に重要です。
自分の全能力の約半分のエクササイズから始め、ゆっくりとレップ数を追加します。
まずは丁寧で正しいフォームを習得しましょう。
このアプローチにより、関節と軟組織が順応して強くなり、関節の痛みを防ぎます。
初心者のための自重トレーニングプログラム①
| Day１ | プッシュアップ （ウォームアップ） |
15レップス | １セット |
| プッシュアップ （本番セット） |
5~10レップス | 2セット | |
| レッグレイズ （ウォームアップ） |
15レップス | １セット | |
| レッグレイズ （本番セット） |
10~20レップス | 2セット | |
| Day２ | OFF | ||
| Day３ | スクワット （ウォームアップ） |
15レップス | １セット |
| スクワット （本番セット） |
10~20レップス | 2セット | |
| ブリッジ （ウォームアップ） |
15秒 | １セット | |
| ブリッジ （本番セット） |
10~30秒 | 2セット | |
| Day４ | OFF |
初心者のプログラミングは簡単かつシンプルである必要があります。
セッションごとに2つの部位を行い、その間に休みを取ることをお勧めします。
穏やかな10分の歩行で体を温め、ウォームアップとして、実行している各エクササイズの負荷の軽いバージョンを1セット実行します。
＊いきなりフル・プッシュアップをしないで、インクライン・プッシュアップをするなど。
限界までは行かないで、フォームをできる限り完璧に保ち、セット間で十分な長さの休憩を取り、体力を回復させましょう。
初心者のための自重トレーニングプログラム②
| Day１ | スクワット （ウォームアップ） |
15レップス | １セット |
| スクワット （本番セット） |
10~20レップス | ２セット | |
| ブリッジ （ウォームアップ） |
15秒 | １セット | |
| ブリッジ （本番セット） |
10~30秒 | ２セット | |
| レッグレイズ （ウォームアップ） |
15レップス | １セット | |
| レッグレイズ （本番セット） |
10~20レップス | ２セット | |
| プッシュアップ （ウォームアップ） |
15レップス | １セット | |
| プッシュアップ （本番セット） |
5~10レップス | ２セット | |
| Day２ | OFF |
痛みを感じたり進行が止まったりする場合は、休息日を増やしてください。
もしプログラム①が簡単になってきたらプログラム②へ移行しましょう。
ワークアウトの合間に、または必要に応じて、休みを取ることができます。
無理をせず、確実にこなせるまでハードな種目を選ぶ必要はありません。
その先は？
これでは十分ではないと言う人もいます。
とても良く頑張りましたね。
レップ数が増え、あなたが毎週進歩しているなら、より詳細なプログラムが
『プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
にあります。
書籍を手に入れたら「プリズナートレーニングメニュー動画全６０種目【レビュー付き】」の記事とセットでこのメソッドの理解を深めてください。
最後に
あなたはいつこのトレーニングを開始しますか？
自重トレーニングをするには太りすぎです！と言う人もいるかもです。
よく知られている「秘密」を言います。
自重トレーニングとダイエットは、愛と結婚のように一緒に進みます。
自分の体重を上下に持ち上げることに苦労していることを体が認識すると、
潜在意識の心が働き始め、無駄な体重を減らすのに役立ってくるのです。
ポールはコーチングをしていく中でこれが何百回も起こるのを見てきました。
なのであなたが自重トレーニングを始めれば、脂肪もあなたのために燃焼するでしょう。
もちろん栄養は重要な役割を果たします。
自重トレーニングを始めると同時にダイエットを始めなければなりません。
「目標体重になったらエクササイズします」はダメですよ。
今すぐトレーニングを始め、そして健康的に食べましょう！( ´∀｀ )