自重で背筋を鍛えるトレーニングメニュー8選【動画で解説】

広く、たくましい背中は魅力的ですよね。

ただ、ジムのように専用の器具が揃っていないと、

かっこいい背中は手に入らないと思っていませんか?


ジム通いしなくても、

自宅や公園で背筋を鍛える自重トレーニングのメニューを紹介していきます。


この記事を読めば、効果的かつ安全なトレーニング方法が習得できますよ!

自重で背筋を鍛えるメリット

自重で背筋

なぜ、自重で背筋を鍛えることがメリットなのか?

という点について先に触れさせてください。


背筋に限らず、自重トレーニング全般に言えるメリットは

「時間と場所を選ばない」ことにあります。


わざわざジムに行って着替えたり、

マシンの順番を待ったりすることがありません。


これだけでも十分大きなメリットですが、

こと背中に関して声を大にして言いたいのは…

自分の体重を使うので無理な負荷が掛かりにくく、

ケガを起こしにくいということです!


下の画像は「今抱えている身体の悩み」に関するアンケート。

第一位が「腰痛」「肩こり」です。

グラフ
画像引用元:何でも調査団(@niftyニュース)

今抱えてる身体の悩み TOP3は「肩こり、腰痛」「高血圧」「肥満」 アンケート結果 : 何でも調査団(@niftyニュース)

日本に3,000万人もいると言われている「腰痛」。

初心者の人が間違ったフォームかつ、

重いウエイトでトレーニングするほど危険なことはありません。


自重で背筋を鍛えることは十分に可能なので、安全に取り組んで欲しいです。

しかも、身体の悩み第一位の「腰痛と肩こり」は

背筋を鍛えることで解消できるんです!


順番に説明していきますね。

背筋は部位別に鍛えることが効果的

背筋
画像引用元:MELOS(メロス)

自重で背筋を鍛えるべき部位①「脊柱起立筋」

脊柱起立筋は、背骨の両側を覆うようについている筋肉で、

背骨を曲げたり、伸ばしたりするのに使われます。

姿勢を維持したり背中を丸めたりできるのは、脊柱起立筋のおかげです。

脊柱起立筋を鍛えることで、体のバランスを保ち、姿勢が良くなることで「腰痛」の解消が期待できます。

自重で背筋を鍛えるべき部位②「僧帽筋」

僧帽筋は、首から肩甲骨にかけて構成される筋肉です。
主に肩甲骨を動かすのに使用しますが、場所によって役割があります。

■僧帽筋の上部

肩をすくめたりする時に使用し、肩甲骨を上方向に持ち上げます。

また、首を前に倒す動きにも使われます。

僧帽筋の中部

肩甲骨を引き寄せたり、胸を張ったりする時に使われます。

僧帽筋の下部

肩甲骨を下方向へと回転させ、腕を引き寄せる時に使われます。

僧帽筋を鍛えることで、「肩こり」の解消に期待ができます。

肩こり改善のための僧帽筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。

自重で背筋を鍛えるべき部位③「広背筋」

広背筋は、肩より下から腰にかけて存在する筋肉です。

広背筋の動作は、腕を前から後ろへと引き寄せる時に使われます。

ボートを漕ぐ動作と言えばイメージしやすいですかね。

広背筋を鍛えると、男性は幅の広い逆三角形の背中を、女性はメリハリができウェストを細く見せるもっとも重要な筋肉です。

前置きが長くなりましたが、

いよいよ自重で背筋を鍛えるトレーニングメニューの紹介に移ります。

自重で背筋を鍛えるトレーニングメニュー8選

①バックエクステンション(脊柱起立筋)

②バッククロスクランチ(脊柱起立筋)

③リバースプランク

④パイクプッシュアップ(僧帽筋上部)

*肩の前部が主動筋のパイクプッシュアップは、腕を曲げるのではなく、

「肩をすくめる」ような動きで行うと、僧帽筋上部が使えます。

⑤ウォールハンドスタンド・プッシュアップ

*難易度が高めです!気を付けてください。腕を曲げるのではなく、

「肩をすくめる」ような動きで行うと、僧帽筋上部が使えます。

⑥バックスクイーズ(広背筋)

⑦インバーテッド・ロウ(広背筋)

⑧チンニング(広背筋)

自重で背筋を鍛えるのにあると便利な器具を2つ紹介します。

動画を見ていただければ分かる通り、広背筋を鍛える際には公園の鉄棒や、

ジムで見かけるようなパワーラックで鍛えることが多いです。


これは「引く」という動きの性質上、

どうしても対象物が必要になるので仕方がないことです。


それだと公園へ行ったり、ジムに行かないと広背筋が鍛えられないか?

と言えばそうでもありません。


自重で、しかも自宅で背筋を鍛えるためにあると便利な器具を

2つだけ紹介します。

自宅にあると便利な自重で背筋を鍛える器具その①:ドアジム・チンニングバー

雑な説明で申し訳ないですが、つっぱり棒の超強力版ってやつです。


控えめに言ってコスパ最高です。

耐荷重200kg記載で72kgの僕は全く問題なく使えます。

好きな高さで固定できるので、インバーテッド・ロウもチンニングも

自由自在です。


完全に引きこもって出来るので、

何となく恥ずかしくて公園やジムに行けない方には超オススメです。

僕は出張先のホテルで重宝しています。

自宅にあると便利な自重で背筋を鍛える器具その①:チンニングスタンド

僕が使っている一般的なチンニングスタンドではなく、

筋トレ仲間に教えてもらったチンニングスタンドが最高過ぎるので紹介します。


商品画像をスライドしてもらえればわかりますが、色々な使い方ができます。

しかも収納可能です。


これは「神アイテム」です。

部屋の場所を取らないので奥さんに怒られることもありません。( ´∀` )

もう一度言いますが、これは「神アイテム」です。

懸垂バーが構造上、取り付けできない家はこれがオススメです。

まとめ:自重で背筋を鍛えることで得られるメリットが大きすぎる

ゴリゴリの背筋

いかがでしたか?

最後に自重で背筋を鍛えることで得られるメリットをおさらいしていきます。

  • 腰痛の予防ができる
  • 肩こりの緩和・改善になる
  • 姿勢が良くなる
  • 男性であれば逆三角形ボディが手に入る
  • 女性であればくびれを作ることができる

背筋の自重トレーニングは、ケガのリスクが少なく、

他のトレーニングに比べて安全に行うことができます。


これからトレーニングを始めたいという方は、

まずは自重で背筋を鍛えていきましょう。


いつやるの? 今でしょ(古い…でもいい言葉)。


最後までお読みいただきありがとうございました。

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