【カラダの再構成】脂肪を減らすと同時に筋肉を獲得する方法

『脂肪を燃焼させると同時に筋肉を獲得してプロポーションを変える』

典型的な「減量」とはまったく違う健康とフィットネスへのアプローチは可能なんでしょうか?

 
脂肪を減らすって事は、摂取カロリーを
抑えないと燃焼されないわよね?
筋肉付けたきゃ食って食って
食いまくらなきゃ話にならないだろ?

多くの人々は、この矛盾に頭を悩ませ、カラダの再構成は不可能だと考えています。

しかしながら、カラダはその理屈を信じようが信じまいが関係なく
あなたが何を食べ、どんなことをトレーニング中に注意するかで
脂肪を失うと同時に筋肉を得ることができます。

体組成とは?

除脂肪されたカラダ

体組成とは、簡単に言うと「からだが何で出来ているか」ということですが、
あなたの体の脂肪量と、除脂肪量の比率です。

時々、体組成を体脂肪率と同じ意味で扱われることがありますが、
体脂肪率は体組成の一部でしかありません。

除脂肪とは、筋肉、骨、靭帯、腱、臓器、その他の組織、および水分が含まれます。つまり、体脂肪以外のすべてです。


体組成の測定に使用する方法によっては、水分をそれ自体の割合として表示する場合があります。

最近は体重計ではなく、体組成計も販売されているのでご家庭でも計測可能です。

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カラダの再構成とは何ですか?

体の再構成とは、脂肪量と除脂肪量の比率を変更させることです。

つまり、体脂肪を減らし、筋肉量を増やします。

とはいえボディビルダーのような「増量期」を設けて意図的に体重を増やし、
その後に「減量期」として激しいカロリー不足を経験するようなアプローチではありません。

あくまで目標は脂肪を減らし、筋肉を同時に獲得する事です。

カラダの再構成のために減量を忘れる

減量を忘れる

カラダの再構成は体重が減ることではありません。体脂肪が減ることです。

したがって、再構成中に脂肪は減っているのに体重が変わらない。もしくは体重が少し増えることすらあります。

「筋肉は脂肪よりも重い」というのをご存じですか?

実際に筋肉組織は脂肪組織よりも密度が高くなります。脂肪を減らしても、筋肉量が増えるほど、体重が増えるという現象が起きます。

その現象とは裏腹にあなたの「見た目」に変化が見られます。

全体的に外見が引き締まるだけでなく、服のフィット感の違いに気付くようになります。

たとえば、運動や健康的な食事を始める前とまったく同じ体重です。
ところが服はタイトになり、明らかに筋力は強くなっています。

これは、体重の減少がカラダの再構成のゴールではないということの証明です。

ただし、多くの筋肉が欲しいわけではない場合は、除脂肪量が進んだ分だけ体重が減る可能性があります。

カラダの再構成は長いゲームのようなものです

脂肪を減らして筋肉を増やすという2つのことを同時に実行しようとしているため、流行りの食事法みたいに扱うことはできません。

健康的な体重の減少と健康的な筋肉の増加はどちらも時間がかかります。
言わば、長期にわたって健康的な生活習慣を維持するということです。


まるでRPGのゲームのように、徐々に進化するカラダを楽しみましょう( ´∀` )

カラダの再構成はどのように機能しますか?

再構成はどのように機能する?

カラダの再構成を実際の目標に落とし込みます。

非常に低いカロリー制限された食事や、本当に激しい心肺機能を高める運動期間といった従来の「減量」と呼ばれる手法とは異なり、カラダの再構成のための厳密なプログラムはありません。

しかし、従うべき基本的なガイドラインが4つあります。

  • 脂肪を減らすための運動
  • 筋肉を増やすためのトレーニング
  • 除脂肪を進めるためのカロリーコントロール
  • 筋肉形成を促す程度のタンパク質を摂取


体組成を理想へ変更するには上の要素が必要です。

脂肪の減らし方

脂肪の減少は、最終的にはカロリーの影響を受けます。
脂肪を減らすには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る必要があります。

また、有酸素運動やHIITの組み合わせは、健康的な食事と並んで、脂肪の減少に最適なテクニックであることに間違いありません。

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筋肉の増やし方

筋肉を増やす

筋肉を構築するには、トレーニングとタンパク質の摂取という2つの要素に焦点を当てます。筋力トレーニングは、体組成を変えるために不可欠です。

『のぶちかブログ』では器具を必要としない自重トレーニングを数多く紹介しています。まずはそれらの挑戦から始めましょう。

そして、摂取カロリーが余剰にならないと筋肉を構築できないため、少しだけ多めのカロリーを摂取する必要があります。主要栄養素のすべてが重要ですが、タンパク質は特に重要です。

十分なタンパク質がないとトレーニング中に分解される筋肉組織の修復に苦労しちゃいますからね。

さらに研究によると、高たんぱく食は脂肪の減少と筋肉の獲得を同時に出来ることを示しています。

>>参考資料「Regional, but Not Total, Body Composition Changes in Overweight and Obese Adults Consuming a Higher Protein, Energy-Restricted Diet Are Sex Specific

この研究を要約すると、通常より多くのタンパク質を摂っていれば、カロリー不足が続いた状態でも除脂肪体重を維持できる可能性を示したというもの。

これによってトレーニングを行いつつ、タンパク質の摂取量を増やせば、体組成の改善につながります。

カラダの再構成のためのカロリーサイクリング

カロリーサイクリング

脂肪を減らすには摂取カロリーを抑える。
筋肉を構築するには多くのカロリーを摂取する。

混乱しそうになりますが、カロリーサイクリングの概念を学べばカンタンです。

その日の目標に合わせてカロリーとPFCバランスを変更します。


最初に行う必要があるのは、維持カロリーの把握です。
過去記事の「まずはベースラインの確認から」でもざっくり確認できますが、

オンラインのカロリー計算機を使用することができます。

>>メイヨークリニックのカロリー計算機

これによって、まったく運動をしない日でも消費するカロリーを知れましたか?
ここからは話を簡単にするために、メンテナンスカロリーを1,800kcalとします。

有酸素運動を行う日

メンテナンスカロリーである1,800kcalの食事を摂ります。

そうすれば運動した分だけアンダーカロリーとなり脂肪燃焼を促進させます。

しかも、筋肉を分解して燃料に変えられるほどの不足にはならず、筋肉量を維持したままカロリーを抑えることに成功します!

筋トレを行う日

トレーニングを30分以上行う場合、タンパク質に重点を置いた食事を摂ります。


時間や強度によって変化しますが、メンテナンスカロリーに5%から15%を追加します。1,890kcalから2,070kcalということになります。

完全オフ(何もしない)日

休息日の摂取カロリーはメンテナンスカロリーの10%減を目安にします。

1,620kcalということになります。

1週間のプランの実例を紹介

曜日 活動内容 カロリー&栄養素
月曜日 筋力トレーニング メンテナンスカロリー+10%&高たんぱく
火曜日 有酸素運動 メンテナンスカロリー
水曜日 HIIT メンテナンスカロリー&高たんぱく
木曜日 OFF メンテナンスカロリー-10%
金曜日 筋力トレーニング メンテナンスカロリー+10%&高たんぱく
土曜日 有酸素運動 メンテナンスカロリー
日曜日 OFF メンテナンスカロリー-10%

まとめ

感じはつかめたでしょうか?

トレーニングをする日は多めのカロリーとタンパク質が、筋肉の修復と成長を促進してくれます。また、有酸素運動の日とOFFの日はカロリーが少なくなります。
これは、体がすでに持っている脂肪を燃料として使用したいからです。

これら2つの戦術を組み合わせてカラダの再構成を成功させることが出来ます。


さあ準備はできましたか?新しい決意を持って取り組みましょう( ´∀` )

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