自重筋トレの効果を高める3分間のメジャー過ぎるストレッチ

  • 2020年3月23日
  • 2020年4月20日
  • 筋トレ

トレーニングをやるからには常にハイパフォーマンスを発揮して

効果的に行いたいもの。それには毎回たったの3分、ある事をするだけでOK。


そのある事とは「ストレッチ」です。


ただし、筋トレ前に行うべきストレッチの種類が存在します。

正しい方法で行うことで筋トレの効果を高めることができるんです。

そして本記事は最終的に

あるメジャー過ぎる体操を自重筋トレの前に行うことが効果的である

という記事になっています。ぜひ最後までお付き合いください( ´∀` )

ストレッチには2種類「静的」と「動的」がある

静と動

トレーニングの効果を高めるといっても、ストレッチには

「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類があります。

それぞれ効果が違うので、それぞれについて説明しますね。

静的ストレッチ『スタティックストレッチ』

静的ストレッチは動きがほぼ無い状態で筋肉を伸ばしていく方法です。

反動をつけることなくストレッチをすることで、

筋肉がほぐれ血流が良くなり、疲労回復に効果的です。

副交感神経が優位に働き身体をリラックスさせる効果があります。

動的ストレッチ『ダイナミックストレッチ』

動的ストレッチは動きながら筋肉を伸ばしていく方法です。

体を動かしながら筋肉をストレッチするため、心拍数や体温が上がり、

運動前の準備が整います。

交感神経が優位に働くことで身体が活発に動きやすくなる効果があります。

筋トレ前のストレッチは逆効果?の真実

ストレッチ

体をリラックスさせる静的ストレッチと、

身体が活発に動きやすくなる動的ストレッチ。

トレーニング前に行うべきストレッチがどちらか分かりますよね?


そうです、動的ストレッチです。


トレーニング前のストレッチが逆効果というのは、

副交感神経が優位になり、リラックス効果を高めてしまう

「静的ストレッチ」のことを指していたわけです。

自重筋トレ前に行う動的ストレッチの効果

積極的に取り入れたい自重トレーニング前の動的ストレッチ。

その効果は次の5つです。

  • 交感神経が優位になる
  • 心拍数・体温が上がる
  • 体を動かす準備が整う
  • 関節の可動域が広がる
  • ケガの予防につながる

『ダイナミックストレッチ』でググればたくさんの動画が出てきますが、

どれも複雑な動きで覚える事ができません…

しかし、わずか3分間でほぼ全身の動的ストレッチが可能な

あるメジャーな準備体操があることを思い出しました。


それは『ラジオ体操』です。

自重筋トレの効果を高めるメジャーな準備運動は「ラジオ体操」

JAL本気の!ラジオ体操2019より

わずか3分でこれほど理にかなった動的ストレッチは

ラジオ体操以外にありません。


しかもイントロの深呼吸から最後の深呼吸まで

完全に間違えることなくできるくらいやり込んでいます( ´∀` )


複雑な動きも、新しく何かを覚える必要もありません。

慣れ親しんだラジオ体操を自重トレーニング前に行えば

それだけで運動効果が高まります!


『JAL本気の!ラジオ体操2019』の動画では、

専任トレーナーが各体操の目的に合った動きのポイントを字幕で指導

してくれているので、意識すれば効きを実感できますよ!

アラサー健康ちゃんねるより

ラジオ体操の動画を探していたら、飛んだり跳ねたりしない

マンションでもOKという良いチャンネルを見つけました。


「アラサー健康ちゃんねる」です。


23万人以上の登録者数なので、ご存じな方も多いかもですね。

おしゃれにアレンジされたラジオ体操。

ぜひ試してみてください。

おまけ:ストレッチには筋肥大の効果あり

範馬勇次郎

若い時はストレッチの重要性をあまり感じることが少ないと思う。

僕もそうだったし。

でも、動的ストレッチに筋肥大の効果があるとしたらどうですか?

ダイナミックストレッチング 8)においても時間と等 尺性筋力,等速性パワー,1 RM の関係についてのレビューが あり,スタティックストレッチングの場合とは異なり,スト レッチングによる低下は見られず,長時間のストレッチングで は筋力が向上するとしている 4)。このレビューによると,90 秒以上のダイナミックストレッチングによる筋力の向上(7.3% ± 5.3)は,90 秒以下(0.5%± 2.3)と比較して有意であった としている。

引用元: ストレッチングのエビデンス* より

90秒以上のダイナミックストレッチで筋力の向上が見られ、

3週間行えば特別な筋トレをしなくても筋肥大することが確認されている

という驚きのエビデンスです。

»詳しくこのエビデンスを知りたい方はこちら

まとめ

いかがでしたか?

本記事の内容をおさらいしておきます。

  • 自重トレーニングの前に動的ストレッチを行えば効果が上がる
  • その動的ストレッチはラジオ体操で充分
  • 動的ストレッチには筋肥大の効果もある

以上です。ケガ防止だけではない効果。

ぜひ取り入れてみてくださいね!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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